Koktajle to świetny sposób na uzyskanie pełnowartościowego posiłku lub przekąski, stat. Zapewniają wszystko, czego potrzebujesz – białko, zdrowe tłuszcze, warzywa i owoce – wszystko w jednym wygodnym opakowaniu.

„Ogólnie rzecz biorąc, napój może być kompaktowym sposobem na uzyskanie kluczowych składników odżywczych, których w przeciwnym razie może brakować w Twojej codziennej diecie, a także szybko dostarczyć organizmowi tego, czego potrzebuje, aby zmaksymalizować reakcję regeneracji po treningu”, Mówi Sumbal.

Jeden haczyk: napoje ze sklepów ze smoothie często zawierają więcej kalorii i cukru, niż można sobie wyobrazić. Dodatek cukru w kredytach, który może szybko gromadzić się na pustych węglowodanach.

To powiedziawszy, Łatwo zrobić zdrowe, wzbogacone w białko koktajle, jeśli zdecydujesz się na podejście „zrób to sam”. Oczywiście nadal będziesz musiał pilnować porcji i ograniczać dodawanie cukrów ze słodzików, takich jak miód.

Jak więc przygotować zdrowy, bogaty w białko koktajl? Zacznij od użycia około jednej filiżanki owoców na koktajl. Następnie odmierz pojedynczą porcję wysokotłuszczowych dodatków, takich jak masło orzechowe, nasiona chia i awokado, ponieważ mogą one z łatwością zwiększyć ogólne spożycie kalorii. Na koniec spróbuj dodać garść warzyw, takich jak jarmuż lub szpinak to świetny sposób na zwiększenie spożycia przeciwutleniaczy i błonnika. Dodatkowo zwiększają objętość napojów, dzięki czemu czujesz się pełniejszy na dłużej.

Prawidłowo przygotowane koktajle mogą być świetnym początkiem dnia , a możliwości smakowe są nieograniczone. Wypróbuj jeden z tych 22 bogatych w białko mash-upów, które są wypełnione masłem orzechowym, zieleniną i błonnikiem, aby zaspokoić kubki smakowe i żołądek. Dla każdego przepisu ułóż składniki w podanej kolejności i mieszaj aż będzie gładkie.

Very Berry Super Shake

„Ten shake jest bogaty w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, składniki odżywcze i probiotyki” – mówi Brian St. Pierre , MS, RD, CSCS, dietetyk sportowy i trener żywienia w Precision Nutrition. „Może to być śniadanie, obiad lub kolacja”.
ZMIESZAJ TO:
12 uncji wody
1 szklanka szpinaku
2 szklanki mrożonych jagód mieszanych
1/2 szklanki zwykłego niskotłuszczowego jogurtu
2 miarki białka waniliowego w proszku
1 łyżki orzechów włoskich
1 łyżka mielonego siemienia lnianego

500 kalorii, 57 g białka, 54 g węglowodanów, 14 g błonnika, 11 g tłuszczu

Jabłko i wielki koktajl zbożowy

Ten koktajl smakuje jak szarlotka w szklance , ale nie znajdziesz 58 gramów białka w kawałku słynnego babci. Większość blenderów poradzi sobie z proszkiem jabłka, mówi St. Pierre. Zostaw skórę, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze.
ZMIESZAJ TO:
12 uncji wody, mleka lub jogurtu
2 miarki białka o smaku waniliowym
1 jabłko, usunięty rdzeń i pokrojony w ćwiartki
1 filiżanka szpinaku
2 łyżki migdałów
¼ szklanki niegotowanego owsa
Lód w razie potrzeby
Cynamon do smaku
535 kalorii, 58 g białka, 13 g tłuszczu, 46 g węglowodanów, 9 g błonnik (uwzględnia wodę jako płyn zamiast mleka lub jogurtu)

Czekolada, masło orzechowe i koktajl bananowy

Nigdy byś nie zgadł, że filiżanka szpinak kryje się w tym pysznym shake’u z czekoladą i masłem orzechowym.
ZMIESZAJ TO:
12 uncji wody, mleka lub jogurtu
2 miarki proszku białkowego o smaku czekoladowym
1 banan
1 szklanka szpinaku
2 łyżki naturalnego masła orzechowego
1 łyżka orzechów kakaowych lub ciemnego proszku kakaowego
585 kalorii, 59 g białka, 22 g tłuszczu, 38 g węglowodanów, 8 g błonnika (zamiast tego używa się wody jako płynu mleka lub jogurtu urt)

