Naarmate u ouder wordt, kunt u uw eigen beslissingen gaan nemen over veel dingen die voor u het belangrijkst zijn. U kunt uw eigen kleding, muziek en vrienden kiezen. Je bent misschien ook bereid om beslissingen te nemen over je lichaam en gezondheid.

Gezonde beslissingen nemen over wat je eet en drinkt, hoe actief je bent en hoeveel slaap je krijgt, is een geweldige plek om te beginnen. Hier leert u

• hoe uw lichaam werkt – hoe uw lichaam het eten en drinken gebruikt dat u consumeert en hoe actief zijn uw lichaam kan helpen calorieën te “verbranden”.
• hoe om gezond voedsel en dranken te kiezen
• hoe u in beweging komt en actief blijft
• hoe voldoende slaap belangrijk is om gezond te blijven
• hoe u zich kunt verzachten in gezonde gewoonten en houd ze in stand
• hoe u gezonde maaltijden en lichamelijke activiteiten plant die bij uw levensstijl passen

Vergeet niet de “Wist u dat?” dozen voor nog meer handige tips en ideeën.

Hoe gebruikt het lichaam energie?

Je lichaam heeft energie nodig om te functioneren en te groeien. Calorieën uit eten en drinken geven je die energie. Beschouw voedsel als energie om uw batterij voor een dag op te laden. De hele dag door gebruik je energie van de batterij om te denken en te bewegen, dus je moet eten en drinken om opgeladen te blijven. Het in evenwicht brengen van de energie die je via eten en drinken binnenkrijgt met de energie die je gebruikt voor groei, activiteit en het dagelijks leven, wordt “energiebalans” genoemd. Energiebalans kan u helpen gezond te blijven.

Hoeveel calorieën heeft je lichaam nodig?

Verschillende mensen hebben verschillende hoeveelheden nodig calorieën om actief te zijn of een gezond gewicht te behouden. Het aantal calorieën dat je nodig hebt, hangt af van of je een man of een vrouw bent, je genen, hoe oud je bent, je lengte en gewicht, of je nog groeit en hoe actief je bent, wat misschien niet elke dag hetzelfde is. / p>

Hoe moet u uw gewicht beheersen of onder controle houden?

Sommige tieners proberen af te vallen door heel weinig te eten; het uitsnijden van hele groepen voedsel, zoals voedsel met koolhydraten, of “koolhydraten”; maaltijden overslaan; of vasten. Deze benaderingen om af te vallen kunnen ongezond zijn omdat ze belangrijke voedingsstoffen weglaten die uw lichaam nodig heeft. In feite kan een ongezond dieet een belemmering vormen voor het beheersen van uw gewicht, omdat het kan leiden tot een cyclus van heel weinig eten en vervolgens te veel eten omdat u te hongerig wordt. Een ongezond dieet kan ook van invloed zijn op uw humeur en hoe u groeit.

Roken, overgeven of het gebruik van dieetpillen of laxeermiddelen om af te vallen, kan ook tot gezondheidsproblemen leiden. Als u moet overgeven of dieetpillen of laxeermiddelen gebruikt om uw gewicht onder controle te houden, kunt u tekenen van een ernstige eetstoornis krijgen en moet u onmiddellijk met uw zorgverlener of een andere vertrouwde volwassene praten. Als u rookt, waardoor uw risico op hartaandoeningen, kanker en andere gezondheidsproblemen toeneemt, stop dan zo snel mogelijk met roken.

Als u denkt dat u moet afvallen, praat dan eerst met een zorgverlener. Een arts of diëtist kan u misschien vertellen of u moet afvallen en hoe u dat op een gezonde manier kunt doen.

Kies voor gezonde voeding en dranken

Gezond eten houdt in dat u de touwtjes in handen neemt van hoeveel en wat voor soort voedsel u eet, evenals de dranken die u drinkt. Probeer voedingsmiddelen met veel suiker, zout en ongezonde vetten te vervangen door fruit, groenten, volle granen, magere proteïnevoedingen en vetvrije of magere zuivelproducten.

