Na siłowni jest niedoceniany sprzęt, więc czas zacząć używam go znacznie częściej. Mówię o kettlebell, skutecznym sprzęcie w kształcie dzwonu, który pomoże Ci zbudować kilka głównych mięśni.

Ty może kojarzyć to narzędzie z typowymi ćwiczeniami z kettlebell, takimi jak huśtawka z kettlebell lub tureckie wstawanie. Ale kettlebell jest bardzo wszechstronny – jest świetnym dodatkiem do ćwiczeń na dzień nóg, takich jak przysiady lub ruchy górnej części ciała jak wyciskanie nad głową, ponieważ rozprasza ciężar inaczej (wszystko na środku iz dala od rączki) niż hantle. Z tego powodu kettlebells wymagają jeszcze większego zaangażowania mięśnia sercowego, aby efektywnie przenosić ciężar.

Poniżej znajduje się 14 najlepszych ćwiczeń z kettlebell oraz instrukcje, jak zmienić je w pełne- Trening z kettlebell ciała. Te ruchy świetnie nadają się do treningu z kettlebell dla początkujących, gdy wykonuje się go z mniejszymi ciężarami i wolniejszym tempem. Podczas gdy średni lub zaawansowany poziom sprawności może zmienić je w bardziej wymagającą sesję treningową, decydując się na podniesienie większego obciążenia i przyspieszenie tempa .

Możesz także dodać do swoich treningów niektóre z moich ulubionych ćwiczeń z kettlebell dla kobiet dwa do trzech razy w tygodniu zamiast wykonywania treningu całego ciała z kettlebell, jak opisano poniżej.

Dzwonek jest po Twojej stronie.

Pobierz naszą aplikację All / Out Studio za darmo przez 30 dni: Odwiedź alloutstudio.com, kliknij „Rozpocznij bezpłatny okres próbny”, utwórz konto, wybierz „subskrypcja miesięczna” i wprowadź kod kuponu FREE30. Następnie pobierz All Out Studio na iOS, Androida lub Apple TV i użyj tych samych danych logowania, aby uzyskać dostęp do nieograniczonej liczby treningów.

Czas: 10 minut

Sprzęt: kettlebell (jeśli jesteś nowy w używaniu kettlebells, idź od 4 kg do 12 kg. Jeśli jest to zbyt łatwe i Twoja forma jest idealna, spróbuj zwiększyć wagę o 2 do 4 kg.)

Dobre dla: całego ciała

Instrukcje: Wybierz pięć ruchów poniżej. Następnie wykonaj po 15 powtórzeń przez jak najwięcej rund (AMRAP) w 10 minut.

Alternatywnie możesz wykonać od 12 do 15 powtórzeń, a następnie przejść do następnego ruchu. Powtórz cały obwód z pięcioma ruchami trzy do czterech razy. (Wykonanie tej liczby serii i powtórzeń może zająć 20 minut, w zależności od twojego tempa.)

Podkręć do przysiadu i naciśnij

Jak: Zacznij w pozycji przysiadu z kettlebell w obu dłoniach, z ramionami wyciągniętymi w kierunku podłogi między stopami, dłońmi skierowanymi od ciała. Zegnij łokcie i zwiń ciężarki do poziomu ramion. Następnie jednym ruchem przeciskaj pięty, aby wstać, unosząc kettlebells nad głową, obracając dłonie do wewnątrz i zatrzymując się, gdy biceps jest przy uszach. Ruch do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Noszenie farmera

Jak: Zacznij stać ze złączonymi stopami , kettlebell w lewej ręce, ramię przy boku i prawa ręka na biodrze. Włącz mięśnie brzucha i zrób mały krok do przodu. To jedno powtórzenie. Kontynuuj stawianie jednej stopy przed drugą, wykonując w sumie 15 kroków. Następnie powtórz przytrzymanie dzwonka po drugiej stronie i przejdź do następnego ruchu.

Sprawdź wszystkie zalety noszenie farmera.

Goblet Squat

Jak: zacząć stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając kettlebell z obiema rękami przed klatką piersiową i blisko tułowia (zgięte łokcie). Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, aby opuścić się do przysiadu. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Skorzystaj z tych wskazówek, aby opanować przysiad z kielicha.

Halo

Jak: zacząć stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając rączkę kettlebell obiema rękami przed twarzą, łokcie zgięte i szerokie po bokach. Utrzymując oba łokcie zgięte, a resztę ciała nieruchomo, powoli okrąż raz kettlebell wokół głowy, utrzymując ciężar na poziomie oczu. To jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń w jednym kierunku, 15 w przeciwnym, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Kettlebell Swing

Jak: Zacząć w zawiasie (biodra do tyłu, kolana lekko ugięte, tułów pochylony do przodu pod kątem 45 stopni), trzymając uchwyt kettlebell obiema rękami, ręce wyciągnięte prosto w kierunku podłogi i dzwonek między kolanami. Jednym ruchem ściśnij pośladki, wyprostuj nogi, unieś tułów i wypchnij biodra do przodu, jednocześnie przenosząc ciężar na wysokość ramion, utrzymując proste ramiona i napięte tułów. Odwróć ruch, przenosząc kettlebell między nogi. To jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Sprawdź jeszcze więcej wskazówek, jak opanować zamach kettlebell.

