* Dit artikel is doorgelicht door de Onnit Advisory Board, inclusief wetenschappelijk adviseur Vince Kreipke, PhD, en Shannon Ehrhardt, RD, CSSD.

Beschouw uw bloedvaten als kleine kanaaltjes die zuurstof en voedingsstoffen naar uw spieren transporteren en afvalproducten afvoeren. Als je op de een of andere manier de sluizen zou kunnen openen, zou er meer bloed door kunnen stromen en zou er meer brandstof aan je spieren worden afgegeven terwijl er meer afval werd weggespoeld.

Dit is de theorie achter stikstofmonoxide (NO) -supplementen – verbindingen die de bloedvaten verwijden om een betere doorbloeding en betere voeding van werkende spieren mogelijk te maken, waardoor prestaties, herstel en algehele gezondheid worden bevorderd.

In deze gids vindt u alles wat u moet weten over stikstofmonoxide voor sportvoeding.

Wat is stikstofmonoxide?

NO (soms geschreven als NO2) is een natuurlijk voorkomende verbinding die werkt als een vaatverwijdend. Dat wil zeggen, het ontspant de bloedvaten, waardoor ze verwijden en een grotere bloedstroom mogelijk maken. Het lichaam produceert zelf stikstofmonoxide om de gezondheid van bloedvaten te behouden, en het wordt ondersteund door verschillende voedingsstoffen in het voedsel dat we eten (zie Welke voedingsmiddelen bevatten stikstofmonoxide? Hieronder).

Stikstofoxidesupplementen zijn een populaire sportvoedingcategorie voor bijna 20 jaar. Ze bevatten echter technisch geen stikstofmonoxide, maar eerder verbindingen die de productie van stikstofmonoxide in het lichaam bevorderen. NO is gemaakt van het aminozuur L-arginine. Wanneer L-arginine wordt omgezet in stikstofmonoxide, ontstaat het aminozuur L-citrulline als bijproduct. Het lichaam kan dan L-citrulline recyclen om weer L-arginine aan te maken en meer NO te leveren, dus suppletie met beide aminozuren kan de NO-niveaus van het lichaam helpen ondersteunen. (Overigens heeft citrulline-malaat, een andere vorm van citrulline, hetzelfde effect als L-citrulline, dus beide verbindingen worden aangetroffen in GEEN supplementen.)

Wat zijn de voordelen van stikstofoxide?

Door de bloedvaten te verwijden en de bloedstroom te verhogen, helpt stikstofmonoxide om meer voeding en zuurstof in de spieren te krijgen en tegelijkertijd de verwijdering te versnellen van metabole afvalstoffen. Van supplementen die stikstofmonoxide in het lichaam ondersteunen, is aangetoond dat ze op de volgende manieren gunstig zijn.

Bevorder grotere werkcapaciteit

Een studie in de Journal of Applied Physiology wees uit dat joggers die aangevuld met L-arginine verlengden hun tijd tot uitputting tijdens inspanning met meer dan twee minuten. In 2017 meldde het European Journal of Clinical Nutrition dat voetballers die L-arginine gebruikten hun aerobe prestaties aanzienlijk verbeterden ten opzichte van een placebo.

Ondertussen concludeerde een studie in het European Journal of Nutrition dat citrulline-malaat de krachttraining verbeterde prestaties bij vrouwen: het volume van de proefpersonen op de legpress nam toe met 12 herhalingen in een enkele training.

Boost Recovery

Door verwijde bloedvaten kan de bloedbaan de metabolische bijproducten die spierpijn na de training veroorzaken, sneller wegvoeren. Dit is waarschijnlijk de reden waarom onderzoekers ontdekten dat 41 mannelijke lifters die citrulline-malaat namen vóór de training 40% minder pijnlijk waren 24 – en 48 – uur later.

Aid Perceptions of Exertion

L-arginine en L-citrulline kan ervoor zorgen dat zware trainingen niet zo moeilijk lijken, zodat je ze sneller weer kunt doen met je beste intensiteit en enthousiasme. Een studie uit 2019 wees uit dat een combinatie van beide ingrediënten het vermogen aanzienlijk heeft verhoogd bij voetballers die op een fietsergometer presteren. Ondanks dat ze meer moeite hadden gedaan, zeiden de proefpersonen dat hun benen daarna niet zo pijnlijk aanvoelden en dat het trappen gemakkelijker aanvoelde dan in het verleden.

Een onderzoek uit 2016 had vergelijkbare bevindingen. Niet alleen hielp L-citrulline bij het verbeteren van de fietsprestaties, maar de fietsers gaven aan dat ze zich significant minder vermoeid voelden na hun training.

