Waarom het zo moeilijk te veranderen is

Als je weet dat er iets slecht voor je is, waarom kun je dan niet gewoon stoppen? Ongeveer 70% van de rokers geeft aan te willen stoppen. Drugs- en alcoholverslaafden worstelen om verslavingen op te geven die hun lichaam pijn doen en families en vriendschappen verscheuren. En velen van ons hebben een ongezond overgewicht dat we zouden kunnen verliezen als we maar goed zouden eten en meer zouden bewegen. Dus waarom doen we het niet?

Door de NIH gefinancierde wetenschappers waren op zoek naar antwoorden. Ze hebben bestudeerd wat er in onze hersenen gebeurt als gewoontes ontstaan. Ze hebben aanwijzingen gevonden waarom slechte gewoonten, eenmaal vastgesteld, zo moeilijk te schoppen zijn. En ze ontwikkelen strategieën om ons te helpen de veranderingen aan te brengen die we zouden willen aanbrengen.

“Gewoonten spelen een belangrijke rol in onze gezondheid”, zegt Dr. Nora Volkow, directeur van NIH’s National Institute on Drug Misbruik. “Inzicht in de biologie van hoe we routines ontwikkelen die schadelijk voor ons kunnen zijn, en hoe we die routines kunnen doorbreken en nieuwe kunnen omarmen, kan ons helpen onze levensstijl te veranderen en gezonder gedrag aan te nemen.”

Gewoonten kunnen ontstaan door herhaling. Ze zijn een normaal onderdeel van het leven en zijn vaak nuttig. “We worden elke ochtend wakker, douchen, kammen ons haar of poetsen onze tanden zonder dat we ons daarvan bewust zijn”, zegt Volkow. We kunnen langs bekende routes rijden op een mentale automatische piloot zonder echt na te denken over de richtingen. “Wanneer gedrag automatisch wordt, het geeft ons een voordeel, omdat de hersenen geen bewuste gedachten hoeven te gebruiken om de activiteit uit te voeren ”, zegt Volkow. Dit maakt onze hersenen vrij om zich op verschillende dingen te concentreren.

Gewoonten kunnen ook ontstaan wanneer goede of plezierige gebeurtenissen de “beloningscentra” van de hersenen activeren. Dit kan mogelijk schadelijke routines veroorzaken, zoals te veel eten, roken, drugsgebruik of alcoholmisbruik, gokken en zelfs dwangmatig gebruik van computers en sociale media.

“De algemene machinerie waarmee we beide soorten gewoonten opbouwen, is hetzelfde, of het nu een gewoonte is om te veel te eten of een gewoonte om werken zonder echt over de details na te denken, ”zegt Dr. Russell Poldrack, een neurobioloog aan de Universiteit van Texas in Austin. Beide soorten gewoonten zijn gebaseerd op dezelfde soorten hersenmechanismen.

“Maar er is één belangrijk verschil”, zegt Poldrack. En dit verschil maakt het veel moeilijker om de op plezier gebaseerde gewoonten te doorbreken. Plezierig gedrag kan zet je hersenen aan om een chemische stof af te geven die dopamine wordt genoemd. Een chemische stof in de hersenen die beweging, emotie, motivatie en plezier reguleert. “Als je iets keer op keer doet, en dopamine is er wanneer je het doet, dan versterkt dat de gewoonte nog meer. Als je die dingen niet doet, wekt dopamine het verlangen op om het nog een keer te doen ”, zegt Poldrack. “Dit verklaart waarom sommige mensen naar drugs hunkeren, zelfs als het medicijn hen niet langer een bijzonder goed gevoel geeft als ze het eenmaal hebben ingenomen.”

In zekere zin werken delen van onze hersenen ons dus tegen als we het proberen om slechte gewoonten te overwinnen. “Deze routines kunnen vast komen te zitten in onze hersenen”, zegt Volkow. En de beloningscentra van de hersenen zorgen ervoor dat we verlangen naar de dingen die we zo hard proberen te weerstaan.

Het goede nieuws is dat mensen niet alleen gewoontedieren zijn. We hebben veel meer hersenregio’s die ons helpen te doen wat het beste is voor onze gezondheid.

