Geschreven door Marsha McCulloch, MS, RD op 15 juli , 2018

Eiwit is een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, maar soms gaat het gepaard met meer vet en calorieën dan je wilt.

Gelukkig zijn er verschillende soorten magere dieren en planten eiwitbronnen die u zullen helpen uw quotum te halen.

De eiwitreferentie dagelijkse inname (ADH) voor een volwassene die 2000 calorieën per dag eet, is 50 gram, hoewel sommige mensen baat kunnen hebben bij het eten van veel meer dan dat . Uw individuele calorie- en eiwitbehoeften zijn gebaseerd op uw leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en activiteitenniveau (1).

Behalve de essentiële rol van proteïne bij het opbouwen en onderhouden van spieren en weefsels in uw lichaam en het helpen reguleren van veel lichaamsdelen processen bevordert het ook verzadiging (volheid) en kan het helpen bij het beheersen van uw gewicht (2, 3).

HIER ZIJN 13 MAGERE EIWITTEN DIE U MOET OVERWEGEN.

1. Witvlezige vis.
De meeste witvlezige vis is super magere en uitstekende eiwitbronnen, met minder dan 3 gram vet, ongeveer 20-25 gram eiwit en 85-130 calorieën per 100 gram , gekookte portie (4, 5).

Voorbeelden van zeer magere witvis zijn kabeljauw, schelvis, koolvis, bot, heilbot, tilapia en orange roughy (6).

Deze witte vissen bevatten over het algemeen slechts 10-25% zoveel omega-3-vet als vetrijke, calorierijke, donkerdere vissen zoals coho of sockeye zalm. Daarom is het goed om beide soorten vis te eten (6, 7).

Een handige manier om gewone visfilets te kopen, is in het diepvriesgedeelte van uw supermarkt. Als je de filets ’s morgens vroeg uit de vriezer naar de koelkast verplaatst, zijn ze ontdooid en klaar om te koken voor je avondmaaltijd.

SAMENVATTING
Witvlezige vis zoals kabeljauw en heilbot zijn uitstekende bronnen van hongerbevredigende eiwitten met weinig vet en relatief weinig calorieën, waardoor ze dieetvriendelijk voedsel zijn.

2. Gewone Griekse yoghurt.
Een portie Griekse yoghurt van 170 gram bevat 15-20 gram eiwit, vergeleken met slechts 9 gram in een portie gewone yoghurt (8).

Dit komt door de manier waarop Griekse yoghurt wordt gemaakt. Het is gespannen om de vloeibare wei te verwijderen, waardoor een meer geconcentreerd product overblijft met meer proteïne dat ook dikker en romiger is (8).

Als je op zoek bent naar de minste calorieën en vet, kies dan voor gewoon, vetvrij Grieks yoghurt, die 100 calorieën per portie van 170 gram bevat (9).

Vetarme, gewone Griekse yoghurt, die 3 gram vet en 125 calorieën per portie van 6 ons bevat, is ook een goede keuze. Door voor naturel te kiezen, sla je de onnodige zoetstoffen over en kun je je eigen fruit toevoegen (9).

SAMENVATTING
Gewone magere of magere Griekse yoghurt bevat ongeveer twee keer zoveel proteïne per portie als gewone yoghurt .

3. Bonen, erwten en linzen.
Droge bonen, erwten en linzen, ook wel peulvruchten genoemd, zijn een subgroep van peulvruchten. Ze hebben gemiddeld 8 gram eiwit per 100 gram gekookte portie en bevatten ook weinig vet en veel vezels (10, 11).

Zowel het hoge vezel- als het eiwitgehalte in pulsen helpen om ze meer te vullen. Bovendien kan de vezel uw bloedcholesterol verlagen als u regelmatig peulvruchten eet (11).

In een overzicht van 26 onderzoeken onder 1037 mensen die gemiddeld 130 gram gekookt pulsen per dag gedurende ten minste drie weken resulteerden in 7 mg / dL lager “slecht” LDL-cholesterol, vergeleken met controlediëten – dat kwam overeen met een vermindering van 5% in LDL in de loop van de tijd (12).

Met name pulsen zijn arm aan een paar essentiële aminozuren, de bouwstenen van eiwitten in je lichaam. Maar door in de loop van een dag andere plantaardige eiwitbronnen te eten, zoals volle granen of noten, vul je die hiaten op (11, 13 , 14).

