Het lijkt een leven lang geleden dat de toewijding van een bodybuilder alleen werd gemeten aan de hand van trainingsuren per dag – en dagen per week – doorgebracht in de sportschool.

Nu weten we dat onze testosteronniveaus worden verhoogd na ongeveer een uur trainen in de gewichtsruimte. Veel meer krachttraining doen dan dat doet ons meer pijn dan dat het ons helpt. We weten ook dat 3-4 dagen per week zijn alles wat nodig is om het lichaam van uw dromen te krijgen.

Dus, met al deze nieuwe kennis over de duur en frequentie van tijdens onze trainingen zouden we allemaal als onkruid moeten groeien met slechts die 3-4 trainingssessies van een uur per week, toch?

Dit is natuurlijk niet het geval! Tegenwoordig zijn er net zoveel gefrustreerde lifters als 20 jaar geleden, toen gymratten 20 uur per week of meer in hun lokale box doorbrachten.

De meeste bodybuilders raken plateaus, hoe vaak ze ook tillen, omdat ze hun routine niet willen veranderen – comfort leidt al snel tot minder winst.

Het gebruik van een oude voetbalstrategie van twee dagen per dag – letterlijk twee keer op één dag tillen – is een geweldige manier om je routine door elkaar te halen, waardoor je betere spier- en krachttoenames krijgt terwijl je lichaamsvet vermindert.

En nee, je hoeft niet in de NFL te zijn om twee dagen per dag te doen!

Deze aanpak is geweldig voor iedereen die op zoek is naar geweldige winst met een strak schema, want het blijkt dat twee trainingen van 30 minuten eigenlijk productiever zijn dan één training van 60 minuten.

Voordelen van twee-a-dagen

Een van de grootste voordelen van twee-a-dagen zit in het voor de hand liggende: je traint twee keer per dag en hopelijk ben je ook twee maaltijden na de training eten!

Door twee keer te trainen, krijg je je eiwitsynthese en andere anabole systemen sneller. Als je hier optimaal gebruik van maakt door twee maaltijden na de training te nuttigen, kun je beginnen te zien dat je winst omhoog schiet.

Je zult ook merken dat je met meer intensiteit kunt trainen.

Als we met een uur aan lichaamsbeweging worden geconfronteerd, besparen de meesten van ons al vroeg onbewust onze energie, zodat we niet merken dat we ons door het laatste deel van de training slepen. Door de training van de totale dag over twee sessies te verdelen, beginnen en eindigen de intensiteitsniveaus hoger, wat de sleutel is tot nieuwe kracht en spiergroei!

En aangezien je “volledig opgeschroefd bent voor elke training,” Ik zal in totaal meer calorieën verbranden dan wanneer de hele training tegelijkertijd zou zijn gedaan.

Het grotere calorietekort compenseert het extra voedsel dat wordt gegeten, en het algehele effect is meer spieren met meer vetverbranding!

Hoe tweedaagse trainingen te doen

Tweedaagse basisprincipes

Sommige basisregels zijn van toepassing op alle tweedaagse programma’s.

Hoewel je niet precies hoeft te zijn met de timing, moet je minstens zes uur wachten tussen de twee trainingen. Als uw trainingen veel dichterbij zijn dan dit, zult u “te moe zijn voor optimale prestaties tijdens de tweede ronde.

Hierdoor merken de meeste mensen Het is het gemakkelijkst om ’s ochtends voor het werk naar de sportschool te gaan en dan na het werk nog een sessie bij te houden. Lunchpauze nemen en’ s avonds weer gaan werkt ook goed, als je maar zes uur hebt gewacht.

Je moet er ook voor zorgen dat je trainingen niet langer zijn dan 40 minuten, exclusief de warming-up.

En ja, het is erg belangrijk dat je een goede warming-up uitvoert. up en cooling-down om het herstel te versnellen, aangezien je “weer in de sportschool bent voordat de dag voorbij is!

De lichte, ritmische oefening die je krijgt met een goede cooling-down, zoals 5- 10 minuten van een gemakkelijke aërobe activiteit zoals hardlopen, zullen het hart helpen om het verzamelde bloed terug te voeren dat in de opgepompte spieren zit, de verwijdering van melkzuur en andere metabolische bijproducten versnellen, en de spieren weer laten verlengen na de chronische contracties van een goede tilsessie.

