• U moet niet direct na het eten van een grote maaltijd sporten, omdat u dan een opgeblazen gevoel of spierkrampen kunt krijgen.
• Het is beter om 30 tot 45 minuten voor de training vezelarme, vetarme en koolhydraatrijke snacks te eten. Dit kan yoghurt, fruit, granola, pindakaas of volkoren toast zijn.
• Dit is wanneer diëtisten aanbevelen te eten voor het zwemmen, hardlopen of gewichtheffen en welk voedsel het beste is als brandstof.
• Dit artikel is beoordeeld door Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, een fitnessexpert uit Chicago en MYX Fitness-coach.
• Dit artikel maakt deel uit van Insider’s gids voor het opbouwen van spieren.

Waarschijnlijk heb je het oude gezegde gehoord dat waarschuwt om niet direct na het eten in het zwembad te springen. Hoewel het waarschijnlijk goed is om te zwemmen na een maaltijd, wil misschien minstens 30 minuten wachten om spierkrampen te voorkomen.

Maar hoe lang moet je wachten om te gaan hardlopen of gewichten op te heffen na het eten? Dit is wat diëtisten aanbevelen om voldoende brandstof te krijgen voor je training.

Je moet niet sporten direct na het eten van een grote maaltijd

Volgens Melissa Rifkin, Als geregistreerde diëtiste en eigenaar van Melissa Rifkin Nutrition in New York City, is eten voor een training van cruciaal belang om je best te doen. Maar hoe dat eruitziet, hangt af van het soort training en de grootte van uw maaltijd.

Er zijn een paar algemene vuistregels die u moet volgen. Kortom, hoe groter de maaltijd, hoe meer tijd u moet wachten om te trainen, zegt Amie Rowe, een geregistreerde diëtiste gevestigd in Raleigh.

“Het eten van een zware maaltijd vlak voor een training kan maagdarmklachten veroorzaken – zoals een opgeblazen gevoel en krampen – en zal niet resulteren in optimale prestaties vanwege de concurrerende eisen tussen je spieren en spijsvertering”, zegt Rowe.

In plaats daarvan raadt Rowe aan om een vezelarm tussendoortje te eten ongeveer 30 tot 45 minuten voordat je begint aan korte, krachtige oefeningen zoals intensieve intervaltraining of gewichtheffen. Deze licht verteerbare koolhydraten worden snel afgebroken en leveren brandstof: bananen, notenboter op toast, yoghurt en muesli, of energierepen.

Voor activiteiten met een hoog uithoudingsvermogen, zoals hardlopen of zwemmen, “zul je meer energie moeten opslaan voordat je gaat trainen. Rowe raadt een mix van koolhydraten en eiwitten aan twee tot drie uur voor de training, zoals een geheel Tarwe bagel met pindakaas of yoghurt met fruit.

Hoe lang moet je wachten voor een uitgebreide training, zoals een marathon

Afstandslopers zullen ook willen eten maaltijden met veel koolhydraten ruim voor een marathon. Sommige diëtisten raden aan om twee tot drie dagen voor een race koolhydraten te laden met pasta, rijst en aardappelen.

Bij lichamelijke activiteiten die gedurende lange tijd aanhouden, lichaam gebruikt opgeslagen koolhydraten en vetten voor energieverbruik, en Rowe zegt dat je van tevoren moet opladen om de laatste kilometers fris te blijven.

“Als er geen koolhydraten direct beschikbaar zijn in de bloedbaan, vertrouwt het lichaam op energiereserves genaamd glycogeen, die uitgeput kunnen raken tijdens een intensieve of lange trainingssessie en je prestaties kunnen belemmeren”, zegt Rowe.

Zorg ervoor dat je niet hongerig naar de race komt – een mueslireep of banaan 30 minuten tot een uur voordat je naar de startlijn gaat, zou voldoende moeten zijn. En je moet waarschijnlijk wegblijven van alle hoogtepunten -vet voedsel direct voor het sporten.

Waar het op neerkomt: doe wat voor jou werkt

Uiteindelijk is het aan jou om op te letten hoe verschillende soorten voedsel hebben invloed op uw trainingsprestaties, en u moet er rekening mee houden hoe u zich voelt met verschillende tijdsperioden tussen eten en trainen.

“Iedereen is anders in wat zijn lichaam kan verdragen”, zegt Rifkin. “Het is het beste om verschillende maaltijd- of snackcombinaties te proberen om te zien waardoor je je op je best voelt, zodat je sterk kunt blijven en lekker kunt zweten.”

Gerelateerde verhalen over lichaamsbeweging:

• Ik plankde een maand lang elke dag een minuut en was verrast toen ik een plattere maag opmerkte
• De 5 beste tips voor etiquette voor de sportschool die fitnessliefhebbers willen dat nieuwkomers het weten
• Ik heb een maand lang elke dag yoga gedaan en ik “heb nog nooit zoveel complimenten gekregen over mijn huid en houding.
• Vraag het aan Jillian Michaels: ik wil om meer te bewegen, maar het is zo moeilijk voor mij om mijn natuurlijke luiheid te overwinnen. Hoe blijf je elke dag gemotiveerd om te trainen?
• “Bro science” ontkracht: je hoeft niet direct na een training proteïne te verslaan om spiergroei te maximaliseren.