SAMENVATTING
Bonen, erwten en linzen zijn goede bronnen van magere eiwitten. Ze bevatten ook veel vezels en kunnen je cholesterol helpen verlagen als je ze regelmatig eet.
RECLAME

Sla donkere stukken vlees zoals drumsticks en dijen over om het magerste vlees te krijgen. Wit vlees omvat de borsten, borsthaasjes (tenders) en vleugels.

Eet ook niet het vel – 3,5 ounces (100 gram) van geroosterde kippenborst met vel bevat 200 calorieën en 8 gram vet, terwijl dezelfde hoeveelheid geroosterde kippenborst zonder vel 165 calorieën en 3,5 gram vet bevat (15, 17).

U kunt de de huid voor of na het koken, omdat de vetbesparing in beide gevallen vrijwel hetzelfde blijft. Houd er rekening mee dat gevogelte dat gekookt is met de huid intact, vochtiger is (18).

SAMENVATTING
Kip met wit vlees en kalkoen, vooral de borst, zijn rijk aan eiwitten en arm aan vet als u ook de huid verwijdert. voor of na het koken.

5. Vetarme cottage cheese.
Cottage cheese is een eiwitrijk voedsel met weinig gedoe.

De nieuwste trends in cottage cheese zijn onder meer eenmalige bakjes, gearomatiseerde opties en de toevoeging van levend en actief voedsel. probiotische culturen.

Naast proteïne, krijg je ongeveer 10-15% van de ADH voor calcium in een halve kop cottage cheese. Sommige voedingswetenschappers suggereerden onlangs dat fabrikanten vitamine D zouden moeten toevoegen, wat de calciumopname bevordert, hoewel dit momenteel niet gebruikelijk is (19, 20).

Als er één nadeel is aan cottage cheese, is het wel dat een 1/2 -cup heeft ongeveer 15-20% van de dagelijkse limiet voor natrium (zout). Als u naar uw zoutinname kijkt, suggereert een onderzoek dat het gedurende drie minuten spoelen van cottage cheese het natriumgehalte met ongeveer 60% kan verminderen (21).

SAMENVATTING
Magere kwark is een uitstekende bron van proteïne en wordt nog handiger met de grotere beschikbaarheid van single-serve-containers. Het is ook een goede bron van calcium.

6. Lite Tofu
Tofu is een bijzonder levensvatbare eiwitoptie als je dierlijk voedsel vermijdt. Een portie lite tofu van 85 gram bevat 45 calorieën, 1,5 gram vet en 7 gram eiwit, inclusief voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren (22).

Tofu is er in verschillende varianten texturen, die u kunt kiezen op basis van hoe u deze wilt gebruiken. Gebruik bijvoorbeeld stevige of extra stevige tofu in plaats van vlees dat je zou bakken, grillen of sauteren, maar zachte of zijden tofu in romige soepen of desserts.

Er zijn veel gezonde tofu-recepten en -tips beschikbaar. online, zoals van de Soyfoods Association of America.

Merk op dat ongeveer 95% van de sojabonen die in de VS worden geproduceerd genetisch gemodificeerd (GM) zijn. Als je genetisch gemodificeerd voedsel liever vermijdt, kun je biologische tofu kopen, aangezien biologisch voedsel niet genetisch gemodificeerd kan worden (23, 24, 25).

SAMENVATTING
Lite tofu is een goede bron van plantaardig eiwit dat levert voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren en is zeer veelzijdig in recepten.

7. Mager rundvlees.
Magere stukken rundvlees zijn die met minder dan 10 gram totaal vet en 4,5 gram of minder verzadigd vet per 100 gram gekookte portie (26).

Als u vers rundvlees koopt dat geen voedingswaarde-etiket heeft, zeggen bepaalde woorden dat het vlees mager is. Deze omvatten ‘lendenen’ en ‘rond’. Bijvoorbeeld, entrecote en ossenhaas, evenals eye of round-roast en round-steak zijn allemaal mager (27).

Flank steak en de platte helft van het borststuk (de magere helft van het hele borststuk) zijn ook mager (28, 29).

Als het om gehakt gaat, kies dan voor 95% mager. Een 100 gram gekookte hamburgerpasteitje gemaakt met dit mager rundergehakt bevat 171 calorieën, 6,5 gram totaal vet (inclusief 3 gram verzadigd vet) en 26 gram eiwit (30).

Bovendien is een portie mager rundvlees een uitstekende bron van verschillende B-vitamines, zink en selenium (27).

