Jako pierwsi przyznamy, że jeden lub dwa Midol mogą być dla kobiety zbawczą łaską, gdy jej miesiączka pojawi się z powodu miesięcznej rutyny powodowania spustoszenie. Ale biorąc pod uwagę, że nadal musimy jeść kilka razy dziennie, czy nie miałoby sensu upewniać się, że pokarmy, które wprowadzamy do naszego ciała, są najlepszymi wyborami dla naszego życia podczas naszych cykli? Dlatego właśnie postanowiliśmy dowiedzieć się, co dokładnie jeść – a czego nie – podczas okresu.

Oto co słychać: istnieje wiele powszechnie spożywanych pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które pomagają organizmowi walczyć z gniewem spowodowanym niekontrolowanym hormonem i objawami. W międzyczasie eksperci zidentyfikowali szereg rzeczy, których należy unikać, ponieważ mogą one pogorszyć objawy (takie jak wzdęcia i skurcze).

Aby pomóc Ci lepiej radzić sobie z najbardziej bolesnymi i irytującymi aspektami PMS i okres, zebraliśmy razem pokarmy, które mogą pomóc lub przeszkodzić w poczuciu się bardziej normalnie. Sprawdź je i nie przegap tych najlepszych potraw dla kobiet! A gdy już „przyjmujesz zdrowsze nawyki, koniecznie zapoznaj się z tymi 21 najlepszymi poradami na temat zdrowego gotowania wszechczasów”.

Po pierwsze, najlepsze pokarmy do spożycia w okresie

Jeśli co miesiąc, jak w zegarku, masz szalony apetyt na ciasteczka i jesteś tak samo emocjonalny jak przy pierwszym obejrzeniu Notatniku, nie jesteś sam. Łzy płyną, a apetyt szaleje, ponieważ spadł poziom serotoniny (hormonu poprawiającego samopoczucie). Pokarmy bogate w węglowodany (takie jak te ciasteczka wzywające cię jak syrena śpiew) pomagają zwiększyć ilość hormonu w twoim systemie. Dlatego tak ciężko jest odmówić tym zachciankom – twoje ciało szuka hormonalnej zmiany.

Zamiast rozpadać się do swojego wewnętrznego Potwora Ciasteczkowego, zwróć się ku zdrowemu źródło węglowodanów złożonych, takich jak chleb pełnoziarnisty. Rodzynki w chlebie pełnoziarnistym z cynamonem i rodzynkami Ezechiela 4: 9 zapewniają naturalną słodycz, która zaspokoi głód cukru w zarodku, podczas gdy bogate w witaminę B6 i mangan produkty pełnoziarniste poprawiają nastrój „Tosty pełnoziarniste mogą dostarczyć nam witamin z grupy B, tiaminy, ryboflawiny i niacyny” – mówi April Bruns, RDN, LD, dietetyk zarejestrowany w Clear Springs Foods. „Witaminy z grupy B są niezbędne podczas cyklu kobiecego, ponieważ pomagają nasz metabolizm poprzez uwalnianie energii z białka, tłuszczu i węglowodanów. Te złożone węglowodany dostarczają nam również błonnika, który pomaga przy wzdęciach i zaparciach oraz pomaga nam czuć się sytym przy mniejszej ilości kalorii ”. Podgrzej kawałek jako poranną przekąskę poprawiającą nastrój.

„PMS może ulec pogorszeniu przez niski poziom serotoniny, wywołujący u kobiety nastrój lub smutek. Nasz organizm nie wytwarza serotoniny, ale możemy w naturalny sposób zwiększyć poziom serotoniny, jedząc pokarmy bogate w tryptofan ”- mówi Bruns. „Tryptofan przekształca się w serotoninę i może pomóc w poprawie nastroju, zmniejszeniu depresji i lepszym śnie. Pestki dyni są przeoczonym źródłem tryptofanu, który można łatwo wrzucić do sałatek, koktajli lub zjeść jako przekąskę.”

