Jeśli chodzi o wybór spośród wielu różnych programów trójboju siłowego i programów budujących siłę, istnieje niezliczona ilość opinii i każdy prawdopodobnie będzie miał inne podejście, które jest najlepsze.

Chociaż prawdą jest, że wiele treningów trójboju siłowego i rutynowych ćwiczeń siłowych przyniesie Ci pewne rezultaty, nie wszystkie z nich są optymalne – nawet nie do końca. Wybór odpowiedniego planu dla konkretnego wieku treningowego i umiejętności nie tylko zmaksymalizuje postępy, ale także pozwoli uniknąć kontuzji i pozwoli zaoszczędzić czas na stosowanie technik, które nie są optymalne.

26 programów wymienionych tutaj to wszystkie w pełni sprawdzone, wiodące w branży plany, które zostały wypróbowane i przetestowane przez tysiące ciężarowców z całego świata. Jeśli nie ma go na liście, to z jakiegoś powodu.

Uwaga: każdy poniższy program trójboju siłowego i program budowy siłowej zawiera arkusz kalkulacyjny programu Excel i plik PDF, które można pobrać bezpłatnie. Po prostu kliknij żądany program (i przejdź do jego strony), pobierz arkusz programu Excel u góry, wprowadź swoje maksymalne wartości i śledź swoje wyniki!

Lista programów i procedur trójboju + programy siłowe

Każdy program trójboju siłowego poniżej zawiera krótki opis, który daje podsumowanie dostępnych opcji.

Dodatkowo, są one podzielone na sześć różnych kategorii, aby ułatwić ich sortowanie w zależności od na swoim doświadczeniu i celach związanych z podnoszeniem. Pamiętaj tylko, że niektóre należą do więcej niż jednej kategorii, więc możesz przeczytać wszystkie plany, aby znaleźć najlepszy dla siebie.

1. Programy trójboju dla początkujących
2. Programy dla średniozaawansowanych trójbojowych
3. Zaawansowane programy trójboju siłowego
4. Programy siłowe
5. Procedury trójboju siłowego specyficzne dla wind (programy przysiadów, wyciskanie na ławce i martwy ciąg)
6. Specjalistyczne i szczytowe procedury trójboju siłowego

Jak wspomniano powyżej, każdy program zawiera darmowy arkusz kalkulacyjny programu Excel i plik PDF, który dostosuje każdy plan do konkretnych potrzeb w zakresie stosowanych ciężarów .

Programy trójboju siłowego dla początkujących

Trójbój siłowy dla początkujących może wydawać się zniechęcający i zagmatwany, ale te plany pozwolą ci przebić się przez chaos i dać ci solidną wiedzę, jak zacząć. Zaprojektowane specjalnie dla początkujących, zmaksymalizują twoje postępy i wyniki bez kontuzji lub marnowania czasu, używając technik, które są bezużyteczne dla początkujących.

Rozpoczęcie treningu siłowego

Opracowane przez Mark Rippetoe, startowa rutyna siłowa jest kwintesencją programu treningu siłowego przeznaczonego dla początkujących, którzy wkraczają w świat treningu siłowego i mięśni. Trener i sportowiec od ponad 40 lat, to idealny wybór dla każdego, kto nigdy wcześniej nie realizował planu treningu siłowego.

Program Ice Cream Fitness 5 × 5 Jasona Blaha

Opracowany przez kontrowersyjnego trenera Jasona Blaha, program Ice Cream Fitness (ICF) to trening 5 na 5 skupiający się na budowaniu siły i mięśni dla początkujących sportowców.

Chociaż zaleca się, aby prawdziwie początkujący zaczynał od Plan Siła początkowa, plan ICF Jasona zawiera więcej ćwiczeń pomocniczych, aby zapewnić dodatkową objętość, która będzie sprzyjać większej hipertrofii (przyrostom mięśni).

Greyskull LP: Najlepsza rutyna wspomagająca dla początkujących

Prawdopodobnie Najbardziej zaawansowany z procedur dla początkujących, Greyskull LP Johna Shaeffera idzie o krok dalej niż ICF, włączając zestawy AMRAP. Oznacza to „jak najwięcej powtórzeń” i jest techniką stosowaną w celu zapewnienia ekstremalnego przeciążenia w kontrolowany sposób. Włączając zestawy AMRAP, początkujący są w stanie maksymalnie zwiększyć swoje wyniki każdego tygodnia.

