Obraz:

Zaparcia często powodują dyskomfort u dzieci z powodu rzadkiego oddawania stolca. Nawet stolce, które przechodzą, wydają się być suche, twarde, a nawet bolesne do wydalenia (1). Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych jedna na 20 wizyt u pediatry spowodowana jest zaparciami (2).

Większość przypadków zaparć rzadko wymaga interwencji medycznej, ponieważ zmiany w diecie dziecka mogą przynieść ulgę. Spożywanie dobrze zbilansowanej diety zawierającej pokarmy bogate w błonnik, pokarmy bogate w magnez, takie jak woda kokosowa, i picie dużej ilości wody może odgrywać znaczącą rolę w łagodzeniu zaparć.

W tym poście opisano różne produkty spożywcze zaparcia, które możesz podawać dzieciom / nastolatkom w celu skutecznego łagodzenia zaparć.

26 Pokarmy pomagające złagodzić zaparcia u dzieci

Według American Academy of Pediatrics, „błonnik utrzymuje ruch rzeczy w przewodzie pokarmowym”. Dieta z odpowiednią ilością błonnika pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu jelit i zapobiega zaparciom (3).

Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w błonnik, które można włączyć do dobrze zbilansowanej diety dziecka, aby złagodzić i zapobiec zaparciom . Dzieci powinny spożywać co najmniej 19-25 g błonnika dziennie.

Pełnoziarniste i zbożowe

Pełnoziarniste i zbożowe są najbogatszym źródłem nierozpuszczalnych składników pokarmowych błonnik, który dodaje masę do diety i skutecznie leczy zaparcia (4) .W przypadku dzieci i młodzieży zalecane dzienne spożycie produktów pełnoziarnistych stanowi co najmniej połowę całkowitego dziennego spożycia ziaren (5) (6). Jednak 100% spożycie zbóż powinno być pełnoziarniste.

1. Gotowe do spożycia płatki zbożowe z otrębami

Płatki zbożowe z otrębami 100% i 40% są dostępne bez recepty jako gotowe do spożycia opcje. Jedna trzecia do trzech czwartych filiżanki tych płatków zawiera od 9,1 do 14,3 g błonnika, który można dodać do diety i utrzymuj czynność przewodu pokarmowego (7).

2. Quinoa

Quinoa to doskonały, bogaty w błonnik, bezglutenowy pokarm pseudozbożowy z niezbędnymi aminokwasami niezbędnymi do zdrowego wzrostu (8). Jedna filiżanka (185 g) ugotowanej komosy ryżowej może dostarczyć 5,18 gramów całkowitego błonnika pokarmowego, który pomaga w utrzymaniu płynnego ruchu jelit (9).

3. Owies

Owies to pełnoziarnista żywność bogata w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik (10). Podczas gdy błonnik rozpuszczalny poprawia ogólny stan zdrowia, błonnik nierozpuszczalny sprzyja regularności jelit i zapobiega zaparciom. Aby zwiększyć całkowite spożycie błonnika przez dziecko, możesz podawać całą kaszę owsianą, płatek owsiany, płatki owsiane i otręby owsiane.

4. Ryż brązowy

Jest to ryż z nienaruszoną łuską, który jest bogaty w witaminy, minerały i błonnik pokarmowy (11). Kubek (195 g) ugotowanego brązowego ryżu dostarcza 3,12 grama błonnika pokarmowego, który może być dobry na zaparcia (12).

5. Cała pszenica

Cała pszenica zawiera znaczne ilości błonnika pokarmowego, który może wspierać zdrowie układu pokarmowego (13). 100 gramów mąki pełnoziarnistej zawiera 13,1 gramów błonnika pokarmowego. Zwykłe produkty pełnoziarniste, które można rozważyć, to pieczywo pełnoziarniste, makaron, ciastka i naleśniki (14).

6. Proso

Proso to ziarna zbóż z dużą ilością nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, który może sprzyjać regularności jelit (15). Dzieci i nastolatki mogą spożywać różne rodzaje prosa, takie jak proso perłowe, sorgo, proso jęczmienne, proso małe itp. W umiarkowanych ilościach, aby czerpać z nich korzyści. Naleśniki jaglane, chleb, musli i pieczone przekąski to tylko niektóre z łatwo dostępnych opcji.

