Waarom botgezondheid belangrijk voor mij is
Fijne dinsdag, vrienden! Zoals altijd vond ik het leuk om je inzichten in de weekendleeslinks te lezen.
Afgelopen zomer heb ik een bericht gepubliceerd met de titel 15 eenvoudige, betaalbare en eiwitrijke combinaties van plantaardig voedsel. Het doel was om de eiwitbehoeften en aanbevelingen op te splitsen aan de hand van echte voedingsvoorbeelden. Velen van ons hebben gelezen over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor belangrijke voedingsstoffen, maar het kan moeilijk zijn om die informatie te vertalen in echt advies dat past bij ons dagelijkse eetpatroon.
Vandaag wil ik als vervolg om u 15 eenvoudige, betaalbare en calciumrijke veganistische voedingscombinaties aan te bieden – en in de toekomst zou ik de serie graag voortzetten met ook andere voedingsstoffen.
Calcium is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor veganisten om op hun radars te hebben, om redenen die ik zo gauw zal uitleggen. De meeste veganisten hebben een algemeen idee van wat de beste plantaardige bronnen van calcium zijn (bladgroenten en kruisbloemigen), maar toch kan het nuttig zijn om enkele details door te nemen.
Ik was in mijn begin twintig, herstellend van mijn laatste anorexia-terugval, toen een botscan aangaf dat ik osteopenie had, of een lage botdichtheid. De mijne was zo laag dat de diagnose bijna osteoporose was. Mijn endocrinoloog legde uit dat, onder een röntgenfoto, mijn botten leken op die van een vrouw die minstens twee keer zo oud is als ik.
Er is, denk ik, een moment als dit in de levenscyclus van een eetstoornis . Het is het moment waarop je je realiseert dat de ervaring niet alleen een reeks abstracte regels of een ingewikkeld spel is dat je met jezelf speelde. Er waren onderweg veel veelbetekenende gezondheidswaarschuwingssignalen geweest – sterren zien als ik te snel opstond, de afwezige periodes, de constante kou. Maar dit was mijn wake-up call.
Gelukkig voor mij vergeeft het lichaam. Het kan een uitdaging zijn om de botdichtheid die verloren is gegaan in de tienerjaren en de jaren twintig te compenseren, aangezien dit de decennia zijn waarin botvorming tot stand komt. Aanzienlijke verliezen in deze jaren kunnen een persoon op latere leeftijd een hoger risico op osteopenie of osteoporose opleveren. Toch kan men op elk moment in de levenscyclus werken aan het opbouwen of behouden van botsterkte, en ik heb het decennium sinds mijn osteopenie-diagnose veel aandacht besteed aan calcium in mijn dieet en botgezondheid in het algemeen. Het is iets waar ik steeds waakzamer over word naarmate ik ouder word, omdat ik weet dat het behoud van de botdichtheid een belangrijk onderdeel is van gezond ouder worden.
Hoewel ik een speciale reden heb om waakzaam te zijn over mijn botten vanwege persoonlijke geschiedenis is de gezondheid van de botten een punt van zorg voor alle vrouwen in elke fase van de levenscyclus. Zowel mannen als vrouwen ontwikkelen osteopenie en osteoporose, maar hormonale flux, langere levensduur, lagere gemiddelde calciuminname en een lagere botmassa maken vrouwen in de eerste plaats vatbaarder.
Zoals ik al zei, de tieners en twintigers zijn de meest kritieke jaren voor het vormen van sterke botten (daarom kunnen eetstoornissen bij jonge volwassenen zulke ernstige gevolgen hebben). Ongeveer 40% van de botmassa wordt tijdens de adolescentie opgebouwd en tegen het einde van de jaren twintig en begin jaren dertig wordt de maximale botmassa bereikt. Botverlies begint halverwege of eind jaren dertig en gaat door in de jaren veertig en vijftig; bij vrouwen kunnen veranderingen in de oestrogeenspiegels na de menopauze een scherpe daling veroorzaken, aangezien oestrogeen helpt bij het reguleren van de botomzetting. Een vrouw kan eraan werken om haar botdichtheid door de jaren heen te behouden door aandacht te besteden aan de inname van calcium en vitamine D, actief te blijven, een uitgebalanceerd dieet te volgen dat veel fruit en groenten bevat, roken te vermijden en alcohol te beperken.
