Wat is de beste temperatuur om te slapen?
Temperatuur is onlosmakelijk verbonden met slapen – zowel onze lichaamstemperatuur als de temperatuur van onze slaapomgeving kan een diepgaand effect hebben op ons vermogen om ongestoord slaap van goede kwaliteit te krijgen.
In deze gids zullen we kijken naar:
- welke wetenschap zegt is het ideale temperatuurbereik voor de slaapomgeving
- wat de oorzaak is van de natuurlijke temperatuurschommelingen van ons lichaam
- hoe we de juiste kamertemperatuur kunnen handhaven voor een optimale slaap
Wat de wetenschap zegt over slaaptemperatuur
Het handhaven van een ideale slaapomgevingstemperatuur is een onderdeel van een goede slaaphygiëne.
Hoewel de meningen enigszins verschillen, met verschillende experts die bereiken tussen 60-72 ℉ (15,5-22,2 ℃) als de optimale, raden de meeste experts, waaronder de National Sleep Foundation, aan om een temperatuur tussen 60-67 ℉ (15,5- 19.4 ℃) voor volwassenen.
The reden waarom is bewezen dat dit temperatuurbereik het meest geschikt is voor een goede nachtrust, heeft te maken met ons circadiane ritme en de veranderingen die het lichaam doormaakt tijdens de slaapcyclus.
Lichaamstemperatuur en de slaapcyclus
Je lichaamstemperatuur fluctueert van nature op en neer gedurende een periode van 24 uur en is gekoppeld aan onze circadiaans ritme.
De lichaamstemperatuur daalt rond bedtijd en blijft dalen gedurende de nacht, en bereikt zijn laagste punt voor zonsopgang, meestal rond 5 uur ’s ochtends, voordat het weer stijgt als we wakker worden.
De reden waarom wetenschappers tot het ‘ideale’ bereik hebben besloten, is dat temperaturen die warmer of koeler zijn, de thermostatische regeling van het lichaam kunnen verstoren door te voorkomen dat het de interne temperatuur op het juiste niveau brengt voor een comfortabele slaap.
Het belemmeren van de natuurlijke temperatuurregeling van het lichaam kan de slaapcyclus verstoren. Als de omgevingstemperatuur te hoog of te koud is, kan het lichaam moeite hebben om het ideale slaappunt te bereiken.
De interne temperatuur van het lichaam daalt tijdens niet -REM-slaap en bereikt het laagste punt tijdens de REM-slaap.
Het is tijdens de REM-slaap dat het lichaam een deel van zijn vermogen om de temperatuur te reguleren verliest. Daarom is het gemakkelijk in te zien hoe slapen in een kamer die te warm of te koud is, de normale slaapcyclus kan verstoren.
Als het lichaam zijn interne temperatuur niet voldoende kan verlagen vanwege een warme omgeving, of als een te koude omgeving ervoor zorgt dat de lichaamstemperatuur te veel daalt; dit kan een verstoorde, gefragmenteerde slaap veroorzaken en het natuurlijke cycli door de verschillende slaapstadia voorkomen.
Hoe de luchttemperatuur de slaap beïnvloedt
Een te warme omgeving kan problemen veroorzaken om in slaap te komen – een stijging van de lichaamstemperatuur wordt immers geassocieerd met waakzaamheid.
Als het lichaam niet in staat is om zijn optimale slaaptemperatuur te bereiken, dan is de kwaliteit daarvan de slaap zal afnemen – u kunt verstoring ervaren en heeft mogelijk geen baat bij de REM-slaap.
Koude heeft meer invloed op de slaap dan op warmte, zoals uit dit onderzoek uit 2012 bleek. Te koud zijn heeft niet noodzakelijkerwijs invloed op uw slaapcyclus, maar het maakt het wel moeilijker om in slaap te vallen.
Hoewel als uw omgeving te koud is terwijl u slaapt, dit ertoe kan leiden dat uw lichaam zijn reactie verandert , waardoor het normale slaappatroon wordt verstoord.
