Wat een vrouw eet en drinkt tijdens de zwangerschap, is de belangrijkste voedingsbron van haar baby. Deskundigen bevelen daarom aan dat een moeder -be ’s dieet moet een verscheidenheid aan gezond voedsel en dranken bevatten om de belangrijke voedingsstoffen te leveren die een baby nodig heeft voor groei en ontwikkeling.

Gerelateerde zwangerschapsartikelen van WordsSideKick.com:

• Een baby krijgen: stadia van de zwangerschap
• Bent u zwanger? 12 Vroege tekenen van zwangerschap
• Ben ik zwanger? Een zwangerschapstest thuis doen
• Komt de baby? 6 tekenen van bevalling
• Miskraam: tekenen, symptomen & Oorzaken

Belangrijkste zwangerschapsvoeding

Een zwangere vrouw heeft volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) meer calcium, foliumzuur, ijzer en eiwit nodig dan een vrouw die het niet verwacht. Dit is waarom deze vier voedingsstoffen belangrijk zijn.

Foliumzuur:

Ook bekend als foliumzuur wanneer de voedingsstof in voedingsmiddelen wordt aangetroffen, is foliumzuur een B-vitamine die cruciaal is om te helpen voorkomen aangeboren afwijkingen in de hersenen en het ruggenmerg van de baby, ook wel bekend als neurale buisdefecten.

Het kan moeilijk zijn om de aanbevolen hoeveelheid foliumzuur alleen uit de voeding te halen. daarom raadt de March of Dimes, een organisatie die zich inzet voor het voorkomen van geboorteafwijkingen, aan dat vrouwen die proberen een baby te krijgen, gedurende ten minste een maand een dagelijks vitaminesupplement met 400 microgram foliumzuur per dag slikken voordat ze zwanger worden. ze adviseren vrouwen om de hoeveelheid foliumzuur te verhogen tot 600 microgram per dag, een hoeveelheid die vaak wordt aangetroffen in een dagelijkse prenatale vitamine.

Voedselbronnen: groene bladgroenten, verrijkte of verrijkte granen, brood en pasta’s, bonen , citrusvruchten.

Calcium:

Dit mineraal wordt gebruikt om een baby je botten en tanden. Als een zwangere vrouw niet genoeg calcium binnenkrijgt, wordt het mineraal uit de voorraden van de moeder in haar botten gehaald en aan de baby gegeven om aan de extra eisen van de zwangerschap te voldoen, aldus de Academie voor Voeding en Diëtetiek. ook verrijkt met vitamine D, een andere voedingsstof die met calcium werkt om de botten en tanden van een baby te ontwikkelen.

Zwangere vrouwen van 19 jaar en ouder hebben 1.000 milligram calcium per dag nodig; zwangere tieners in de leeftijd van 14 tot 18 jaar hebben volgens ACOG 1.300 milligram per dag nodig.

IJzer:

Zwangere vrouwen hebben 27 milligram ijzer per dag, wat volgens ACOG het dubbele is van de hoeveelheid die vrouwen nodig hebben die niet verwachten. Extra hoeveelheden van het mineraal zijn nodig om meer bloed aan te maken om de baby van zuurstof te voorzien. Te weinig ijzer krijgen tijdens de zwangerschap kan leiden tot bloedarmoede, een aandoening die leidt tot vermoeidheid en een verhoogd risico op infecties.

Om de opname van ijzer te verhogen, moet u een goede bron van vitamine C bij dezelfde maaltijd opnemen als u ijzerrijk voedsel eet, raadt ACOG aan. Neem bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap bij het ontbijt met een met ijzer verrijkte ontbijtgranen.

Voedselbronnen: vlees, gevogelte, vis, gedroogde bonen en erwten, met ijzer verrijkte granen.

Eiwit:

Er is meer eiwit nodig tijdens de zwangerschap, maar de meeste vrouwen hebben geen problemen om voldoende eiwitrijk voedsel in hun dieet te krijgen, zei Sarah Krieger, een geregistreerde diëtiste en woordvoerster van prenatale voeding voor de Academie voor Voeding en Diëtetiek. in St. Petersburg, Florida. Ze beschreef proteïne als ‘een voedingsstof voor opbouwers’, omdat het helpt bij de opbouw van belangrijke organen voor de baby, zoals de hersenen en het hart.

