Het antwoord op de vraag hoeveel je moet squatten kan divers zijn, daarom zal ik kijken naar de verschillende aspecten van trainingsfrequentie, trainingsvolume en krachtstandaarden.

Laten we er meteen in duiken.

Hoeveel moet ik Back Squat in een week

Olympische gewichtheffers elke dag hurken, of beter ze hurken meerdere keren per dag, meestal combinaties van Back Squats en Front Squats. Dit heeft geleid tot het populaire dagelijkse squat-programma, dat het idee van elke dag hurken om meer kracht te winnen, vermaakt.

Hoewel deze aanpak geschikt is voor Olympische gewichtheffers, is het misschien niet de juiste aanpak voor atleten.

Hoe komt dat?

Olympische gewichtheffers worden in de wedstrijd beoordeeld op hoeveel gewicht ze boven de grond kunnen tillen. Voor Olympische gewichtheffers is de squat, of het nu een back squat of een front squat is, een essentiële training, daarom trainen ze regelmatig squats.

Waarom is elke dag hurken niet het beste idee voor atleten?

Voor de meeste atleten is het heffen van gewichten een middel om beter te worden in hun toegewijde sport. Als we het kraken nu elke dag zouden voorschrijven, zouden we op andere gebieden offers moeten brengen. Strikt genomen moeten we andere trainingen vervangen door krachttrainingstrainingen gericht op hurken. Voor de meeste sporten zou dat niet de juiste strategie zijn, aangezien de offers op andere gebieden of het vervangen van andere trainingen ten koste zouden gaan van hun sportieve prestaties.

• Bekijk ook het interview met ‘S & C is geen doel op zich, het is een middel om een doel te bereiken. ‘met Olympische kracht & Conditietrainer Martin Evans, die schetst de rol van krachttraining in de ontwikkeling van een atleet.

Hoewel de vraag nog steeds zou opvallen, hoeveel moet je in een week Back Squat doen om de beste aanpassingen te krijgen?

Voor de meeste atleten en mensen die ambitieus aan krachttraining doen, is een frequentie van 3 sessies per week voldoende als het correct wordt gedaan.

Voor de meeste atleten en mensen die krachttrainen ambitieus een frequentie van 3 sessies per week is voldoende als het correct wordt gedaan.

Dus, wat betekent correct gedaan?

Als je art icles van mij, je weet dat ik geloof dat technisch meesterschap op de eerste plaats komt. De eerste stap bij het correct trainen en het gebruik van de Back Squat als voorbeeld is het leren en beheersen van de Back Squat-techniek.

Zodra de Back Squat-techniek onder de knie is, moet je een goed ontworpen programma hebben voor een minimaal 6 – 8 weken. Hoe geavanceerder de atleten zijn, hoe korter het programma kan zijn, omdat ze een solide basis hebben om te beginnen. Een goed ontworpen programma omvat veranderingen in de trainingsintensiteit en het trainingsvolume, de trainingsintensiteit neemt doorgaans toe met de tijd, terwijl het trainingsvolume afneemt.

Als je ervoor kiest om 3 keer per week te hurken, zoals ik doe met mijn atleten, je kunt erover nadenken om de oefeningen gedurende de week te veranderen. Je kunt zeker 3 keer per week Back Squats doen, maar je kunt ook Back Squats doen op dag 1, een enkele beenvariatie op dag 2 en Front Squats op dag 3. Er zijn verschillende oefeningen om uit te kiezen en die hebben allemaal hun eigen plaats in training, afhankelijk van het trainingsdoel en het gewenste trainingsresultaat.

Als je dieper op dat onderwerp wilt ingaan, ga dan naar Hoe vaak moet ik Back Squat als atleet, een speciale sectie om je training te plannen in het artikel Hoe vaak moet ik Back Squat.

Hoeveel Back Squat-volume is nodig, laten we het hebben over sets en herhalingen

Een van de grote voordelen van de Back Squat is dat het wat ik een ‘robuuste oefening’ noem, wat betekent dat je het kunt gebruiken door middel van een breed scala aan herhalingsschema’s van 1 herhaling tot meerdere herhalingen, 15, 20, 30 of meer als je dat wilt.

