Selen jest niezbędnym minerałem śladowym dla ludzi, co oznacza, że wszyscy powinniśmy codziennie otrzymywać wystarczającą ilość z naszej diety poprzez spożywanie pokarmów zawierających selen.

Dlaczego selen jest dobry dla organizmu? Ma zarówno działanie przeciwutleniające, jak i przeciwzapalne, zwłaszcza, że jest potrzebny do tworzenia glutationu, uważanego za główny przeciwutleniacz w organizmie.

Z tego powodu badania sugerują, że spożywanie pokarmów bogatych w selen może wspomagać detoksykację i wątrobę funkcji, hormonów i tarczycy.

Jakie rodzaje żywności dostarczają selenu?

Ponieważ jest on naturalnie występujący w glebie, a następnie transportowany do roślin, gdy rosną przez specjalne błony wewnątrz ich korzenie, niektóre rośliny, zwłaszcza orzechy, orzechy i fasola, mogą być tak wspaniałym źródłem selenu w diecie. Mięso, ryby i jajka to inne bogate źródła.

Najważniejsze korzyści zdrowotne

• Działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne – ma zdolność zwalczania procesów starzenia i wspomagania układu odpornościowego redukując wolne rodniki i stres oksydacyjny. Istnieją dowody na to, że korzyści z selenu obejmują nie tylko możliwość zmniejszenia ryzyka raka, ale także pomoc w spowolnieniu istniejącej progresji raka i wzrostu guza.
• Poprawa zdrowia tarczycy – selen odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowia tarczycy, ponieważ działa razem z jodem. W rzeczywistości tarczyca jest organem w naszym organizmie o największej zawartości selenu. Jest potrzebny do produkcji krytycznego hormonu tarczycy zwanego T3, który reguluje metabolizm. Wiadomo, że niedobór selenu obniża syntezę hormonów tarczycy.
• Zapobieganie rakowi – istnieje silna korelacja między poziomem selenu we krwi a zmniejszonym ryzykiem wystąpienia kilku rodzajów raka. Selen może pomóc w naprawie DNA lub może zapobiegać replikacji komórek rakowych. Ponieważ jest silnym przeciwutleniaczem, ma sens, dlaczego pokarmy bogate w selen mogą pomóc w zapobieganiu rakowi poprzez redukcję wolnych rodników w organizmie.
• Zdrowie serca – pokarmy bogate w selen zapobiegają uszkodzeniom oksydacyjnym komórek organizmu, zmniejszając zapalenie i zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia. Wykazano, że niektóre osoby z niskim poziomem selenu w surowicy są bardziej narażone na choroby układu krążenia.
• Wsparcie płodności – Selen jest niezbędny do prawidłowej ruchliwości plemników, a także do zwiększenia przepływu krwi. Wykazano, że spożywanie dużych ilości jest pomocne w przypadku problemów z tarczycą związanych z ciążą, takich jak poporodowe zapalenie tarczycy, a także choroba Gravesa-Basedowa.
• Pomoc w leczeniu astmy – eksperci uważają, że suplementacja selenu może być użytecznym uzupełnieniem leków dla pacjentów z przewlekłą astmą.

15 najlepszych pokarmów wysokoselenowych

Jakie pokarmy są bogate w selen? Do wyboru jest wiele zdrowych i pysznych potraw bogatych w selen.

Według USDA poniżej znajduje się lista produktów wysokoselenowych:

1. Orzechy brazylijskie
2. Łosoś
3. Tuńczyk
4. Indyk
5. Twarożek
6. Kurczak
7. Grzyby
8. Halibut
9. Jajka
10. Granatowa fasola
11. Sardynki
12. Nasiona słonecznika
13. Trawa karmiona wołowina
14. Owies
15. Wątróbka wołowa

1. Orzechy brazylijskie

1 ziarno (5 gramów): 95,9 mikrogramów (ponad 100 procent dziennej dawki)

Zawartość selenu w orzechach brazylijskich jest niesamowita, prawda? Jeśli chodzi o żywność selenową dla wegetarian i żywność selenową, którą mogą jeść weganie, orzechy brazylijskie są bez wątpienia najlepszym wyborem. Wystarczy jeden lub dwa orzechy dziennie (w zależności od ich wielkości), aby zaspokoić codzienne potrzeby większości ludzi.

Ponadto, jako jeden z najzdrowszych orzechów, małe badanie kliniczne opublikowane w 2013 r. W Journal odżywiania i metabolizmu odkryli, że zjedzenie jednej porcji orzechów brazylijskich może obniżyć LDL („zły” cholesterol) i podnieść HDL („dobry cholesterol) u zdrowych osób.

2. Dziki łosoś

3 uncje: 40 mikrogramów (57 procent dziennej dawki)

Odżywianie łososia sprawia, że jest to jeden z najzdrowszych pokarmów na świecie (oczywiście upewnij się, że jest złowiony na wolności) ), dzięki zawartości kwasów omega-3, białka, minerałów i nie tylko,

3. Tuńczyk

3 uncje: 33 mikrogramy (44 procent dziennego spożycia)

Tuńczyk z żółtaczki jest szczególnie bogaty w ten pierwiastek śladowy. Kupując tuńczyka, szukaj tuńczyka złowionego przez troll Pacyfiku lub metody tyczką i liną, aby uzyskać najniższą opcję rtęci.

4. Turcja

3 uncje: 24 mikrogramy (36 procent dziennej dawki)

Nie zapomnij o indyku aż do następnego Święta Dziękczynienia. Ten ptak jest doskonałym bogatym w białko źródłem tego minerału, a także wywołującego uspokojenie aminokwasu znanego jako tryptofan.

5. Twaróg

1 szklanka: 22 mikrogramy (32 procent dziennej dawki)

Oprócz tego pierwiastka śladowego twarożek jest doskonałym źródłem białka i wapnia.