Truskawkowy koktajl bananowy

Dodanie mielonego lnu do tego klasycznego koktajlu proteinowego zapewnia dodatkowe błonnik i zdrowe dla serca tłuszcze omega-3, mówi St. Pierre. (Chcesz wprowadzić do swojej diety więcej zdrowych tłuszczów? Oto najlepsze źródła Omega-3.)
ZMIESZAJ TO:
12 uncji wody, mleka lub jogurtu
2 miarki białka w proszku o smaku waniliowym lub truskawkowym
1 banan
1 szklanka mrożonych truskawek
1 szklanka szpinaku
2 łyżki mielonego lnu
490 kalorii, 55 g białka, 9 g tłuszczu, 47 g węglowodanów, 11 g błonnika ( uwzględnia użycie wody jako płynu zamiast mleka lub jogurtu)

Czekoladowo-wiśniowy Awesomeness Shake

Badania sugerują, że wiśnie mogą złagodzić bolesność po treningu, dzięki czemu jest to doskonały regeneracyjny wstrząs, mówi St. Pierre.
ZMIESZAJ TO:
12 uncji wody, mleka lub jogurtu
2 miarki proszku białkowego o smaku czekoladowym
2 szklanki słodkich ciemnych wiśni, usunięte pestki
1 szklanka szpinaku
1 łyżka orzechów włoskich
1 łyżka mielonego lnu
1 łyżka orzechów kakaowych lub ciemnego proszku kakaowego
530 kalorii, 56 g białka, 13 g tłuszczu, 47 g węglowodanów, 9 g błonnika (zamiast tego używa się wody jako płynu mleka lub jogurtu)

Waniliowy Koktajl Dyniowy

Masz dość tych samych starych koktajli owocowych? Spróbuj takiego, który smakuje jak ciasto dyniowe. Dynia jest doskonałym źródłem witaminy A, która jest dobra dla oczu, skóry i układu odpornościowego – mówi St. Pierre.
ZMIESZAJ TO:
12 uncji wody, mleka lub jogurtu
2 miarki Białko w proszku o smaku waniliowym
¾ szklanki puree z dyni
1 łyżka orzechów włoskich
1 łyżka mielonego lnu
½ szklanki niegotowanego owsa
Cynamon i ekstrakt waniliowy do smaku
Lód w razie potrzeby
535 kalorii, 60 g białka, 13 g tłuszczu, 45 g węglowodanów, 13 g błonnika (uwzględnia użycie wody jako płynu zamiast mleka lub jogurtu)

Pieczony koktajl jabłkowy

Ziarna sezamu w tym koktajlu dodają nieoczekiwanego smaku, a także dodatek magnezu i selenu, mówi St. Pierre.

ZMIESZAJ TO:
12 uncji wody, mleka lub jogurtu
2 miarki proszku białkowego o smaku waniliowym
1 jabłko, usunięty rdzeń i pokrojone w ćwiartki
1 szklanka szpinaku
1 łyżka migdałów
1 łyżka mielonego lnu
1 łyżka sezam
Cynamon do smaku
Lód w razie potrzeby
510 kalorii, 57 g białka, 15 g tłuszczu, 36 g węglowodanów, 10 g błonnika (uwzględnia wodę jako płyn zamiast mleka lub jogurtu)

Tropical Power Shake

To jak piña colada, tyle że ten shake zawiera 58 gramów białka i szklankę szpinaku.
ZMIESZAJ TO:
12 uncji wody, mleka lub jogurtu
2 miarki wanilii aromatyzowane białko w proszku
½ banan
1 szklanka ananasa
1 szklanka szpinaku
1 łyżka mielonego lnu
2 łyżki niesłodzonych płatków kokosowych
½ szklanki jogurtu naturalnego lub wegańskiej alternatywy
525 kalorii, 58 gramów białka, 12 g tłuszczu, 46 g węglowodanów, 8,5 g błonnika (uwzględnia wodę jako płyn zamiast mleka lub jogurtu)

Superfood Shake

Składniki odżywcze w owocach i warzywach o intensywnych kolorach, takich jak buraki i wiśnie, mogą poprawić wyniki sportowe i p z regeneracją mięśni, mówi Amy Culp, RD, dietetyk sportowy z University of Texas w Austin.
ZMIESZAJ TO:
1/2 szklanki mrożonych wiśni
8 uncji wody
1/2 szklanki posiekane surowe buraki
1/2 szklanki mrożonych truskawek
1/2 szklanki mrożonych jagód
1/2 banana
1 łyżka białka serwatkowego w czekoladzie
1 łyżka mielonego siemienia lnianego
329 kalorii, 28 g białka, 4 g tłuszczu, 52 g węglowodanów, 11 g błonnika

