Er is veel valse informatie beschikbaar over “het snel opbouwen van spieren . ”

Er zijn ook VEEL bedrijven die geld verdienen met de verkoop van nutteloze supplementen, waarvan vele binnen enkele weken ‘strakke’ spieren beloven.

Deze twee dingen zijn geen toeval.

Vandaag geven we de waarheid die u zo terecht verdient:

• Hoe snel kan ik van nature spieren opbouwen?
• Hoe snel kan een beginner spiermassa opbouwen? (Initiële winst)
• Hoe laat u uw spieren sneller groeien? (Krachttraining 101)
• Moet ik me zorgen maken dat ik omvangrijk word?

Dit helpt je om feit en fictie te scheiden over het opbouwen van spieren wanneer u van nature traint.

Vergis u niet, dit is niet gemakkelijk.

Anders zou je er niet over lezen op internet!

Als je iemand bent die zich zorgen maakt over tijdverspilling, of als je een ervaren handwerker een training wilt hebben en voedingsprogramma dat is gebaseerd op uw huidige situatie, overweeg dan om ons zeer populaire 1-op-1 online trainingsprogramma te bekijken! Ik train sinds 2015 met een online coach en het is voor mij de grootste boost ter wereld geweest.

Wil je een op maat gemaakt plan voor spieropbouw? Lees hier meer:

Oké, op “hoeveel spieren kan ik van nature opbouwen?”

Hoe snel kan ik natuurlijk spieropbouw maken?

Je bent hier voor een antwoord, dus ik ga de lelijke waarheid (die je waarschijnlijk verdrietig maakt) uit de weg ruimen:

Onder OPTIMALE omstandigheden, je kunt verwachten dat je ongeveer 1-2 pond spiermassa per maand wint.

We hebben geconstateerd dat voor de meeste rebellen hier in de Nerd Fitness Rebellion (onze gemeenschap), bijna een pond per maand is de realiteit.

“Optimale omstandigheden” betekent dat u de juiste hoeveelheid en de juiste soorten voedsel eet, mogelijk 1-2 supplementen gebruikt (proteïne en creatine) EN dat u perfect traint voor spiergroei (wat we in dit gedeelte hier uitleggen).

Een goede nachtrust is ook absoluut noodzakelijk.

Dit betekent ook dat je de naald van eten net genoeg probeert in te rijgen om spieren op te bouwen, maar niet te veel dat je ook veel vet aantrekt.

Ja, je zou de volledige hulk-modus kunnen gebruiken (“vuile bulk”) en gewoon van alles en nog wat eten, je spieropbouw maximaal … maar het zal bedolven worden onder het vet, dat je opnieuw moet trimmen en de cyclus opnieuw moet starten. / p>

Hoewel het zeker een effectieve manier is om spiermassa en kracht op te bouwen, raden we vaker aan om met je dieet en training te spelen, zodat je die goede plek kunt vinden waar je spieren opbouwt en niet te veel vet krijgt.

Dit alles om te zeggen: Ja, je kunt snel spieren opbouwen, maar het zal NIET de gekke hoeveelheid zijn waarover je in de tijdschriften leest, tenzij je het superserum van Dr. Stark (ROIDS!) gebruikt.

Als je grootse visioenen had om eruit te zien als de kerels in de advertenties die je ziet op het gebied van spieren en fitness, verwacht dan niet dat je dit in 90 dagen doet met een paar dagen training en eiwitshakes.

Onthoud: verwacht 1-2 pond per maand spiergroei … onder optimale omstandigheden.

De enige mogelijke uitzondering op het snel toenemen van kracht en spieren? Noob wint.

Hoe snel kan een beginner spiermassa opbouwen? (Initiële winst)

Ja, we hebben allemaal de verhalen gehoord van jongens die 40 pond spiermassa in tweeën hebben gewonnen maanden.