Botopbouwende voedingsstoffen en veganistische diëten
Calcium is, samen met vitamine D, de belangrijkste voedingsstof die wordt geassocieerd met een sterke botgezondheid. Veganistische diëten leveren calcium via donkere bladgroenten, kruisbloemige groenten, sommige peulvruchten en verrijkte voedingsmiddelen. Een goed gepland, qua voedingswaarde voldoende en gevarieerd veganistisch dieet voldoet aan de calciumbehoeften van een persoon, en in feite absorberen we het calcium in groenten beter dan het calcium in koemelk.
Toch is het belangrijk voor veganisten om duidelijke en op bewijzen gebaseerde informatie te krijgen over calcium en hoe ze dit het beste kunnen verkrijgen binnen een plantaardig dieet. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat veganisten een hoger risico lopen op botbreuken dan niet-veganisten. Een nadere beschouwing van de onderzoeken suggereert echter dat het hogere fractuurrisico waarschijnlijk niet per se te wijten was aan veganisme (dwz de afwezigheid van dierlijk voedsel), maar eerder aan het feit dat de onderzochte individuen niet genoeg calcium binnenkregen. diëten in het algemeen.
Met andere woorden, veganisten hoeven geen groter risico te lopen op botverdunning of botbreuken. Maar ze kunnen, om verschillende redenen, bezuinigen op calcium in hun dieet, waardoor ze net zo vatbaar zijn voor een lage botdichtheid als iedereen die een calciumarm dieet volgt.Veganistische diëten worden niet geassocieerd met een hoger fractuurrisico als de hoeveelheid geconsumeerde calcium voldoende is.
Waarom krijgen sommige veganisten misschien niet genoeg calcium binnen
Waarom zouden veganisten minder calcium krijgen dan alleseters? Een factor zou kunnen zijn dat bepaalde misvattingen over calcium en botgezondheid binnen de veganistische gemeenschap circuleren. Het meest opvallende hiervan is het idee dat veganisten speciale bescherming hebben tegen botverlies, omdat onze voeding meer basisch is dan de standaard Amerikaanse diëten. Sommige oudere studies suggereerden dat meer zuurvormende diëten kunnen leiden tot botresorptie (verlies van calcium uit de botmatrix), maar het laatste onderzoek trekt niet dezelfde conclusies. In plaats daarvan suggereert het dat de relatieve zuurgraad of alkaliteit van iemands dieet een onbeduidende invloed heeft op de gezondheid van de botten. Het eten van een alkalisch dieet is geen garantie voor botbescherming.
Ondertussen geloven veel veganisten dat eiwitten zuurvormend zijn en daarom slecht voor de gezondheid van de botten, terwijl het tegenovergestelde waar is: eiwit lijkt een beschermend effect op de botmatrix. Zorgen voor voldoende eiwitten in de voeding is een belangrijk onderdeel van eten voor sterke en gezonde botten.
In mijn werk zie ik dat sommige veganisten geen duidelijk idee hebben van wat de beste veganistische calciumbronnen zijn. . Veel nieuwe klanten verzekeren me bijvoorbeeld dat ze genoeg calcium binnenkrijgen omdat ze veel salade en babyspinazie eten. Maar saladegroenten en spinazie zijn eigenlijk niet erg goede calciumbronnen, en vooral spinazie bevat veel oxalaten, die de opname van calcium in voedsel kunnen blokkeren.
