De Beachbody P90X-serie bevat in totaal 12 slopende trainingen die zijn ontworpen om je uit te leunen, verhoog de spiermassa en verbeter de algehele atletische prestaties en het uithoudingsvermogen. De dvd’s in het P90X-programma bevatten trainingen voor elk deel van het lichaam. Borst en rug, schouders en armen, rug en biceps en kernsynergistiek zijn slechts enkele van de trainingen waaruit het 12-set dvd-programma bestaat. Nadat u de serie eenmaal hebt voltooid, kunt u de P90X-trainingen individueel blijven doen en deze gebruiken in combinatie met uw andere dagelijkse trainingen. Een van de meest populaire trainingen die je kunt blijven doen lang nadat je de P90X-serie hebt voltooid, is de Ab Ripper X-dvd. Afgezwakt, gestroomlijnd, sixpack abs zijn zeer gewild bij zowel mannen als vrouwen en deze dvd-training beweert precies dat te kunnen leveren.

Inleiding

De Ab Ripper X-dvd is een training van 16 minuten die specifiek is gericht op de buikspieren. De training bevat 11 verschillende bewegingen met elk 25 tot 50 herhalingen. Dit klinkt misschien niet moeilijk, maar zonder pauzes tussendoor en voorafgegaan door een van de andere P90X-trainingen, kan de Ab Ripper X behoorlijk uitdagend zijn om te voltooien.

Oefeningen

Wanneer de meesten aan buikspieroefeningen denken, denken ze aan sit-ups, crunches en planken. Deze eenvoudige, conventionele bewegingen kunnen de buikspieren helpen verbeteren, maar ze zijn niet wat P90X in gedachten had voor een uitdagende buiktraining. Deze basistypen van bewegingen richten zich alleen op het middelste, voorste gedeelte van de buikspieren en richten zich niet op de schuine standen, onderbuikspieren, heupbuigers en het hele kerngebied van het lichaam. Door de core en alle delen van het middengedeelte in het algemeen te verbeteren, verbetert u niet alleen de definitie van uw buikspieren, maar verbetert u ook de balans, versterkt u uw rug en verlicht u rugpijn.

Alle delen van de buikspieren, de Ab Ripper X-oefeningen worden allemaal gedaan met een verscheidenheid aan beenbewegingen. Door de benen te gebruiken om je buikspieren te trainen, wordt je hele kern verbeterd, terwijl je ook je buikspieren en schuine standen helpt te definiëren. De oefeningen die worden uitgevoerd op de Ab Ripper X workout-dvd zijn als volgt:

1. In en uit
2. Vooruit / achteruit fiets
3. Crunchy Frog
4. Sit-ups met gekruiste benen / brede benen
5. Fifer-schaar
6. Hip Rock & Verhogen
7. Pols Omhoog
8. V-up oprollen
9. Schuine V omhoog
10. Beenklimmen
11. Mason Twist

In en Outs

De In en Outs zijn de eerste oefeningen die u in de Ab Ripper X zult uitvoeren. Deze worden gedaan terwijl u op een mat zit. U moet uw benen dicht bij elkaar hebben en tegen uw borst drukken. Je handen kunnen aan elke kant op de grond liggen.

Om te beginnen met bewegen strek je je benen helemaal voor je uit zonder dat ze de grond raken. Daarna breng je de benen weer naar binnen en herhaal je dit 25 keer.

Voor verhoogde moeilijkheidsgraad kun je je handen omhoog of over je borst leggen terwijl je de beweging doet. Dit moet echter niet worden geprobeerd voordat u de In en Outs onder de knie hebt met uw handen op de grond naast uw zijde. Ongeacht de methode die u kiest om de beweging uit te voeren, is het essentieel om gedurende de hele set de juiste vorm te behouden. Als je vorm opoffert, zul je niet volledig profiteren van de bewegingen.

Vooruit / achteruit fiets

De tweede beweging die je gaat uitvoeren is de fiets. De fiets wordt meer als een basisbeweging beschouwd en is er een waar veel mensen al bekend mee zijn. Om deze beweging uit te voeren, moet u op een mat zitten met één been recht voor u uit en één been met uw knie tegen uw borst gebogen. Je benen kunnen aan elke kant naast je op de grond worden gelegd. Om met de beweging te beginnen, begint u te trappen, waarbij u het gestrekte been naar binnen brengt en het andere been naar buiten strekt in een op en uit beweging. Je gaat door met het simuleren van een voorwaartse trapbeweging, in totaal 25 keer per been, in totaal 50 keer. Nadat u de fiets 50 keer vooruit hebt gedaan, doet u de beweging opnieuw, maar trapt u achteruit. Als u de beweging correct uitvoert, zou u deze beweging in uw buikspieren moeten voelen, en ook in uw quadriceps en binnenkant van de dijen.