We hebben ook alle belachelijke advertenties gezien over “het trainingssupplement dat doktoren niet willen dat je het ziet” met een man die op Bane lijkt.

99% van dat spul is absoluut onzin, dus laten we dat gewoon in de openbaarheid brengen!

ECHTER, als je echt mager, jong bent, hard traint en elke dag de hele dag eet, kun je als nieuweling resultaten zeer snel.

Het is mogelijk om in het eerste jaar van echte krachttraining met intense focus en toewijding 15-20 pond spiermassa op te bouwen. Combineer dat met 15-20 pond vetaanwinst en je kan je uiterlijk drastisch veranderen als je erg mager begon.

Toen ik begon met krachttraining serieus, voelde ik me alsof ik onoverwinnelijk was. Ik kwam zelfs 18 pond aan in een maand, en ik nam dom genoeg de meeste van het was spieren.

Maar door het nemen van het supplement creatine (waardoor je spieren meer watergewicht kunnen vasthouden), bijna alles was watergewicht, samen met wat vet … en dan waarschijnlijk 2 pond spieren!

Sindsdien ben ik “TEH MUSCLE” gaan leren GAINZ ”zijn niet zo eenvoudig. Gelukkig is dat maar een deel van wat ik in die maand heb geleerd.

Als krachttraining nieuw voor je is en je eet goed, dan zul je niet alleen spiermassa opbouwen, maar ook Zul je een ongelooflijk indrukwekkende winst zien in je krachttraining:

• Gaat u van 1 pull naar 3 sets van 15?
• 100 pond toevoegen aan uw squat?
• 150 pond toevoegen aan je deadlift?

Ik kan niet voorspellen wat voor soort resultaten je in dat eerste jaar zult zien, maar het kan behoorlijk episch zijn als je het aanvalt juist!

Spiergroei kan langzamer verlopen dan je wilt, maar ik verwacht dat er onderweg iets anders zal gebeuren – je zult verliefd worden op dit idee om STERKTE op te bouwen! In feite verslaafd raken aan vooruitgang, en krachttraining is een van de beste dingen die je voor jezelf kunt doen.

Dus als je jong bent, groeiend en nieuw in krachttraining bent, dan ben je Ik zal in staat zijn om spieren in te pakken met een fatsoenlijke clip. Ons doel zal zijn dat jij het doet op een manier die duurzaam is!

Hopelijk heb ik je door Captain America aangewakkerde dromen niet enorm onder druk gezet! Ik wil gewoon de juiste verwachtingen scheppen, zodat je niet ontmoedigd raakt door langzame vooruitgang, en in plaats daarvan SUPER aangemoedigd wordt bij elke vooruitgang. Sterk worden zou ontzettend leuk moeten zijn!

Vreemd genoeg, als ik eenmaal stopte met proberen om daar snel te komen, begon ik echt permanente vooruitgang te boeken.

Goed? Mooi zo! Laten we nu wat spieren opbouwen!

Hoe laat je je spieren sneller groeien? (Krachttraining 101)

We hebben dit uitvoerig besproken in de gids “Hoe u snel kunt bulken”, maar ik Ik geef je de verkorte versie:

Hoe je snel spieren opbouwt en meer volume krijgt:

1. Til zware dingen op.
2. Til vervolgens zwaardere dingen op dan de vorige keer (progressieve overbelasting).
3. Omvat met name squats en deadlifts en samengestelde bewegingen – ze richten zich op de spieropbouwende triggers in uw hele lichaam.
4. Doelsets en herhalingen in de 4 5 sets van 6-10 herhalingen per set.
5. Slaap zoveel je kunt.
6. Eet meer calorieën, vooral op trainingsdagen (met veel eiwitten en koolhydraten en groenten) . Ga hierheen om je caloriebehoefte te berekenen.
7. Gebruik een eiwitsupplement als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt via reguliere bronnen.
8. Overweeg om creatine aan te vullen.
9. Herhaal maand na maand na maand.
10. Eet bij twijfel meer dan u denkt.
11. Als u te veel vet aanbrengt, minder calorieën op dagen waarop niet wordt getraind.