SAMENVATTING
Mager rundvlees wordt over het algemeen aangegeven met de woorden ‘lendenen’ of ‘rond . ” Het is een uitstekende bron van eiwitten en bevat ook B-vitamines, zink en selenium.

8. Pindakaas in poedervorm
De natuurlijke olie in pindakaas is gezond voor het hart, maar bevat veel calorieën. Slechts 2 eetlepels (32 gram) gewone pindakaas bevatten ongeveer 190 calorieën en 16 gram vet, samen met 8 gram eiwit (31).

Een afgeslankte optie is ongezoete pindakaas in poedervorm. Het meeste vet wordt tijdens de verwerking eruit geperst. Een portie van 2 eetlepels bevat slechts 50 calorieën en 1,5 gram vet, maar 5 gram eiwit (9).

Om het poeder als pindakaas te gebruiken, mengt u het met een beetje water tot het bereikt een vergelijkbare consistentie als gewone pindakaas. Houd er rekening mee dat het niet zo romig zal zijn.

Gereconstitueerde pindakaas in poedervorm werkt vooral goed voor het onderdompelen van appels, bananen of zelfs pure chocolade als traktatie. Of voeg het droge poeder toe aan smoothies, shakes, havermout of beslag voor pannenkoeken en muffins.

SAMENVATTING
Pindakaaspoeder is een handige eiwitbron die slechts een fractie van de calorieën en het vet bevat van gewone pindakaas.

9. Magere melk.
Of je het nu drinkt, ermee kookt of aan ontbijtgranen toevoegt, magere melk is een gemakkelijke manier om aan eiwitten te komen.

Een 8-ounce (240 ml) portie magere melk met 1% melkvet bevat 8 gram eiwit, 2,5 gram vet en 100 calorieën. Ter vergelijking: een portie volle melk met 3,25% melkvet bevat dezelfde hoeveelheid proteïne, maar 150 calorieën en 8 gram vet (32, 33).

Het is duidelijk dat de keuze voor magere melk u bespaart calorieën en vet. Sommige recente onderzoeken suggereren echter dat het drinken van volle melk het risico op hart- en vaatziekten niet verhoogt, zoals ooit werd gedacht (34).

Toch is niet al het onderzoek naar volle melk rooskleurig. Observatiestudies hebben bijvoorbeeld frequente inname van volle melk – maar geen magere of magere melk – gekoppeld aan een hoger risico op prostaatkanker (35, 36).

Terwijl wetenschappers doorgaan met onderzoek op dit gebied, de meeste experts adviseren nog steeds om magere of magere melk te drinken in plaats van hele (37).

SAMENVATTING
Magere melk is een goede bron van eiwitten en kan u een aanzienlijke hoeveelheid vet en calorieën vergeleken met volle melk, vooral als u deze vaak consumeert.

10.Varkenslende
Er is een handvol stukken varkensvlees die voldoen aan de USDA-definitie van mager, wat neerkomt op minder dan 10 gram vet en 4,5 gram of minder verzadigd vet per 100 gram gekookte portie (38) .

De zoekwoorden die mager varkensvlees aanduiden, zijn ‘lendenen’ en ‘hakken’. Magere stukken zijn daarom onder meer varkenshaas, varkenshaas en varkenshaas of rosbief (39).

Snijd voor het koken van varkensvlees eventueel vet aan de randen weg en gebruik vetarme kookmethodes, zoals grillen of braden, om vet en calorieën te besparen (39).

Net als mager rundvlees is mager varkensvlees ook een uitstekende bron van verschillende B-vitamines en selenium en een goede bron van zink (39) .

SAMENVATTING
U kunt mager varkensvlees vinden door te zoeken naar de woorden “lendenen” of “hakken”. Zorg er echter voor dat u overtollig vet van het vlees afsnijdt om onnodig vet en calorieën te vermijden. Bovendien is varkensvlees rijk aan vitamine B, selenium en zink.

11. Bevroren garnalen.
Als u op zoek bent naar veel proteïne voor weinig calorieën, zijn bevroren, ongebakken garnalen een handige optie. Een portie van 100 gram bevat 99 calorieën, 21 gram eiwit en 1 gram vet (41).

Hoewel dezelfde portie ook 195 mg cholesterol bevat, hebben wetenschappers ontdekt dat cholesterol als onderdeel van een gezond dieet heeft over het algemeen weinig invloed op de gezondheid van het hart (42).