Jeśli jesteś zepsuty i wydaje Ci się, że o tej porze miesiąca pękasz z zawodu, sięgnij po te małe kulki, które mogą złagodzić objawy . Zaledwie jedna uncja nasion dostarcza 75% dziennego magnezu, co może sprawić, że poczujesz się bardziej pozytywnie i zapobiegniesz zatrzymywaniu wody. Składnik odżywczy może również pomóc rozluźnić naczynia krwionośne i uśmierzyć bolesne bóle głowy, według badań przeprowadzonych w Magnez w ośrodkowym układzie nerwowym. Wymieszaj pestki dyni z sałatkami i warzywnymi dodatkami, aby uzyskać odrobinę chrupkości i jakiejś bardzo potrzebnej ulgi.

Trudno było zapiąć te obcisłe dżinsy, które pasowały tylko kilka dni temu? Oddychaj spokojnie: nie przybrałeś na wadze! W dniach poprzedzających miesiączkę organizm zaczyna gromadzić sód i płyny. Zamiast zamieniać ulubione spodnie na dresy i legginsy, spróbuj przeżuć melon spadziowy, aby się pozbyć. Bruns sugeruje zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w wodę, takich jak melon, zamiast sięgania po słoną, wzdętą przekąskę. „Melon składa się głównie z wody i jest naturalnym środkiem moczopędnym, co oznacza, że może pomóc wyleczyć uczucie opuchlizny podczas miesiączki. Pokarmy bogate w wodę utrzymają nawodnienie organizmu, zmniejszają skurcze i poprawiają nastrój” – mówi Bruns.

Co więcej, badania sugerują, że owoc zawiera związek zwany Cucumis melo, diuretyk, który pomaga wypłukać nadmiar płynów z organizmu. To daiquiri wypełnione cukrem i alkoholem. ponowne pragnienie działa jednak odwrotnie. Podsumowanie? Pomiń owocowy koktajl i trzymaj się owoców, jeśli chcesz zapiąć spodnie. Dodaj te potrawy do zakładek, aby powstrzymać wzdęcia brzucha i sprytniej ugryźć!

Tak, dobrze przeczytałeś! Popcorn jest potężnym rozwiązaniem z tego samego powodu, dla którego chleb Ezechiel jest korzystny; to całe ziarno zwiększa produkcję serotoniny. Pełne ziarna powodują, że organizm uwalnia insulinę, która sprzyja wchłanianiu tryptofanu. Tryptofan jest przekształcany w serotoninę, co może pomóc nam uzyskać lepszy nastrój, zmniejszyć depresję i poprawić sen „, mówi nam Bruns.” Kluczem jest połączenie pełnoziarnistej przekąski, takiej jak popcorn, ze źródłem białka – tryptofanu. Spróbuj posypać przyprawami bez soli prażoną kukurydzę i wrzucić garść orzechów, oglądając ulubioną telewizję późnym wieczorem.

Trzymaj się niesolonych odmian, aby powstrzymać wzdęcia wywołane solą, jednocześnie poprawiając nastrój. Więc śmiało, włóż nową torbę i włącz Netflix. Jeśli kiedykolwiek dostaniesz darmową przepustkę, aby oglądać skandaliczne poczucie winy – za darmo, to w tym tygodniu. Po prostu podaj czerwone wino.

Jeśli zazwyczaj tak uważasz niebieski nie chcesz niczego więcej niż leżeć w ciemnej sypialni podczas comiesięcznej wizyty Matki Natury, być może mamy lekarstwo, którego szukałeś: szafran. Badanie British Journal of Obstetrics and Gynecology wykazało, że spożywanie żółtej przyprawy może znacznie zmniejszyć uczucie depresji.

W jaki sposób? Przyprawa zwiększa poziom serotoniny, które zwykle spadają przed miesiączką. Chociaż szafran jest jedną z najdroższych przypraw, niewielka jego część ma duże znaczenie. Użyj go, aby ugotować dania inspirowane kuchnią afrykańską, bliskowschodnią i europejską i czerpać korzyści z eliminacji PMS. Jedyne zastrzeżenie? Będziesz musiał wczołgać się z łóżka, aby gotować lub nakłonić ukochaną osobę do ugotowania obiadu.

