Prasa do nóg jest niezwykle popularnym ćwiczeniem. Podobnie jak król ćwiczących, przysiady, mogą pomóc w budowaniu rozmiaru mięśni, siły, a nawet siły i szybkości mięśni (1). Jest to podstawowy element ćwiczeń nóg większości kulturystów i pozwala podnosić duże ciężary przy niewielkim obciążeniu dolnej części pleców.

Ale jak w przypadku każdego ćwiczenia, możliwe jest, aby mieć zbyt dużo dobrego . Jeśli wszystko, co zrobisz, to wyciskanie nóg, twoje mięśnie w końcu się przystosują, a twoje postępy zatrzymają się. Z czasem, bez względu na to, jak ciężko pracujesz, Twoje mięśnie nie staną się większe ani silniejsze, jeśli wszystko, co robisz, to wyciskanie nóg.

Skorzystaj z tych dziesięciu alternatyw, aby tchnąć nowe życie w treningi dolnej części ciała.

Prasa do nóg 101

Zanim przejdziemy do najlepszych alternatywnych maszyn do wyciskania nóg, poświęćmy kilka minut na rozmowę o tym, dlaczego to ćwiczenie jest tak skuteczne. W końcu jest tak popularny!

Łatwy do nauczenia – opanowanie wielu ćwiczeń nóg wymaga czasu. Na przykład przysiady i wypady mogą być trudnymi ćwiczeniami do nauczenia. Wyciskanie nóg jest znacznie szybsze. Tak, nadal można je wykonać niepoprawnie, ale jest o wiele mniej do zrobienia niż w przypadku większości ćwiczeń nóg z wolnym ciężarem.

Zwiększone bezpieczeństwo – chyba że masz dostęp do stojaka do przysiadów lub załogi silnych i kompetentnych obserwatorów, kucanie z dużymi ciężarami lub upadek może być bardzo niebezpieczne. Wystarczy zapytać trójboista siłowy Alexandra Sedykha, który złamał oba kolana podczas nieudanej próby przysiadu 400 kg / 880 funtów. Prasy do nóg mają zaczepy bezpieczeństwa, które można włączyć, aby podeprzeć ciężar i zatrzymać zbyt duże opadanie. Oznacza to, że możesz podnosić ciężkie ciężary i trenować do porażki w bezpieczny sposób.

Podparcie pleców – w przypadku ćwiczeń z wolnym ciężarem, takich jak przysiady i martwy ciąg, musisz używać mięśni tułowia do podtrzymywania kręgosłupa. Nawet jeśli używasz pasa do podnoszenia ciężarów, nadal będziesz musiał używać swojego rdzenia, aby wytworzyć ciśnienie w jamie brzusznej niezbędne do utrzymania neutralnego kręgosłupa. Nie trzeba dodawać, że im większy ciężar, tym większy nacisk na dolną część pleców podczas tych ćwiczeń.

Podczas naciskania nóg plecy są wsparte na siedzeniu, zajmując większość stresu w dolnej części pleców. Ponieważ nie musisz tak bardzo martwić się o swoje plecy, możesz skupić się na wyciskaniu nóg do granic możliwości!

To nie znaczy, że nie możesz ranić pleców podczas wyciskania nóg . Jeśli zbyt mocno obniżysz ciężar i pozwolisz, aby dolna część pleców się zaokrągliła, lub użyjesz nadmiernego ciężaru, nadal możesz się zranić. Jednak prawidłowo wykonana wyciskanie nóg może być bezpieczniejsze dla dolnej części pleców niż niektóre ćwiczenia z wolnym ciężarem.

Uderzaj w różne mięśnie, poruszając stopami – wyciskanie nóg działa na wszystkie mięśnie dolnej części ciała, w tym twoje pośladki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, przywodziciele i porywacze. Jednak poruszając stopami, możesz uwydatnić różne części nóg, aby wyrzeźbić żądaną dolną część ciała (2).

Umieszczenie stóp wyżej na podnóżku zwiększy aktywację ścięgien podkolanowych i pośladków podczas stawiania stóp niższy podkreśli Twoje quady. Przyjęcie szerokiej postawy zwiększy rekrutację przywodziciela lub wewnętrznej strony uda.

Należy zauważyć, że chociaż możesz ćwiczyć różne mięśnie, poruszając stopami, nie jest dobrym pomysłem używanie ekstremalnych pozycje takie mogą powodować zbyt duże obciążenie stawów. Na przykład bardzo niska pozycja stopy utrudnia kolana.