De hoge hoeveelheid natrium die tijdens de verwerking vaak aan garnalen wordt toegevoegd, kan voor sommige mensen echter zorgen baren. Volgens gegevens van USDA bedraagt het natriumgehalte in sommige merken gewone, gekookte garnalen soms 900 mg per portie (9).

Het grootste deel van dit natrium is afkomstig van additieven, waaronder natriumtripolyfosfaat, dat helpt om vocht vast te houden, en het conserveermiddel natriumbisulfiet.

Sommige ingevroren garnalen bevatten alleen natuurlijk voorkomend natrium van ongeveer 120-220 mg per portie van 100 gram (9, 41).

SAMENVATTING
Ongebakken, bevroren garnalen zijn een gemakkelijk, vetarm en eiwitrijk voedsel. Lees voedingsetiketten tijdens het winkelen om merken met een hoog natriumgehalte te vermijden.

12. Eiwitten.
Je kunt hele eieren (cholesterol en alles) eten als onderdeel van een hart-gezond dieet, maar als je op zoek bent naar iets lichters, gebruik dan gewoon het eiwit (43, 44, 45).

Het wit van een groot ei bevat 16 calorieën, dat is minder dan een vierde van de calorieën in een heel ei. Bovendien bevat één eiwit minder dan 0,5 gram vet maar 3 gram eiwit, wat ongeveer de helft is van het eiwit in een heel ei (46, 47, 48, 49).

Probeer eens een eiwit omelet of eiwitmuffins gemaakt met babyspinazie en bieslook of in blokjes gesneden paprika en uien. U kunt ook eiwit door elkaar mengen met groenten om een vulling of topping te maken voor wraps, tostadas of toast.

U kunt ook eiwitpoeder en eiwitproteïnepoeders kopen met minimale of geen toevoegingen. Deze producten zijn gepasteuriseerd, zodat u ze niet hoeft te koken om de voedselveiligheid te garanderen (50).

Meng eiwitpoeder met water en gebruik ze als vers eiwit. Je kunt ook eiwitpoeder toevoegen aan smoothies, shakes of zelfgemaakte eiwitrepen.

SAMENVATTING
De helft van het eiwit in eieren is afkomstig van het eiwit, maar ze bevatten slechts sporen van vet en minder dan een vierde van de calorieën van hele eieren.

13. Bizon.
Of je het nu bizon of buffel noemt, het is een gezonde, magere eiwitbron die een voorsprong heeft op conventioneel gefokt rundvlees.

Ten eerste is bizon magerder dan rundvlees. Toen wetenschappers entrecote en gebraden vlees van graangevoerd vee (rundvlees) vergeleken met bizons, hadden dezelfde stukken rundvlees meer dan twee keer zoveel vet als bizonvlees (51).

Bovendien is de kans groter dat bizons om met gras te worden gevoerd in plaats van te worden gefokt in een weidegrond zoals vee, dat voornamelijk granen krijgt.

Dat geeft bizons een gezonder vetprofiel, inclusief 3-4 keer meer ontstekingsremmende omega-3-vetten, vooral alfa-linoleenzuur (ALA). Voorlopig onderzoek suggereert dat het consumeren van bizons gezondheidsvoordelen kan opleveren (51).

Wanneer gezonde mannen 12 ons rundvlees of bizons (entrecote en gebraden vlees) zes keer per week gedurende zeven weken aten, C-reactief proteïne ( CRP), een marker van ontsteking, steeg met 72% op het rundvleesrijke dieet. CRP nam echter slechts in geringe mate toe bij een bizonrijk dieet (51).

Dat wil niet zeggen dat je zoveel rood vlees van welke soort dan ook moet eten, maar het suggereert wel dat bizon een heilzaam vlees is om op te nemen als onderdeel van een gezond dieet.

SAMENVATTING
Bizon is magerder dan rundvlees en heeft een gezonder, minder ontstekingsvetprofiel.

Waar het op neerkomt
Magere dierlijke en plantaardige eiwitten bronnen zijn er in overvloed. Daarom hoeft u uw dagelijkse vet- of calorielimieten niet te overschrijden om aan uw eiwitbehoeften te voldoen.

Witvlezige vis en gevogelte zonder vel wit vlees behoren tot de magerste dierlijke eiwitten. U kunt echter ook mager rood vlees vinden als u zoekt naar de woorden “lendenen” en “rond”.