6.Kurczak

3 uncje: 21 mikrogramów (30 procent ZDS)

Zawsze wybieraj ekologicznego kurczaka z wolnego wybiegu, aby uzyskać najzdrowszą wersję tego wysokobiałkowego pokarmu.

7. Grzyby gotowane

1 szklanka: 19 mikrogramów (27 procent dziennej dawki)

Grzyby są wspaniałym źródłem tego minerału i wielu innych niezbędnych składników odżywczych zatwierdzonych przez wegetarian i wegan.

8. Halibut gotowany ze skórą

3 uncje: 17 mikrogramów (24 procent dziennej dawki)

Halibut ma swoje wady i zalety, ale jest to bogaty w selen owoc morza. opcja jest zdecydowanie profesjonalna.

9. Jajka

1 duże: 15 mikrogramów (22 procent dziennej dawki)

Jeśli chodzi o pokarmy bogate w selen i jod, na liście zdecydowanie znajdują się jajka. Jeśli to możliwe, wybieraj ekologiczne jaja od kur z wolnego wybiegu.

10. Granatowa fasola

1 szklanka: 15 mikrogramów (22 procent dziennej dawki)

Uwielbiana przez wielu wegetarian i wegan jako doskonałe źródło białka roślinnego, fasola zawiera również imponującą ilość kwas foliowy, mangan i selen.

11. Sardynki

1 uncja: 15 mikrogramów (21 procent dziennej dawki)

Odżywianie sardynek jest doskonałym źródłem tego minerału, a także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych . Niezbędne kwasy tłuszczowe odgrywają również ważną rolę w organizmie, jeśli chodzi o sygnalizację komórkową, odporność, nastrój i zdrowie mózgu.

12. Pestki słonecznika

1 uncja: 15 mikrogramów: (21 procent dziennej dawki)

Innym roślinnym źródłem selenu są nasiona słonecznika, które same w sobie świetnie nadają się do przekąsek. Możesz również dodać do nich sałatki, domowe burgery wegetariańskie, klopsiki i nie tylko.

13. Wołowina karmiona trawą, mielona

3 uncje 12 mikrogramów (18 procent dziennej dawki)

Wołowina karmiona trawą to pokarm bogaty w selen i cynk, a także wiele innych ważnych składników odżywczych. Jest również doskonałym źródłem sprzężonego kwasu linolowego.

14. Owies, staroświecki, niewzmacniany

1 szklanka: 13 mikrogramów (18% dziennej dawki)

Owies zawiera rozpuszczalny błonnik, o którym wiadomo, że pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL, znanego również jako „zły” cholesterol.

15. Wątróbka wołowa

1 uncja: 10 mikrogramów (14 procent ZDS)

Czy wątroba jest dla Ciebie dobra? Jeśli możesz nauczyć się cieszyć ( lub maska) smak, wiele osób uwielbia wątróbkę wołową ze względu na jej wysoką zawartość składników odżywczych.

Jakie owoce i warzywa są bogate w selen? lista poniżej, że niektóre z najlepszych źródeł roślinnych to grzyby.

Inne źródła pożywienia to szpinak, banany, brzoskwinie, marchew, fasolka szparagowa i ziemniaki.

Powiązane: Co to jest flaczki? 4 powody, dla których warto jeść te podroby

Przepisy

Aby mieć pewność, że w diecie znajduje się wystarczająca ilość selenu, staraj się włączać do posiłków różnorodne produkty zawierające selen. Oto kilka przepyszne przepisy, które zawierają dużo tego pierwiastka śladowego:

• Grillowane Burgery i Warzywa R ecipe
• Kremowa zupa z kalafiora, marchewki i orzechów brazylijskich
• Przepis na pieczone jajka i szpinak
• Przepis na smażenie indyka

Zagrożenia i skutki uboczne

Być może zastanawiasz się, ile selenu potrzebujesz dziennie? Potrzeby różnią się w zależności od wieku i stanu zdrowia.

W przypadku dorosłych i dzieci w wieku 4 lat i starszych obecne dzienne zalecenie to 55 mikrogramów dziennie. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią zalecenie to 70 mikrogramów dziennie.

Czy możesz spożywać za dużo selenu?

Spożywanie produktów zawierających selen nie jest problemem w przypadku przedawkowania. Jednak suplementacja może być problematyczna, jeśli zażyjesz za dużo.

Chronicznie wysokie spożycie suplementów może prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych. Niektóre wczesne oznaki nadmiernego spożycia obejmują nieświeży oddech (szczególnie zapach czosnku) i metaliczny posmak w ustach, podczas gdy inne objawy mogą obejmować zmiany skórne i wysypkę, nudności, biegunkę, zmęczenie, drażliwość i zaburzenia układu nerwowego.

Jeśli regularnie spożywasz różnorodne potrawy zawierające selen, prawdopodobnie nie ma potrzeby suplementacji. Jeśli jednak podejrzewasz, że możesz mieć niedobory, porozmawiaj ze swoim lekarzem o bezpiecznej suplementacji.

Ostatnie myśli

• Regularne spożywanie produktów zawierających selen jest najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość tego ważnego składnika odżywczego w swojej diecie. Staraj się spożywać około dwóch do trzech pokarmów bogatych w selen dziennie, aby poprawić detoksykację, odporność i funkcję tarczycy.
• Produkty zawierające selen obejmują orzechy brazylijskie, jajka, różne rodzaje mięs, ryby, niektóre rośliny i inne nasiona / orzechy .
• Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania tych produktów obejmują wzmocnienie układu odpornościowego, metabolizmu, płodności i zdrowia tarczycy. Korzyści te są bardziej związane z przyjmowaniem diety niż suplementami selenu.