Fruit en groenten
Maak de helft van je bord fruit en groenten. Donkergroene, rode en oranje groenten bevatten een hoog gehalte aan voedingsstoffen die u nodig heeft, zoals vitamine C, calcium en vezels. Het toevoegen van tomaat en spinazie (of andere beschikbare groenten die je lekker vindt) aan je boterham is een gemakkelijke manier om meer groenten in je maaltijd te krijgen.

Granen
Kies volkoren granen zoals volkorenbrood, bruin rijst, havermout en volkoren granen, in plaats van geraffineerde granen, wit brood en witte rijst.

Eiwit
Power met vetarm of mager vlees zoals kalkoen of kip, en ander eiwitrijk voedsel, zoals zeevruchten, eiwitten, bonen, noten en tofu.

Zuivel
Bouw sterke botten met vet- gratis of magere melkproducten. Als je lactose niet kunt verteren – de suiker in melk die maagpijn of gasvorming kan veroorzaken – kies dan voor lactosevrije melk of sojamelk met toegevoegd calcium. Vetvrije of magere yoghurt is ook een goede bron van zuivelproducten.

Vetten
Vet is een belangrijk onderdeel van uw dieet.Vet helpt uw lichaam te groeien en zich te ontwikkelen, en kan zelfs uw huid en haar gezond houden. Maar vetten bevatten meer calorieën per gram dan eiwitten of koolhydraten, en sommige zijn niet gezond.

Sommige vetten, zoals oliën die uit planten komen en bij kamertemperatuur vloeibaar zijn, zijn beter voor je dan andere vetten. Voedingsmiddelen die gezonde oliën bevatten, zijn onder meer avocado’s, olijven, noten, zaden en zeevruchten zoals zalm en tonijn.

Vaste vetten zoals boter, stokmargarine en reuzel zijn vast bij kamertemperatuur. Deze vetten bevatten vaak verzadigde vetten en transvetten, die niet gezond voor je zijn. Andere voedingsmiddelen met verzadigde vetten zijn onder meer vet vlees en kaas en andere zuivelproducten gemaakt van volle melk. Doe het rustig aan met voedsel zoals gebakken kip, cheeseburgers en friet, die vaak veel verzadigde vetten en transvetten bevatten. Te overwegen opties zijn onder meer een kalkoensandwich met mosterd of een mager vlees-, kalkoen- of groenteburger.

Je lichaam heeft een kleine hoeveelheid nodig natrium, dat vooral in zout wordt aangetroffen. Maar als u te veel natrium uit uw eten en drinken haalt, kan uw bloeddruk stijgen, wat ongezond is voor uw hart en uw lichaam in het algemeen. Ook al ben je een tiener, het is belangrijk om nu op je bloeddruk en hartgezondheid te letten om gezondheidsproblemen naarmate je ouder wordt te voorkomen.

Probeer minder dan 2300 mg of niet meer dan 1 mg te consumeren. theelepel natrium per dag. Deze hoeveelheid omvat het zout in reeds bereid voedsel, evenals het zout dat u toevoegt bij het koken of eten van uw voedsel.

Bewerkte voedingsmiddelen, zoals ingeblikt of verpakt, bevatten vaak meer natrium dan onverwerkt voedsel, zoals vers fruit en groenten. Kies indien mogelijk vers of bevroren fruit en groenten boven bewerkte voedingsmiddelen. Probeer kruiden en specerijen toe te voegen in plaats van zout om je eten op smaak te brengen als je je eigen maaltijden bereidt. Vergeet niet om ingeblikte groenten met water af te spoelen om extra zout te verwijderen. Als u verpakt voedsel gebruikt, controleer dan de hoeveelheid natrium die op het etiket met voedingsfeiten staat. Afbeelding 1 hieronder toont een bijgewerkt voedingsetiket, dat de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) heeft goedgekeurd voor gebruik op de meeste verpakte voedingsmiddelen vanaf 2018.

