Als je eraan denkt om de slaap te krijgen die je nodig hebt, is het normaal om je te concentreren op het aantal uren slaap dat je krijgt. Hoewel de slaapduur ongetwijfeld belangrijk is, is het niet het enige deel van de vergelijking.

Het is ook van cruciaal belang om na te denken over de slaapkwaliteit en of de tijd die je doorbrengt met slapen echt herstellend is. Meerdere keren soepel door de slaapcyclus heengaan, bestaande uit vier afzonderlijke slaapfasen, is een essentieel onderdeel van het verkrijgen van echt hoogwaardige rust.

Elke slaapfase speelt een rol bij het wakker worden van uw lichaam en geest. verfrist. Inzicht in de slaapcyclus helpt ook verklaren hoe bepaalde slaapstoornissen, waaronder slapeloosheid en obstructieve slaapapneu, de slaap en gezondheid van een persoon kunnen beïnvloeden.

Wat is de slaapcyclus?

Slaap is niet uniform . In plaats daarvan bestaat uw totale slaap in de loop van de nacht uit verschillende rondes van de slaapcyclus, die is samengesteld uit vier afzonderlijke fasen. In een normale nacht doorloopt een persoon vier tot zes slaapcycli. Niet alle slaapcycli hebben dezelfde lengte, maar gemiddeld duren ze elk ongeveer 90 minuten.

Zijn alle slaapcycli hetzelfde?

Het is normaal dat slaapcycli veranderen als jij vooruitgang door uw nachtelijke slaap. De eerste slaapcyclus is vaak de kortste, variërend van 70-100 minuten, terwijl latere cycli meestal tussen 90 en 120 minuten vallen. Bovendien verandert de samenstelling van elke cyclus – hoeveel tijd wordt er in elke slaapfase doorgebracht – naarmate de nacht vordert.

Slaapcycli kunnen variëren van persoon tot persoon en van nacht tot nacht op basis van een breed een reeks factoren zoals leeftijd, recent slaappatroon en alcoholgebruik.

Wat zijn de slaapfasen?

Er zijn vier slaapfasen; één voor snelle oogbewegingen (REM) -slaap en drie die niet-REM (NREM) -slaap vormen. Deze stadia worden bepaald op basis van een analyse van hersenactiviteit tijdens de slaap, die verschillende patronen laat zien die elk stadium kenmerken.

De opsplitsing van iemands slaap in verschillende cycli en stadia wordt gewoonlijk slaaparchitectuur genoemd. Als iemand een slaapstudie heeft, kan deze slaaparchitectuur visueel worden weergegeven in een hypnogram.

De classificatie van slaapfasen is in 2007 bijgewerkt door de American Academy of Sleep Medicine (AASM). Voordien verwezen de meeste experts naar vijf slaapfasen, maar tegenwoordig vertegenwoordigen de AASM-definities van de vier fasen de consensus over de slaapcyclus.

NREM-slaappatronen

NREM-slaap is samengesteld uit drie verschillende fasen. Hoe hoger het stadium van NREM-slaap, hoe moeilijker het is om een persoon uit zijn slaap te wekken.

Fase 1 / N1

Fase 1 is in wezen het ‘wegdommelen’-stadium, en het duurt normaal gesproken slechts één tot vijf minuten.

Tijdens de N1-slaap is het lichaam niet volledig ontspannen, hoewel de activiteiten van het lichaam en de hersenen beginnen te vertragen met periodes van korte bewegingen (schokken). veranderingen in hersenactiviteit geassocieerd met in slaap vallen in deze fase.

Het is gemakkelijk om iemand wakker te maken tijdens deze slaapfase, maar als iemand niet gestoord wordt, kan hij snel naar fase 2 gaan. zich ontvouwt, zal een ononderbroken slaper niet veel meer tijd in fase 1 doorbrengen terwijl hij door verdere slaapcycli gaat.

Stadium 2 / N2

Tijdens fase 2 komt het lichaam in een meer ingetogen toestand, waaronder een temperatuurdaling, ontspannen spieren en vertraagde ademhaling en hartslag. Tegelijkertijd vertonen hersengolven een nieuw patroon en stopt de oogbeweging. Over het algemeen vertraagt de hersenactiviteit, maar de Het zijn korte uitbarstingen van activiteit die er eigenlijk voor zorgen dat je niet wakker wordt gemaakt door externe prikkels.

Slaap in fase 2 kan 10-25 minuten duren tijdens de eerste slaapcyclus, en elke N2-fase kan gedurende de nacht langer worden . Gezamenlijk brengt een persoon doorgaans ongeveer de helft van zijn slaaptijd door in N2-slaap.

Fase 3 / N3

Fase 3-slaap wordt ook wel diepe slaap genoemd, en het is moeilijker om iemand wakker te maken omhoog als ze zich in deze fase bevinden. De spierspanning, polsslag en ademhalingsfrequentie nemen af in de N3-slaap naarmate het lichaam nog verder ontspant.

De hersenactiviteit tijdens deze periode heeft een herkenbaar patroon van wat bekend staat als deltagolven. Om deze reden kan stadium 3 ook deltaslaap of kortegolfslaap (SWS) worden genoemd.