Hoe warm worden voordat je naar bed gaat, kan je helpen af te koelen
Er is een beetje een paradox als het gaat om lichaamstemperatuur en slaap. Warm worden voordat je naar bed gaat, kan je echt helpen af te koelen terwijl je slaapt.
Het is algemeen bekend dat warm en gezellig worden de ontspanning bevordert, maar stel dat je een lekker warm bad neemt voordat je naar bed gaat; het is niet het feit dat je je warm voelt dat je helpt om te slapen.
Wat er feitelijk gebeurt, is dat je warmte vanuit de kern van je lichaam naar de oppervlakte trekt. Warmte straalt door je huid, en vooral door de handen en voeten.
Door de warmte naar de oppervlakte te trekken, kan het lichaam deze sneller afvoeren en de ideale interne temperatuur bereiken om te slapen.
Wat is de ideale slaaptemperatuur per leeftijd?
Hoewel het optimale temperatuurbereik voor mensen als het gaat om slapen niet groot is, zijn er kleine maar duidelijke verschillen in de ideale temperaturen voor baby’s en kinderen, volwassenen en ouderen.
| Leeftijdsgroep | Aanbevolen slaaptemperatuur |
|---|---|
| Baby’s & Jonge kinderen | 65-70 ℉ (18.3-21.1 ℃ |
| Volwassenen | 60-67 ℉ (15.5-19.4 ℃) |
| Ouderen | 66-70 ℉ (18.9-21.1 ℃) |
Baby’s & Jonge kinderen
Baby’s en zeer jonge kinderen hebben een iets hoger ideaal temperatuurbereik dan zowel volwassenen als ouderen, van 65-70 ℉ (18.3-21.1 ℃).
Volwassenen
Volwassenen slapen over het algemeen het best in het iets koelere bereik van 60-67 ℉ (15.5-19.4 ℃).
Ouderen
Net als baby’s en jonge kinderen hebben oudere volwassenen een iets hoger ideaal temperatuurbereik van 66-70 ℉ (18,9-21,1 ℃).
Oorzaken van oververhitting en nachtelijk zweten
Een veelvoorkomend probleem voor veel mensen is oververhitting ’s nachts. Sommige mensen worden van nature ‘warm’ in vergelijking met anderen, wat zich ook kan uitstrekken tot ‘slapend warm’. Voor veel hete slapers kan nachtelijk zweten een echt probleem zijn.
Het hangt echter niet altijd alleen af van de individuele persoon. Oververhitting ’s nachts kan het gevolg zijn van vele factoren, waaronder omgevingsfactoren.
Wonen in gebieden met een warm of vochtig klimaat, onvoldoende ventilatie in de slaapkamer, het type matras en andere factoren zijn allemaal factoren die kunnen bijdragen om de slaap te verstoren voor hete slapers.
Soms kan warm slapen echter worden veroorzaakt door een onderliggende aandoening die mogelijk moet worden behandeld, vooral als deze gepaard gaat met nachtelijk zweten.
Als u merkt dat u ’s nachts constant onaangenaam warm is, kan dit worden veroorzaakt door:
1. Slechte algemene gezondheid
Obesitas, inactiviteit en een gebrek aan algemene conditie kunnen een verhoogde temperatuur, dankzij het dragen van overtollig lichaamsvet en de belasting die overgewicht en ongeschiktheid op het lichaam kunnen uitoefenen.
Dit strekt zich uit tot het ademhalingssysteem – overgewicht is een belangrijke risicofactor voor slaapapneu, wat resulteert in periodes waarin de ademhaling wordt belemmerd of helemaal stopt, waardoor de slaap regelmatig wordt onderbroken.
Sle Lijders aan ep-apneu hebben ook drie keer meer kans om ’s nachts te zweten dan niet-patiënten.
