Hoeveel calorieën moet ik eten om spieren te krijgen? – Opgelost
Spieropbouw kan een uitdaging zijn. Ik krijg dagelijks de vraag ‘Hoeveel calorieën moet ik eten om spiermassa op te bouwen?’. Daarom wilde ik deze gids voorbereiden, zodat je vanaf het begin op het goede spoor kunt komen.
Als u “goed traint, maar niet opmerkt welke winst u zou moeten behalen, is uw dieet waarschijnlijk de schuld.
Het probleem voor de meeste ‘hard-gainers’ is dat ze niet genoeg calorieën binnenkrijgen. om de spieromvang te vergroten.
In deze gids kijken we niet alleen naar het aantal calorieën dat u moet eten, maar ook naar hoe deze calorieën moeten worden uitgesplitst om het beste effect te krijgen.
Ik weet zeker dat je het ermee eens bent, het laatste dat je wilt is spiermassa toevoegen, maar er bovenop te veel vet hebben om het te kunnen zien.
Het proces van spieropbouw met zo min mogelijk vet noemen we ‘mager-bulking’.
Dit is waar ik je met deze gids naartoe ga nemen, dus laten we erin springen en leren hoe u stevige, droge spieren kunt krijgen.
Wat zijn uw opties om spiermassa te krijgen?
De meest voor de hand liggende optie is om naar de sportschool te gaan.
Maar tenzij je weet wat je “doet, zou je tijd kunnen verspillen aan het doen van trainingen die gewonnen hebben” Het komt u ten goede.
Om spieren op te bouwen, moet u een goede balans vinden tussen training, herstel en voeding.
Dit betekent het gebruik van een trainingsschema dat goede herstelperiodes mogelijk maakt en een eetplan dat voldoende in uw caloriebehoeften voorziet.
Onze Old School Muscle programma is een vooraf opgesteld plan waarin de perfecte combinatie van al deze factoren is verwerkt. Als je een kijkje wilt nemen, klik dan hier.
Het is van vitaal belang dat je deze drie dingen eerst in balans brengt, anders lukt het niet.
Wat zijn de 5 beste spieropbouwende oefeningen voor mannen van 40 jaar en ouder?
Het geheim van het opbouwen van spieropbouwende spieren in de jaren 40, 50, & 60 is het aanpassen van de beste spieropbouwende oefeningen (bench, squats, roeien) om ze veilig te maken voor je gewrichten …
Waarom is eten zo belangrijk om spieren te krijgen?
Eten is wat je spieren van brandstof zal voorzien en herstel ze ook nadat de training ze heeft afgebroken.
Als je hard traint maar niet goed eet, krijgen je afgebroken spieren niet de voedingsstoffen die ze nodig hebben om te herstellen en te groeien.
De stenen zijn je spieren en je calorie-inname is de mortel.
Als je niet genoeg mortel hebt , yo je zult nooit in staat zijn om een grotere muur te bouwen.
En als je de mortel niet laat uitharden (je spieren laten rusten), zal hij nooit stabiel genoeg zijn om groter of sterker te worden.
Groeien is het resultaat van het tot het uiterste benutten van je spieren, waardoor micro-tranen ontstaan die genezen en sterker worden als je eet en rust.
Daarom , om spieren te krijgen, moet je meer calorieën eten en je spieren laten rusten!
Dus, hoeveel calorieën moet ik eten om spieren te krijgen?
Het ideale aantal is tussen de 250 en 500 calorieën boven uw onderhoudscijfer.
Om uw totale inname te begrijpen, moet u natuurlijk eerst weten wat uw onderhoudscijfer is!
Uw onderhoudscijfer is gewoon het aantal calorieën dat u nodig heeft om al uw activiteiten op één dag te voltooien.
Dit wordt vaak TDEE (Total Daily Energy Expenditure) genoemd.
Consuming door dit aantal calorieën blijft uw lichaam in exact dezelfde vorm en hetzelfde gewicht als nu .
Dat zal veranderen naarmate uw metabolisme en activiteitsniveau veranderen!