Het doel hier is om de naald in te rijgen waar we inpakken op maat en spiermassa, maar niet op vet. Als we niet genoeg eten (over het algemeen een probleem voor ons magere mensen), zullen we moeite hebben om het aan te trekken.

Als we echter te veel eten, bouwen we spieren op en voegen we wat vet toe. We kunnen dan het vet bijsnijden, als we na een paar weken merken dat ons lichaamsvetpercentage omhoog kruipt.

“Maar Steve, ik heb geen toegang tot een sportschool – kan ik spierballen met alleen lichaamsgewicht oefeningen? ”

Ja, je kunt op maat pakken terwijl je alleen lichaamsgewichtoefeningen doet. Kijk naar een Olympische gymnast!

Persoonlijk ben ik erin geslaagd om wat gewicht in te pakken terwijl ik de wereld rondreis.

Dit kan echter aanvoelen als Halo spelen op legendarische moeilijkheidsgraad. Het kan worden gedaan, maar verdomd, het kan een uitdaging zijn – vooral voor bewegingen van het onderlichaam.

Als het je enige doel is om zo snel mogelijk groter te worden, is toegang tot een halter voor squats en deadlift bijna een vereiste.

Let op over alle hierboven:

Als je niet weet hoe je moet beginnen met krachttraining, of als je wilt beginnen met lichaamsgewichttraining voordat je een sportschool gaat proberen, of als je gewoon zeker wilt zijn dat je hurkt en trekt, ups juist, we behandelen dat allemaal in onze gratis downloadbare gids , Krachttraining 101: alles wat u moet weten.

Ontvang uw gratis gids wanneer u zich aanmeldt in het onderstaande vak, en we laten u precies zien wat u moet doen:

Moet ik me zorgen maken dat ik te omvangrijk word?

“Ik wil spierballen, maar niet te veel, ik wil niet te omvangrijk worden, Steve!”

We krijgen deze opmerking via e-mail VEEL, van zowel jongens als meiden.

In feite hoorde ik deze angst zo vaak dat ik hem in onze top 7 mythen over krachttraining voor vrouwen heb opgenomen. Meestal komt deze opmerking van mensen die nieuw zijn in krachttraining en fitness, wat logisch is.

Het onbekende is eng, en we zijn bang om iets te beginnen als we niet helemaal zeker weten hoe ons lichaam gaan zich aanpassen.

Combineer dit met reguliere tijdschriften die dingen zeggen als “hef lichte gewichten op om armen te versterken!”En we roepen visioenen op van het tillen van zware gewichten die een Hulk-achtige reactie opleveren.

Hier is een voor en na van Staci, onze vrouwelijke hoofdtrainer in ons 1-op-1 online coachingprogramma, die ZEER zware gewichten en actief geprobeerd om omvangrijk te worden.

Laten we eens kijken naar de resultaten:

Hier is de waarheid: U KRIJGT NIET LUCHT ZONDER UW LEVEN AAN HET TOE TE WIJZEN! Tenzij je traint met hypertrofie (grotere spieromvang) als focus, superieure genetica hebt, steroïden gebruikt, eet als een paard en je maanden / jaren alleen op spieromvang concentreert, zul je NIET te omvangrijk worden.

Ik run een fitnesssite. Ik heb de afgelopen twaalf jaar mijn leven gewijd aan gezondheid en fitheid, en ik heb actief geprobeerd om aan te komen in gewicht en spieren gedurende die hele tijd.

Ik zie er lang niet zo groot uit, ondanks alle mijn inspanningen om dat te doen, en mijn laatste 13 maanden gewijd aan het opbouwen van spieren en grootte.