Klęcząc, aby naciskać

Jak to zrobić: Zacznij siedzieć na piętach z kettlebell w obu dłoniach, z ugiętymi ramionami, zwężonymi łokciami, dłońmi skierowanymi do wewnątrz i ciężarkami opartymi na ramionach.Jednym ruchem naciśnij biodra do przodu i podnieś się do wysokiej pozycji klęczącej, używając tego pędu, aby odwrócić dłonie od ciała i przycisnąć kettlebells nad głową, aż ręce będą proste, a bicepsy za uszami. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Siedząc napowietrznie

Jak: Zacznij siedzieć na krzyżu pozycja na nogach, tyłek na ziemi, plecy proste, z kettlebell w każdej dłoni, ramiona zgięte, łokcie zwężone, dłonie skierowane do wewnątrz, ciężarki opierające się o ramiona. Jednym ruchem obróć dłonie od ciała i naciśnij kettlebells nad głową, aż do ramion są wyprostowane, a bicepsy za uszami. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Wyciskanie jedną ręką nad głową

Jak: zacząć stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lewa ręka na biodrze, prawa ręka trzymająca kettlebell na wysokości ramion dłoń skierowana do wewnątrz, zgięty łokieć. Zaangażuj rdzeń i obróć dłoń od ciała, naciskając ciężar nad głową, aż ramię będzie proste, a biceps przy uchu. Wstrzymaj, a następnie cofnij ruch, aby powrócić do początku. To jedno powtórzenie. Wykonaj 15, a następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Rumuński martwy ciąg na jednym etapie

Jak to zrobić: Zacznij stać ze stopami pod biodrami, trzymając w każdej dłoni kettlebell, ciężary spoczywaj na czworakach i dłonie skierowane do ciała. Utrzymując biodra w poziomie, przenieś całą masę ciała na lewą nogę i wyprostuj prawą nogę za ciałem, jednocześnie obniżając tułów i ciężary w kierunku Zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa i prawa noga są równoległe do podłogi, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jedno powtórzenie. Wykonaj 15, powtórz po drugiej stronie, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Użyj te wskazówki, jak przybić martwy ciąg na jednej nodze.

Wiosłowanie na jednej nodze

Jak: zacząć stać ze stopami pod biodrami, trzymając w każdym kettlebell dłoń, ramiona po bokach i dłonie skierowane do ciała. Utrzymując biodra w poziomie, przenieś cały ciężar ciała na lewą nogę i wyprostuj prawą nogę za ciałem, jednocześnie obniżając tułów i ciężary w kierunku ziemi. Zatrzymaj się. gdy klatka piersiowa i prawa noga są równoległe do podłogi. Ściśnij łopatki razem, unosząc łokcie w kierunku sufitu i podnosząc ciężary w kierunku żeber, a następnie odwróć cały ruch, aby powrócić do startu. To jest jeden przedstawiciel. Ukończ 15, powtórz po drugiej stronie, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Przysiad do wyciskania znad głowy

Jak: Zacznij stać ze stopami w ramionach -szeroko rozstawione trzymając kettlebell w każdej dłoni, ramiona zgięte, łokcie zwężone, dłonie skierowane do wewnątrz i ciężarki oparte o ramiona. Opuść ciało do przysiadu. Następnie włącz rdzeń i jednym ruchem przepchnij pięty, aby wstać, obróć dłonie w kierunku przeciwnym do ciała i naciśnij ciężarki nad głową, aż ramiona będą proste. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Obsługiwane pochylone rzędy

Jak: Rozpocznij w zawiasie (biodra do tyłu, kolana lekko ugięte, tułów pochylony do przodu pod kątem 45 stopni) trzymając lewą ręką uchwyt kettlebell, ramię wyprostowane w kierunku podłogi przed lewą stopą, a prawa ręka spoczywa na ławce lub krześle dla zachowania równowagi. Trzymaj ramiona w poziomie i ściśnij lewe łopatki, podciągając lewy łokieć do góry, aż ciężar osiągnie wysokość klatki piersiowej. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 15, powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Tureckie wstawanie

Jak: zacząć leżeć twarzą do góry z lewą nogą wyprostowaną na macie, prawa noga ugięta, stopa płasko na podłodze, lewe ramię na bok na podłodze pod kątem 45 stopni, a prawą ręką trzymaj kettlebell nad ramieniem, triceps na podłodze i łokieć pod kątem 45 stopni od ciała. Podnieś ciężar nad klatkę piersiową, patrząc na niego, aż ramię jest proste, ale nie zablokowane w łokciu. Wciśnij lewe przedramię, aby usiąść. Wstań na lewą dłoń, unieś biodra z podłogi i przesuń lewą nogę za ciało, aż uklękniesz na lewym kolanie z goleniami równolegle do wierzchu maty. Przesuń lewą stopę z powrotem za ciało, aby wykonać wypad na kolanach z obiema nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Popchnij stopy, aby wstać, łącząc stopy pod biodrami. Odwróć cały ruch, aby powrócić do początku. To jedno powtórzenie. W przypadku tego ruchu wykonaj tylko jedno powtórzenie, a następnie przejdź do następnego ruchu.

Obejrzyj pełne wideo krok po kroku, jak pokonać tureckie przebranie.

Wiatrak

Jak: Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z kettlebell w prawej ręce, z prawą ręką wyprostowaną nad głową i lewą ręką przy boku. Obróć klatkę piersiową w prawo, spójrz w górę na kettlebell i powoli odchyl się w pasie, aby opuścić tułów w kierunku podłogi i dotknij lewej stopy lewymi palcami, odsuwając biodra z powrotem do prawego rogu pomieszczenia. Zatrzymaj się, a następnie odwróć ruch, aby wrócić do początku . To jest jeden przedstawiciel.Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ruchu.