Een veel voorkomende klacht van hardlopers is hielpijn. Veel medische diagnoses kunnen worden gegroepeerd onder het symptoom van hielpijn. Deze diagnoses omvatten achillespeesontsteking, achillespeesontsteking, plantaire fasciitis en buigpeesontsteking. Als fysiotherapeut die gespecialiseerd is in het behandelen van hardloopblessures, is een veelgestelde vraag die ik mijn patiënten stel: “Hoe intens is uw hielpijn wanneer u ’s ochtends staat en uw eerste stapjes zet?”

Waarom zijn de symptomen die zo ernstig zijn in de ochtend Waarom kan de hardloper vaak “weglopen” en doorgaan met trainen om de volgende dag dezelfde (of erger) symptomen te ervaren? Om deze veel voorkomende en gecompliceerde aandoening te behandelen, moeten hardlopers de fysiologie van het genezingsproces begrijpen.

De pezen en fascia die de calcaneus (hielbeen) omringen, zijn voornamelijk samengesteld uit vezelachtige, touwachtige cellen die collageen worden genoemd. Deze weefsels zijn in een dagelijkse stroom van afbraak en wederopbouw. Deze weefselvernieuwing is vooral actief bij hardlopers vanwege de verhoogde belasting die ze op hun lichaam uitoefenen. De achillespees, de fascia plantaris en de musculatuur van de teenbuigers moeten enorme spanningen kunnen weerstaan vanwege hun rol bij het vertragen van de impact van tot wel 6-10 keer ons lichaamsgewicht tijdens het hardlopen. Op cellulair niveau scheuren de vertragende krachten collageenvezels. Een van de meest verbazingwekkende dingen van dit proces is dat de weefsels zichzelf kunnen herstellen. En als we onze weefsels niet overbelasten (door te ver, te snel of beide te rennen), kunnen onze pezen en weefsels sterker terugkomen. Dat is hoe we die PR’s bereiken.

Als hardlopers hun weefsels echter niet goed laten herstellen, ontstaan er blessures. Lopers kunnen acuut of chronisch letsel oplopen. De volgende uitleg en advies zullen zich richten op hardlopers met chronische hielpijn. Bij chronisch beschadigd weefsel produceert het lichaam collageen op een buitensporige en ongeorganiseerde manier. Een goede analogie is dat in plaats van de normale uitlijning van de collageenvezels die verschijnen als ongekookte spaghettinoedels in een doos, de getraumatiseerde en beschadigde vezels verschijnen als gekookte spaghetti in de bodem van de pot. Dit proces wordt collageenvernetting genoemd.

Veel van onze genezing vindt ’s nachts plaats terwijl we slapen. Vóór de rijping zijn collageenvezels tamelijk delicaat en kneedbaar. Tijdens de slaap zorgt een spitse voetpositie (door het gewicht van onze voet en de dekens) ervoor dat de collageenvezels van de voet en enkel korter worden. Bij het opstaan en uit bed stappen ’s ochtends, hebben de verkorte collageenvezels niet voldoende tijd gehad om hun volledige sterkte te bereiken. Die scherpe pijn die optreedt bij het dragen van het gewicht, is dat de verkorte collageenvezels uit elkaar scheuren. En zo begint het proces opnieuw – elke ochtend.

Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om de pezen goed te positioneren tijdens periodes van langdurige immobilisatie, zoals slapen. Als collageenvezels mogen worden verkort en verknoopt, zullen de weefsels van hardlopers hun lichaamsgewicht niet voldoende ondersteunen zonder opnieuw te scheuren. Het aanbrengen van een lichte rek op genezende weefsels beïnvloedt de lengte en uitlijning van het nieuwe collageen voordat het de rijpingsfase bereikt en uitgebreide verknoping optreedt. Een zachte, aanhoudende stretch gedurende de nacht, gevolgd door een zachte handmatige stretch, is essentieel om de weefsels voor te bereiden op het belasten. Na het strekken is het belangrijk om de weefsels te beschermen met goed schoeisel. Schoenen of sandalen moeten vlak naast het bed zijn en handig zijn om als eerste aan te trekken.

Ga zitten met rechte knie en handdoek rond linkervoet. Trek voorzichtig aan de handdoek tot rek in de kuit wordt gevoeld. Houd 30 seconden vast. Herhaal 1 keer per set. Doe dit voordat u uit bed komt.

Ik heb geweldige resultaten behaald met mijn lopende patiënten als ze drie adviezen opvolgen.

1. Draag een spalk die de hiel en plantaire voet strekt structuren (nachtspalk, Strassberg-sok)
2. Rek de weefsels heel voorzichtig uit voordat u uit bed komt
3. Trek voor uw eerste stapjes een ondersteunende schoen of sandaal aan. Als u Achilles-problemen heeft, is een schoen met hogere hakken effectief. Plantaire fasciitis reageert mogelijk beter op een zachtere sandaal met ondersteuning van de voetboog.

Hopelijk zal deze informatie u in staat stellen uw pijn te begrijpen en te behandelen. Als je nog steeds uitgedaagd wordt terwijl je weer gaat hardlopen, maak dan een afspraak met een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in het behandelen van hardlopers bij jou in de buurt.

Blijf hardlopen!

Dit artikel is te zien in NW Runner, juli 2010.