Dr. Mike’s Power Shake

Ten koktajl od doradcy ds. żywienia mężczyzn Mike Roussell, doktora nauk medycznych, pakuje cały kubek jagód, a także zapewnia dawkę tłuszczów omega-3 – dobre dla mózgu i serca —Z orzechów włoskich i lnu.
ZMIESZAJ TO:
¼ szklanki chudego twarogu
1 szklanka jagód (świeżych lub mrożonych)
1 miarka proszku białka waniliowego
2 łyżki mączki z siemienia lnianego
2 łyżki posiekanych orzechów włoskich
1½ szklanki wody
3 kostki lodu
389 kalorii, 33 g białka, 17 g tłuszczu, 34 g węglowodanów

Double Chocolate Mint Smoothie

Z czekoladowym mlekiem migdałowym, kakao w proszku i kawałkami kakao, ten bogaty napój Roussell da Ci czekoladową poprawkę bez nadmiernej ilości kalorii.
ZMIESZAJ TO:
1 miarka białka w proszku z czekolady
3/4 szklanki czekoladowego mleka migdałowego
1 łyżka orzechów włoskich
2 łyżki orzecha kokosowego proszek, niesłodzony
1 łyżka stalówek kakao
2 liście mięty
4 kostki lodu
¼ szklanki wody
292 kalorii, 25 g białka, 12 g tłuszczu, 32 g węglowodanów

Kokosowo-migdałowe smoothie

Wypij ten shake od Roussell na dekadencką ucztę: masło migdałowe sprawia, że mieszanka jest wyjątkowo kremowa, a mleko migdałowe z ciemnej czekolady i płatki kokosowe sprawiają, że jest wyjątkowo smaczna. :
1 miarka białka czekoladowego w proszku
1 łyżka niesłodzonych płatków kokosowych
1 szklanka czekoladowego mleka migdałowego
1 zaokrąglona łyżka masła migdałowego
1½ szklanki wody
3 kostki lodu
405 kalorii , 27 g białka, 21 g tłuszczu, 33 g węglowodanów

Pomarańczowy krem

Ten shake od Roussella smakuje jak krem, ale z prawdziwymi składnikami, a nie mnóstwem dodatek cukru.
ZMIESZAJ TO:
1 miarka białka waniliowego w proszku
1 pomarańcza
¼ skórki pomarańczy
1 łyżka orzechów włoskich
2 łyżki mączki z siemienia lnianego
1 szklanka wody
½ szklanki pomarańczy sok
3 kostki lodu
399 kalorii, 32 g białka, 14 g tłuszczu, 39 g węglowodanów

Truskawkowo-bananowe smoothie po treningu

Ten koktajl to doskonały napój regeneracyjny. Nie tylko zawiera białko budujące mięśnie, ale także zawiera mieszankę zdrowych składników odżywczych, które przyspieszają regenerację i odżywiają organizm, mówi Roussell.
ZMIESZAJ TO:
Woda według potrzeb
1 szklanka zwykłego niskotłuszczowego kefiru
2 łyżki orzechów włoskich
1 szklanka posiekanych truskawek
1 banan
1 miarka waniliowego białka serwatkowego
489 kalorii, 39 g białka, 11 g tłuszczu, 59 g węglowodanów, 7 g błonnika

Koktajl czekoladowy z masłem orzechowym

Wypij to na idealną popołudniową przekąskę. Jest wypełniony białkiem, błonnikiem i przeciwutleniaczami oraz prawie równą ilością węglowodanów i tłuszczu. Więc jest sycący i smaczny, mówi Roussell, i ma bardzo rozsądne 347 kalorii.
ZMIESZAJ TO:
Woda według potrzeb
2 łyżki mąki lnianej
1 łyżka niesłodzonego proszku kakaowego
1 łyżka naturalne masło orzechowe
1 miarka czekoladowego białka serwatkowego w proszku
347 kalorii, 33 g białka, 17 g tłuszczu, 19 g węglowodanów, 9 g błonnika

