U hebt voedsel nodig om uw trainingen van brandstof te voorzien, maar als u aan het vasten bent, kunt u niet eten . Dat maakt vasten en lichaamsbeweging onverenigbaar, toch? “Niet als je het goed aanpakt”, zegt Angelo Poli, ISSA, mede-eigenaar van Whole Body Fitness in Chico, CA, maker van de MetPro-app voor dieet en lichaamsbeweging.

Intermittent fasting (IF) omvat organiseren uw eten rond het tijdstip van de dag, normaal eten gedurende bepaalde uren van de dag (of dagen van de week) en vasten voor anderen. Om vetverlies en spiergroei te maximaliseren tijdens het volgen van een dieet als dit, moet u uw oefeningssessies strategisch rond die gevoede of gevaste ramen.

Hoe u traint als u periodiek aan het vasten bent

Probeer geen spieren op te bouwen tijdens het vasten.

Of het nu gaat om een 5/2 protocol (eet voor vijf dagen, vasten voor twee) een 16/8 (vast voor 16 uur, eet voor acht), of een andere versie van IF, de meeste mensen die een vastendieet volgen, eindigen met afvallen Dat komt omdat het veel moeilijker is om te veel te eten als al je dagelijkse calorieën in een tijdsbestek van acht uur worden gepropt, dan als je ze over 15-16 uur kunt verdelen. Dat is wat IF zo effectief maakt. Acht-verlies-tool: door het tijdsbestek waarin je kunt eten te beperken, beperk je effectief ook het aantal calorieën dat je binnenkrijgt.

Maar als je hoofddoel het maximaliseren van spieren is, is vasten geen goed idee. “Tenzij je een echte beginneling bent, kun je geen noemenswaardige spiermassa opbouwen bij een calorietekort”, zegt Poli. Een pond hier en daar? Misschien. Maar je bouwt nergens zo veel als je zou doen als je een een paar honderd extra calorieën die uw lichaam elke dag meer nodig heeft. Dus probeer het niet. Uw primaire doel tijdens het vasten is het verliezen van vet.

Maar u moet nog steeds tillen.

Zelfs als je hoofddoel is om vet te verliezen, moet je nog steeds tillen, wat voorkomt dat je lichaam spieren verbrandt om je dagelijkse activiteiten van brandstof te voorzien. Je zult niet veel spieren opbouwen als je aan het vasten bent, maar als je tilt, verlies het ook. “Dezelfde activiteiten die spieren opbouwen als je van brandstof wordt voorzien, helpen het te behouden als je een calorietekort hebt”, zegt Poli.

Aangezien u alleen probeert de spieren te behouden die u heeft – niet extra vlees inpakken – kunt u wegkomen met een vrij zeldzaam tilschema – 2 tot 3 keer per week, waarbij u uw hele lichaam bij elke training traint (probeer deze routine).

En u moet eten voordat u gaat optillen.

Gewichtheffen, sprinten, CrossFit WODS doen en andere intensieve activiteiten zijn allemaal afhankelijk van koolhydraten als brandstof, legt Poli uit. Als u een van deze activiteiten uitvoert tijdens (of erger nog, aan het einde van) uw vasten, zullen uw prestaties eronder lijden. In plaats van sterker en sneller te worden, wordt u wellicht zwakker en langzamer.

Wat te doen? “Als je een grote man bent met veel gewicht te verliezen, geen probleem”, zegt Poli. “Ga je gang en til op een lege maag. Je verliest misschien een beetje spiermassa, maar je verbrandt ook vet – en dat is je belangrijkste doel. “

Maar als je een slankere man bent met minder spiermassa, raadt Poli je aan plan uw tiloefeningen tijdens uw voedingsvenster. Dus als je elke dag van 12.00 uur tot 20.00 uur eet, probeer dan rond 5 uur naar de sportschool te gaan en ga dan naar huis en eet een eiwitrijke maaltijd om voldoende herstel van je training te garanderen. Ook acceptabel: hef gewichten achter uw voervenster (9 of 21:30 in dit voorbeeld). Het eiwit dat u vóór uw training heeft ingenomen, ondersteunt het spierherstel daarna.

Doe je cardio nuchter.

Veel bodybuilders en andere lichaamssporters zweren bij ‘fasted cardio’ – 30 minuten of langer voor het ontbijt op een loopband of op de fiets springen – als een hulpmiddel om spieren te beitelen. Onderzoek is twijfelachtig of deze oefening meer brandwonden veroorzaakt vet dan na een maaltijd of twee op de stoep slaan. Maar Poli zegt dat het geen kwaad kan. “Zolang je die cardiosessie op een lage intensiteit houdt, verbrand je misschien meer vet in nuchtere toestand”, zegt hij.

Hoe dan ook, het is minder essentieel dat u koolhydraten tanken als u minder intensief werkt dan wanneer u tilt of andere activiteiten met hoge intensiteit uitvoert. Reden? “Langzame cardio- en andere activiteiten met een lage intensiteit draaien voornamelijk op vet”, zegt Poli. “Zelfs zeer magere atleten hebben veel vet op hun lichaam om hen door een lange training te helpen”, zegt hij (denk aan magere ultra-hardlopers die racen. uren achter elkaar zonder een hapje te eten.)

Waar het op neerkomt over intermitterend vasten en sporten

Hoewel vasten een grote fout is, is cardio op een vasten prima, en kan u helpen extra vet te verbranden.Plan dus voor het beste resultaat die tilsessies tijdens of na uw voedingsvensters en plan cardio ervoor.