De bladgroenten die het meeste calcium leveren, zijn onder meer collards, mosterd- en raapgreens, boerenkool en paksoi. Deze groenten kunnen in salades terechtkomen, maar vaak niet. Om de calciumopname te maximaliseren, is het belangrijk voor plantaardige eters om een breed scala aan bladgroenten en kruisbloemigen in hun dieet te krijgen.
Sommige veganisten lijken ook een beetje preuts te zijn over het idee om verrijkte voedingsmiddelen te eten. , zoals verrijkte niet-zuivelmelk, sinaasappelsap, tofu of ontbijtgranen. Een reden zou kunnen zijn dat we zoveel tijd besteden aan het verdedigen van onze voeding tegen ongeïnformeerde kritiek dat we het idee niet prettig vinden afhankelijk te zijn van bronnen van voedingsstoffen die geen ‘natuurlijk’ onderdeel zijn van het plantenrijk.
Maar veganisten zouden geen speciale druk moeten voelen om verrijkt voedsel te vermijden. Verrijking speelt een belangrijke rol in de diëten van veel mensen – zowel veganisten als omnivoren. De meeste mensen krijgen vitamine D via verrijking; koemelk wordt ermee verrijkt, precies zoals plantaardige melk is. De meeste volkorenproducten en graanproducten zijn verrijkt met foliumzuur, dat helpt beschermen tegen neurale buisdefecten.
Er bestaan verrijkte voedingsmiddelen om ons een beetje extra verzekering te bieden als het gaat om gezond eten. We hebben ze niet nodig om gezond te zijn, maar er is geen reden om ze te vermijden als ze zullen helpen om het verwerven van voedingsstoffen gemakkelijker te maken (dit geldt vooral voor ouders die kieskeurige eters voeden.) Een of twee porties Elke dag verrijkte voedingsmiddelen kunnen een grote bijdrage leveren aan het voldoen aan zijn of haar calciumbehoeften, en deze voedingsmiddelen bevatten doorgaans ook vitamine D.
Daarover gesproken, vitamine D gaat hand-in hand met calcium om de botmassa te helpen behouden. Onlangs schreef ik een blogpost die was geïnspireerd op het verhaal van een klant die geen vitamine D op haar radar had gehad, en ontdekte het belang ervan op de moeilijke manier – door te leren dat ze een tekort had. Dit is tegenwoordig een veel voorkomend scenario, en niet alleen onder veganisten. Vitamine D wordt geactiveerd door blootstelling aan zonlicht, waaraan velen van ons een gebrek hebben vanwege levensstijl of klimaat. Suppletie met vitamine D kan nodig zijn voor mensen die niet voor voldoende zonlicht kunnen zorgen of die veel vitamine D opnemen. Maar verrijkte voedingsmiddelen kunnen zeker dienen als één bron van vitamine D in het dieet.
Hoe u voldoende calcium binnenkrijgt in een veganistisch dieet
Wat is de beste manier voor veganisten om ervoor te zorgen dat hun voeding bevordert een goede botgezondheid?
Ten eerste is het goed om op de hoogte te zijn van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De laatste aanbeveling is 1.000 milligram calcium per dag voor vrouwen van 19-50 jaar en 1.200 milligram per dag voor vrouwen ouder dan 50. De ADH voor opgroeiende kinderen en tieners (leeftijd 9-18) is 1.300 milligram per dag. Deze aanbeveling wordt gedaan in de veronderstelling dat we ongeveer 30% van het calcium dat we binnenkrijgen via voedsel opnemen (ongeveer 300 milligram per dag).
Dat is de hoeveelheid calcium waar je naar moet streven in je dieet. Maar wat is de beste manier om het te vinden? Telkens wanneer ik een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid deel met een klant, zal ik de aanbeveling zeker via voedsel uitleggen, omdat de cijfers op zichzelf een beetje leeg kunnen aanvoelen.