Afbeelding 1. Vergelijking zij aan zij tussen origineel en Nieuw label met voedingsfeiten

Beperk toegevoegde suikers

Sommige voedingsmiddelen, zoals fruit, zijn van nature zoet. Andere voedingsmiddelen, zoals ijs en gebakken desserts, evenals sommige dranken, hebben toegevoegde suikers om ze zoet te laten smaken. Deze suikers voegen calorieën toe, maar geen vitamines of vezels. Probeer minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën te consumeren uit toegevoegde suikers in voedsel en dranken. Grijp naar een appel of banaan in plaats van naar een reep.

Beheer uw etensporties

Een portie is hoeveel eten of drinken u in één keer wilt consumeren tijd, of het nu in een restaurant is, uit een pakket, op school of bij een vriend, of thuis. Veel mensen consumeren grotere porties dan ze nodig hebben, vooral als ze niet thuis zijn. Kant-en-klaarmaaltijden – uit een restaurant, supermarkt of op school – kunnen u grotere porties geven dan uw lichaam nodig heeft om opgeladen te blijven. Volg deze tips om u te helpen voldoende eten en drinken te eten en te drinken, of u nu thuis of ergens anders bent.

Sla geen maaltijden over

Mogelijk overslaan van maaltijden lijkt een gemakkelijke manier om af te vallen, maar het kan in feite tot gewichtstoename leiden als u later meer eet om het in te halen. Zelfs als je het erg druk hebt met school en activiteiten, is het belangrijk om te proberen geen maaltijden over te slaan. Volg deze tips om uw lichaam de hele dag opgeladen te houden en gezond te blijven:

• Eet elke dag ontbijt. Het ontbijt helpt je lichaam op gang te komen. Als je ’s ochtends weinig tijd hebt, pak dan iets om mee te nemen, zoals een appel of banaan.
• Pak je lunch in op schooldagen. Het inpakken van uw lunch kan u helpen uw porties eten en drinken onder controle te houden en vergroot de kans dat u het eet omdat u het gemaakt heeft.
• Eet het avondeten met uw gezin. Wanneer u met uw gezin zelfgemaakte maaltijden eet, is de kans groter dat u gezond voedsel consumeert. Samen eten geeft je ook de kans om weer met elkaar in contact te komen en nieuws over je dag te delen.
• Doe mee met boodschappen doen en maaltijdplanning thuis. Winkelen en plannen en bereiden van maaltijden met familieleden of vrienden kan leuk zijn.Je kunt niet alleen een favoriete kruidenierswinkel en gezonde voeding en recepten kiezen, je hebt ook de kans om anderen in je gezin te helpen ook gezond te eten.

Wist je dat?

Bewegen

Fysieke activiteit moet een onderdeel zijn van uw dagelijkse leven, of u nu sport, lichamelijke opvoeding (PE) op school volgt, klusjes doet, of zich verplaatst door te fietsen of te lopen. Regelmatige lichamelijke activiteit kan u helpen uw gewicht te beheersen, sterkere spieren en botten te hebben en flexibeler te zijn.

Aërobe versus levensstijlactiviteiten
U moet minimaal 60 minuten per dag lichamelijk actief zijn (pdf, 14,2 MB). Het grootste deel van de 60 minuten of meer activiteit per dag moet ofwel matige of intensieve aërobe fysieke activiteit zijn, en u moet minstens 3 dagen per week fysieke activiteit met hoge intensiteit opnemen. Voorbeelden van aërobe fysieke activiteit, of activiteit waardoor u harder ademt en uw hartslag versnelt, zijn onder meer joggen, fietsen en dansen.

Voor een meer gematigde training kunt u stevig wandelen, joggen of fietsen op vlakke straten of paden. Om de intensiteit op te pikken, verandert u uw wandeling in joggen, of jogt u in een run – of voegt u heuvels toe aan uw wandeling, joggen of fietsen. U hoeft niet uw 60 minuten per dag in één keer te doen om te profiteren van uw activiteit.

