De kans is groot dat u op dit moment olijfolie in uw voorraadkast heeft staan. Het is een van die basisnietjes in de keuken die u kunt gebruiken om salades te bereiden, kip te koken of over pasta te sprenkelen – en u zorgt er altijd voor dat u een voorraad bijtelt als u bijna leeg bent. Maar omdat het een bron van vet is, is olijfolie dan goed voor u en zo gezond als u denkt dat het is?

De claim:

Olijfolie is een van de ‘gezondere’ oliën vanwege de hart-gezonde vetten, waardoor het een van de meest populaire keuzes is als het gaat om koken of aankleden maaltijden.

Het bewijs:

Een portie – of 1 eetlepel – extra vierge olijfolie bevat het volgende:

• 120 calorieën
• 10 gram enkelvoudig onverzadigd vet
• 2 gram verzadigd vet
• 2 gram meervoudig onverzadigd vet
• 1,9 milligram vitamine E (10 procent van de dagelijkse waarde)
• 8,1 microgram vitamine K (10 procent van de ADH)

Enkelvoudig onverzadigde vetten – omega-6 vetzuren in het geval van olijfolie – zijn belangrijk omdat ze helpen de gezondheid van het hart te verbeteren. Dit is belangrijk voor het voorkomen van gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten of beroertes. Atleten zoals wielrenners leggen ook meer nadruk op hun hart dan de gemiddelde persoon, aldus Jones, dus het is nuttig om voedingsstoffen aan uw dieet toe te voegen die het beschermen.

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn ook ontstekingsremmend, wat helpt bij spierherstel. Sporten kan microscheurtjes in je spieren veroorzaken, wat kan leiden tot ontstekingen, spierpijn en spierpijn, maar ontstekingsremmers kunnen die reactie kalmeren.

Plus, vitamine E is een antioxidant waar de meerderheid van de Amerikanen geen genoeg van krijgt, zegt Jones. Deze voedingsstof helpt je immuunsysteem te versterken en je lichaam te beschermen tegen hartaandoeningen en bepaalde soorten kanker, volgens de Mayo Clinic. Daarnaast beschermen antioxidanten je cellen tegen beschadiging, vooral die in je spieren en longen, die enorm belangrijk zijn voor je prestaties op de fiets.

Vitamine K is belangrijk voor het opnemen van vetten zoals de enkelvoudig onverzadigde vetten in olijfolie. Als u geen genoeg van deze vitamine krijgt, zal uw lichaam het moeilijk hebben om het effectief te gebruiken.

The Verdict:

Olijfolie kan volgens Jones dagelijks worden gebruikt als dressing of om mee te koken. En Nedescu noemt het als een onderdeel van een van de gezondste diëten: het mediterrane dieet, dat tot 4 eetlepels olijfolie per dag kan bevatten en dat is onderzocht als een van de gezondste eetstijlen, zegt ze. (Het is ook vermeldenswaard dat het mediterrane dieet de nadruk legt op verse groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, vis en mager vlees en zuivelproducten met mate.)

“Als je uithoudingsvermogen doet, je hebt gezonde vetten nodig om je lichaam van brandstof te voorzien, “zegt ze.” Een kwart van je calorieën zou uit vet moeten komen, en ik raad aan om in elke maaltijd en snack in kleine hoeveelheden op te nemen. ” Dit zal je helpen een verzadigd gevoel te krijgen naarmate de dag vordert.

En hoewel ze adviseert dat het meeste van je vet idealiter uit heel voedsel moet komen, zoals vis of noten, hoef je er niet voor terug te schrikken bakoliën. Ga gewoon niet zo ver dat je eten van de olie druipt, zegt ze.

Dat gezegd, er zijn een paar factoren die een rol spelen bij het kiezen van de gezondste vorm van olijfolie die er is. Zorg er ten eerste voor dat u extra vierge olijfolie uit de supermarkt haalt, in tegenstelling tot andere opties, zoals vierge of verfijnd.

“Extra vierge olijfolie staat het dichtst bij de natuur en is het minst verfijnd”, zegt Jones. “Hoe verfijnder je olijfolie is, daar weet je niet zeker hoe het is verwerkt. Het kan worden behandeld met chemicaliën of worden behandeld met hoge temperaturen, wat de antioxidanten kan beschadigen. ”

EVOO is meestal dikker, donkerder of groener van kleur en heeft ook de meeste smaak.

Een ander ding om op te letten bij het kopen van olijfolie is of het in een glazen fles of in een plastic fles zit. Als algemene vuistregel is glas een veiligere keuze omdat het de olie stabieler houdt, zegt Jones.

“Het belangrijkste aan plastic is dat het chemicaliën bevat: hoe langer iets in plastic zit, hoe meer chemicaliën erin kunnen vrijkomen”, zegt Jones. “Plastic kan oké zijn als het op kamertemperatuur of koeler is. , maar je weet misschien niet wat er in de fabriek gebeurt. ”

Iets waar je je geen zorgen over hoeft te maken? Het rookpunt van olijfolie – waar het begint te roken en afbreekt als je ermee kookt. Hoe heter een gerecht wordt (en hoe langer je het opwarmt), hoe meer voedingsstoffen verloren gaan.Wat meer is, als een voedingsmiddel dat vet bevat zijn rookpunt bereikt, kan het pro-oxidanten maken – in plaats van antioxidanten – die je cellen kunnen beschadigen, zegt Jones.

Volgens de North American Olive Oil Association ligt het rookpunt van extra vierge olijfolie ergens tussen de 350 en 410 graden Fahrenheit en beginnen lichtere olijfolie te roken tussen de 390 en 470 graden Fahrenheit.

Maar Jones zegt dat hoewel veel mensen om deze reden afzien van koken met olijfolie, er niet veel onderzoek is gedaan om te bewijzen dat er negatieve effecten zijn. Een studie uit 2018, gepubliceerd in het tijdschrift Acta Scientific Nutritional Health, toonde bijvoorbeeld aan dat wanneer olijfolie werd verwarmd tot een temperatuur van 240 graden Celsius (464 graden Fahrenheit) en blootgesteld aan 180 graden Celsius (356 graden Fahrenheit) gedurende zes uur degradeerde niet.

En Nedescu is het daarmee eens. “Olijfolie is volkomen veilig om te consumeren bij verhitting”, zegt ze. “Er zijn speculaties dat stookolie hart-gezonde verbindingen vernietigt en polaire verbindingen creëert die in verband zijn gebracht met verschillende gezondheidsproblemen. Olijfolie is echter bestudeerd ten opzichte van andere oliën en blijkt een van de meest hittebestendige oliën te zijn, zelfs als je canola en kokosnoot eruit slaat. ”

Als je met olie kookt, kies dan een ‘pure’ of ‘ olijfolie van eerste persing, beveelt Nedescu aan. Als je het liever over voedsel besprenkelt zonder hitte te gebruiken, kies dan voor ‘extra vierge’ varianten.

Kortom, er is niet veel bewijs tegen het gebruik van een matige hoeveelheid olijfolie – of ongeveer 2 tot 4 eetlepels per dag – op elke manier die u nodig acht. Het bevat vetten die goed voor je zijn en andere vitamines die je helpen je fietsprestaties te verbeteren en je gezond te houden in je dagelijkse leven. Natuurlijk is iedereen anders, dus neem contact op met uw arts of een diëtist die de hoeveelheden kan afstemmen op uw specifieke behoeften of gezondheidsproblemen.