Als u te weinig calorieën eet, heeft u niet genoeg energie voor uw taken en zult u geen spieren opbouwen.
Als u te veel calorieën heeft, kunt u overtollig vet gaan opslaan, tenzij u goed traint. In dat geval zullen deze extra calorieën u helpen spieren op te bouwen.
u vraagt hoeveel calorieën ik moet eten om spiermassa op te bouwen, nietwaar?
Welnu, uw TDEE kan op twee manieren worden berekend:
-
- Neem uw gewicht in kilo’s en vermenigvuldig dit met 14 om uw caloriearme onderhoudsniveau te krijgen. Vermenigvuldig het met 17 om uw hogere niveau te krijgen. Het exacte bedrag dat u nodig heeft, valt binnen deze cijfers; afhankelijk van uw metabolisme en activiteitenniveau.
-
- Gebruik een online calorieteller zoals degene die we u aanbieden, door hier te klikken. Dit houdt rekening met uw leeftijd, geslacht, lengte en huidige activiteitsniveau. Dit zal duidelijk een veel nauwkeuriger cijfer zijn!
Hoe moeten deze calorieën worden verdeeld?
Je moet overwegen welk voedsel je eet en ervoor zorgen dat je elke keer de juiste macro-splitsing hebt. Dit zorgt ervoor dat je lichaam met optimale efficiëntie werkt!
The Split:
Uw voedsel moet bestaan uit ongeveer 40% koolhydraten, 35% proteïne en 25% vet.
Als u zich hieraan houdt, zal uw lichaam de juiste voedingsstoffen wanneer het ze nodig heeft, en u helpen spiermassa op te bouwen.
De ideale manier om deze calorieën te consumeren is door middel van vijf maaltijden.
In veel diëten wordt meer bepleit, maar je zult dit waarschijnlijk buitengewoon moeilijk vinden om je aan vast te houden als je een druk leven hebt!
Met deze methode kun je blijven ontbijten, lunchen en dineren, en ook twee tussendoortjes tussendoor.
Maaltijdvervangende repen en eiwitshakes zijn uitstekende keuzes voor de tussendoortjes.
Hier bij het Fit Father-project bieden we een gratis eendaags maaltijdplan om u te helpen begrijpen wat de juiste voedsel om te eten.
U kunt zelfs de 5 Beste spieropbouwoefeningen of toegang tot het Old School Muscle Building-programma om ervoor te zorgen dat u de juiste stappen onderneemt om spieren op te bouwen.
Wat zijn de 5 beste spieropbouwende oefeningen voor mannen van 40 jaar en ouder?
Het geheim van bouwen de leeftijd-tartende spier in je jaren 40, 50, & 60 is om de beste spieropbouwende oefeningen (bench, squats, rijen) aan te passen om ze veilig te maken voor je gewrichten …
De juiste voedingsmiddelen selecteren
Uw dieet is gemakkelijker te bereiden dan u denkt!
U hoeft alleen maar te begrijpen welke voedingsmiddelen als koolhydraten worden aangemerkt , eiwitten en vetten:
- Koolhydraten – zoete aardappel, volkorenpasta, quinoa en bruine rijst.
Het is belangrijk op te merken dat dit gezonde koolhydraten zijn en niet dezelfde wordt verkregen uit pasta, witte rijst of gewone aardappelen. - Eiwit – mager vlees, zoals kip en rundvlees zijn uitstekende bronnen van eiwitten.
Je kunt ook sardines en eiwit eten. - Vetten – eigeel! (Dit is handig omdat je het wit kunt eten vanwege je eiwitgehalte.)
Avocado is ook een goede bron van gezond vet, net als kokosolie.
Je kunt ook vrijwel elke groente eten met een zo hoog gehalte als je wilt.
Deze kunnen je helpen een vol gevoel te krijgen en een reeks waardevolle voedingsstoffen te bieden.
Timing van uw calorie-inname
Een laatste punt dat het vermelden waard is, is dat om het effect van de calorieën die u absorbeert te optimaliseren, u ze rond uw hoofdactiviteit moet positioneren.