Als onderdeel van uw 60 minuten of meer dagelijkse fysieke activiteit, moet u spierversterkende fysieke activiteiten opnemen, zoals het opheffen van gewichten, op ten minste drie dagen per week.

Routinematige activiteiten, zoals het schoonmaken van uw kamer of het buiten zetten van de vuilnisbak, kunnen uw hartslag niet verhogen zoals fietsen of joggen. Maar dat zijn ze wel ook goede manieren om regelmatig actief te blijven.

Fitness-apps die u naar uw computer, smartphone of ander mobiel apparaat kunt downloaden, kunnen u helpen bij te houden hoe actief u elke dag bent.

Wist je dat?

Activiteiten kloppen!

Hier is een voorbeeld van hoe je 60 minuten fysieke activiteit in uw dag:

10 minuten – lopen of fietsen naar het huis van een vriend e
+
30 minuten – basketbal spelen
+
10 minuten – de hond achtervolgen door de tuin
+
10 minuten – terug naar huis lopen

= 60 minuten activiteit!

Veel plezier met je vrienden

Actief zijn kan leuker zijn met andere mensen, zoals vrienden of familieleden. Het kan ook zijn dat je vrienden maakt als je actief wordt door lid te worden van een sportteam of dansclub. Combineer dingen door elke dag een andere activiteit te kiezen. Probeer kickball, flashlight-tag of andere activiteiten die je in beweging brengen, zoals rondlopen in het winkelcentrum. Betrek je vrienden erbij en daag ze uit om samen met jou gezond te zijn. Schrijf je samen in voor actieve evenementen, zoals liefdadigheidswandelingen, leuke runs of speurtochten.

Neem het mee naar buiten

Misschien brengen jij of een aantal van je vrienden veel tijd binnenshuis door met tv-kijken , surfen op het web, sociale media gebruiken of videogames spelen. Probeer in plaats daarvan wat buitenactiviteiten te ondernemen om calorieën te verbranden. Hier zijn andere activiteiten die u kunt proberen:

• Houd een springtouw- of hoelahoepwedstrijd.
• Speel frisbee.
• Bouw een hindernisbaan of organiseer een speurtocht.
• Speel volleybal of vlaggenvoetbal.

Als je binnen vastzit of niet veel tijd hebt, probeer dan de trap op en af te klimmen in uw appartement of huis. Je kunt ook dans- en andere fitness- en bewegingsvideo’s online of op sommige tv-kanalen vinden. Sommige routines duren maar 15 of 20 minuten, dus je kunt ze tussen huiswerk, uitgaan of andere activiteiten in persen. Je kunt ook actieve sportgames kiezen als je een spelsysteem hebt.

Zorg voor voldoende slaap

Soms is het moeilijk om voldoende slaap te krijgen, vooral als je een baan hebt, zorg dan voor jongere broers of zussen, of bezig zijn met andere activiteiten na schooltijd. Net als gezond eten en voldoende lichaamsbeweging krijgen, is voldoende slaap belangrijk om gezond te blijven.

Je hebt voldoende slaap nodig om het goed te doen op school, veilig te werken en te rijden en om infecties te bestrijden. Als u niet genoeg slaap krijgt, kunt u humeurig en prikkelbaar worden. Hoewel er meer onderzoek nodig is, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat onvoldoende slaap ook kan bijdragen aan gewichtstoename.

Als je tussen 13 en 18 jaar oud bent, zou je elk 8 tot 10 uur slaap moeten krijgen. nacht. Lees wat u kunt doen om ervoor te zorgen dat u voldoende slaapt.

Neem de tijd

Het veranderen van uw gewoontes kan moeilijk zijn. En het ontwikkelen van nieuwe gewoontes kost tijd.Gebruik de onderstaande tips en de checklist onder “Wees een gezondheidskampioen” om gemotiveerd te blijven en je doelen te bereiken. Je kunt het!

