Die Beachbody P90X-Serie umfasst insgesamt 12 anstrengende Workouts, die Sie herauslehnen sollen. Erhöhen Sie die Muskelmasse und verbessern Sie die sportliche Leistung und Ausdauer. Die im P90X-Programm enthaltenen DVDs enthalten Workouts für jeden Körperteil. Brust und Rücken, Schultern und Arme, Rücken und Bizeps und Kernsynergien sind nur einige der Workouts, aus denen das 12-Set-DVD-Programm besteht. Nachdem Sie die Serie einmal abgeschlossen haben, können Sie die P90X-Trainingseinheiten weiterhin einzeln durchführen und sie in Kombination mit Ihren anderen täglichen Trainingseinheiten verwenden. Eines der beliebtesten Workouts, das Sie noch lange nach Abschluss der P90X-Serie ausführen können, ist die Ab Ripper X-DVD. Getönte, schlanke Six-Pack-Bauchmuskeln sind sowohl bei Männern als auch bei Frauen sehr gefragt, und dieses DVD-Training behauptet, genau das liefern zu können.

Einführung

Die Ab Ripper X-DVD ist Ein 16-minütiges Training, das speziell den Bauchmuskeln gewidmet ist. Das Training umfasst 11 verschiedene Bewegungen mit jeweils 25 bis 50 Wiederholungen. Dies mag nicht schwierig klingen, aber ohne Unterbrechungen dazwischen und vor einem der anderen P90X-Trainingseinheiten kann es ziemlich schwierig sein, den Ab Ripper X zu absolvieren.

Übungen

Wenn die meisten an Bauchübungen denken, denken sie an Sit-Ups, Crunches und Planken. Diese grundlegenden, konventionellen Bewegungen können helfen, die Bauchmuskeln zu verbessern, aber sie sind nicht das, was P90X für ein herausforderndes Bauchmuskeltraining im Sinn hatte. Diese grundlegenden Bewegungsarten konzentrieren sich nur auf den mittleren, vorderen Teil der Bauchmuskeln und zielen nicht auf die schrägen, unteren Bauchmuskeln, Hüftbeuger und den gesamten Kernbereich des Körpers ab. Indem Sie den Kern und alle Bereiche des Mittelteils im Allgemeinen verbessern, verbessern Sie nicht nur die Definition Ihrer Bauchmuskeln, sondern verbessern auch das Gleichgewicht, stärken Ihren Rücken und helfen, Rückenschmerzen zu lindern.

Um zielgerichtet zu sein In allen Bereichen der Bauchmuskulatur werden die Ab Ripper X-Übungen mit einer Vielzahl von Beinbewegungen durchgeführt. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln mit den Beinen trainieren, verbessern Sie Ihren gesamten Kern und können gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln und Schrägen definieren. Die Übungen auf der Ab Ripper X-Trainings-DVD lauten wie folgt:

1. Ein- und Ausgänge
2. Vorwärts- / Rückwärtsfahrrad
3. Knuspriger Frosch
4. Cross Leg / Wide Leg Sit Ups
5. Fifer Scissors
6. Hip Rock & Erhöhen
7. Puls Up
8. V-Up Roll Up
9. Oblique V Up
10. Beinklettern
11. Mason Twist

In und Outs

Die In und Outs sind die ersten Übungen, die Sie im Ab Ripper X ausführen. Diese Übungen werden auf einer Matte durchgeführt. Sie müssen Ihre Beine eng beieinander haben und gegen Ihre Brust drücken. Ihre Hände können sich auf jeder Seite auf dem Boden befinden.

Um die Bewegung zu beginnen, strecken Sie Ihre Beine ganz vor sich aus, ohne dass sie den Boden berühren. Dann bringen Sie die Beine wieder hinein und wiederholen dies 25 Mal.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Ihre Hände während der Bewegung nach oben oder über die Brust legen. Dies sollte jedoch nicht versucht werden, bis Sie das In und Out mit Ihren Händen auf dem Boden an Ihrer Seite gemeistert haben. Unabhängig von der Methode, mit der Sie den Zug ausführen, ist es wichtig, während des gesamten Satzes die richtige Form beizubehalten. Wenn Sie die Form opfern, profitieren Sie nicht vollständig von den Bewegungen.

