Soja is een geweldig plantaardig eiwit omdat het alle essentiële aminozuren bevat, en er zijn er genoeg van vooruitgang in de fitnesswereld dat je overal soja-eiwitten kunt vinden, van smoothie-winkels tot repen voor na de training. Verdorie, zelfs de FDA stelt dat je wat soja moet eten voor mogelijke voordelen voor de gezondheid van het hart. Maar soja valt ook op voor wat wordt gezien als een man boob-gevende, oestrogeen-afgevende testosteron-killer. Dus wat is de deal?

De relatie tussen soja en testosteron

Studies die suggereren dat soja testosteron beïnvloedt, hebben de waanzin rond dit onderwerp aangewakkerd. zijn veel van deze onderzoeken gebrekkig – van het ontbreken van controlegroepen tot het focussen op een klein aantal proefpersonen tot het nalaten om cruciale gegevens te verzamelen.

Volgens Jason Kovac, MD, PhD, van het Men’s Center in Indianapolis , Indiana, “Soja-eiwitten bevatten aanzienlijke hoeveelheden van het fyto-oestrogeen oflavonoïden die veranderen in oestrogene stoffen met mogelijke hormonale eigenschappen. ” Maar het eten van plantaardige oestrogenen betekent niet dat je mannelijke borsten gaat laten groeien.

Kovac benadrukt de meta-analyse uit 2010, gepubliceerd in Fertility and Sterility, als de beste literatuur om te overwegen, waarin onderzoekers 15 placebogecontroleerde behandelingen en 32 rapporten hebben beoordeeld. De resultaten suggereerden dat soja-eiwit en isoflavonen de testosteronniveaus bij mannen niet beïnvloeden – ongeacht de leeftijd.

Soja kan niet iedereen op dezelfde manier beïnvloeden

vraagt Kovac aan zijn patiënten met een abnormaal hormoon hoeveel soja ze eten om er zeker van te zijn dat ze geen overmatige hoeveelheden eten, maar niet om de reden die je misschien denkt. “Aangezien estradiol wordt omgezet van testosteron in lichaamsvet”, zegt Kovac, “is er een verklaring voor hogere niveaus van estradiol bij mannen met een hoger lichaamsvet. Als u vatbaar bent voor hoge oestrogeenspiegels, zou het eten van een matige hoeveelheid soja uw algehele oestrogeenspiegel moeten verlagen, terwijl te veel het kan verhogen. ”

De hoeveelheid soja per dag die is onderzocht

We weten alleen wat onderzoekers hebben bestudeerd en voor hoelang. De hoeveelheid soja die in de meta-analyse van vruchtbaarheid en steriliteit werd onderzocht, tot 71 gram soja-eiwit en 20 tot 900 milligram isoflavonen per dag gedurende 10 weken, was veel hoger dan wat de gemiddelde Japanse volwassene eet, wat gemiddeld 6 tot 11 gram is. soja-eiwit en 25 tot 50 milligram soja-isoflavonen per dag.

In de onderzoeken werd elk een specifiek type soja gebruikt, zoals sojamelk, tofu, sojagrutten, geïsoleerd soja-eiwit (tot 56 gram), aanvullende isoflavonen of een mix van traditionele en bewerkte soja.

Hoeveel soja kun je eten

Aangezien een gevarieerd dieet meestal beter is om een uitgebalanceerde reeks voedingsstoffen binnen te krijgen, mogen niet al je eiwitten uit soja komen. Hier zijn een paar sojascenario’s die binnen de bestudeerde bereiken vallen die dagelijks met andere eiwitbronnen kunnen worden opgenomen.

24 gram soja-eiwit

• 1 kopje sojamelk
• 90 gram tempeh

26 gram soja-eiwit

• 1 kopje gezoete soja-yoghurt
• 1/4 blok extra stevig tofu
• 1/2 kopje gepelde edamame

58 gram soja-eiwit

• 1 schep soja-eiwitpoeder
• 1 soja-eiwitreep

Je kunt zien dat twee tot drie porties per dag je binnen het bestudeerde aanbod van soja houden. Maar als je 24/7 soja eet, inclusief sterk bewerkte voedingsmiddelen die vaak verborgen soja bevatten, krijg je volgens sommige experts misschien te veel binnen.

“Jongens die af en toe op edamame kauwen, kunnen het wel hebben, omdat het veel vezels en voedingsstoffen bevat”, zegt Wendy Jo Peterson, MS, RDN, auteur van Mediterranean Diet Cookbook for Dummies en een voedingsdeskundige die coacht militaire mannen. Hoewel Peterson een fan is van hele soja, is ze wantrouwend tegenover geïsoleerde soja-eiwitten omdat het zo geconcentreerd is. ” Als ik verwerkte soja vind in veel van hun basisvoedsel, zoals granen, brood en saladedressings, let op. ”

Peterson verwijst naar een kleine studie zonder controlegroep met jonge gezonde mannen. Uit de studie bleek dat twee scheppen puur soja-eiwitpoeder (56 gram) na vier weken de bloedtestosteronspiegel met 19 procent verlaagde. T-niveaus stegen binnen twee weken na het overslaan van het eiwitpoeder.

Peterson vraagt zich af of mannen onder extreme stress vertegenwoordigd zijn in soja-onderzoeken. “Er is geen reden om meer stress toe te voegen aan een toch al stressvolle situatie”, zegt ze, maar voor mannen met een laag testosteron, “is het niet de moeite waard om de stress toe te voegen of soja het testosteron verhoogt.” In gevallen van dwang en laag testosteron, stuurt ze jongens naar andere eiwitten, terwijl ze wat hele soja toestaat.

Waar het op neerkomt over soja en testosteron

“Mannen hoeven zich geen zorgen te maken over het consumeren van een vast dieet met soja”, adviseert Kovac.Haal gewoon plantaardige eiwitten uit een verscheidenheid aan bonen (inclusief sojabonen), linzen, quinoa, noten en zaden – zelfs als je een actieve levensstijl houdt.

“Er zijn geen gegevens die aantonen dat soja de spiergroei negatief beïnvloedt. bij mannen, “zegt Marie Spano, MS, RD, een gecertificeerde sportdiëtiste voor de Atlanta Falcons. Spano verwijst naar een recente klinische studie waarin werd vastgesteld dat 22 gram per dag van een soja-zuiveleiwit supplement gedurende drie maanden geen verandering in testosteron bij jonge mannen die weerstandstraining volgen. De spierkracht en -dikte namen op dezelfde manier toe als de wei-eiwit- en placebogroepen.

Dat gezegd hebbende, als je je nog steeds zorgen maakt over een laag testosteron, is de oorzaak misschien niet je dieet. Ga naar een uroloog of endocrinoloog die gespecialiseerd is in de gezondheid van mannen en laat uw niveaus testen.

Michelle Dudash, RDN is een geregistreerde voedingsdeskundige voor diëtisten, een door Cordon Bleu gecertificeerde chef-kok en auteur van kookboeken.

Abonneer je op YouTube voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden en meer!