„Tłuszcze omega-3 są nie tylko dobre dla naszego serca i mózgu” – mówi Bruns – „mogą również pomóc kobietom złagodzić niektóre objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w żywności, takiej jak nasiona chia i pstrąg tęczowy. Te zdrowe tłuszcze mogą pomóc złagodzić skurcze miesiączkowe ze względu na ich właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Pstrąg tęczowy jest również bogaty w wysokiej jakości białko z witaminami z grupy B, pomagające zdobyć energię i ustabilizować wahania nastroju. ”

Jeśli nie możesz utrzymać suchych oczu i płakać w mgnieniu oka, prawdopodobnie potrzebujesz rozwiązania żywieniowego. Dodanie omega-3 do talerza może po prostu załatwić sprawę. Naukowcy z Harvardu uważają, że składnik odżywczy może działać jako środek przeciwdepresyjny, chociaż nie są jeszcze pewni, jakie dokładnie mechanizmy są zaangażowane. Niektórzy badacze uważają, że składnik odżywczy ułatwia serotoninie przechodzenie przez błony komórkowe; z kolei powoduje działanie serotoniny mocniejsze.

Chociaż kwasy omega-3 można znaleźć w łososiu, wzbogaconych jajach i wołowinie karmionej trawą, lubimy nasiona chia, ponieważ są przenośne i łatwe do wrzucenia o wszystkim. Dodaj małe, ale potężne nasiona do płatków śniadaniowych, koktajli i domowych wypieków, aby zwiększyć spożycie i powstrzymać menstruację.

Zanim przejdziemy do ich zalet, powinieneś wiedzieć, że prowadzi to do przepisu na ciastka. Fasola to pokarm bogaty w magnez, który pomaga zwiększyć poziom serotoniny i zmniejszyć retencja wody okres kobiecy może powodować wiele dyskomfortu w trawieniu, przyspieszając bóle menstruacyjne, pokarmy bogate w błonnik i magnez mogą pomóc w skurczach, zaparciach i biegunkach, które mogą wystąpić w tym czasie ”- wyjaśnia Bruns. „Magnez działa jak naturalny środek rozluźniający mięśnie, przynosząc kobietom ulgę w skurczach menstruacyjnych. Fasola to świetne połączenie błonnika i magnezu i można ją szybko wrzucić do sałatek, zup lub zawijasów, aby uzyskać pożywny posiłek.”

Wybierając puszkę do przygotowania, trzymaj się odmian bez dodatku soli. Sód może sprawić, że organizm zatrzyma się na wodzie, osłabiając efekt niszczenia wzdęć fasoli.Bonus: te małe, ale potężne nasiona są bogate w przeciwutleniacze i zawierają inne korzystne dla Ciebie składniki odżywcze, takie jak żelazo, błonnik, miedź, cynk i potas.

Dodaj fasolę do sałatki, zupy lub pełnoziarniste makarony i dania z ryżu. Masz ochotę na coś bardziej pobłażliwego? Oto, ludzie, zdrowe ciasteczka fasolowe, które obiecaliśmy: zmiksuj 15 uncji czarnej fasoli i 1 szklankę wody w blenderze. Połącz z pakietem organicznej mieszanki brownie i połącz do uzyskania gładkości. Piec w natłuszczonym naczyniu do pieczenia przez 25 minut w temperaturze 350 stopni F. Ciesz się!

Teraz najgorsze jedzenie w twoim okresie

„Być może słyszałeś, że wapń pomaga w skurczach, ale„ nie ma to miejsca w przypadku produktów mlecznych ”- ostrzega zarejestrowana dietetyk Isabel Smith, MS, RD, CDN. „Nabiał naturalnie zawiera kwasy arachidonowe, które stymulują prostaglandyny (substancje podobne do hormonów), które mogą nasilać skurcze miesiączkowe.” Jeśli więc Advil jest twoją najlepszą przyjaciółką, porzuć jogurt i mleko i uzupełnij inne źródła składników odżywczych, takie jak edamame, zielenina, orzechy i nasiona chia, sugeruje Smith. A jeśli Twój ulubiony smakołyk z PMS jest czymś zimnym i słodkim jak lody, koniecznie sprawdź te mrożone desery bezmleczne!