Vorwärts- / Rückwärtsfahrrad

Die zweite Bewegung, die Sie ausführen, ist das Fahrrad. Das Fahrrad wird eher als Grundbewegung angesehen und ist eine, mit der viele Menschen bereits vertraut sind. Um diese Bewegung auszuführen, müssen Sie auf einer Matte sitzen, wobei ein Bein direkt vor Ihnen und ein Bein mit dem Knie gegen die Brust gebeugt ist. Ihre Beine können auf jeder Seite neben Ihnen auf den Boden gelegt werden. Um die Bewegung zu beginnen, treten Sie in die Pedale, bringen das verlängerte Bein hinein und strecken das andere Bein in einer Auf- und Abbewegung heraus. Sie simulieren weiterhin eine Vorwärtsbewegung für insgesamt 25 Mal pro Bein für insgesamt 50 Mal. Nachdem Sie das Fahrrad 50 Mal vorwärts gefahren haben, werden Sie die Bewegung erneut ausführen, aber stattdessen rückwärts treten. Wenn Sie die Bewegung richtig ausführen, sollten Sie diese Bewegung in Ihren Bauchmuskeln sowie in Ihrem Quadrizeps und Ihren inneren Oberschenkeln spüren.

Bei größeren Schwierigkeiten können Sie Ihre Hände währenddessen über oder über Ihre Brust legen den Umzug machen. Wie bereits erwähnt, sollte dies erst versucht werden, wenn Sie die Bewegung mit den Händen auf dem Boden an Ihrer Seite gemeistert haben. Form ist der Schlüssel, wenn Sie diese Bewegungen ausführen.

Crunchy Frog

Für die dritte Übung im Training, den Crunchy Frog, müssen Sie so auf Ihrer Matte sitzen, wie Sie es waren die vorherigen zwei Züge. Während Sie sitzen, müssen Sie Ihre Arme wie ein Flugzeug an jeder Seite ausstrecken und Ihre Beine direkt vor Ihnen ausstrecken, vom Boden abgehoben.Um die Bewegung zu beginnen, müssen Sie Ihre Beine gegen Ihre Brust drücken und Ihre Arme wie in einer Kanonenkugelposition um sie legen. Von dieser Position aus kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, wobei Ihre Beine vor Ihnen und Ihre Arme an Ihren Seiten ausgestreckt sind. Damit ist eine Wiederholung des Zuges abgeschlossen. Sie müssen es 25 Mal wiederholen. Um vom Crunchy Frog voll profitieren zu können, müssen Sie Ihren Rücken gerade und die Brust hoch halten.

Sit-Ups mit gekreuzten Beinen / breiten Beinen

Diese Übung kann auf verschiedene Arten geändert werden Wege, mit einigen fortgeschrittener als andere. Um Cross Leg Sit Ups zu beginnen, setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin, ähnlich wie Kinder in der Schule auf dem Teppich sitzen. Legen Sie sich dann mit einer Hand hinter dem Kopf und der anderen gerade nach oben auf den Rücken. Um die Bewegung zu beginnen, müssen Sie sich aufrichten und mit Ihrem geraden Arm über Ihren Körper und in Richtung des gegenüberliegenden Knies oder der gegenüberliegenden Zehen greifen. Kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück und wechseln Sie Ihre Arme. Der Arm, der sich hinter Ihrem Kopf befand, ist jetzt gerade und der Arm, der sich gerade befand, befindet sich hinter Ihrem Kopf. Setzen Sie sich auf und greifen Sie über Ihren Körper bis zum Knie auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie diesen Vorgang 25 Mal.