Deskundigen zijn van mening dat deze fase cruciaal is voor herstellende slaap, waardoor lichamelijk herstel en groei mogelijk is.Het kan ook het immuunsysteem en andere belangrijke lichamelijke processen versterken. Hoewel de hersenactiviteit afneemt, zijn er aanwijzingen dat diepe slaap bijdraagt aan inzichtelijk denken, creativiteit en geheugen.

We brengen de meeste tijd in diepe slaap door tijdens de eerste helft van de nacht. Tijdens de vroege slaapcycli duren N3-stadia gewoonlijk 20-40 minuten. Naarmate u doorgaat met slapen, worden deze fasen korter en wordt er in plaats daarvan meer tijd doorgebracht in de REM-slaap.

REM-slaappatronen

Tijdens de REM-slaap neemt de hersenactiviteit toe en nadert het niveau dat wordt waargenomen wanneer je bent wakker. Tegelijkertijd ervaart het lichaam atonie, wat een tijdelijke verlamming van de spieren is, met twee uitzonderingen: de ogen en de spieren die de ademhaling regelen. Hoewel de ogen gesloten zijn, kunnen ze snel worden gezien, en dat is hoe deze fase zijn naam krijgt.

Aangenomen wordt dat REM-slaap essentieel is voor cognitieve functies zoals geheugen, leren en creativiteit. REM-slaap staat bekend om de meest levendige dromen, wat wordt verklaard door de aanzienlijke toename van de hersenactiviteit. Dromen kunnen in elke slaapfase voorkomen, maar ze komen minder vaak voor en zijn minder intens in de NREM-perioden.

Onder normale omstandigheden kom je pas in een REM-slaapfase als je ongeveer 90 minuten slaapt . Naarmate de nacht vordert, worden REM-stadia langer, vooral in de tweede helft van de nacht. Hoewel de eerste REM-fase maar een paar minuten kan duren, kunnen latere fasen ongeveer een uur duren. In totaal vormen REM-stadia ongeveer 25% van de slaap bij volwassenen.

Waarom zijn de slaapstadia belangrijk?

Slaapfasen zijn belangrijk omdat ze de hersenen en het lichaam in staat stellen te herstellen en ontwikkelen. Het niet verkrijgen van voldoende diepe slaap en REM-slaap kan enkele van de diepgaande gevolgen van onvoldoende slaap voor denken, emoties en lichamelijke gezondheid verklaren.

Slapers die vaak worden gewekt in eerdere stadia, zoals mensen met slaapapneu, kan moeite hebben om op de juiste manier naar deze diepere slaapfasen te gaan. Mensen met slapeloosheid krijgen misschien niet genoeg totale slaap om de benodigde tijd in elke fase op te bouwen.

Wat beïnvloedt slaapfasen?

Hoewel er een typisch patroon is voor slaapfasen, kunnen er ook substantiële individuele variatie op basis van een aantal factoren:

• Leeftijd: de tijd in elke fase verandert dramatisch gedurende iemands leven. Pasgeborenen brengen veel meer tijd (ongeveer 50%) door in de REM-slaap en kunnen een REM-fase ingaan zodra ze in slaap vallen. Naarmate ze ouder worden, wordt hun slaap vergelijkbaar met die van volwassenen, en bereiken ze normaal gesproken een vergelijkbare slaaparchitectuur op de leeftijd van 5 jaar. Aan de andere kant brengen ouderen minder tijd door in de REM-slaap.
• Recent slaappatroon: Als een persoon gedurende een periode van dagen of langer onregelmatig of onvoldoende slaapt, kan dit een abnormale slaapcyclus veroorzaken.
• Alcohol: Alcohol en sommige andere drugs kunnen de slaaparchitectuur veranderen. Alcohol vermindert bijvoorbeeld de REM-slaap vroeg in de nacht, maar naarmate de alcohol verdwijnt, is er een rebound van de REM-slaap, met langdurige REM-stadia.
• Slaapstoornissen: slaapapneu, Restless Leg Syndrome (RLS) en andere omstandigheden die meerdere keren ontwaken veroorzaken, kunnen een gezonde slaapcyclus onderbreken.

Hoe kunt u een gezondere slaapcyclus krijgen?

Terwijl u niet de volledige controle heeft van uw slaapcyclus, kunt u stappen ondernemen om uw kansen op een gezonde progressie tijdens elke slaapfase te vergroten.

Een belangrijke stap is om u te concentreren op het verbeteren van uw slaaphygiëne, wat verwijst naar uw slaapomgeving (matras , kussen, lakens, etc.) en slaapgerelateerde gewoonten. Het bereiken van een meer consistent slaapschema, natuurlijke blootstelling aan daglicht, het vermijden van alcohol voor het slapengaan en het elimineren van lawaai en lichtverstoringen kan u helpen om ononderbroken te slapen en een goede afstemming van uw circadiane ritme te bevorderen.

Als u merkt dat u als u overmatige slaperigheid overdag heeft of anderszins vermoedt dat u een slaapstoornis zoals slaapapneu heeft, is het belangrijk om met een arts te praten die u het beste kan begeleiden. Het aanpakken van onderliggende problemen kan de weg effenen voor completere en herstellende slaapcycli.