In tegenstelling tot de Front Squat of Overhead Squat, die hurkvariaties zijn die hogere herhalingen alleen maar moeilijker maken. Ik heb hier geschreven over de moeilijkheden van meer herhalingen voor de Front Squat en Overhead Squat.

• Wat ontwikkelen Front Squats en waarom je ze moet doen
• 9 voordelen van de Overhead Squat en tellen …

Bekijk dit voorbeeld van een maximale Back Squat van 10 herhalingen bij 2 keer lichaamsgewicht van de dubbele Olympiër Twan van Gendt

Daarom is de Back Squat een oefening die je kunt gebruiken voor alle verschillende trainingsdoelen, kracht en kracht vergroten, uithoudingsvermogen verbeteren en groter worden.

De Back Squat is een oefening die je kunt gebruiken voor alle verschillende trainingsdoelen, kracht en kracht vergroten, uithoudingsvermogen verbeteren en groter worden.

Je kunt de Back Squat gebruiken om

• de maximale kracht te verbeteren door te werken met intensiteiten boven 85% 1RM voor 1 – 3 herhalingen
• Power verbeteren, werken met een breed scala aan intensiteiten tussen 0 – 70% 1RM voor 2 – 6 herhalingen (als je je afvraagt waarom er zo’n grote verscheidenheid aan intensiteiten is, heb ik dat uitgelegd in in dit artikel The Importance Weight Training Has On Power)
• het uithoudingsvermogen van de kracht verbeteren door te werken met intensiteiten onder 60% 1RM voor 15 of meer herhalingen (uithoudingsvermogen voor kracht komt in verschillende vormen voor, vergelijkbaar met kracht met verschillende trainingsintensiteitszones en herhalingsschema’s, die een onderwerp zullen zijn van een toekomstig artikel)
• om groter te worden, werken met intensiteiten van 80 – 85% 1RM voor 4 – 6 herhalingen voor functionele hypertrofie (of myofibrillaire hypertrofie / groei) of 65 – 80% 1 RM voor 6 – 12 herhalingen voor niet-functionele hypertrofie (of sarcoplasmatische hypertrofie / groei)

Hoeveel moet ik Back Squat voor mijn lichaam y gewicht?

Eindelijk kom ik op het punt van hoeveel je moet Back Squat voor je lichaamsgewicht, toch?

Bekijk de Back Squat-normen die ik heb gevonden door werk al meer dan 10 jaar met mijn atleten.

Back Squat-standaarden

Zoals je kunt zien in de Back Squat-standaardtabel, kan elke vrouw een eenmalige Back Squat met lichaamsgewicht bereiken en een man 1,5 keer het lichaamsgewicht. Voor vrouwen is een 1,5 keer lichaamsgewicht Back Squat een zeer goed resultaat, en voor mannen is een 2 keer lichaamsgewicht Back Squat een zeer goed resultaat. Onthoud dat niet iedereen een Twan van Gendt kan zijn, het voorbeeld van hierboven, waar Twan Back Squattet 2 keer lichaamsgewicht droeg voor 10 herhalingen.

Ik heb de Back Squat-normen in meer detail besproken in het artikel The Fundamentals van de Back Squat.

Bekijk ook de Back Squat-normen van

• Fysiek leven Hoeveel moet ik kunnen hurken? (Squat Standards)
• Sterkte Level Squat Standards
• ExRx.net Squat Standards

Hoeveel moet ik Back Squat conclusie

Elke ambitieuze persoon en de atleet kan profiteren van 3 wekelijkse Squat-trainingssessies. Hoewel je Back Squat niet per se in elke sessie hoeft te gebruiken, kun je de squat-variaties gedurende de week roteren.

De Back Squat is een ‘robuuste oefening’, wat betekent dat de Back Squat effectief kan worden getraind door verschillende herhalingsbereiken, van 1 herhaling tot 20 of meer herhalingen, als u dat wilt.

De Back Squat-normen variëren van een eenmalig lichaamsgewicht voor vrouwen en een 1,5 keer lichaamsgewicht voor mannen tot meer dan 1,5 keer het lichaamsgewicht voor vrouwen en meer dan 2 keer het lichaamsgewicht voor mannen.