Um die Wide Leg-Version dieser Bewegung auszuführen, legen Sie sich ebenfalls hin, aber Ihre Beine sind vor Ihnen gespreizt und weit auseinander. Sie werden mit ausgestreckten Beinen und über den Körper reichendem Arm bis zum anderen Knie sitzen. Die Wide Leg-Version des Zuges ist schwieriger als die Cross Leg-Version und sollte versucht werden, nachdem Sie zuerst das Cross Leg Sit Up gemeistert haben.

Fifer Scissors

Um mit der Fifer Scissors zu beginnen, Sie werden mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegen. Ihre Hände sollten auf dem Boden an Ihrer Seite sein. Um die Bewegung zu beginnen, heben Sie ein Bein leicht vom Boden ab und das andere in einem 90-Grad-Winkel ganz nach oben. Bringen Sie dann das Bein nach unten und bewegen Sie das andere in einem 90-Grad-Winkel nach oben. Ihre Beine ahmen die Bewegung einer Schere nach und Sie werden dies 25 Mal tun. Der Schlüssel zum Ausführen dieses Zuges besteht darin, ihn langsam auszuführen, damit Sie das Brennen von oben nach unten an den Bauchmuskeln spüren.

Hip Rock & Erhöhen

Um diesen Zug auszuführen, müssen Sie auf Ihrer Matte liegen. Ihre Fersen sollten zusammen mit Ihren Zehen hervorgehoben werden. Bringen Sie dann Ihre Fersen etwa zur Hälfte hinein, sodass Sie mit Ihrer unteren Hälfte die Form eines Diamanten bilden. Ihre Hand sollte an Ihren Seiten bleiben. Um den Zug zu beginnen, müssen Sie rückwärts schaukeln und Ihre Fersen und Zehen anheben. Wenn Sie wieder nach unten schaukeln, halten Sie kurz vor dem Berühren des Bodens an. Jedes Mal, wenn Sie auf und ab schaukeln, zählt dies als eine Wiederholung und Sie müssen 25 davon ausführen.

Pulse Up

Das Pulse Up erfolgt auch, indem Sie sich auf Ihre Matte legen mit den Beinen zusammen und ausgestreckt. Ihr Körper befindet sich in einem 90-Grad-Winkel mit dem Rücken auf dem Boden und den Beinen gerade nach oben. Um die Bewegung zu beginnen, müssen Sie pulsieren, indem Sie Ihren Hintern so weit wie möglich vom Boden abheben. Ihre Beine müssen während des Pulsierens zusammen und gerade bleiben. Dieser Zug muss 25 Mal wiederholt werden. Der Schlüssel zum korrekten Ausführen dieser Bewegung besteht darin, die Beine die ganze Zeit über gerade zu halten, ohne die Knie zu beugen.

V-Up-Rollup

Das V-UP-Rollup ist eine Kombination von zwei Zügen. Um den Roll-Up-Teil dieser Bewegung zu beginnen, befinden Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken. Sie setzen sich dann auf, aber anstatt die Knie zu beugen, stehen Ihre Beine gerade vor Ihnen. Sobald Sie in der modifizierten Sitzposition sitzen, müssen Sie Ihre Zehen berühren und in die Liegeposition zurückkehren. Ihre Arme sollten während der Ausführung vor Ihnen ausgestreckt bleiben.

Um den zweiten Teil der Kombination, das V Up, auszuführen, setzen Sie sich wieder mit ausgestreckten Händen vor sich hin, aber mit Ihren Beine werden auch hochkommen. Ihr Körper wird mit Ihrem Rücken und Ihren Beinen die Form des Buchstabens V bilden. Sie sollten versuchen, Ihre Zehen mit den Händen zu berühren, während Sie sich nach oben bewegen, und dann in die liegende Position zurückkehren. Jede Kombination des V-Up-Roll-Ups wird als eine Wiederholung betrachtet und Sie müssen insgesamt 25 Wiederholungen ausführen.

