Ik word dit jaar 40 en heb overgewicht. Ik ben 5’7 ‘en weeg 195 pond en ik ben net begonnen met het Couch-to-5K-programma. Ik zorg ervoor dat ik voor en na mijn training rek. Ik doe mijn regiment om de dag. Mijn vragen zijn:

Wat is de ideale snelheid voor het lopen en rennen op een loopband? Ik wil het niet te veel doen, maar ik wil mezelf ook niet kort veranderen.

Kan ik op mijn “vrije” dagen 30 minuten wandelen en niet te veel?

Begin de zaken goed door eerst lichamelijk te beginnen! Een lichamelijk onderzoek zal u en uw arts voorzien van een zeer belangrijke basisinformatie voor het beoordelen van uw huidige gezondheidstoestand, evenals een vergelijkingspunt voor later wanneer u een hoger fitnessniveau. Een lichamelijk apparaat levert gegevens over uw hartslag in rust, bloeddruk, bloed- en lipidenprofiel, bloedglucosespiegels, gewicht, BMI, enz., en sluit alle onderliggende medische problemen uit. Na een grondige beoordeling kunt u beginnen met uw fitnessregime met een heldere geest. Bij uw volgende fysieke training, over een jaar, kunnen u en uw arts uw nieuwe cijfers bekijken, die heel anders zouden moeten zijn na een jaar van consistent hardlopen en wandelen, en kijken hoe ver u bent gekomen. Deze cijfers geven een objectieve meting van uw huidige gezondheid en veel motivatie om g met uw training.

Met betrekking tot een “ideale” snelheid voor de loopband, is de geschikte of ideale snelheid relatief aan elk individu en zijn huidige fitnessniveau. In plaats van alleen op de loopbandsnelheid te gaan, controleert u uw hartslag, uw ademhalingsfrequentie en / of uw waargenomen inspanning om de juiste snelheid te vinden. Uw arts kan u ook enkele aanbevelingen doen voor het bereik van uw trainingshartslag; Pas dan de snelheid en de helling van de loopband aan om dat bereik te bereiken.

Een algemene hartslagrichtlijn is het bereik van 60 tot 80 procent van uw maximale hartslag. Als u niet gewend bent om uw hartslag te meten, kunt u de trainingsintensiteit ook meten aan de hand van uw ademhalingssnelheid en hoe u zich voelt. Net als uw hartslag, zal uw ademhalingssnelheid toenemen bij inspanning, maar u moet nog steeds kunnen praten tijdens het wandelen of rennen. Als u niet kunt spreken, vertraag het dan; aan de andere kant, als je kunt zingen, voer dan het tempo op! Een andere gemakkelijke manier om de trainingsintensiteit te volgen, is door Rate of Perceived Exertion of RPE. Simpel gezegd, als de oefening gemakkelijk aanvoelt, is het gemakkelijk; als het moeilijk voelt, is het moeilijk. Pas uw tempo aan, omhoog of omlaag, afhankelijk van hoe u zich voelt. U wilt een tempo waarbij u gaat zweten, uw hartslag verhoogt, de ademhaling versnelt en calorieën verbrandt; maar ook een tempo dat u tijdens de trainingssessie kunt volhouden. Duur is erg belangrijk, vooral bij het starten van een trainingsplan; Het is beter om 20 of 30 minuten in een langzamer tempo te doen dan om slechts 10 minuten in een hoger tempo te duren. Verwacht ook dat u het tempo van uw loopband regelmatig moet aanpassen. Naarmate uw fitnessniveau verbetert, zult u sneller en langer moeten lopen of rennen om aanhoudende fitnesswinst te behalen.

Dat gezegd hebbende, hier is een algemene richtlijn voor loopbandsnelheden: voor de meeste mensen 2 tot 4 mph zal een loopsnelheid zijn; 4 tot 5 mph zal een zeer snelle wandeling of joggen zijn; en alles boven de 5 mph zal joggen of rennen. Probeer ook wat helling aan de loopband toe te voegen in plaats van alleen de snelheid te verhogen om de intensiteit van de oefening te verhogen. Door een stijging van 1 tot 2 procent toe te voegen, wordt het energieverbruik van wandelen of hardlopen buitenshuis beter gesimuleerd, dus als u uiteindelijk wilt overschakelen naar buiten trainen, bent u beter voorbereid op de eisen. Als u zich meer op uw gemak voelt bij stapvoets, maar de intensiteit van de oefening wilt verhogen, kunt u meer helling toevoegen om het gewenste intensiteitsniveau of hartslagbereik te bereiken. Speel met beide variabelen snelheid en hellingshoek om te ontdekken wat het beste voor u werkt.

Maak een warming-up voor uw trainingssessie door enkele dynamische bewegingen te maken en langzaam te lopen in plaats van uit te rekken. Het strekken van een koude spier kan het risico op blessures vergroten, dus bespaar strekken NA uw training wanneer de spieren warm en buigzaam zijn. Bekijk deze video voor een goede dynamische warming-up vóór de start.

Wat betreft wandelen op uw vrije dagen van uw trainingsplan, zou ik u willen aanmoedigen om een andere vorm van oefening voor crosstraining te proberen. Aangezien uw trainingsplan zich richt op het verbeteren van uw cardio-ademhalingssysteem door middel van hardlopen en wandelen, kunt u op uw “vrije” dagen proberen te werken aan uw spierkracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit. Dit zijn ook zeer belangrijke fitnesscomponenten, en ze vormen een aanvulling op ons hardlopen en wandelen. Met andere woorden, het hebben van een goede flexibiliteit en spierkracht en uithoudingsvermogen zal u helpen een betere wandelaar / hardloper te worden. Probeer op uw vrije dagen van uw Couch-to-5K-plan gewichtheffen, of woon een callisthenic of core-les, yoga of pilates bij.Door verschillende oefeningen uit te voeren, kunt u uw hardloop- / loopspieren laten herstellen, zelfs als u nog aan het trainen bent, omdat u verschillende spieren op verschillende manieren gebruikt. Gun uzelf elke week een vrije dag voor volledige rust. Uw lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en zich aan al deze nieuwe eisen aan te passen, dus het wordt sterk aanbevolen uzelf minstens één dag per week vrij te geven. Op de lange termijn zal deze rusttijd u goed van pas komen doordat het uw risico op blessures verkleint en u een uitgerust lichaam geeft dat klaar is om te presteren.

Het allerbeste voor u!

Susan S. Paul, MS

Susan Paul heeft meer dan 2000 hardlopers gecoacht en is inspanningsfysioloog en programmadirecteur voor de Orlando Track Shack Foundation. Ga voor meer informatie naar www.trackshack.com.

Heeft u een vraag voor onze beginnersexperts? E-mail het naar [email protected]. OPMERKING: vanwege de grote hoeveelheid e-mail, betreuren we dat we niet elke e-mail kunnen beantwoorden.