Een slechte algemene gezondheid kan leiden tot andere aandoeningen die kan een verstoorde slaap, slapeloosheid veroorzaken of verder bijdragen aan een onjuiste temperatuurregeling door het lichaam, waaronder angst, depressie en hypoglykemie.
2. Ziekte
Als alternatief kan een anders fit en gezond persoon door ziekte tijdelijk te warm of te koud zijn ’s nachts.
Iedereen die een routineziekte heeft gehad, zoals een verkoudheid die gepaard gaat met koorts, of zelfs een volledige griep, kent maar al te goed de verstoorde slaap die het gevolg is van de achtbaanrit van hete koorts, zweten en koude rillingen.
Over het algemeen alledaagse ziekten resulteren in tijdelijke verstoring van de slaap. Het lichaam kan op natuurlijke wijze zijn temperatuur weer reguleren zodra het de ziekte heeft bestreden.
Maar als oververhitting en nachtelijk zweten aanhoudend zijn of gepaard gaan met andere symptomen, kan het lonend zijn om naar een arts te gaan, vooral als zweten voorkomt. consistent gepaard met een hoge temperatuur, plaatselijke pijn, hoesten, diarree of iets anders dat ongewoon en zorgwekkend is.
Tijdens de nacht zweten en warm slapen komen relatief vaak voor, en zijn vaak geen reden tot bezorgdheid, ze kunnen wijzen op een mogelijke onderliggende aandoening, dus als het aanhoudt of gepaard gaat met andere symptomen, wordt een medische controle aanbevolen.
3. Medicijnen en supplementen
Soms kunnen de medicijnen die mensen nemen voor een reeds bekende aandoening of alledaagse supplementen nachtelijk zweten en oververhitting veroorzaken.
Medicijnen zoals antidepressiva, medicijnen voor diabetes, hormoonblokkers en supplementen zoals vetverbranders c veroorzaken allemaal ongewenst zweten en slaapverstoring.
Als u iets inneemt waarvan u vermoedt dat het bijwerkingen heeft die uw slaap negatief beïnvloeden, moet uw arts raadplegen. Ze kunnen misschien een alternatief voorschrijven of u advies geven over het verminderen van de negatieve effecten.
4. Hormonale onevenwichtigheden
Aandoeningen die de hormoonspiegels beïnvloeden, kunnen het ongewenste effect hebben van nachtelijk zweten.
De menopauze bij vrouwen kan opvliegers veroorzaken als gevolg van hormoonveranderingen, die zowel het temperatuurregulerende vermogen van de hypothalamus beïnvloeden als schildklierproblemen zoals hyperthyreoïdie.
Dit kan van invloed zijn op beide geslachten en resulteren in hormonale onevenwichtigheden, nachtelijk zweten en verstoorde slaap.
Gelukkig kunnen hormonale aandoeningen effectief worden behandeld en beheerd op lange termijn met het juiste medische advies en de juiste behandeling.
Wat is het beste type matras om de ideale slaaptemperatuur te behouden?
Hoewel de juiste matras voor een bepaalde persoon een puur subjectief iets is, zijn bepaalde soorten matrassen over het algemeen beter dan andere voor iedereen die warm slaapt of in een zeer heet of vochtig klimaat.
Ademend vermogen is een grote factor als het gaat om het behouden van koelte. Waarschijnlijk de grootste bepalende factor voor het ademend vermogen van een matras is de openheid van de constructie.
Dienovereenkomstig zijn binnenvering- en hybride matrassen goede gokjes met hun veerlagen die open zijn en veel luchtstroom toelaten.
Waar moet je op letten in een matras?
Zoek naar matrassen die natuurlijke vezels en materialen in de comfortlagen gebruiken. Katoen zorgt bijvoorbeeld voor een ademende hoes en wol is van nature temperatuurneutraal en vochtafvoerend.