„Kiedy kobiety tracą krew w trakcie miesiączki,„ tracą również żelazo i dlatego wiele kobiet czuje się wyczerpanych i zmęczonych ”- mówi Smith. Ale walcz z chęcią zwiększenia rozmiaru, aby zwalczyć zmęczenie. „Kofeina powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, w tym również tych, które odżywiają macicę. Kiedy tak się dzieje, może powodować bardziej intensywne skurcze” – wyjaśnia Smith. Oprócz unikania takich rzeczy, jak kawa, herbata i napoje gazowane, pamiętaj, aby unikać ukrytych źródeł kofeiny (takich jak czekolada, przekąski o smaku kawy i czekolady, a także niektóre batony odżywcze, multiwitaminy i napoje z witaminami) – zwłaszcza jeśli masz miesiączkę, często podwajasz ból. Jeśli nie możesz ożywić bez dietetycznej kuli, przynajmniej przestaw się na napoje typu half-caf lub bezkofeinowe (oba wciąż zawierają trochę kofeiny), lub wypróbuj jedne z tych najlepszych potraw dodających energii!

Czy Twój okres sprawi, że będziesz wyglądać na bardziej rozdętego niż rozdymka, która właśnie pożreła litr wody? Twoja miłość do wszystkiego, co słone, może być winna. „W dniach poprzedzających miesiączkę Twój organizm zaczyna gromadzić sód i płyny. A kiedy„ już jesteś wzdęty, spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości soli spowoduje tylko większe zatrzymywanie wody ”- ostrzega Smith. Jeśli„ pragniesz soli pyszności, jeśli zbyt trudna do zignorowania, połącz ją z dodatkową filiżanką wody (lub jeszcze lepiej, trochę odchudzającej wody detoksykacyjnej) i drugim pokarmem, który jest „naturalnym środkiem moczopędnym” (takim jak szparagi, pietruszka, buraki, sałata i imbir). Alternatywy o niskiej zawartości sodu do niektórych ulubionych smakołyków mogą być kolejnym skutecznym sposobem na utrzymanie płaskiego żołądka.

„Tydzień lub dwa przed miesiączką poziom hormonów ulega zmianie. Poziom estrogenu wzrasta, a poziom progesteronu spada. Te zmieniające się poziomy hormonów mogą spowodować, że organizm zatrzyma więcej wody niż normalnie, wyjaśnia Alissa Rumsey, MS, RD. „Podobnie jak nadmiar soli, spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów może pogorszyć wzdęcia”.

Jeśli podczas miesiączki często tracisz energię, być może słyszałeś, że pomocne może być zwiększenie spożycia żelaza. Ale zanim załadujesz czerwone mięso (jedno z najsilniejszych źródeł tego surowca), zastanów się nad tym: podobnie jak nabiał, hamburgery, klopsiki i mięso taco, wszystkie zawierają kwasy arachidonowe. Oznacza to, że możesz zwiększyć swoją energię, jednocześnie pogarszając skurcze. Ups!

„Coś jak burger z ciecierzycy lub świeży filet z dzikiego łososia dostarczy trochę żelaza wraz z przeciwzapalnymi kwasami tłuszczowymi omega-3, dzięki czemu będzie to sprytna zamiana – mówi nam Smith. Połącz dowolną opcję z zielonymi warzywami liściastymi, aby uzyskać dodatkową dawkę żelaza wzmacniającego energię.

„Duże ilości alkoholu mogą spowolnić opróżnianie żołądka, co może przyczynić się do uczucia ciężkości i wzdęcia. już doświadczasz podczas okresu ”, ostrzega Rumsey. „Ponadto alkohol może również powodować zatrzymywanie wody, przez co możesz czuć się bardziej opuchnięta i wzdęta. Jest to nasilane przez działanie moczopędne alkoholu, ponieważ odwodniony organizm zatrzymuje więcej wody niż nawodniony. Przeciwdziałaj temu, ograniczając spożycie alkoholu do umiarkowanej ilości jednego lub dwóch drinków dziennie i naprzemiennie wypijając szklankę wody na przemian.

Przetworzone, słodkie potrawy, takie jak ciasta, ciastka, batoniki i napoje gazowane (a nawet ukryte bomby cukrowe, takie jak jogurty smakowe i sos BBQ) mogą Smith wyjaśnia: „Jeśli połączysz to z faktem, że poziom cukru we krwi rośnie i spada, możesz zmienić poziom estrogenu i testosteronu, obniżając poziom serotoniny.” Poza tym za dużo cukru powoduje również, że czujesz się bardziej wyczerpany i zmęczony ”. Aby uzyskać jeszcze więcej sposobów na ograniczenie słodyczy, wypróbuj te proste sposoby, aby przestać jeść tyle cukru.