Ponadto zawiera różne „wtyczki”, które pozwalają dostosować program do własnych potrzeb. Wreszcie, wysoki poziom głośności sprawia, że jest to również świetny program budujący siłę dzięki optymalizacji hipertrofii.

Trening Jonnie Candito

Jonnie Candito, niezwykle skuteczny i płodny trójboista siłowy w wadze 74 i 83 kg trójboju siłowego, opracował szeroką gamę programów pod swoją marką treningową Jonnie Candito.

Prawdopodobnie najbardziej znany jest ze swojej koncepcji wykorzystania maksymalnej możliwej do odzyskania objętości w najbardziej optymalny sposób: skupiając się wyłącznie na ćwiczenia, które przynoszą największe rezultaty.

Ma kilka różnych planów, w tym procedury dla początkujących, średnio zaawansowanych, zaawansowanych i specyficznych dla wyciągów, które są oparte na zasadach naukowych i są bardzo skuteczne.

• Program Candito Linear dla początkujących
• 6-tygodniowy program Candito dla średniozaawansowanych
• Program trójboju siłowego Candito Deadlift
• Trójbój siłowy Candito Squat Program
• Program trójboju siłowego Candito Bench Press

Średnie procedury treningu trójboju siłowego

W Internecie często można znaleźć te same wskaźniki, które są używane do „określania” czy zawodnik jest średnio zaawansowany, czy nie: wiek treningowy od 6 do 24 miesięcy.

Chociaż jest to przyzwoita i prosta podstawa, z której można wyjść, całkowicie mija się z celem. Każda osoba ma inny punkt wyjścia , a co ważniejsze, inną genetykę. Chociaż w ciągu 6 miesięcy możesz zostać sklasyfikowany jako średniozaawansowany, to samo nie będzie dotyczyło innych.

Jaki jest więc prawdziwy sposób określenia, czy nie jesteś początkującym kiedy nie możesz kontynuować dodawania ciężaru podczas każdego treningu.

Gdy dojdziesz do punktu, w którym potrzeba Ci kilku treningów, aby zwiększyć ciężar, który podnosisz podczas przysiadów , wyciskanie na ławce i martwy ciąg, czas przejść do programu dla średnio zaawansowanych.

Gratulacje! Nie jesteś już początkującym podnośnikiem.

Program treningowy Wendler 531 (5/3/1)

Idealny dla początkujących przechodzących do etapu pośredniego, 5/3/1 Jima Wendlera Program ćwiczeń zapewnia wyniki dzięki zastosowaniu potężnej techniki periodyzacji, którą można obecnie znaleźć w niezliczonych innych planach knockoff. Naprzemiennie między seriami po 5, 3 i 1 powtórzenie, plan zmusza organizm do przystosowania się do szerokiego zakresu powtórzeń. To maksymalizuje siłę przy jednoczesnym zachowaniu stałego postępu.

nSuns 531

Pierwotnie opracowany na subreddicie Reddit trójbój siłowy, nSuns 531 wykorzystuje koncepcje z szalenie odmiennego programu Wendler 531 i programu Sheiko Powerlifting i łączy je w jeden potężny plan. Wykorzystując dużą liczbę i tygodniowy harmonogram progresji, nSuns 531 to kolejny plan idealny dla „zaawansowanych początkujących” ciężarowców, którzy przechodzą na plan średniozaawansowany. Ale nie popełnij błędu, jest on nadal bardzo skuteczny dla bardziej doświadczonych średnio zaawansowanych zawodników.

Texas Method Training

Mark Rippetoe, twórca legendarnego planu początkowej siły dla początkujących, opracował Texas Training Method dla ciężarowców, którzy nie doświadczają już „noobów” – szybkie rezultaty widoczne, gdy nowicjusz jest w stanie aby zwiększyć wagę każdego treningu. Aby to zrobić, zawiera dynamiczny system trzech różnych treningów w każdym tygodniu: dzień o wysokiej intensywności, dzień o dużej objętości i dzień aktywnego odpoczynku.

Program ćwiczeń Madcow 5 × 5

Program treningowy Madcow 5 × 5 to zaawansowane podejście do dobrze znanego planu Stronglifts 5 × 5, które obejmuje więcej ćwiczeń pomocniczych na masę mięśniową i wykorzystuje bardziej złożone techniki budowania siły. To, co czyni ten plan tak potężnym, to włączenie techniki piramidy, w której ciężar jest zwiększany w każdej serii aż do ostatniej serii, w której zawodnicy dążą do nowego rekordu osobistego.