Voor verhoogde moeilijkheidsgraad kunt u uw handen omhoog of over uw borst steken terwijl u de verhuizing doen. Zoals eerder vermeld, moet u dit alleen proberen als u de beweging onder de knie hebt met uw handen op de grond naast u. Vorm is de sleutel bij het uitvoeren van deze bewegingen.

Crunchy Frog

Voor de derde oefening in de training, de Crunchy Frog, moet je op je mat zitten, net zoals je was de vorige twee zetten. Terwijl je zit, moet je je armen aan weerszijden uitstrekken als een vliegtuig en je benen recht voor je uit strekken, opgeheven van de grond.Om met de beweging te beginnen, moet u uw benen tegen uw borst drukken en uw armen om hen heen slaan alsof u zich in een kanonskogel bevindt. Vanuit deze positie keert u terug naar de oorspronkelijke positie, met uw benen voor u uit en uw armen langs uw lichaam. Hiermee is een herhaling van de zet voltooid. U moet het 25 keer herhalen. Om volledig te profiteren van de Crunchy Frog, moet u uw rug recht houden en uw borst hoog.

Zitten met gekruiste benen / wijde benen

Deze oefening kan op verschillende manieren worden aangepast. manieren, met sommige geavanceerder dan andere. Om met Cross Leg Sit Ups te beginnen, zit u met uw benen gekruist, net zoals kinderen op school op het tapijt zitten. Ga dan op je rug liggen met een hand achter je hoofd en de andere recht omhoog. Om met de beweging te beginnen, moet u rechtop zitten en met uw gestrekte arm over uw lichaam reiken naar de tegenoverliggende knie of tenen. Keer dan terug naar de oorspronkelijke positie en wissel je armen. De arm die achter je hoofd was, staat nu recht omhoog en de arm die recht omhoog was, bevindt zich achter je hoofd. Ga rechtop zitten en reik over je lichaam naar de knie aan de andere kant. Herhaal dit 25 keer.

Om de Wide Leg-versie van deze beweging te doen, ga je ook liggen, maar je benen worden voor je uitgespreid en ver uit elkaar. U voert een sit-up uit met uw benen gestrekt en uw arm reikt over het lichaam naar de andere knie. De Wide Leg-versie van de beweging is moeilijker dan de Cross Leg-versie en moet worden geprobeerd nadat je eerst de Cross Leg Sit Up onder de knie hebt.

Fifer Scissors

Om met de Fifer Scissors te beginnen, u ligt op uw rug met uw benen recht voor u uit. Je handen moeten naast je op de grond liggen. Om de beweging te beginnen, tilt u een been iets van de vloer en het andere been helemaal omhoog in een hoek van 90 graden. Breng dan dat been naar beneden en beweeg nu het andere been omhoog in een hoek van 90 graden. Je benen zullen de beweging van een schaar nabootsen en je zult dit 25 keer blijven doen. De sleutel tot het uitvoeren van deze beweging is om het langzaam te doen, zodat je de verbranding van de bovenkant naar de onderkant van de buikspieren voelt.

Hip Rock & Raise

Om deze beweging uit te voeren, moet je op je mat liggen. Je hielen moeten samen zijn met je tenen naar voren gericht. Breng dan je hielen ongeveer halverwege naar binnen, zodat je met je onderste helft de vorm van een diamant vormt. Je hand moet naast je blijven. Om met de beweging te beginnen, moet je naar achteren schommelen en je hielen en tenen omhoog brengen. Als je weer naar beneden schommelt, stop dan net voordat je de grond aanraakt. Elke keer dat je op en neer schommelt, telt als één herhaling en je zult er 25 moeten voltooien.

Pulse Up

De Pulse Up doe je ook door op je mat te gaan liggen met je benen bij elkaar en gestrekt omhoog. Je lichaam staat in een hoek van 90 graden met je rug op de grond en je benen recht omhoog. Om met de beweging te beginnen, moet je een puls geven door je billen zo ver mogelijk van de grond te tillen. Je benen moeten bij elkaar blijven en recht omhoog blijven gedurende de tijd dat je pulseert. Deze zet moet 25 keer worden herhaald. De sleutel om deze beweging correct uit te voeren, is door de benen de hele tijd gestrekt te houden zonder de knieën te buigen.