Beste veganistische bronnen van calcium
Laten we beginnen met te kijken naar de beste plantaardige calciumbronnen.Ik noem ze in aflopende volgorde van calciumdichtheid, en ik geef zowel de milligram calcium per portie als hoe ver elk voedsel je naar 100% van je ADH brengt. Houd er rekening mee dat sommige schattingen variëren voor deze voedingsmiddelen (vooral voor verschillende merken met calcium verrijkte voedingsmiddelen), dus het werkelijke calciumgehalte kan iets hoger of lager zijn.
Hoe zit het met calciumsupplementen? Voor bepaalde personen kan een supplement met een lage dosis nodig of nuttig zijn om aan de calciumbehoefte te voldoen. Toch zijn de meeste diëtisten het erover eens dat voedselbronnen het beste zijn voor calcium, en recent onderzoek heeft de vraag doen rijzen of calciumsuppletie al dan niet risico’s kan opleveren voor de gezondheid van het hart. Het is het beste om de ADH via voedsel te halen.
15 eenvoudige, betaalbare en calciumrijke veganistische voedselcombinaties
Nu weet je wat enkele van de beste individuele voedselbronnen zijn. Maar we voldoen aan onze vereisten voor een bepaalde voedingsstof door echte maaltijden te eten, dat wil zeggen, door elke dag verschillende soorten voedsel te mixen en matchen.
Hier zijn dus 15 eenvoudige, betaalbare, calciumrijke combinaties van plantaardig voedsel – en voor elk een paar suggesties hoe u ze in uw keuken kunt bereiden!
Pinto bonen (5%) + boerenkool (27%) = 32% ADH
Laat de bonen en groenten in een eenvoudige soep of stoofpot. Of probeer deze ingrediënten te combineren tot een makkelijke koekenpan.
Gedroogde vijgen (12%) + amandelen (8%) = 20% ADH
Je kunt van deze twee genieten als tussendoortje, gecombineerd bovenop van havermout of pap, of verwerkt tot een zelfgemaakte rauwe snackbar!
Tempeh (12%) + mosterdgroenten (16%) = 28%
Combineer deze twee in een eenvoudig koekenpan diner en serveer het over wat bruine rijst. Of maak een open sandwich met tempeh, bedek deze met mosterdgroente en smeer hem in een soort heerlijke saus.
Marinebonen (6,5%) + raapgreens (20%) = 26,5%
Maak een soep met marinebonen, groenten en knoflookbouillon. Of probeer een marineboon-hummus te maken en deze vervolgens te gebruiken om een heerlijke kom met groen en graan te bedekken.
Tofu (15%) + broccoli (6%) = 21%
Maak een gemakkelijk roerbakgerecht , maak een bowl-maaltijd (ongeveer zoals deze), of maak een tofu-scramble met broccoliroosjes als ontbijt.
Edamame (10%) + paksoi (15%) = 25%
Maak een voedzame soba-noedelsalade, met gepelde edamame en gehakte paksoi. Of maak een miso-bouillon en vul deze met greens en edamame.
Versterkte zuivelvrije melk (45%) + amandelboter (8%) = 53%
Combineer deze samen in een smoothie, of combineer ze in een kom met romige havermoutpap.
Verrijkte granen (25%) + verrijkte niet-zuivelmelk (45%) = 70%
Een snel en gemakkelijk ontbijt!
Tofu (15 %) + versterkt sinaasappelsap (35%) = 50%
Combineer zijden tofu en versterkt sinaasappelsap in een smoothie of dressing. Of probeer een glas of een half glas verrijkt sinaasappelsap met een tofu-scramble-ontbijt. (NB: heel fruit is een gezondere keuze dan vruchtensappen, maar als calciumacquisitie in de voeding een grote uitdaging blijkt te zijn, kunnen de voordelen van een glas fruitsap het feit compenseren dat het minder ideaal is dan vers fruit.)
Groenten (20%) + tahin (8%) = 28%
Maak een grote boerenkoolsalade en smeer deze in tahinidressing. Of probeer een koekenpan met groene en graanproducten te maken en deze vervolgens te bedekken met zelfgemaakte tahinsaus. Nog niet geïnspireerd? Combineer deze twee dan eenvoudig in kommen, kommen en meer kommen.