8-tygodniowy program trójboju siłowego

Przyjmując to miejsce jako najczęściej pobierany i używany plan Physiqz, 8-tygodniowy program trójboju siłowego wykorzystuje wiele koncepcji treningu siłowego opartych na zasadach naukowych.

• Periodyzacja falująca
• Periodyzacja sprzężona poprzez użycie naprzemiennych ćwiczeń
• Zastosowanie autoregulacji RPE z unikalną techniką „procentowo-bazowej”
• 5-dniowa rutyna treningowa (i regulowana do 6 dni dla elitarnych podnośników), która obejmuje intensywny poziom objętości

Może być stosowany przez każdego, kto jest średnio zaawansowanym lub zaawansowanym sportowcem, aby uzyskać szybkie rezultaty. Należy jednak pamiętać, że jest to bardzo obciążające i wymaga solidnego planu posiłków i diety, aby odzyskaj i zmaksymalizuj wyniki.

6-tygodniowy program trójboju siłowego

Opracowany na podstawie legendarnego 8-tygodniowy program stworzony dla armii trójboju siłowego, z którego obecnie korzystają tysiące ciężarowców, 6-tygodniowy program trójboju siłowego wykorzystuje falującą periodyzację i działa na każdy złożony wyciąg dwa razy w tygodniu. Ponieważ tylko jeden dzień odpoczynku sprawia, że jest to prawdziwa 6-dniowa rutyna treningowa, jest zalecana tylko dla średniozaawansowanych lub zaawansowanych sportowców.

Zaawansowane programy treningu siłowego

Gdy przestaniesz ćwiczyć wyniki z procedurami pośrednimi powyżej, możesz przejść do naprawdę zaawansowanego programu trójboju siłowego. Zwykle oznacza to, że trenowałeś konsekwentnie przez co najmniej cztery lub pięć lat.

Plany wykorzystują bardzo zaawansowane techniki periodyzacji z intensywnym poziomem głośności. Doprawdy, tylko najodważniejsi i najbardziej zaawansowani zawodnicy mogą zrealizować te plany i skorzystać z nich.

Program treningu siłowego Juggernaut Method

Stworzony przez rekordzistę świata Chada Wesleya Smitha, Metoda Juggernaut jest przeznaczona dla elitarnych sportowców siłowych i jest adaptacją treningu 5/3/1, który obejmuje techniki treningowe Douga Younga, legendarnego trójboisty siłowego lat 70.

Korzystając z progresywnego przeciążenia opartego na badaniach naukowych, program koncentruje się na 4 odrębnych fazach.

• Akumulacja
• Intensyfikacja
• Realizacja
• Deload

Każda faza trwa przez okres jednego miesiąca, co sprawia, że jest to plan 16-tygodniowy, który można powtarzać w nieskończoność.

Sheiko Program: Rosyjski trening trójboju siłowego

Boris Sheiko, legendarny rosyjski trener trójboju siłowego, stworzył program Sheiko w oparciu o niezwykle wysokie częstotliwości. Wykonując każdy lifting kilka razy w tygodniu, ciężarowcy uzyskują wysoki poziom koordynacji nerwowo-mięśniowej, co przekłada się na ekstremalne przyrosty siły w krótkim czasie.

Ze względu na szalony poziom częstotliwości jest przeznaczony tylko dla wyjątkowo elitarnych ciężarowców (choć ma wersje planu dla początkujących i średniozaawansowanych).

nSuns CAP3

Zaawansowany spin-off słynnego planu nSuns 531, nSuns CAP3 wykorzystuje cykliczna progresja AMRAP w celu doładowania wyników dla wytrawnych ciężarowców, którzy potrafią radzić sobie i czerpać korzyści z intensywnej objętości.

Programy budujące siłę

Zdobywające popularność w ostatnich latach programy zwiększające siłę mają na celu budowanie siły i mięśni masa. Budując treningi wokół podnośników zespolonych i włączając dużą objętość do podnośników pomocniczych, uzyskujesz to, co najlepsze z obu światów. W istocie są to hybrydowe rutyny trójboju siłowego i kulturystyki.