Voedselbronnen: vlees, gevogelte, vis , gedroogde bonen en erwten, eieren, noten, tofu.

Voedsel om te eten

Tijdens de zwangerschap is het doel om meestal voedzaam voedsel te eten, vertelde Krieger aan WordsSideKick.com. Om prenatale voeding te maximaliseren, stelt ze voor om de volgende vijf voedselgroepen te benadrukken: fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen en zuivelproducten.

Bij counseling zwangere vrouwen, adviseert Krieger Ze vullen hun bord voor de helft met fruit en groenten, een kwart met volle granen en een kwart met een bron van magere eiwitten, en ze hebben ook bij elke maaltijd een zuivelproduct.

Fruit en groenten:

Zwangere vrouwen zouden zich moeten concentreren op fruit en groenten, vooral tijdens het tweede en derde trimester, zei Krieger. Krijg elke dag tussen de vijf en tien porties producten ter grootte van een tennisbal, zei ze. Deze kleurrijke voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën en zijn gevuld met vezels, vitamines en mineralen.

Magere eiwitten:

Zwangere vrouwen moeten bij elke maaltijd goede eiwitbronnen opnemen om de groei van de baby te ondersteunen, Krieger Eiwitrijk voedsel omvat vlees, gevogelte, vis, eieren, bonen, tofu, kaas, melk, noten en zaden.

Volkoren granen:

Deze voedingsmiddelen zijn een belangrijke energiebron in de voeding, en ze leveren ook vezels, ijzer en B-vitamines. Minstens de helft van de koolhydraatkeuzes van een zwangere vrouw per dag moeten afkomstig zijn van volle granen, zoals havermout, volkoren pasta of brood en bruine rijst, zei Krieger.

Zuivel:

Streef naar 3 tot 4 porties zuivelproducten per dag, stelde Krieger voor. Zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas, zijn goede voedingsbronnen van calcium, eiwit en vitamine D.

Naast een gezond voedingspatroon, moeten zwangere vrouwen ook dagelijks prenatale vitamine slikken om enkele van de voedingsstoffen binnen te krijgen die moeilijk uit voeding te halen zijn, zoals foliumzuur en ijzer. aan ACOG.

Voor vrouwen die prenatale kauwvitaminen gebruiken, adviseerde Krieger om de productetiketten te controleren, omdat kauwtabletten mogelijk niet voldoende ijzerniveaus bevatten.

Gedetailleerde informatie over gezonde voedingskeuzes en hoeveelheden die bij de maaltijden moeten worden gebruikt, zijn ook te vinden in het gedeelte over zwangerschap van de USDA’s choosemyplate.gov.

Te beperken voedingsmiddelen

Cafeïne:

Met minder dan 200 mg cafeïne per dag, dat is de hoeveelheid die wordt aangetroffen in een kopje koffie van 12 ons, wordt over het algemeen als veilig beschouwd tijdens de zwangerschap, volgens een advies van de ACOG-commissie uit 2010, dat in 2013 opnieuw werd bevestigd. Het rapport van de commissie zei dat een matige consumptie van cafeïne tijdens de zwangerschap niet lijkt bij te dragen miskraam of vroeggeboorte.

Vis:

Vis is een goede bron van magere eiwitten, en sommige soorten vis, waaronder zalm en sardines, bevatten ook omega-3-vetzuren, een gezond vet dat goed is voor Het is veilig voor zwangere vrouwen om 8 tot 12 ons gekookte vis en zeevruchten per week te eten, volgens ACOG. Ze moeten echter witte tonijn of ‘witte’ tonijn, die een hoog kwikgehalte heeft, beperken tot niet meer dan 6 gram per week, volgens ACOG Kwik is een metaal dat schadelijk kan zijn voor de zich ontwikkelende hersenen van een baby. Ingeblikte lichte tonijn bevat minder kwik dan witte tonijn en is veiliger om te eten tijdens de zwangerschap.