Tempeh (12%) + tahini (12%) = 24%
Om te beginnen kun je een superlekkere lunch sandwich met tempeh maken spek en tahinsaus. Of je kunt een tempeh-ontbijt klauteren met tahin-motregen. Als al het andere niet lukt, probeer dan een portie tempeh-lunchsalade met tahin in de saus.
Amandelboter (8%) + edamame (10%) + broccoli (6%) = 24%
Maak een roerbak edamame en broccoli, en bedek het allemaal met een rijke amandelbotersaus.Of probeer een verse salade van broccoli en edamame door elkaar te gooien en proef deze samen met wat amandelboter en toast.
Tofu (15%) + amandelboter (8%) + sinaasappelschijfjes (7%) = 30%
Geniet van een scramble van tofu met een romige amandelbotersaus en serveer deze als ontbijt met een kopje sinaasappelschijfjes. Of maak een amandelboter en sinaasappeldressing en serveer deze over een tofu-salade of roerbak. Als al het andere niet lukt, maak dan een eenvoudige ochtendsmoothie met zijden tofu, amandelboter, verse sinaasappelschijfjes en verrijkte niet-zuivelmelk.
Gedroogde vijgen (12%) + Tahini (12%) = 24%
Vijgen en tahini kunnen worden gecombineerd tot een super romige en heerlijke smoothie (misschien met wat banaan en niet-zuivelmelk).
Boerenkool (10%) + amandelen (8%) + Edamame (10%) = 28%
Je kunt een portie boerenkool- en amandelpesto maken en deze dan serveren over pasta, rijst of een ander graanschotel met edamame (of wat edamame in de pesto zelf!). Je kunt ook een salade van gegrilde of rauwe boerenkool maken en deze bedekken met edamame en gemalen amandelen. Of probeer een roerbakgerecht van boerenkool en edamame met rijst of soba-noedels en besprenkel deze met gehakte tamari-amandelen.
Natuurlijk zijn er veel andere manieren om van calciumrijk plantaardig voedsel te genieten – dit zijn slechts een paar van mijn favoriete suggesties. Donderdag deel ik een heel eenvoudig gerecht met groene groenten en peulvruchten dat meer dan 30% van je ADH aan calcium in één portie levert.
Alles bij elkaar
Zelfs als je weet dat je een sterk gevoel hebt voor veganistische calciumbronnen en hoe je ermee kunt koken, dan kan het nuttig zijn om een aantal algemene tips en overwegingen – inclusief factoren die de opname beïnvloeden – in gedachten te houden. Hier zijn een paar algemene richtlijnen om je botten te beschermen door middel van een dieet en levensstijl.
Eet een breed scala aan donkere bladgroenten en kruisbloemige groenten.
Deze heeft niet nodig veel uitleg!
Overweeg verrijkte, niet-zuivelmelk als een normale calciumbron.
Ik ben dol op het maken van zelfgemaakte amandelmelk (en andere notenmelk). Maar deze romige melanges leveren geen calciumgehalte dat op enigerlei wijze vergelijkbaar is met wat men krijgt uit een kopje verrijkte, niet-zuivelmelk. Ik raad aan om zelfgemaakte notenmelk te bewaren als traktatie (iets om op te warmen en te drinken na het avondeten of met thee), en verrijkte melk te gebruiken voor dagelijks gebruik, zoals ontbijtgranen of pap, smoothies, enzovoort.
Het is ook vermeldenswaard dat niet alle niet-zuivelmelk is verrijkt met een aanzienlijke hoeveelheid calcium; sommige merken bevatten slechts ongeveer 10%. Het is ideaal om te streven naar een merk dat 35-45% van de ADH bevat. Mijn huidige favorieten zijn Califia Farms en Silk Almond voor amandelmelk, en Silk en Westsoy Organic Plus voor sojamelk. Hetzelfde geldt voor tofu: als je een merk kunt vinden dat calcium bevat, is het waarschijnlijk een betere voedingsinvestering dan een merk dat dat niet is.