Poza tym wielu uważa, że rutyny siłowe zapewniają więcej wyników w zakresie siły i rozmiaru niż sam trójbój siłowy i program kulturystyki. Trudno się spierać, gdy legendarni, ustanawiający światowe rekordy ciężarowcy, tacy jak Russel Orhii, Ben Pollack (phdeadlift) i Layne Norton, odmawiają użycia czegokolwiek innego (i mają sylwetki o intensywnej masie mięśniowej, które zwykle występują tylko u kulturystów).

Na koniec pamiętaj, że Twoja dieta trójboju siłowego musi być na miejscu, aby móc czerpać korzyści z intensywnych rezultatów budowania mięśni. Mając to na uwadze, nie są one zalecane w przypadku utraty wagi podczas cięcia.

Hipertrofia i masa (budowanie sił)

Ten program hipertrofii trójboju siłowego opracowany przez zespół Physiqz zajmuje czołowe miejsce w rankingu siłowni procedury. Jeśli zrozumiesz pojęcia periodyzacji i nadmiernego wykorzystania funkcji, łatwo zrozumiesz dlaczego.

Trwa 4 tygodnie i powinno zostać powtórzone po tygodniu opóźnienia. Jeśli nie jesteś pewien, jak wygląda deload, po prostu skorzystaj z ostatniego tygodnia 8-tygodniowego planu.

PHUL Hypertrophy Training

Opracowany przez znanego podnośnika Brandona Campbella , PHUL Hypertrophy Training to plan budowania mocy, który skupił się bardziej na sile niż na rozmiarze. Akronim oznacza Power Hypertrophy Upper Lower.

Chociaż nadal należy do kategorii powerbuilding, jest bardziej odpowiedni dla konkurencyjnych trójboistów poza sezonem, którzy chcą przybrać rozmiar, zachowując siłę jako liczbę. jeden cel.

Poza tym jest to 5-dniowy program treningowy, dzięki czemu jest bardziej odpowiedni dla harmonogramu niektórych ciężarowców w przeciwieństwie do 4-dniowego treningu PHAT wymienionego poniżej.

Program ćwiczeń PHAT

Trening PHAT Layne Norton zyskuje na popularności od czasu jego powstania ponad 10 lat temu. Stojąc za treningiem adaptacyjnym Power Hypertrophy, został opracowany przez PhD Layne Norton, który jest trójboista siłowy i kulturysta najwyższego poziomu. Chociaż jego kwalifikacje mówią same za siebie, wyniki stosowania planu nie pozostawiają absolutnie żadnych wątpliwości co do jego skuteczności.

Korzystając z systemu 4 dni w tygodniu, PHAT koncentruje się na treningu siłowym w początkowej części tygodnia. i hipertrofii podczas drugiej części.

PH3 Layne Nortona

Po tym, jak jego program PHAT stał się jednym z najpopularniejszych programów do budowania mocy ze względu na jego ekstremalną skuteczność, Layne Norton opracował swój program PH3 dla zaawansowanych podnośników.

Wykorzystuje tę samą strukturę i strukturę, co trening PHAT, ale dodaje jeszcze więcej objętości, aby pomóc osobom średnio zaawansowanym i zaawansowanym na wysokim poziomie uzyskać jeszcze większą masę i siłę.

Pamiętaj, że jest to zalecane tylko wtedy, gdy przestaniesz postępować z pierwotnego planu PHAT.

Programy trójboju siłowego dla poszczególnych ciężarów

Zaprojektowane, aby zwiększyć siłę w jednym ćwiczeniu na raz , te plany są idealne, jeśli chcesz zająć się słabym punktem lub po prostu chcesz włożyć cały swój efekt rt tylko w jedną część ciała.

Dodatkowo można je stosować razem, tworząc bardzo skuteczny program treningowy. Po prostu przechodź przez różne plany podczas ich wykonywania: wyciskanie na ławce, następnie przysiady, a następnie martwy ciąg.

Program wyciskania na ławce

Prawdopodobnie najlepszy program wyciskania na ławce w Internecie, ten plan wykorzystuje 5 podstawowych koncepcji, aby zwiększyć przyrost siły w wyciskaniu na ławce, jednocześnie budując dużą masę mięśni górnej części ciała.

• Inteligentna periodyzacja z wykorzystaniem technik naukowych opracowanych przez Tudora Bompa
• Początkowa wysoka częstotliwość przy małej głośności w wyciskaniu na ławce
• Wysoka głośność pracy z akcesoriami Zaleta metod periodyzacji sprzężonych
• Piramida i odwrócona piramida, które używają RPE dla górnego końca i procentowego dla niskiego końca
• Przeciążenie przy użyciu wybranego biegu trójboju, który jest opcjonalny, ale daje doładowanie (proca)

Chociaż nie będziesz w stanie skupić się na innych podnoszeniach podczas korzystania z tego planu, ta rutyna szybko zwiększy twoją siłę wyciskania na ławce.