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe (fasola, soczewica i groszek) to składniki odżywcze i błonnik – pokarmy bogate, stanowiące doskonałą alternatywę dla mięsa ze względu na niską zawartość tłuszczu (16). Dodanie różnych roślin strączkowych i roślin strączkowych do diety dziecka / nastolatka może dodać koloru i kilku składników odżywczych do ich posiłków.

7. Suszona fasola

Pół filiżanki różnych rodzajów suszonej fasoli może dostarczyć 9,6 do 3,8 gramów błonnika pokarmowego w pysznych sałatkach, kiełkach, zupach, zapiekankach, curry i przekąskach (7). Niektóre z popularnych suszonych fasoli to fasola lima, fasola, fasola granatowa, fasola garbanzo (ciecierzyca), fasola pinto i soja.

8. Soczewica

Soczewica to rodzaj roślin strączkowych dostępny w kolorach zielonym, brązowym, czarnym, czerwonym, żółtym i pomarańczowym (17). Pół szklanki ugotowanej soczewicy zawiera 7,8 grama błonnika pokarmowego (7). Soczewicę możesz podawać dziecku w zupach, curry i warzywach nadziewanych soczewicą.

9. Groch łuskany

Groch łupany należy do rodziny roślin strączkowych, dostępnych w kolorach zielonym i żółtym.Kubek ugotowanego groszku zawiera około 17 gramów błonnika pokarmowego, którym Twoje dziecko może delektować się w curry, zupach i przekąskach (18).

10. Edamame

Edamame odnosi się do niedojrzałych nasion soi, które wciąż znajdują się wewnątrz strąka. Dodanie filiżanki gotowanej edamame do diety dziecka daje 4,84 grama błonnika. Dip lub hummus Edamame, chipsy edamame, sałatki i zupy to niektóre przepisy, które możesz wypróbować dla dzieci i nastolatków (19).

Warzywa i owoce

Całe warzywa i owoce (ze skórką ) dodać do diety kolor, aromat i wiele składników odżywczych. Poza tym zapewniają szereg korzyści zdrowotnych, takich jak łagodzenie i zapobieganie zaparciom na dłuższą metę (20). Dzieci i nastolatki powinny spożywać co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie (21).

11. Kiełki brokułów

Kiełki brokułów wykazały skuteczność w regulacji wypróżnień dzięki bogatemu w siarkę związkowi o nazwie sulforafan, występującemu w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły, kapusta i kalafior (22). Dzieci i nastolatki mogą spożywać kiełki brokułów jako koktajle, zupy i sałatki.

12. Karczoch

Karczoch jest bogaty w błonnik pokarmowy (14,4 g / filiżankę), który pomaga w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego poprzez łagodzenie zaparć (7). Inulina znajdująca się w karczochach ma działanie prebiotyczne, które może promować ogólny stan jelit (23). Ogólnie rzecz biorąc, błonnik jest świetnym prebiotykiem do karmienia naszych probiotyków w jelitach.

13. Collards

Należy do tej samej rodziny co brokuły i ma doskonałe profile odżywcze i błonnikowe (24). Gotowane na parze warzywa w sałatkach, zupach lub jako dodatek do grillowanego / pieczonego kurczaka lub mięsa to dobry wybór, aby zwiększyć spożycie błonnika przez dziecko.

14. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki zawierają znaczne ilości błonnika, który może ułatwić płynne wypróżnianie (25). Przygotuj gotowane, pieczone lub pieczone słodkie ziemniaki ze skórką, aby zwiększyć spożycie błonnika przez dziecko.

15. Marchew

Gotowana lub surowa marchew w sałatkach, kanapkach, bułkach, zupach i dodatkach znacznie zwiększa spożycie błonnika. Poza tym zapewnia różne składniki odżywcze i związki bioaktywne, które mogą promować ogólny stan zdrowia (26).

16. Brukselka

Brukselka jest bogata w błonnik pokarmowy wraz z innymi mikroelementami, które są dobre dla mikroflory jelitowej (27) (28). Może pomóc zwiększyć zdrowy ruch jelit, łagodząc w ten sposób zaparcia.