Denk aan absorptie.
Verschillende factoren kan van invloed zijn op hoeveel calcium we daadwerkelijk opnemen uit het voedsel dat we eten. Spinazie en snijbiet bevatten wat calcium, maar ze bevatten ook veel oxalaten, wat betekent dat het calcium niet gemakkelijk wordt opgenomen. Cafeïne kan een kleine invloed hebben op de calciumopname, maar onderzoek suggereert dat, als iemand in het algemeen genoeg calcium binnenkrijgt, de effecten waarschijnlijk verwaarloosbaar zijn.
Vitamine K, die kan worden verkregen via bladgroenten zoals spinazie, peterselie, boerenkool en broccoli spelen ook een rol bij het behoud van gezonde botten, hoewel onderzoek niet suggereert dat suppletie niet nodig is (althans niet voor de gezondheid van de botten).
Eet een gevarieerde, evenwichtige voeding.
Hoe belangrijk calcium en vitamine D ook zijn, ze zijn niet het hele verhaal als het gaat om de gezondheid van de botten. Er zijn aanwijzingen dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten de botmatrix kunnen helpen beschermen, wat goed nieuws is voor veganisten, aangezien gevarieerde, plantaardige diëten vaak erg rijk zijn aan fytonutriënten. Eiwit heeft ook een beschermend effect, dus het is verstandig om ervoor te zorgen dat uw dieet veel peulvruchten en eiwitrijk voedsel bevat. Een onderzoek onder plantaardige eters suggereerde dat slechts één portie vleesvervangers per dag, evenals een hogere consumptie van peulvruchten, een aanzienlijke bescherming van de botten bood. Als je tips wilt over eiwitrijke voedselcombinaties, kun je dit bericht opnieuw bezoeken.
Botbescherming gaat verder dan alleen een dieet.
Gewichtdragende oefeningen en activiteiten die het evenwicht versterken, zijn een belangrijk onderdeel om botten sterk te houden en ons te beschermen tegen vallen en ongelukken naarmate we ouder worden. Blijf actief en probeer uw fysieke bewegingen zodanig te variëren dat u zich zowel op kracht als op balans kunt concentreren door middel van oefeningen met hoge en lage impact.
Meer leren
Als je meer wilt lezen over veganisme en botgezondheid, zijn er hier op internet een heleboel geweldige bronnen van RD’s.
Begin met het lezen van Ginny Messina’s veganistische calciumprimer, bekijk dan haar berichten over veganistische diëten voor gezonde botten (inclusief goede informatie over absorptie) en haar bericht over de gezondheid van eiwitten en botten, wat helpt om de zuur / alkalische hypothese en zijn resulterende verwarring.
Jack Norris heeft een zeer uitgebreide post over calcium en vitamine D in veganistische diëten op zijn website.
Reed Mangels heeft een geweldig artikel over calcium in het veganistische dieet beschikbaar op de website van de Vegetarian Resource Group.
Sharon Palmer schreef onlangs een uitgebreide post over veganisten en botgezondheid. Het bevat links naar onderzoek en citaten van Ginny, Reed, Ginger Hultin en Matt Ruscigno.
Deze links bevatten allemaal citaten die je in staat stellen zelf verder onderzoek te doen, als je dat wilt.
Het verwerven van voedingsstoffen kan gecompliceerd aanvoelen wanneer u alle moeren en bouten in overweging neemt. Maar hopelijk kan dit bericht helpen om het vinden van calcium in je plantaardige dieet eenvoudig en realistisch te maken.
Als je dit bericht leuk vond en er meer van zou willen zien, laat het me dan weten ! Ik zou graag horen welke voedingsonderwerpen of voedingsoverwegingen u bezighoudt. En ik kan niet wachten om donderdag terug te keren met een eenvoudig, heerlijk en calciumrijk recept 🙂
xo