Als u bijvoorbeeld graag ’s ochtends traint, moet u proberen uw eiwitshake na uw trainingsroutine te krijgen; halverwege de ochtend.
De beste trainingsgids voor droge spieren voor mannen ouder dan 40 kan u helpen om aan de slag te gaan met uw spieropbouwdoelen.
Als u liever ’s avonds traint, is het wellicht gunstiger om later op de avond een shake te nemen.
Dit zou een caseïne-eiwit moeten zijn om u te helpen terwijl u slaapt!
De antwoord op de vraag “Hoeveel calorieën moet ik eten om spiermassa op te bouwen?” is relatief eenvoudig; als je eenmaal je onderhoudsniveau hebt berekend.
De ondersteuning die we hier bij het Fit Father Project bieden, is van onschatbare waarde en de lessen zullen je helpen spieren op te bouwen terwijl je je eigen schema en met succes aankomen.
Natuurlijk raden we je aan, naast het juiste aantal calorieën, regelmatig een training zoals de 5 beste spieropbouwende oefeningen te doen!
Wat zijn de 5 beste spieropbouwende oefeningen voor mannen van 40 jaar en ouder?
Het geheim van het opbouwen van spieropbouwende spieren in de jaren 40, 50, & 60 is het aanpassen van de beste spieropbouwende oefeningen (bench, squats, rijen) aan maak ze veilig voor uw gewrichten …
Ik hoop dat u “deze informatie nuttig vindt. Als dat het geval is, aarzel dan niet om deze met uw vrienden te delen.
Tot de volgende keer!
Je nieuwe vriend & gezondheidscoach,
Stuart Carter Dip. PT, Precision Nutrition 1
COO, The The Fit Father Project
Stuart behaalde zijn diploma in Personal Trainen & Sports Medicine via Premier Global, in 2001. In 2018 voltooide hij zijn Level 1 Precision Nutrition-kwalificatie.
Gedurende zijn carrière in fitness heeft Stuart trainde honderden klanten, werkte in bijna elke positie in de branche en runde zijn eigen succesvolle trainingsstudio.
Na een pauze van de fitnessbranche, waar hij werkte in Corporate Management en Finance, keerde Stuart terug naar wat hij houdt van … Fitness! Deze terugkeer leidde tot een toevallige ontmoeting met Dr. Balduzzi en een plaats in het Fit Father Project-team.
Dit is hoe drukke jongens van 40 jaar en ouder spiermassa en kracht opbouwen … die slechts 3 uur per week trainen
Dit is bewezen ” Old School Muscle Program For Guys 40+ “combineert de” old school “bodybuildinggeheimen met de” nieuwe school “wetenschap … om snel spierkracht & resultaten te produceren.
Alleen voor mannen van 40 jaar en ouder die spieren willen opbouwen.
Als je “gefrustreerd bent door hardnekkig buikvet, mislukte diëten en tijdrovende trainingen, dan is dit het antwoord waar je naar op zoek was …
- Old School Muscle (OSM) omvat elk aspect van spieropbouw voor jou als 40+:
- The 9-Week Muscl e Bouwprogramma – veilige, gewrichtsvriendelijke oefeningen
- VIP Accountability Coaching – ons Fit Father Team zal je persoonlijk stap voor stap naar succes leiden.
Zie de Old School Muscle (OSM) Programma-overzicht hier. U zult ontdekken hoe dit beproefde programma duizenden mannen van 40+ heeft geholpen om hun spieren en kracht in te pakken – op de slimme & duurzame manier. “
Kleine opmerking over onderzoek dat in dit artikel wordt aangehaald:
* Onthoud altijd: resultaten van gewichtsverlies & gezondheidsveranderingen / verbeteringen verschillen van persoon tot persoon aan het individu. Alleen omdat in deze onderzoeken bepaalde gegevens worden vermeld, wil dat nog niet zeggen dat u deze resultaten / uitkomsten zult ervaren. Raadpleeg altijd uw arts voordat u beslissingen neemt over uw gezondheid. Dit is geen medisch advies – gewoon goed onderzochte informatie over hoeveel calorieën eet om spieren te krijgen. Bedankt voor het lezen!