Jagodowe śniadanie Smoothie

Ten shake może być definicją doskonale zbilansowanego śniadania. Zawiera zdrową 42-gramową dawkę białka, które pomoże Ci poczuć się pełniejszym przez resztę dnia, mówi Roussell.
ZMIESZAJ TO:
1 szklanka jagód
1/2 banana
1 1 / 2 łyżki białka w proszku
2 łyżki orzechów włoskich
2 łyżki owsa
1 łyżka nasion chia
536 kalorii, 42 g białka, 59 g węglowodanów, 12 g błonnika, 18 g tłuszczu

Zielony potwór

Badania przeprowadzone na Ohio State University pokazują że awokado może odblokować pełny potencjał odżywczy niektórych warzyw i poprawić wchłanianie przeciwutleniaczy. Jest też pyszny.
ZMIESZAJ TO:
8 do 10 uncji wody
2 łodygi jarmużu, opcjonalnie łodygi
1 szklanka winogron
1/2 szklanki mrożonych kawałków mango
1 pasek cytryny skórka
1/2 awokado
Lód według potrzeby
346 kalorii, 9 g białka, 12 g tłuszczu, 62 g węglowodanów, 11 g błonnika

Summertime Blast

„Połączenie melona, bazylii i ananasa sprawia, że shake jest super orzeźwiający” – mówi Franklin Becker, szef kuchni The Little Beet na Manhattanie.
ZMIESZAJ TO:
2/3 szklanki arbuza bez pestek
2 łyżeczki soku z cytryny
1/2 kantalupa
1 banan
1/4 szklanki ananasa
2/3 szklanki lodu
4 do 5 świeżych liści bazylii
182 kalorie, 3 g białka, 1 g tłuszczu, 47 g węglowodanów, 5 g błonnika

Matcha Madness Smoothie

Godna swojej Instagramowej sławy, zielona herbata matcha w proszku zawiera do 137 razy ma większą siłę ognia antyoksydantów niż zwykła zielona herbata. Wmieszaj to w ten wzmacniający mięśnie koktajl, który smakuje jak tropikalne wakacje w szklance.

ZMIESZAJ TO:
1 szklanka napoju z mleka kokosowego (bez mleka kokosowego w puszkach)
2 miarki białka w proszku zwykłego lub waniliowego
1 łyżeczka herbaty matcha w proszku
1 łyżka masła orzechowego
1 łyżka świeżego soku z limonki
1/4 łyżeczki sproszkowanego imbiru
1 szklanka mrożonych kostek mango

412 kalorii, 35 g białka, 30 g węglowodanów, 4 g błonnika, 15 g tłuszczu

Blue Bomb Smoothie

Ten koktajl może być niebieski, ale nie ma w nim nic ponurego. ”Jak na mały owoc, jagody są pełne składników odżywczych, w tym witaminy C, błonnika i przeciwutleniacze ”- mówi Sumbal. Twarożek zawiera białko kazeiny, wolno trawiące się białko, które pomaga dostarczać mięśniom stały poziom paliwa. Bonus: tłuszcze omega-3 w lnie to dobra wiadomość dla Twojego serca i mózgu.

ZMIESZAJ TO:
1 szklanka mleka
3/4 szklanki zwykłego twarogu
2 łyżki mielonego siemienia lnianego
1 łyżeczka skórki pomarańczowej
1 łyżeczka miodu
1 / 8 łyżeczek ekstraktu z migdałów
3/4 szklanki mrożonych jagód

395 kalorii, 34 g białka, 42 g węglowodanów, 7 g błonnika, 12 g tłuszczu

Brzoskwinia i białko

Eksperci twierdzą, że potrzebujesz co najmniej 30 gramów białka, aby wspomóc wzrost mięśni po trening. 42 gramy tej mieszanki łatwo schodzą.

ZMIESZAJ TO:
2 brzoskwinie (bez pestek i posiekane)
1/2 szklanki zwykłego greckiego jogurtu
3/4 szklanki pełnego mleka
1/4 szklanki mięty
1 miarka białka waniliowego w proszku

468 kalorii, 42 g białka, 40 g węglowodanów (6 g błonnika), 13 g tłuszczu

Jagody owsiane

Pełne ziarna, przeciwutleniacze i dobre tłuszcze zapewniają peeling i nawilżenie tętnicy. A do tego więcej błonnika niż duże jabłko!

ZMIESZAJ TO:
1 1/2 szklanki mieszanych mrożonych jagód
1 szklanka 1% mleka
1/4 szklanki płatków owsianych
1 łyżeczka miodu
1 łyżeczka migdałów masło

326 kalorii, 14 g białka, 58 g węglowodanów (9 g błonnika), 7 g tłuszczu