Te vermijden voedingsmiddelen

Alcohol:

Vermijd alcohol tijdens de zwangerschap, adviseerde Krieger. Alcohol in het bloed van de moeder kan via de navelstreng rechtstreeks op de baby terechtkomen. Overmatig alcoholgebruik tijdens de zwangerschap is in verband gebracht met foetale alcoholspectrumstoornissen, een groep aandoeningen die fysieke problemen en leer- en gedragsproblemen kan omvatten. bij baby’s en kinderen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Vis met een hoog kwikgehalte:

Zeevruchten zoals zwaardvis, haai, koningsmakreel, marlijn , orange roughy en tilefish bevatten volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek veel methylkwik en moeten tijdens de zwangerschap worden vermeden. Methylkwik is een giftige chemische stof die door de placenta kan gaan en schadelijk kan zijn voor een ongeboren baby ” s ontwikkelende hersenen, nieren en zenuwstelsel.

Niet-gepasteuriseerd voedsel:

Volgens de USDA lopen zwangere vrouwen een hoog risico om ziek te worden door twee verschillende soorten voedselvergiftiging: listeriose, veroorzaakt door de Listeria-bacterie, en toxoplasmose, een infectie veroorzaakt door een parasiet.

De CDC zegt dat een Listeria-infectie miskraam, doodgeboorte, vroeggeboorte en ziekte of overlijden bij pasgeborenen kan veroorzaken. Om listeriose te voorkomen, raadt de USDA aan om de volgende voedingsmiddelen tijdens de zwangerschap te vermijden:

• Niet-gepasteuriseerde (rauwe) melk en voedingsmiddelen die daarvan zijn gemaakt, zoals feta, brie, camembert, blauwaderkaas, queso blanco en queso fresco. Pasteurisatie omvat het verhitten van een product tot een hoge temperatuur om schadelijke bacteriën te doden.
• Hotdogs, vleeswaren en vleeswaren, tenzij ze voor het eten tot stomend heet worden verwarmd om bacteriën te doden.
• Deli-salades die in de winkel zijn gekocht, zoals hamsalade, kipsalade, tonijnsalade en zeevruchtensalade.
• Ongepasteuriseerde, gekoelde vleesspreads of paté.

Rauw vlees:

A moeder kan een Toxoplasma-infectie doorgeven aan haar baby, wat op latere leeftijd problemen kan veroorzaken zoals blindheid en verstandelijke beperking, meldt de CDC. Om toxoplasmose te voorkomen, raadt de USDA aan om tijdens de zwangerschap de volgende voedingsmiddelen te vermijden:

• Zeldzaam, rauw of onvoldoende verhit vlees en gevogelte.
• Rauwe vis, zoals sushi, sashimi, ceviches en carpaccio.
• Rauwe en onvoldoende verhitte schaaldieren, zoals mosselen, mosselen, oesters en sint-jakobsschelpen.

Sommige voedingsmiddelen kunnen het risico van een zwangere vrouw op andere soorten voedselvergiftiging verhogen, waaronder ziekte veroorzaakt door salmonella en E. coli-bacteriën. Foodsafety.gov somt deze voedingsmiddelen op die tijdens de zwangerschap moeten worden vermeden en waarom ze een bedreiging vormen:

• Rauwe of onvoldoende gaar eieren, zoals zachtgekookte, vloeibare of gepocheerde eieren.
• Voedsel met onvoldoende verhitte eieren, zoals rauw koekjesdeeg of cakebeslag, tiramisu, chocolademousse, huisgemaakt ijs, huisgemaakte advocaat, hollandaisesaus.
• Rauwe of onvoldoende verhitte spruitjes, zoals alfalfa, klaver.
• Ongepasteuriseerd sap of cider.

Misvattingen over zwangerschapsdieet

Ochtendmisselijkheid:

Wanneer een aanstaande moeder ochtendmisselijkheid heeft, is de grootste fout die ze kan maken te denken dat ze zich beter zal voelen als ze “niet eet”, zei Krieger.

De exacte oorzaken van ochtendmisselijkheid zijn niet bekend, maar het kan worden veroorzaakt door hormonale veranderingen of een lagere bloedsuikerspiegel, volgens de Mayo Clinic. Deze veel voorkomende klacht kan bij sommige vrouwen golven van misselijkheid en braken veroorzaken, vooral tijdens de eerste drie maanden van de zwangerschap.

