IJzer is een van de belangrijkste mineralen voor de goede werking, ontwikkeling en groei van het lichaam. Het speelt een essentiële rol bij de aanmaak van hemoglobine, aanwezig in rode bloedcellen, en myoglobine, aanwezig in spieren, een eiwit dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof naar de verschillende organen door het bloed, en ook deelneemt aan het productieproces hormonen en de vorming van bindweefsels.

Langdurige lage ijzergehaltes kunnen leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakte en gebrek aan energie, kortademigheid, duizeligheid en hoofdpijn, en gewicht verlies, en dat als het niet op de juiste manier wordt behandeld, uw gezondheid in gevaar kan brengen.

De meeste voedingsmiddelen die normaal worden geconsumeerd, bevatten ijzer, dat wil zeggen, dit mineraal is aanwezig in veel van de producten van planten en dieren oorsprong. Er zijn echter, afhankelijk van het soort product, twee soorten van dit mineraal die het menselijk lichaam niet in dezelfde mate opneemt. Heem-ijzer is aanwezig in vlees en dierlijke producten, en een kwart ervan wordt opgenomen; Hoewel het niet-heem-ijzer, dat groenten bevatten, slechts 10 procent kan worden gebruikt.

Weten welke voedingsmiddelen grote hoeveelheden ijzer bevatten, is echter belangrijk, maar het is ook noodzakelijk om te weten dat er andere soorten stoffen, zoals vitamine C en sommige zuren, die helpen om dit mineraal te absorberen en beter te benutten en die een zeer belangrijke rol spelen in de stofwisselingsprocessen van andere elementen. Uit een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet, zoals de Middellandse Zee, kunt u voedingsmiddelen verkrijgen die voldoen aan de behoeften van ijzer en andere stoffen, evenals producten die de opname ervan bevorderen en ook gunstig zijn voor de gezondheid. Voedingsmiddelen die ijzer bevatten zijn:

Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong

Er zijn veel producten van dierlijke oorsprong die grote hoeveelheden ijzer bevatten. Omdat het heemijzer is, kan het lichaam het ook beter opnemen. Overmatige consumptie van sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan heem-ijzer kan echter een negatief effect hebben op het lichaam, daarom wordt de inname ervan altijd aanbevolen binnen een gevarieerd dieet.

Vis en schaaldieren

• Tweekleppige schelpdieren, kokkels en kokkels: weekdieren zijn een zeer belangrijke bron van ijzer. De hoeveelheid die ze bevatten is 24 mg per 100 gram.
• Mosselen: De hoeveelheid ijzer die mosselen leveren is 4,5 mg per 100 gram.
• Sardines: Sardines zijn ook een bron van dit mineraal en leveren 3,2 mg per 100 gr.
• Garnalen en garnalen: hoewel ze ijzer bevatten (1,9 mg), is het noodzakelijk om de consumptie ervan te beheersen om urinezuurwaarden.

Vlees

• Lever: of het nu gaat om varkensvlees of rundvlees, het is niet alleen een belangrijke bron van ijzer (8 mg), het bevat ook foliumzuur en vitamine B12, nodig voor de vorming van bloedcellen.
• Patrijs en kwartel: deze vogels leveren 7,7 mg per 100 gram.
• Nieren: ze bevatten ook veel heem-ijzer (5,7 mg).
• Rundvlees: de hoeveelheid ijzer in rundvlees is hoger dan die van wit vlees, aangezien het 2,5 mg per 100 g bevat, terwijl kip 1,2 mg, hoewel dit laatste Thymus is ook een bron van kalium en fosfor.
• Varkensvlees: het bevat niet zoveel van dit mineraal als ander vlees (1,5 mg), maar het bevat ook natrium, kalium, fosfor en zink .

Eieren

De hoeveelheid ijzer in eieren is voornamelijk geconcentreerd in de dooier. Twee kippeneieren leveren ongeveer 2,2 mg per 100 gr.

Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong

Hoewel het ijzer in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong moeilijker opneembaar is, bevatten deze producten andere stoffen en elementen die nodig zijn voor het goed functioneren van het lichaam. Daarom is het raadzaam om producten te consumeren die rijk zijn aan vitamine C, zoals citrusvruchten, die de opname van dit mineraal bevorderen.

Groenten en peulvruchten

• Spinazie: ze bevatten 4 mg ijzer voor elke 100 gr. Bovendien zijn ze rijk aan vitamine A en een belangrijke bron van vezels, dus hun consumptie helpt constipatie te voorkomen.
• Snijbiet: ze zijn een bron van ijzer (3,1 mg) en ook van foliumzuur. zuur.
• Bonen: dit zijn de rijkste peulvruchten in dit mineraal (8,5 mg). Ze bevatten ook vitamines zoals vitamine B1 of niacine, en andere mineralen zoals mangaan, koper, calcium en fosfor.
• Linzen: naast ijzer (7,1 mg) bevatten ze heel weinig vet, terwijl het veel vezels en koolhydraten bevat, wat een verzadigd gevoel geeft.
• Kikkererwten en bonen: ze zijn rijk aan koolhydraten, die helpen bij het creëren van energie, en aan vezels en eiwitten, die nodig zijn voor een gezond spijsverteringssysteem. De hoeveelheid ijzer die ze bevatten is 6,7 mg per 100 gram.

Noten

• Pistachenoten: het is de gedroogde vrucht met de hoogste hoeveelheid ijzer (7.3 mg). Bovendien bevat het veel vezels en energie.
• Amandelen en hazelnoten: ze bevatten niet alleen een aanzienlijke hoeveelheid van dit mineraal (4,2 mg), maar bevatten ook veel eiwitten en complexe koolhydraten.
• Noten, koteletten en dadels: ze bevatten minder ijzer dan andere noten (ongeveer 2 mg per 100 gr).

Granen