Lepsze w przypadku systemów treningowych – systemy treningowe to metody, których możesz użyć, aby zwiększyć intensywność ćwiczeń. Przykłady obejmują drop sety, 21s i wstrzymane powtórzenia. Chociaż możesz używać systemów treningowych z ćwiczeniami na wolne ciężary, często są one łatwiejsze do zastosowania na maszynach. Przenieś swój następny trening nóg na zupełnie nowy poziom, wykonując serie upuszczania nóg lub 21s.

Uwolnij swój mózg – maszyny do wyciskania nóg kierują ciężarem, więc nie musisz martwić się zbytnio o równowagę ładunek. Ponadto sam ruch jest bardzo prosty. Z tego powodu możesz odłączyć swój mózg i skupić się w 100% na podnoszeniu i obniżaniu ciężaru. Może to być duża ulga, jeśli miałeś ciężki dzień w pracy lub czujesz się rozproszony. W przeciwieństwie do tego, nawet niewielki spadek koncentracji podczas czegoś takiego jak przysiady może być katastrofalny.

Z tego powodu wyciskanie nóg jest również doskonałym sposobem na zakończenie treningu dolnej części ciała, ponieważ: nawet jeśli jesteś zmęczony psychicznie i fizycznie, nadal możesz się mocno naciskać w bezpiecznym miejscu.

Po tym wszystkim, co zostało powiedziane i zrobione, i tak dobra jak wyciskanie nóg, będą chwile, kiedy wygrasz ” nie mam dostępu do tej maszyny ani nie potrzebuję od niej przerwy. Oto dziesięć alternatyw dla wyciskania nóg.

10 najlepszych alternatyw dla wyciskania nóg

Te ćwiczenia działają na te same mięśnie co wyciskanie nóg i oferują wiele zalet tej popularnej maszyny.Użyj ich, aby zrobić sobie przerwę od wyciskania nóg lub zawsze, gdy nie masz dostępu do prasy do nóg, na przykład podczas treningu w domu.

1. Prasa do nóg z odwróconą maszyną Smitha

To ćwiczenie pokazuje, jak oldschoolowi ćwiczący wykonywali ćwiczenia na nogi, zanim wynaleziono nowoczesne maszyny do wyciskania nóg. Trochę się do tego przyzwyczaisz, ale po kilkukrotnym wykonaniu jest to bardzo przydatne ćwiczenie dolnej części ciała, które jest szczególnie dobre dla ścięgien podkolanowych i pośladków.

Jak to zrobić:

1. Ustaw pasek na maszynie Smitha na mniej więcej wysokość bioder. Zablokuj zaczepy zabezpieczające, aby zapobiec opadaniu drążka poza ten punkt.
2. Połóż się na plecach poniżej drążka i oprzyj stopy o spód i mniej więcej na szerokość barków.
3. Rozciągnij nogi i pchnij drążek do góry, a następnie opuść go z powrotem do zaczepów zabezpieczających.
4. Opuść zaczepy odpowiednio do długości i elastyczności nogi. Powinieneś ugiąć nogi tak daleko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców płasko na podłodze.
5. To ćwiczenie można również wykonywać pojedynczo.

Trening w domu? Możesz powtórzyć to ćwiczenie, zakładając opaskę na stopy.

2. Przysiady do kubków

Przysiady do kubków są łatwiejsze do nauczenia i bezpieczniejsze do wykonywania niż przysiady do tyłu. Używają tego samego schematu ruchu co prasy na nogi. Z ciężarem znajdującym się przed klatką piersiową, wszystkie one zmuszają Cię do utrzymania wyprostowanego tułowia, minimalizując stres w dolnej części pleców. To sprawia, że są bardzo realną alternatywą dla wyciskania nóg.

Jak to zrobić:

1. Trzymaj hantle lub kettlebell przed klatką piersiową i tuż pod brodą. Wyjdź i przyjmij pozycję na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha.
2. Zegnij nogi i przykucnij, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Trzymaj dolną część pleców lekko wysklepioną; bez zaokrąglania!
3. Odsuń się i powtórz.
4. Użyj szerszej postawy, aby zwiększyć rekrutację przywodzicieli, lub węższej, aby uderzyć czworogłowe bardziej.

3. Podnoszenia z obciążeniem

Podnoszenia kroków mogą nie wyglądać jak wyciskanie nóg, ale akcja nóg jest bardzo podobna, choć jedna noga na raz. Ponadto tułów pozostaje bardzo wyprostowany, dzięki czemu dolna część pleców nie jest obciążona, podobnie jak uciskanie nóg. To dobra alternatywa dla wyciskania nóg w domu.