En “het gebeurt zeker niet alleen in de ochtend”, zei Krieger. “Het is elk moment van de dag.” Om ochtendmisselijkheid te verminderen, is het beter om kleine hoeveelheden voedsel te eten dat geen geur heeft, aangezien geuren ook de maag van streek kunnen maken, stelde ze voor.

Hunkeren naar voedsel:

Het komt vaak voor dat vrouwen tijdens de zwangerschap een plotselinge drang of een sterke afkeer voor voedsel ontwikkelen. Enkele veel voorkomende verlangens zijn voor snoep, zoute voedingsmiddelen, rood vlees of vloeistoffen, zei Krieger. Vaak is een hunkering de manier waarop een lichaam zegt dat het een specifieke voedingsstof nodig heeft, zoals meer proteïne of extra vloeistoffen om de dorst te lessen, in plaats van een bepaald voedsel, zei ze.

Eten voor twee:

Als mensen zeggen dat een zwangere vrouw ‘voor twee eet’, betekent dit niet dat ze twee keer zoveel of twee keer zo veel moet eten haar calorieën.

“Een vrouw eet niet voor twee tijdens haar eerste trimester,” zei Krieger. Tijdens de eerste drie maanden vertelt Krieger vrouwen dat hun caloriebehoefte in wezen hetzelfde is als vóór de zwangerschap. Tijdens het eerste trimester is de aanbevolen gewichtstoename tussen 1 en 4 pond gedurende een periode van drie maanden.

Krieger adviseert zwangere vrouwen doorgaans om tijdens het tweede trimester 200 calorieën toe te voegen aan hun gebruikelijke voedingsinname, en om 300 calorieën toevoegen tijdens hun derde trimester als de baby snel groeit.

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap

“Gewichtstoename tijdens de zwangerschap heeft vaak een eb en vloed gedurende de negen maanden”, zei Krieger. Het is moeilijk te meten waar het zwangerschapsgewicht naartoe gaat, zei ze, eraan toevoegend dat een weegschaal niet onthult of de kilo’s naar het lichaamsvet, het babygewicht of de vochttoename van een vrouw gaan.

Als het gaat om gewichtstoename tijdens de zwangerschap, adviseert Krieger aanstaande moeders om naar het grote geheel te kijken: focus tijdens regelmatige prenatale controles op het feit dat de baby normaal groeit in plaats van zich zorgen te maken over het aantal op een schaal.

Het totale aantal calorieën dat tijdens de zwangerschap per dag nodig is, hangt af van de lengte van een vrouw, haar gewicht voordat ze zwanger werd en hoe actief ze dagelijks is. Over het algemeen hebben vrouwen met ondergewicht meer nodig calorieën tijdens de zwangerschap; vrouwen met overgewicht en obesitas hebben er minder nodig.

De richtlijnen van het Institute of Medicine (IOM) voor totale gewichtstoename tijdens een voldragen zwangerschap bevelen het volgende aan:

Snelheid van gewichtstoename

De IOM-richtlijnen suggereren dat zwangere vrouwen tussen 1 en 4,5 lbs. (0,45 tot 2 kg) in totaal aankomen tijdens hun eerste trimester van de zwangerschap De richtlijnen bevelen aan dat vrouwen met ondergewicht en normaal gewicht gemiddeld ongeveer 1 pond per week aankomen tijdens hun tweede en derde trimester van de zwangerschap, en dat vrouwen met overgewicht en obesitas elke week ongeveer een half pond aankomen in hun tweede en derde trimester van de zwangerschap. zwangerschap.

Tweelingen

De IOM-richtlijnen voor gewichtstoename tijdens de zwangerschap wanneer een vrouw een tweeling krijgt, zijn als volgt:

Dit artikel is alleen bedoeld ter informatie en is niet bedoeld als medisch advies.

Aanvullende bronnen

• Het Institute of Medicine heeft een BMI-calculator om zwangere vrouwen te helpen de juiste hoeveelheid gewicht te berekenen om aan te komen.
• Vind antwoorden op veelgestelde vragen over voeding tijdens de zwangerschap van het American College of Obstetricians and Gynecologists.
• Lees meer over veilige voedselkeuzes en voedselveiligheidsrisico’s van de Academie voor Voeding en Diëtetiek.