Ondersteuning voor een gezonde bloeddruk

Het spreekt voor zich dat bredere bloedvaten zouden resulteren in een lagere bloeddruk, en dat is precies wat een meta- analyse van 15 verschillende L-citrulline-onderzoeken gevonden. Inname van het supplement gedurende zes weken of langer hielp de bloeddruk aanzienlijk verlagen, zowel systolisch als diastolisch.

The British Journal of Sports Medicine rapporteerde vergelijkbare bevindingen voor L-arginine. Mannelijke fietsers die dagelijks suppletie kregen, verbeterden hun prestaties terwijl ze het zuurstofverbruik van hun spieren verminderden en de bloeddruk daalde.

Help spieropbouw

Glutathion is een stof die de cellulaire gezondheid ondersteunt. Het is op zichzelf verkrijgbaar als supplement, maar het consumeren van wei-eiwit zou ook het glutathiongehalte in het lichaam verhogen.Wetenschappers denken dat glutathion de afbraak van NO in het lichaam kan helpen vertragen (zie “Wanneer moet ik een stikstofoxidesupplement gebruiken?” Hieronder voor meer informatie.)

In een studie uit 2018 werd gekeken naar de effecten van stapelen glutathion met L-citrulline. Twee groepen proefpersonen trainden met gewichten en na vier weken waren de spiergroei significant groter in de glutathion-plus-L-citrulline-menigte dan bij degenen die een placebo gebruikten.

Verder is een Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat citrulline-malaat de explosieve kracht en de grijpkracht van vrouwelijke tennissers hielp vergroten.

Wanneer moet ik een stikstofoxidesupplement nemen?

In tegenstelling tot cafeïne of wei-eiwit, suggereert onderzoek niet dat er een optimale tijd is om L-arginine of citrulline. Bij de meeste onderzoeken die aantonen dat deze verbindingen de prestaties op een inspanningstest ten goede kwamen, moesten de proefpersonen hun dosering binnen een uur na de testtijd innemen.

“Naar mijn mening moet het innemen van elk soort supplement dat bedoeld is om stikstofmonoxide te verhogen, voorafgaand aan een trainingssessie worden ingenomen”, zegt Shannon Ehrhardt, RD, CSSD, een EXOS Performance Dietitian, “zoals de meeste ingrediënten in deze soorten producten – bijvoorbeeld arginine en citrulline – hebben een korte halfwaardetijd waarbij de effecten mogelijk geen rol meer spelen. Arginine heeft een halfwaardetijd van anderhalf tot twee uur en citrulline heeft een halfwaardetijd van ongeveer een uur. ” Dus als je wilt dat ze optimaal werken, kun je beter snel trainen nadat je ze hebt ingenomen.

Wat je samen met stikstofmonoxide aanvult, kan een grotere invloed hebben op de potentie ervan. Twee recente onderzoeken (1, 2) in Planta Medica geven aan dat mangovruchtpoeder de bloedsomloop kan stimuleren, dus het kan nuttig zijn om het samen met L-arginine en citrulline in te nemen. Zoals hierboven vermeld, kan glutathion ook helpen.

Welke voedingsmiddelen bevatten stikstofmonoxide?

Nitraten zijn verbindingen die in veel groenten voorkomen, en ze kunnen in het lichaam worden omgezet in stikstofmonoxide. Dit is een reden waarom het eten van groenten wordt geassocieerd met een gezonde bloeddruk: de nitraten bouwen stikstofmonoxide op in uw systeem, dat de bloedvaten ontspant en een gezonde doorbloeding bevordert.

Veel onderzoek (1, 2) heeft aangetoond dat nitraten uit bieten een positief effect kunnen hebben op de trainingsprestaties. Ze komen ook voor in rucola, selderij en spinazie.

Stikstofmonoxide is echter onstabiel en wordt daardoor snel afgebroken in de bloedbaan. Om het niveau hoog genoeg te houden om positieve effecten te hebben, moet het vaak worden bijgevuld, of moet het afbraakpercentage worden verminderd, en daarom is suppletie belangrijk. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals voedingsmiddelen die goede bronnen van vitamine C zijn, helpen bij het neutraliseren van de vrije radicalen die stikstofmonoxide verminderen. Om deze reden zijn citrusvruchten zoals sinaasappels goede voedingskeuzes om het stikstofmonoxide-gehalte hoog te houden. Met gras gevoerd vlees en wilde zeevruchten zitten vol met het samengestelde co-enzym Q10 (CoQ10), dat helpt bij het ondersteunen van gezonde cellen. CoQ10 wordt ook verondersteld om de stikstofmonoxide niveaus te behouden. Vooral orgaanvlees, zoals lever, is bijzonder rijk aan CoQ10.