V-Up Roll Up

De V-UP Roll Up is een combinatie van twee zetten. Om het Roll Up-gedeelte van deze beweging te beginnen, ligt u op uw rug met uw benen voor u uitgestrekt. U gaat dan rechtop zitten, maar in plaats van uw knieën gebogen te hebben, zullen uw benen recht voor u uit komen. Als u eenmaal in de aangepaste zitpositie zit, moet u uw tenen aanraken en terugkeren naar de liggende positie. Je armen moeten voor je uitgestrekt blijven tijdens het uitvoeren van de beweging.

Om het tweede deel van de combinatie, de V Up, te doen, ga je weer rechtop zitten met je handen voor je, maar je benen zullen ook omhoog komen. Je lichaam vormt met je rug en benen de vorm van de letter V. U moet proberen uw tenen met uw handen aan te raken terwijl u omhoog beweegt en vervolgens terugkeert naar de liggende positie. Elke combinatie van de V-Up Roll-Up wordt beschouwd als één herhaling en je zult in totaal 25 herhalingen moeten doen.

Oblique V Up

De Oblique V Up is vergelijkbaar met de vorige bewegen, maar richt zich op de buitenkant van uw buikspieren in plaats van op het midden. Om deze beweging uit te voeren, moet u op uw rug gaan liggen, verder naar één kant gerold. Je arm aan die kant moet ook op de grond liggen, uitgestrekt langs je lichaam. Uw andere hand moet zich achter uw hoofd bevinden en bij de elleboog gebogen zijn alsof u standaard crunches of sit-ups doet. Je benen zullen voor je uit zijn, met het ene been op het andere. De beweging wordt uitgevoerd als een crunch, door je schouders van de grond te tillen en de verhoogde kant van je lichaam (de elleboog van de arm achter je hoofd) naar je knieën te brengen.Als je eenmaal 25 herhalingen met één kant hebt voltooid, moet je naar de andere kant gaan en nog eens 25 herhalingen uitvoeren met de andere kant van het lichaam. Als je de beweging correct uitvoert, zou je de verbranding langs de buitenste randen van de buikspieren moeten voelen.

Leg Climb

De Leg Climbs worden gedaan terwijl je op je rug ligt met je knieën gebogen alsof je rechtop gaat zitten. Een van je benen moet nu recht omhoog worden gestrekt. Om met de beweging te beginnen, voert u een beetje een sit-up uit en raakt u de tenen van het uitgestrekte been aan met uw handen. Als je eenmaal 12-13 herhalingen aan de ene kant hebt gedaan, wissel je van positie en voer je de beweging uit met de andere kant.

Mason Twist

Dit is de laatste oefening op de workout-dvd. Deze beweging wordt gestart vanuit de zittende positie, met uw handen ineengevouwen. Je benen moeten dicht bij elkaar zijn, recht voor je uit. Om met de beweging te beginnen, moet je je lichaam draaien en de grond aan beide kanten aanraken. Elke keer dat je zowel de rechter- als de linkerkant hebt aangeraakt, heb je één herhaling voltooid. Deze oefening vereist dat u in totaal 50 herhalingen doet. Om deze beweging uitdagender te maken, kun je een medicijnbal in je handen houden in plaats van ze vast te pakken. Dit mag alleen worden geprobeerd nadat u de beweging onder de knie hebt met uw handen ineengevouwen.

Kortom

De effectiviteit van de buikspieroefeningen in deze workout-dvd valt niet te ontkennen. Als u ze correct, met de juiste vorm en met de juiste snelheid uitvoert, zult u binnen enkele weken zeker een verschil in uw buikspieren voelen en zien. Het belangrijkste aspect bij het bepalen van uw buikspieren ligt echter in de hoeveelheid lichaamsvet die u heeft. Als je al mager bent en niet veel vet te verliezen hebt, zul je heel snel definitie in je buikspieren zien nadat je de Ab Ripper X in je routine hebt opgenomen. Als u aan overgewicht lijdt en / of wat gewicht te verliezen heeft, kunt u het branden van de bewegingen voelen, maar ziet u mogelijk geen definitie in de buikstreek. Hoewel je core wordt versterkt en je profiteert van dat aspect van de trainingen, zul je pas echt gedefinieerde buikspieren kunnen zien als het vet dat bovenop die spieren ligt, is verbrand. Om dit te doen, moet u uw cardiovasculaire training krijgen en uw dieet opnieuw evalueren. Met een goed dieet, voldoende cardio-activiteit en de Ab Ripper X meerdere keren per week, zou slanke sixpack-buikspieren een haalbaar doel moeten zijn.