Pas op voor matrassen die volledig uit schuim bestaan, vooral traagschuim. Traditioneel geheugen heeft de reputatie warm te slapen, dankzij zijn dichtheid en visco-elastische eigenschappen, wat betekent dat het zachter wordt door warmte te absorberen, die het vasthoudt.
Warmteopbouw- omhoog kan een echt probleem zijn bij het slapen op traagschuim. Toch worden steeds vaker schuimen van de nieuwe generatie gebruikt die proberen de warmteopbouw van traditioneel geheugenschuim tegen te gaan.
Bijvoorbeeld schuim met open cellen die een meer luchtstroomvriendelijke celstructuur hebben die warmte doorlaat. verspreiden gemakkelijker, en schuimen die zijn gecoat of doordrenkt met verkoelende gel of deeltjes van koper of grafiet, die uitstekende warmtegeleiders zijn, die het van het lichaam aftrekken en laten verdrijven.
De juiste matras kiezen geschikt voor zowel u als uw lokale klimaat en slaapomgeving is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om een comfortabele slaaptemperatuur te garanderen.
Zowel het type matras als de materialen waaruit het is gemaakt hebben een groot effect. Lees onze ultieme gids over het kiezen van een matras voor meer gedetailleerde informatie.
Tips voor het handhaven van een ideale slaaptemperatuur
1. In de zomer
- Als je airconditioning gebruikt, stel de thermostaat dan in op een temperatuur tussen 60-67 ℉ die prettig voor je is.
- Sluit ramen, jaloezieën en gordijnen, vooral in de late namiddag / vroege avond, om warmteophoping door ramen te voorkomen.
- Gebruik een ventilator of zorg voor een pad voor luchtstroom door deuren en ramen te openen.
- Slaap in de lagere verdiepingen van uw huis – onthoud dat de warmte stijgt.
- Gebruik lichtgewicht, ademende lakens.
- Draag lichte, ademende kleding of pyjama’s (of slaap naakt).
- Gebruik een matras of bovenmatras met verkoelende eigenschappen.
2. In de winter
- Zet de thermostaat iets warmer dan je in de zomer zou doen om rekening te houden met natuurlijke temperatuurdalingen d ´s nachts.
- Gebruik extra dekens en draaglagen. U loopt mogelijk het risico op oververhitting, maar het is gemakkelijk om een comfortabele temperatuur te handhaven door dekens of lagen kleding af te werpen.
- Draag sokken, of zelfs handschoenen als u dat wilt. Het lichaam verliest warmte via de ledematen – dit wordt ’s nachts versneld omdat het lichaam van nature de temperatuur begint te verlagen.
- Intern opwarmen door voor het slapengaan een warme drank te drinken. Bepaalde soorten kruidenthee kunnen ook helpen bij het bevorderen van slaap.
Terwijl een koelere kamer het lichaam helpt zijn ideale binnentemperatuur te bereiken of sneller te slapen, heeft een kamer die te koud is het tegenovergestelde effect.Daarom zal het behouden van een comfortabele warmte in de winter je helpen sneller in slaap te vallen dan wanneer je onaangenaam koud.
Samenvatting
’s Nachts op de juiste temperatuur zijn is een van de gemakkelijkste en de meest effectieve manieren om een verfrissende, ononderbroken slaap te garanderen. En tenzij u wordt beïnvloed door een medische aandoening of andere factoren waar u geen controle over heeft, is het relatief eenvoudig om dit te bereiken.
Het lijkt misschien contra-intuïtief dat koelere temperaturen juist een betere slaap bevorderen, maar het natuurlijke functioneren van het lichaam tijdens de slaap cyclus bewijst dat dit waar is.
We hebben hier een aantal redelijk gezonde tips gegeven om ervoor te zorgen dat u op de juiste temperatuur slaapt, en een van de dingen die het grootste effect kunnen hebben op uw slaaptemperatuur is uw matras.
Er zijn tal van modellen voor hete slapers om uit te kiezen, en u kunt al onze matrasrecensies hier bekijken.