Oblique V Up

Das Oblique V Up ähnelt dem vorherigen Bewegen Sie sich, aber zielen Sie auf die Außenseiten Ihrer Bauchmuskeln im Gegensatz zur Mitte. Um diesen Zug auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und mehr nach einer Seite rollen. Ihr Arm auf dieser Seite sollte ebenfalls auf dem Boden liegen und sich entlang Ihres Körpers erstrecken. Ihre gegenüberliegende Hand sollte sich hinter Ihrem Kopf befinden und am Ellbogen gebeugt sein, als ob Sie normale Crunches oder Sit-Ups ausführen würden. Ihre Beine werden vor Ihnen liegen, wobei ein Bein über dem anderen liegt. Die Bewegung wird ähnlich wie bei einem Crunch ausgeführt, indem Sie Ihre Schultern vom Boden abheben und die erhöhte Seite Ihres Körpers (den Ellbogen des Arms hinter Ihrem Kopf) in Richtung Ihrer Knie bringen.Sobald Sie 25 Wiederholungen mit einer Seite abgeschlossen haben, müssen Sie auf die andere Seite wechseln und weitere 25 mit der gegenüberliegenden Körperseite ausführen. Wenn Sie die Bewegung richtig ausführen, sollten Sie das Brennen an den Außenkanten der Bauchmuskeln spüren.

Beinklettern

Das Beinklettern erfolgt, während Sie mit den Knien auf dem Rücken liegen gebeugt, als würdest du dich aufsetzen. Eines Ihrer Beine muss jetzt gerade nach oben gestreckt werden. Um die Bewegung zu beginnen, setzen Sie sich etwas auf und berühren die ausgestreckten Zehen des Beins mit Ihren Händen. Sobald Sie 12-13 Wiederholungen auf einer Seite abgeschlossen haben, wechseln Sie die Position und führen die Bewegung mit der anderen Seite durch.

Mason Twist

Dies ist die letzte Übung auf der Trainings-DVD. Diese Bewegung wird aus der sitzenden Position mit zusammengeklappten Händen gestartet. Ihre Beine sollten eng beieinander liegen und direkt vor Ihnen liegen. Um die Bewegung zu beginnen, müssen Sie Ihren Körper drehen und den Boden auf beiden Seiten berühren. Jedes Mal, wenn Sie sowohl die rechte als auch die linke Seite berührt haben, haben Sie eine Wiederholung abgeschlossen. Diese Übung erfordert insgesamt 50 Wiederholungen. Um diesen Schritt schwieriger zu machen, können Sie einen Medizinball in Ihren Händen halten, anstatt ihn zu umklammern. Dies sollte nur versucht werden, nachdem Sie die Bewegung mit gefalteten Händen gemeistert haben.

Fazit

Die Wirksamkeit der Bauchübungen in dieser Trainings-DVD ist unbestreitbar. Wenn Sie sie richtig machen, mit der richtigen Form und mit der richtigen Geschwindigkeit, werden Sie innerhalb von Wochen definitiv einen Unterschied in Ihren Bauchmuskeln spüren und sehen. Der wichtige Aspekt bei der Definition Ihrer Bauchmuskeln liegt jedoch in der Menge an Körperfett, die Sie haben. Wenn Sie bereits schlank sind und nicht viel Fett zu verlieren haben, werden Sie sehr schnell eine Definition in Ihren Bauchmuskeln sehen, nachdem Sie den Ab Ripper X in Ihre Routine aufgenommen haben. Wenn Sie übergewichtig sind und / oder etwas Gewicht zu verlieren haben, spüren Sie möglicherweise das Brennen durch die Bewegungen, aber möglicherweise sehen Sie keine Definition im Bauchbereich. Obwohl Ihr Kern gestärkt wird und Sie von diesem Aspekt des Trainings profitieren, werden Sie erst dann wirklich definierte Bauchmuskeln sehen können, wenn das Fett, das auf diesen Muskeln liegt, verbrannt ist. Um dies zu tun, müssen Sie Ihre Herz-Kreislauf-Übungen einführen und Ihre Ernährung neu bewerten. Mit einer richtigen Ernährung, ausreichender Cardio-Aktivität und dem Ab Ripper X mehrmals pro Woche sollten schlanke Six-Pack-Bauchmuskeln ein erreichbares Ziel sein.