Jak to zrobić:

1. Z hantlami w dłoniach lub sztangą w górnej części pleców stań twarzą do stajni stopień lub skrzynia do kolan. Im wyższy stopień, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie.
2. Połóż jedną stopę płasko na szczycie stopnia, opuść ją w dół i stań na pudełku. Staraj się nie odpychać się od podłogi drugą nogą – główna noga powinna wykonać większość pracy.
3. Zejdź i albo wejdź tą samą nogą, albo, jeśli wolisz, naprzemiennie.
4. Brak odważników? Nie ma problemu? Możesz także wykonać to ćwiczenie bez ciężarów lub mając na sobie plecak, aby zwiększyć opór.

4. Przysiady na maszynie Smitha

Przysiady na maszynie Smitha są dużo łatwiejsze do nauczenia i wykonywania niż zwykłe przysiady ze sztangą z wolnym ciężarem. Waga jest prowadzona na wędkach, więc nie musisz martwić się zbytnio o wyważenie sztangi. Zamiast tego, podobnie jak wyciskanie nóg, możesz skupić się na obniżaniu i podnoszeniu ciężaru. Nadal musisz zachować neutralny kręgosłup, ale jest to łatwiejsze niż przy przysiadach ze sztangą.

Jak to zrobić:

1. Kucnij pod tak, aby opierał się na górnych pułapkach, a nie na szyi. Wstań i przyjmij pozycję na szerokość ramion. Przesuń stopy do przodu o kilka cali. Chwyć mocno drążek i wzmocnij mięśnie brzucha.
2. Zegnij kolana i kucnij, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Nie zaokrąglaj dolnej części pleców.
3. Wstań w tył i powtórz.
4. Użyj szerszej pozycji, aby zwiększyć rekrutację przywodzicieli, lub węższej, aby uderzyć więcej w czworonogi.

5. Przysiady przy ścianie

Przysiady przy ścianie to ćwiczenie izometryczne. Oznacza to, że wiążą się z dużym napięciem mięśni, ale bez rzeczywistego ruchu. Są to przydatne ćwiczenia do treningu w domu, ponieważ nie potrzebujesz do nich żadnego sprzętu.

Jak to zrobić:

1. Stań plecami do gładkiej, solidnej ściany. Przesuń stopy do przodu na około 18-24 cali.
2. Zegnij nogi i opuść plecy o ścianę, aż uda będą równoległe do podłogi.
3. Oprzyj się plecami o ścianę, tak jak tak mocno, jak możesz i tak długo, jak możesz. Trzymaj ręce z dala od nóg – nie używaj ich do pomocy.
4. Spraw, aby to ćwiczenie było jeszcze trudniejsze, trzymając w dłoniach hantle.

6. Bułgarskie przysiady dzielone

To kolejne ćwiczenie, które w niczym nie przypomina wyciskania nóg, ale w rzeczywistości jest bardzo dobrą alternatywą, zarówno na siłownię, jak i do użytku domowego. Podobnie jak w przypadku wyciskania nóg, ten ruch powoduje bardzo mały nacisk na dolną część pleców.Działa jedną nogą na raz, co oznacza, że jest to doskonały sposób na dostrzeżenie i naprawienie nierównowagi siły od lewej do prawej.

Jak to zrobić:

1. Stań z tyłem do ławki do kolan, stopnia lub krzesła. Zegnij jedną nogę i oprzyj stopę na ławce za sobą. Wskocz do przodu i przyjmij pozycję podzieloną.
2. Zegnij nogi i opuść tylne kolano w kierunku podłogi. Utrzymuj tułów prosto.
3. Wstań i powtórz. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą nogę.
4. Utrudnij to ćwiczenie, trzymając w rękach hantle lub sztangę w górnej części pleców. Możesz także wykonać to ćwiczenie na maszynie Smitha.

7. Skoki do skrzyni

Skoki do skrzyni to doskonałe ćwiczenie rozwijające siłę mięśni. Siła mięśni to zdolność do szybkiego generowania siły i jest istotną częścią większości sportów. Wykorzystuje te same mięśnie co ucisk nóg, ale będziesz poruszać się o wiele szybciej.

Jak to zrobić:

1. Stań twarzą do solidnej ławki lub pudła . Pudełko powinno mieć mniej więcej wysokość kolan. Po opanowaniu tego ćwiczenia możesz użyć wyższego pola. Stopy powinny być rozstawione mniej więcej na szerokość barków.
2. Zegnij nogi i zamachaj rękami za sobą.
3. Skocz do przodu i do góry, używając ramion dla dodatkowego rozpędu i wyląduj na blat stołu z lekko ugiętymi kolanami.
4. Zejdź na dół, ustaw ponownie stopy i powtórz.
5. Oprócz podniesienia wysokości pudełka możesz również utrudnić to ćwiczenie, przytrzymując hantle lub kamizelka z obciążeniem.

