13 juni 2017

De meeste sportschoolbezoekers leggen niet genoeg nadruk op een geweldige trainingsroutine voor de rug, en niets toont een krachtigere lichaamsbouw meer dan een staldeur.

Met een sterke en gespierde rug komt je lichaamsbouw samen en geeft je een krachtige basis.

Om nog maar te zwijgen over het ontbreken van je rug, je zult gevoeliger zijn voor blessures tijdens de training.

Een zwakke rug weerhoudt je er eigenlijk van om te bouwen droge spiermassa over je hele lichaam omdat je zwakker wordt bij elke afzonderlijke oefening, zoals deadlift, bankdrukken, squat en barbell row.

Het opbouwen van een sterke rug is de basis voor grote winsten!

Als je lichaam geen flagrante zwakte heeft en je kunt met maximale intensiteit tillen op alle beste samengestelde oefeningen, dan zul je in staat zijn om een ongelooflijke hoeveelheid anabole hormoonafgifte te stimuleren.

Dit alleen zal transformeer je in een spieropbouwende machine. Omdat uw rug een van de grootste spiergroepen in uw lichaam is, is het van vitaal belang dat u deze intensief en overbelast traint, waardoor de ideale hoeveelheid hypertrofie ontstaat.

De verbinding tussen grotere armen en een sterke rug

Veel van nature magere jongens hebben zwakke biceps en kleine armen door het ontbreken van een functionele basis.

Hoe sterker je rugspieren zijn, hoe meer uw tegengestelde spiergroepen zich volledig kunnen ontwikkelen.

Als u een zwakke rug heeft, is het bijna onmogelijk om uw volledige armgroeipotentieel te bereiken.

Neem bijvoorbeeld uw borst en biceps spieren die de tegenovergestelde spiergroepen zijn van uw rug.

Als u een echt sterke en volledig ontwikkelde rug heeft, kunt u meer gewicht op de bank drukken en meer gewicht met uw biceps buigen terwijl uw lichaam in symmetrie werkt met tegengestelde spiergroepen. Dit zal je functionele kracht aanzienlijk verhogen.

Dit is de reden waarom een van Arnolds favoriete trainingen uit zijn bodybuilding-prime de klassieke ‘push and pull’-training was.

Dit helpt om gelijkheid te bereiken. nadruk en gelijke hoeveelheden kracht op uw rug- en borstspieren, wat een krachtige en indrukwekkende lichaamsbouw creëert.

Er zijn eigenlijk vier hoofdgroepen spieren in uw rug, en het is cruciaal dat u alle vier de componenten ontwikkelt .

Net zoals bij extreem indrukwekkende schouderspieren het werken aan alle drie de deltaspierkoppen vereist is, moet u ervoor zorgen dat u een breed scala aan rugoefeningen uitvoert die zich richten op het opbouwen van elk deel van uw rug.

De vier componenten van uw rugspieren zijn de trapezius, rhomboïden, latissimus dorsi en erector spinae.

Beginselen voor rugtraining

U moet een paar principes volgen bij uw rugtraining als je een esthetisch aangename en sterke rug wilt. Deze principes zullen helpen om een ongelooflijke basis te leggen uw bovenlichaam.

Dit zijn de principes van de esthetiek van de rug:

1. Zorg ervoor dat u uw vallen traint met een zwaar gewicht om de “kappen” van de bovenrug vast te stellen die alles samenbrengen

2. Je moet de nadruk leggen op je upper en mid lats om die esthetisch aangename V-taper te creëren die de basis vormt van esthetiek.

3. Je moet zwaar gewicht en tijd onder spanning benadrukken met rijoefeningen om die volumineuze romboïde spieren op te bouwen.

4. Direct werk aan de onderrug dat zal creëren structuur in de onderrug.

5. Deadlifts ontwikkelen je hele rug als geen ander.

Nu trainen de meeste jongens hun rug, maar hebben ze slechts een lichte V-taps vanwege veel laterale pulldowns, maar de andere componenten van hun rugspieren ontbreken.

Als je een ongelooflijke rug wilt hebben die er esthetisch aangenaam uitziet en ook een geweldige basis vormt, heb je deze nodig om deze principes te volgen en elk van de 4 hoofdlijnen te trainen groepen.