Je zult snel moe worden van twee dagen per dag als je constant vermoeid bent, dus een snel en efficiënt herstel is de sleutel tot het succes van dit programma.

Twee dagen per dag moeten gefietst worden

Gewoon twee willekeurige trainingen op één dag doen zal snel leiden tot overtraining en burn-out. Er is een juiste manier om uw programma zo te structureren dat u aan de toegenomen energiebehoefte voldoet en optimaal profiteert van deze unieke mogelijkheid om vet te verbranden en spieren op te bouwen.

Vanwege de intensiteit van de training zijn deze programma’s het beste bewaard om door plateaus te breken, of voor die momenten waarop je extreem gemotiveerd bent om te trainen en het idee om naar de sportschool te gaan dat veel aantrekkelijk klinkt.

Om overtraining te voorkomen, moeten twee dagen per dag worden gefietst – twee weken aan, een week vrij – of je ‘burn-out’ en, helaas, plateau – precies datgene dat je had willen overwinnen.

Behandel het regime van twee dagen met respect, en het zal je terug respecteren!

Een tweedaags programma ontwerpen

Hoewel er tal van manieren zijn om uw programma te ontwerpen, is een van de meest effectieve manieren om zwaar te tillen tijdens de eerste training en daarna lichter tijdens de training. tweede.

Hiermee kunt u uw hoogdrempelige spiervezels – degenen met de meeste kracht en groeipotentieel – trainen met een korte, zware training in de ochtend, terwijl u een avondtraining doet die gemakkelijker is maar langer.

Hier is een voorbeeld:

5-daagse splitsing

• Dag 1: borst / rug
• Dag 2: Benen
• Dag 3: Rust
• Dag 4: Armen
• Dag 5: Rust

Opmerking: een opsplitsing van vijf dagen past nog steeds in een tijd van twee weken frame als de vijfde dag een rustdag is. Op die manier valt de laatste training van de derde rotatie op dag veertien, of precies twee weken vanaf dag één.

Voeding & Supplementen voor twee dagen

Een groot deel van herstel is de juiste voeding en suppletie.

Als uw doelen kracht en omvang zijn, dan is uw voedingsprogramma vrij eenvoudig: eet! Sla uw maaltijden na de training niet over, voeg calorieën toe wanneer u maar kunt en zorg voor een extra eiwitshake op uw trainingsdagen.

U hebt de extra voedingsstoffen nodig om uw kracht en spiergroei te maximaliseren.

Idealiter zou je je eiwitinname moeten verhogen tot 1,5-2 gram per pond lichaamsgewicht. Een macronutriëntenverhouding van 60 procent koolhydraten, 25 procent eiwit en 15 procent vet werkt voor de meeste mensen heel goed voor kracht en spiergroei.

Als uw doel is om af te vallen, dan moet u “oppassen dat u geen te groot calorietekort creëert dat uw lichaam in een staat van hongersnood brengt.

De trainingen zorgen vanzelf voor een calorietekort als u gewoon uw huidige voedselinname behoudt. Voor de meeste mensen is dit precies wat ik zou aanraden!

Voor mensen die echt hun vetverlies willen maximaliseren, zal het creëren van een iets groter calorietekort helpen, maar je riskeert zuurverdiende spieren door te doen het.

Wat uw trainingsdoelen ook zijn, zorg ervoor dat uw belangrijkste supplementen zijn gedekt. U zou dagelijks een multivitamine plus minstens 3-6 gram vitamine C moeten nemen, een antioxidantformule, een zink- en magnesiumcombinatie, een goed wei-eiwit en lijnzaad- of visolie voor de essentiële vetzuren die je nodig hebt voor herstel.

Tenzij je deze basisvoedingsstoffen hebt gedekt, dan zullen alle “speciale” supplementen in de wereld je niet helpen je winst te maximaliseren.

Twee dagen zijn zeker niet voor de casual fitnessliefhebber, maar als je uitdaagt jezelf en je ziet minstens één volledige cyclus erdoorheen, je zult door plateaus breken en in een zeer korte tijd geweldige winsten zien!