8. Wypady krokowe

Wszystkie rodzaje wykroków mogą być używane jako alternatywa dla wyciskania nóg. To ćwiczenie łączy w sobie wypad do przodu i do tyłu, pracując jednocześnie na obu nogach. To dobre ćwiczenie w domu, które możesz też wykonywać na siłowni. Użyj sztangi lub hantli jako oporu lub, jeśli wolisz, po prostu swojej masy ciała.

Jak to zrobić:

1. Stań ze złączonymi stopami wyprostowany tułów i skierowany prosto przed siebie.
2. Zrób krok do tyłu, ugnij nogi i opuść tylne kolano w kierunku podłogi.
3. Następnie zrób krok do przodu i ponownie zegnij nogi, opuszczenie drugiego kolana na podłogę.
4. Wykonuj naprzemiennie wypady do tyłu i do przodu przez cały czas trwania serii.
5. Odpocznij chwilę, a następnie wykonaj tę samą liczbę powtórzeń na odwrót z boku.

9. Wyciskanie sztangi biodrami

Prasy nóg działają na wszystkie mięśnie dolnej części ciała, ale umieszczenie stóp wyżej na podnóżku oznacza, że częściej używają pośladków i ścięgien niż czworogłowych. Ta alternatywa prasy do nóg dotyczy pośladków i hammies, co czyni ją dobrą opcją, gdy chcesz priorytetowo nacelować na te mięśnie.

Jak to zrobić:

1. Usiądź na podłogę i oprzyj górną część pleców o solidną ławkę. Odpocznij i przytrzymaj sztangę w poprzek bioder. Chroń biodra, używając złożonego ręcznika lub podkładki pod sztangę.
2. Zegnij nogi i połóż stopy płasko na podłodze.
3. Zanurz stopy w podłodze i unieś biodra do Twoje ramiona, biodra i kolana tworzą prostą linię.
4. Opuść tyłek z powrotem na podłogę i powtórz.
5. Utrudnij to ćwiczenie, używając tylko jednej nogi naraz.

10. Przysiady ze sztangą

Przysiady ze sztangą to tradycyjne ćwiczenie nóg, które kulturyści wykonywali na długo przed wynalezieniem wyciskania nóg. Nie myśl, że to oznacza, że jest przestarzały; przysiady ze sztangą są nadal wymagającym, skutecznym ćwiczeniem i realną alternatywą dla wyciskania nóg.

Jak to zrobić:

1. Trzymaj sztangę za plecami z dłońmi skierowanymi za tobą. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha.
2. Zegnij kolana i przykucnij, przesuwając sztangę w dół tylnej części nóg. Nie zaokrąglać dolnej części pleców.
3. Wstań i powtórz.
4. To ćwiczenie może okazać się nieco łatwiejsze, jeśli podniesiesz pięty, kładąc je na małych talerzach lub desce z drewna.

Alternatywy dla prasy do nóg – zawijanie

Wszyscy kochamy prasę do nóg i łatwo zrozumieć, dlaczego. Pozwala podnosić ciężkie ciężary z względnym bezpieczeństwem i naprawiać awarie, nie martwiąc się zbytnio o spadek wagi. A zestawy upuszczania nóg to jedna z najbardziej intensywnych metod treningu nóg, z której możesz skorzystać!

Ale tak jak kochamy wyciskanie nóg, możesz mieć zbyt dużo dobra rzecz. Jeśli zawsze będziesz naciskać nogami, twoje ciało w końcu przyzwyczai się do tego, a twoje postępy zatrzymają się. Nie ma nic bardziej frustrującego niż trening plateau.

Zastąp prasę do nóg dowolną z tych dziesięciu alternatyw. Każdy z nich pracuje na tych samych mięśniach, ale jest na tyle inny, że doda tak potrzebnej różnorodności do Twoich treningów, sprawiając, że będą znowu produktywne.

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz na siłowni, czy trenujesz w domu, te dziesięć nóg alternatywne maszyny prasujące zapewnią, że Twoje treningi przyniosą pożądane rezultaty.

1 – Journal of Strength and Condition Research: Wpływ ćwiczeń przysiadów na plecach i ćwiczeń z wyciskaniem nóg na maksymalną siłę i parametry prędkości i siły (źródło)