17. Guawa

Jedna guawa ze skórką dostarcza kilka składników odżywczych i trzy gramy błonnika pokarmowego, co jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia (7) (29). Dzieci mogą spożywać guawę jako południową przekąskę lub jako część sałatki owocowej, koktajlu i deseru.

18. Jabłko

Całe jabłko (ze skórką) jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i składników odżywczych, które poprawiają trawienie (30). Dzieci mogą zjeść całe jabłko jako przekąskę lub jako część sałatki.

19. Winogrona

Winogrona ze skórką są zdrowym źródłem błonnika i dodają objętości do diety, aby wygładzić ruchy jelit (31). Poza tym dostarczają kilku składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które wspierają ogólny stan zdrowia.

20. Jagody

Kubek świeżych malin i jeżyn, każda, może dostarczyć około ośmiu gramów błonnika i kilka związków bioaktywnych (32). Jagody można łatwo przygotować jako część pysznych produktów spożywczych, takich jak sałatki, jogurt, domowe batoniki musli i desery.

21. Kiwi

Kiwi lub kiwi zwiększają zatrzymywanie wody w jelicie cienkim i zwiększają objętość w okrężnicy, aby ułatwić sprawne funkcjonowanie jelit (33). Podawaj atrakcyjne przepisy na kiwi, takie jak smoothie z kiwi banan lub poncz z kiwi ananas, aby zwiększyć spożycie błonnika przez dziecko.

22. Papaja

Papaja jest bogata w wodę, błonnik i papainę, enzym wspomagający trawienie (34). Spożywanie świeżej, dojrzałej papai w sałatkach owocowych lub jogurcie może skutecznie złagodzić zaparcia.

23. Orzechy

Niesolone orzechy, takie jak pistacje, orzechy włoskie, pekan, orzechy laskowe i migdały, mogą dodawać znaczną ilość składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Płatki śniadaniowe, owsianka, koktajle, smoothie i desery to tylko niektóre przepisy, do których można dodać orzechy (35).

24. Nasiona

Pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia, nasiona lnu itp. Są źródłem błonnika pokarmowego i wspomagają poprawę czynności jelit (36) (37). Możesz dodać nasiona do chleba, ciastek, babeczek, ciastek, sałatek, zup, koktajli, koktajli lub jogurtu naturalnego, aby zwiększyć spożycie błonnika przez dziecko.

25. Suszone owoce

Suszone owoce są bogate w błonnik pokarmowy i pomagają utrzymać zdrowie przewodu pokarmowego poprzez regulację jelit (38). Garść suszonych śliwek, rodzynek, daktyli i suszonych fig to smaczna i pożywna przekąska dla dzieci i nastolatków.

26. Żywność fermentowana

Naturalnie sfermentowana żywność, taka jak jogurt naturalny, kefir, kimchi, tempeh itp., Jest źródłem probiotyków, które mogą poprawiać zdrowie jelit i zapobiegać zaparciom (39). Możesz podawać dzieciom i nastolatkom różne sfermentowane potrawy z umiarem w ramach ich codziennej diety.

Możliwe korzyści zdrowotne pokarmów bogatych w błonnik dla dzieci

Pokarmy bogate w błonnik mogą zapobiegać zaparciom i sprzyjać płynnemu wypróżnianiu. Poza tym, pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc (40):

1. Zapobiegaj przejadaniu się, promując uczucie sytości.

1. Pomóż utrzymać zdrowy waga poprzez regulację spożycia kalorii.

1. Utrzymuj zdrowie jelit, będąc źródłem prebiotyków dla drobnoustrojów jelitowych.

1. Zmniejsz ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak hemoroidy.

1. Promuj ogólny stan zdrowia, promując wrażliwość na insulinę, poziom lipidów w surowicy itp. na dłuższą metę.

Zaparcia to uciążliwe schorzenie przewodu pokarmowego, które może mieć wpływ na dzieci w każdym wieku. Szybkie zmiany diety i stylu życia mogą skutecznie leczyć i zapobiegać temu schorzeniu. Zachęcaj swoje dziecko do spożywania różnorodnych pokarmów bogatych w błonnik, picia dużej ilości wody i pozostania aktywnym, aby zachować zdrowe jelita i ciało.