De beste rugtrainingen die de nadruk leggen op een “staldeurrug” en de maximale hoeveelheid spiergroei en de afgifte van anabole hormonen stimuleren, volgen deze principes:

1. Samengestelde oefeningen die de lats bewerken en andere componenten van de rug raken.

2. Zware training in het bereik van 5-8 herhalingen, dat is 75-90 procent van je max. 1 herhaling.

3. Oefeningen die diepte, dikte en breedte opbouwen in de rug.

4. Een groot aantal gefocuste en zware herhalingen met 5-7 dagen rust tussen. 50-70 herhalingen om de 5 tot 7 dagen lijkt de perfecte hoeveelheid voor een ervaren lifter.

Met dat gezegd zijnde, hoe ziet de beste rugtraining eruit de nadruk leggen op alle vier de componenten van je rugspieren en je dat ongelooflijk sterke en esthetische terugkijken geven?

Laten we erin duiken en de beste rugtraining afbreken voor een ongelooflijke staldeur. Doe deze training elke 5-7 dagen voor maximale spiergroei!

De Barn Door Back-training voor een dikke rug

Deadlifts

• Sets: 4
• Herhalingen: 3-6
• Rusttijd: 120 seconden

Opmerking: dit is een ongelooflijke rugtraining omdat je de nadruk legt op de erector spinae tot aan je vallen. Een ander voordeel is dat deze oefening je hamstrings zal ontploffen. Zorg ervoor dat je je vorm benadrukt en strak blijft tijdens deze beweging.

Seated Cable Row (Close Grip)

• Sets: 3
• Reps: 6 -10
• Rusttijd: 90 seconden

Opmerking: dit is een fantastische oefening om de grote romboïde rugspieren te benadrukken, dus zorg ervoor dat u een goede pomp krijgt en echt Knijp in die spieren terwijl je de stang in je buik roeit.

Brede greep, laterale pull-down

• Sets: 4
• Herhalingen: 8-12
• Rusttijd: 90 seconden

Opmerking: deze oefening zal je lats bouwen en echt het middengedeelte benadrukken, wat die V-taps toelopende look samenbrengt. Zorg ervoor dat je handen breder zijn dan schouderbreedte om de middelste lats te benadrukken.

Barbell Row

• Sets: 4
• Herhalingen: 8
• Rusttijd: 2 minuten

Opmerking: De halterrij is een andere geweldige oefening om de wervelkolom van de erector te versterken en uw rugspieren op te bouwen. Een andere bonus is dat je tijdens deze oefening een ongelooflijke biceps-pomp krijgt.

Pull-ups met onderhandse greep (gewogen optioneel)

• Sets: 3
• Herhalingen: 6-10
• Rusttijd: 90 seconden

Opmerking: deze gaat je bovenste lats boren en ook dikte en diepte opbouwen in je biceps . Pull-ups met onderhandse grip zijn een van de beste biceps-bouwers, aangezien je je biceps-spieren vanuit een andere hoek traint.

Als je sterk genoeg bent, zorg er dan voor dat je deze doet met een dumbbell tussen je spieren. voeten of met een loodgordel.

One Arm Dumbbell Row

• Sets: 3 (voor elke arm)
• Herhalingen: 8-12
• Rusttijd: 90 seconden

Opmerking: deze oefening gaat je romboïde spieren vormen en is de beste iso-laterale beweging om die staldeur terug te bouwen. Met de eenarmige halterrij kunt u elke kant van uw rug individueel bewerken, uw romboïden tot esthetische perfectie beitelen.

Gewogen omgekeerde hyperextensie

• Sets: 4
• Herhalingen: 10-12
• Rusttijd: 90 seconden

Opmerking: dit is de beste oefening om je onderrug te richten en een sterke basis op te bouwen. In tegenstelling tot de andere rugoefeningen die je boven- en middengedeelte van de rug trainen, zal de gewogen omgekeerde hyperextensie zich richten op je onderrugspieren, wat de zwakte van de meeste jongens is.

Deze oefening zal je ook helpen om meer gewicht op te heffen en een solide basis te bouwen. Veel blessures ontstaan door zwakke plekken in de onderrug.