“Mensen zijn veel beter dan enig ander dier in het veranderen en oriënteren van ons gedrag op langetermijndoelen of langetermijnvoordelen, “Zegt dr. Roy Baumeister, een psycholoog aan de Florida State University. Zijn studies over besluitvorming en wilskracht hebben hem tot de conclusie geleid dat” zelfbeheersing als een spier is. Als je eenmaal wat zelfbeheersing hebt uitgeoefend, zoals een spier, wordt hij moe. ”

Na het succesvol weerstaan van een verleiding, zo blijkt uit het onderzoek van Baumeister, kan de wilskracht tijdelijk worden afgetapt, wat het moeilijker kan maken om stevig te blijven staan. de volgende keer. In de afgelopen jaren heeft hij echter aanwijzingen gevonden dat het regelmatig oefenen van verschillende soorten zelfbeheersing, zoals rechtop zitten of een eetdagboek bijhouden, je vastberadenheid kan versterken.

“We hebben gemerkt dat je dat wel kunt. verbeter je zelfbeheersing door oefeningen te doen in de loop van de tijd “, zegt Baumeister.” Elke regelmatige daad van zelfbeheersing zal geleidelijk je ‘spier’ trainen en je sterker maken. “

Volkow merkt op dat er geen enkele effectieve manier om slechte gewoonten te doorbreken. “Het is niet one size fits all”, zegt ze.

Eén benadering is om je te concentreren op het bewust worden van je ongezonde gewoonten. Ontwikkel vervolgens strategieën om ze tegen te gaan. Gewoontes kunnen bijvoorbeeld in onze geest met elkaar in verband worden gebracht naar bepaalde plaatsen en activiteiten. U kunt bijvoorbeeld een plan ontwikkelen om te voorkomen dat u door de gang loopt waar een snoepautomaat staat. Neem een besluit om plaatsen te vermijden waar u gewoonlijk hebt gerookt. Blijf uit de buurt van vrienden en situaties die verband houden met drank- of drugsproblemen gebruiken.

Een andere nuttige techniek is om jezelf in een verleidelijke situatie te visualiseren. “Oefen mentaal het goede gedrag boven het slechte”, zegt Poldrack.”Als je op een feestje bent en groenten wilt eten in plaats van vetmesten, visualiseer dan mentaal dat je dat doet. Het werkt niet gegarandeerd, maar het kan zeker helpen.”

Een manier om te schoppen slechte gewoonten is om actief ongezonde routines te vervangen door nieuwe, gezonde. Sommige mensen merken dat ze een slechte gewoonte, zelfs een drugsverslaving, kunnen vervangen door een ander gedrag, zoals sporten. “Het werkt niet voor iedereen”, zegt Volkow. “Maar bepaalde groepen patiënten met een voorgeschiedenis van ernstige verslavingen kunnen bepaald ritueel en op een bepaalde manier dwangmatig gedrag vertonen – zoals marathonlopen – en het helpt hen om weg te blijven van drugs. Dit alternatieve gedrag kan de drang om te herhalen tegengaan. een gedrag om een medicijn te gebruiken. ”

Een ander ding dat het bijzonder moeilijk maakt om gewoonten te doorbreken, is dat het vervangen van een eerst aangeleerde gewoonte door een nieuwe het oorspronkelijke gedrag niet uitwist. In plaats daarvan blijven beide in uw hersenen. Maar je kunt stappen ondernemen om de nieuwe te versterken en de oorspronkelijke te onderdrukken. In lopend onderzoek gebruiken Poldrack en zijn collega’s beeldvorming van de hersenen om de verschillen tussen eerst geleerde en later aangeleerde gedragingen te bestuderen. ” een manier vinden om mensen te trainen om hun vermogen om deze gedragsveranderingen te behouden te verbeteren “, zegt Poldrack.

Sommige door de NIH gefinancierde onderzoeken onderzoeken of bepaalde medicijnen kunnen helpen om vastgeroest automatisch gedrag in de hersenen en maak het gemakkelijk r om nieuwe herinneringen en gedragingen te vormen. Andere wetenschappelijke teams zijn op zoek naar genen waarmee sommige mensen zich gemakkelijk kunnen vormen en anderen gemakkelijk gewoonten kunnen onderdrukken.

Slechte gewoonten zijn misschien moeilijk te veranderen, maar het is mogelijk. Roep de hulp in van vrienden, collega’s en familie voor wat extra steun.