Ja, genetisch zouden sommige mensen gemakkelijker spieren kunnen opbouwen dan anderen, maar zelfs dan zijn het fracties van een graad, geen DRASTIC ingrijpende verschillen. We krijgen deze vraag meestal van mannen of vrouwen die zo mager zijn en zo’n snelle stofwisseling hebben, dat ze waarschijnlijk 40-50 + pond vet en spiermassa moeten aanleggen, voordat ze er zelfs maar aan denken het woord ‘te omvangrijk’ te gebruiken. . ”

Dus, verwijder dit uit je vocabulaire!

Bouw spieren op en word nu sterk.

Ik wil het nog hebben over een laatste ding: alle bovenstaande informatie over spieropbouw is waar, als je 100% gefocust bent op spieropbouw.

Je resultaten zullen variëren als je proberen spieren op te bouwen en tegelijkertijd:

• Regelmatig hardlopen
• Vechtsporten beoefenen
• Deelnemen aan sporten die uithoudingsvermogen vereisen

Waarom? Nou, want in plaats van de calorieën uit je eten te gebruiken om groot en sterk te worden, zullen de calorieën een extra lange termijn van brandstof voorzien.

We gaan hier diep in op het onderwerp in ” De ultieme gids voor het bouwen van een lichaamsbouw. ”

Bij al deze informatie zit een voorbehoud: doe wat je gelukkig! Als je graag vier dagen per week hardloopt of ultieme frisbee speelt, ga ervoor. Zorg er wel voor dat u uw doelen tempert als u OOK nog een miljard andere dingen probeert te bereiken. Temper gewoon uw verwachtingen over wat er mogelijk zal zijn.

Als u op zoek bent naar meer specifieke begeleiding voor het op natuurlijke wijze opbouwen van spieren, of als u al maanden / jaren bezig bent zonder resultaat te krijgen en denkt dat u Je bent een verloren zaak, je bent niet de enige!

Ik dacht echt dat ik een verloren zaak was, want ik heb 6 jaar getraind om op te bouwen en ik zag geen resultaten. Ondanks het verhaal dat ik mezelf vertelde, kwam het niet door mijn genetica. Het was omdat ik slecht advies opvolgde, een slecht trainingsprogramma had en niet de juiste voedingsstrategie had!

Als je het beu bent om geen resultaten te behalen, wil dan vallen en opstaan vermijden, of als je gewoon wilt weten wat je moet doen om je doelen te bereiken, bekijk dan ons populaire 1-op-1 coachingprogramma. U werkt samen met onze gecertificeerde NF-instructeurs die u beter leren kennen dan uzelf en uw trainingen en voedingsstrategie voor u programmeren.

Als u iemand bent die meer van het type “doe-het-zelf” is, bekijk dan onze online cursus in eigen tempo, de Nerd Fitness Academy. De Academy heeft meer dan 20 trainingen voor zowel lichaamsgewicht als krachttraining, een benchmarktest om je starttraining te bepalen, HD-demonstraties van elke beweging, baasgevechten zodat je weet wanneer je je routine moet verbeteren, maaltijdplannen, een zoeksysteem en ondersteunende community.

Wat kan ik anders voor je antwoorden over gezonde kracht en spieropbouw?

We kunnen superhelden worden, en we hebben tientallen verhalen om het te bewijzen 🙂 – onthoud dat het tijd zal kosten. Pak het probleem aan met de juiste spelplan, en je ascensie naar de status van superheld kan iets sneller gaan.

Wat wil je weten over het opbouwen van spieren en kracht? ionen in de commentaren!

-Steve

PS: nog niet klaar om je aan een van onze programma’s te binden? Dat is ook cool! Zorg ervoor dat je je aanmeldt voor onze e-maillijst, zodat we je ZOWEL de “Skinny nerd’s guide to bulking up” en ook ons volledige “Strength Training 101: What you need to know” e-book kunnen sturen! Je kunt beide gratis krijgen als je je aanmeldt in het onderstaande vak: