Uw cholesterol verlagen met een dieet
Wat is cholesterol?
Uw lichaam heeft wat cholesterol nodig om goed te functioneren. Maar als u te veel cholesterol in uw bloed heeft, kan het aan de wanden van uw bloedvaten blijven kleven en deze vernauwen of zelfs blokkeren. Hierdoor loopt u risico op coronaire hartziekte en andere hartaandoeningen.
Cholesterol reist door het bloed in eiwitten die lipoproteïnen worden genoemd. Eén type, cholesterol met lage dichtheid, of LDL voor zijn Engelse afkorting, wordt soms ‘slecht’ cholesterol genoemd. Een hoog LDL-gehalte leidt tot vorming van plaque in de slagaders. Cholesterol met hoge dichtheid, of HDL in het Engels, wordt ook wel ‘goed’ cholesterol genoemd. Het voert cholesterol van andere delen van het lichaam terug naar de lever, waar het wordt verwijderd.
Er zijn enkele stappen die u kunt nemen om het slechte cholesterol (LDL) te verlagen en het goede cholesterol (HDL) te verhogen. Door uw cholesterolgehalte binnen normale waarden te houden, kunt u uw risico op hartaandoeningen verminderen.
Wat zijn de behandelingen voor een hoog cholesterolgehalte?
Behandelingen voor een hoog cholesterolgehalte zijn hart-gezonde veranderingen in levensstijl en medicijnen. Veranderingen in levensstijl omvatten een gezond dieet, gewichtsbeheersing en regelmatige lichaamsbeweging.
Hoe kan ik mijn cholesterol verlagen door middel van een dieet?
Veranderingen in levensstijl die gezond zijn voor het hart, zijn onder meer een dieet om lagere cholesterol. Het DASH-eetplan is een voorbeeld. Een andere is het dieet van therapeutische veranderingen in levensstijl. Dit zijn de aanbevelingen:
Kies gezondere vetten. U moet zowel totaal vet als verzadigd vet beperken. Niet meer dan 25 tot 35 procent van uw dagelijkse calorieën mag afkomstig zijn van voedingsvet en minder dan 7 procent van uw dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van verzadigd vet. Afhankelijk van het aantal calorieën dat u per dag eet, zijn dit de maximale hoeveelheden vet die u mag eten:
| dagelijkse calorieën | Totaal vet | Verzadigd vet |
|---|---|---|
| 1.500 | 42-58 gram | 10 gram |
| 2.000 | 56-78 gram | 13 gram |
| 2.500 | 69-97 gram | 17 gram |
Verzadigd vet is een schadelijk vet omdat het verhoogt uw niveau van slechte cholesterol (LDL) meer dan al het andere in uw dieet. Het wordt aangetroffen in sommige soorten vlees, zuivelproducten, chocolade, gebakken goederen en bewerkte en gefrituurde voedingsmiddelen.
Transvet is een ander schadelijk vet. Het kan uw slechte cholesterol verhogen en uw goede cholesterol (HDL) verlagen. Transvet wordt voornamelijk aangetroffen in voedingsmiddelen die zijn gemaakt met gehydrogeneerde vetten en oliën, zoals stokmargarine, pretzels en aardappelchips.
Probeer in plaats van deze schadelijke vetten gezondere vetten, zoals mager vlees, noten en onverzadigde oliën zoals canola-, olijf- en saffloerolie.
Beperk voedingsmiddelen met cholesterol. Als u probeert uw cholesterol te verlagen, moet u minder dan 200 mg per dag gebruiken. Cholesterol wordt aangetroffen in dierlijk voedsel zoals lever en ander orgaanvlees, eigeel, garnalen en volle melkproducten.
Eet veel oplosbare vezels. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels, helpen voorkomen dat het spijsverteringskanaal cholesterol opneemt. Deze voedingsmiddelen omvatten
- Volkoren granen zoals haver en haverzemelen
- Fruit zoals appels, bananen, sinaasappels, peren en pruimen
- Peulvruchten zoals bonen, linzen, kikkererwten, bruine bonen en limabonen
Eet veel fruit en groenten. Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten, kan belangrijke cholesterolverlagende stoffen in uw dieet verhogen. Deze stoffen, plantstanolen of sterolen genoemd, werken als oplosbare vezels.
Eet vis die rijk is aan omega-3-vetzuren. Deze zuren zullen uw niveau van slechte cholesterol (LDL) niet verlagen, maar ze kunnen wel helpen om uw niveau van goede cholesterol (HDL) te verhogen. Deze vetten kunnen uw hart ook beschermen tegen bloedstolsels en ontstekingen en het risico op een hartaanval verminderen. Goede bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder meer zalm, tonijn (uit blik of vers) en makreel. Probeer deze vissen twee keer per week te eten.
Beperk zout. U moet proberen de hoeveelheid natrium (zout) die u eet te beperken tot niet meer dan 2.300 milligram (ongeveer een theelepel zout) per dag. Dat omvat al het zout dat je eet, of het nu in de keuken of aan tafel is toegevoegd of al aanwezig is in voedingsproducten.Het beperken van zout verlaagt het cholesterol niet, maar het kan het risico op hartaandoeningen verlagen door de bloeddruk te verlagen. U kunt zout verminderen door voedsel te kiezen dat weinig zout bevat en “geen zout toegevoegd”, en de voorkeur geeft aan kruiden aan tafel of door te koken boven zout.
Beperk alcohol. Alcohol voegt extra calorieën toe, wat kan leiden tot gewichtstoename. Overgewicht kan uw slechte cholesterolgehalte verhogen en uw goede cholesterolgehalte verlagen. Te veel alcohol kan ook uw risico op hartaandoeningen verhogen, omdat het uw bloeddruk en triglyceriden kan verhogen. Een drankje is een glas wijn, bier of een kleine hoeveelheid sterke drank, en de aanbeveling is:
- Niet meer dan twee alcoholische dranken per dag voor mannen
- Nee meer dan één alcoholische drank per dag voor vrouwen
Voedingsetiketten kunnen u helpen bepalen hoeveel vet, verzadigd vet, cholesterol, vezels en natrium er in het voedsel dat u koopt, zit.
NIH: National Heart, Lung and Blood Institute