• Breng veranderingen langzaam aan. Verwacht niet dat je je eetpatroon verandert, drink- of activiteitsgewoonten van de ene op de andere dag. Te veel te snel veranderen kan uw kansen op succes negatief beïnvloeden.
• Zoek uit wat u tegenhoudt. Zijn er thuis ongezonde snacks die te verleidelijk zijn? Zijn de voedingsmiddelen en dranken die u in uw schoolkantine kiest te hoog in vet en suiker? Hoe kun je deze gewoonten veranderen?
• Stel een paar realistische doelen. Als je een frisdrankdrinker bent, probeer dan een paar frisdranken te vervangen door water. Als je een tijdje minder frisdrank drinkt, probeer dan alle frisdrank te verwijderen. Stel vervolgens een ander doel in, zoals elke dag meer lichaamsbeweging. Als je eenmaal het ene doel hebt bereikt, voeg dan een ander toe.
• Zoek een vriend op school of iemand thuis om je nieuwe gewoonten te ondersteunen. Vraag een vriend, broer of zus, ouder of voogd om u te helpen veranderingen aan te brengen en vast te houden aan uw nieuwe gewoonten.

Plannen van gezonde maaltijden en lichamelijke activiteiten speciaal voor u

Gezond zijn klinkt alsof het veel werk kan zijn, toch? Dat hoeft niet zo te zijn. Een gratis online tool genaamd MyPlate Daily Checklist kan u helpen bij het opstellen van een dagelijks voedingsplan. Het enige dat u hoeft te doen, is in te typen of u een man of een vrouw bent, uw gewicht, lengte en hoeveel lichaamsbeweging u elke dag krijgt. In de checklist staat hoeveel calorieën u dagelijks moet opnemen en welke hoeveelheden fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivelproducten u moet eten om binnen uw streefcijfer voor calorieën te blijven.

Met een ander hulpmiddel, de NIH Body Weight Planner, kunt u uw calorie- en fysieke activiteitenplannen aanpassen om uw persoonlijke doelen binnen een bepaalde periode te bereiken.

Voor recepten om u te helpen bij het plannen van eenvoudige en gezonde maaltijden, zoals die hieronder, bezoek BAM! Body and Mind.

Ontbijt: een banaan, een snee volkorenbrood met avocado of tomaat en vetvrije of magere melk
Lunch: een kalkoensandwich met donkere bladsla, tomaat en rode paprika op volkorenbrood
Diner: twee volkoren tacoschelpen met kip of zwarte bonen, fa t-vrije of magere kaas en Romeinse sla
Snack: een appel, banaan of popcorn met luchtbellen

Wees een kampioen gezondheid

Een groot deel van je dag doorbrengen weg van huis kan het soms moeilijk maken om gezond voedsel en dranken te consumeren. Door een ‘gezondheidskampioen’ te worden, kunt u uzelf en uw gezinsleden en uw vrienden helpen gezonder te worden door gezonder voedsel en dranken te consumeren en actiever te worden. Gebruik deze checklist om gezonde gewoonten in uw dag te werken, of u nu thuis of onderweg:

Clinical Trials

Het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) en andere onderdelen van de National Institutes of Health (NIH) voeren en ondersteunen onderzoek naar vele ziekten en aandoeningen.

Wat zijn klinische onderzoeken en zijn ze geschikt voor u?

Klinische onderzoeken maken deel uit van klinisch onderzoek en vormen de kern van alle medische vooruitgang. Klinische onderzoeken kijken naar nieuwe manieren om ziekten te voorkomen, op te sporen of te behandelen. Onderzoekers gebruiken klinische onderzoeken ook om naar andere aspecten van de zorg te kijken, zoals het verbeteren van de kwaliteit van leven van mensen met chronische ziekten. Kijk of klinische onderzoeken geschikt voor u zijn .

Welke klinische onderzoeken zijn open?

Klinische onderzoeken die a re momenteel open en rekruteren kan worden bekeken op www.ClinicalTrials.gov.