Programy treningu martwego ciągu

Martwy ciąg nie bez powodu został ukuty jako król wszystkich ćwiczeń: działa prawie na każdy mięsień ciała i uwalnia duże ilości hormonów anabolicznych (budujących mięśnie). Te programy ćwiczeń martwego ciągu są idealnym wyborem, jeśli korzystasz z innego planu skoncentrowanego na podnoszeniu ciężarów, takiego jak program wyciskania na ławce lub program przysiadów trójboju siłowych.

Ale jeśli po prostu chcesz zwiększyć swój martwy ciąg lub po prostu chcesz zmaksymalizować Twój czas na siłowni, te plany są doskonałym wyborem.

• Program Martwego Ciągu Eda Coana (stworzony przez największego trójboista wszechczasów)
• Zwiększ program Deadlift autorstwa Chrisa Holder’a of Cal Poly
• Prosty program ćwiczeń martwego ciągu, który obejmuje dodatkowe ćwiczenia na przerost całego ciała
• Program Candito Deadlift Trójbój siłowy

Programy przysiadów w trójboju

Uzupełniając program wyciskania na ławce i programy ćwiczeń martwego ciągu wymienione powyżej, te programy trójboju siłowego koncentrują się na zwiększeniu siły przysiadu i masy mięśniowej dolnej części ciała.

Pamiętaj, że metoda bułgarska może również być używany do wyciskania na ławce i (z ostrożnością) martwego ciągu, ale jest tutaj przedstawiony jako przeddzień przysiadu plan dnia na jego niesamowitą skuteczność w zwiększaniu siły i rozmiaru nóg.

• Program trójboju siłowego Candito Squat
• Bułgarska metoda przysiadów

Specjalizacja i Rutyny trójboju siłowego na szczyt

Te wybrane plany nie są normą i są zalecane tylko dla sportowców, którzy chcą osiągnąć wysoki poziom siły obok treningu specyficznego dla danego sportu.

Metoda bułgarska

Bułgarska metoda słynie ze swojej metodologii: podnoszenia ciężarów każdego dnia bez dni odpoczynku. Chociaż koncentruje się na przysiadach, można go również dostosować do wyciskania na ławce i martwego ciągu.

Chociaż może to brzmieć jak przesada, szybkie wyszukiwanie na youtube pokaże niezliczoną liczbę ciężarowców, którzy użyli go, aby dodać dosłownie 50 + funtów do ich podnoszenia w ciągu miesiąca. Tak, jest tak skuteczny.

Jednak ekstremalny poziom intensywności oznacza, że nie należy go używać dłużej niż 6 tygodni – a nawet to popycha. Jest to również doskonały sposób na zdobycie szczytu podczas zawodów, ale pamiętaj, aby uwzględnić co najmniej dwa tygodnie opóźnienia przed dniem spotkania (postępuj zgodnie z ostatnim tygodniem 8-tygodniowego planu, jeśli nie wiesz, jak utworzyć własny tydzień opóźnienia).

Plan dla sportowców

Trening siłowy wymaga ogromnego zaangażowania i oddania. Może to stanowić problem dla sportowców, którzy chcą osiągnąć sukces w swoim sporcie, jednocześnie budując siłę i mięśnie na boku.

Na szczęście istnieje rozwiązanie. Te programy siłowe dla sportowców pozwalają graczom budować siłę w odpowiedzialny i skoordynowany sposób bez odrywania się od doskonalenia ich sportu.

Nauka stojąca za skutecznym programem lub rutyną trójboju siłowego

Dowolny skuteczna rutyna trójboju siłowego rozumie pojęcie oporu adaptacyjnego i postępującego przeciążenia.

Opór adaptacyjny to po prostu każda stymulacja, która zmusza twoje ciało do przystosowania się. W przypadku treningu siłowego, czyli podnoszenia ciężarów.

Jednak potrzebne jest również stopniowe przeciążanie; z biegiem czasu musisz stale zwiększać ilość stresu treningowego wywieranego na Twoje ciało. Mówiąc prościej, musisz z czasem podnosić większe ciężary, jeśli spodziewasz się ciągłego postępu.

Zrozumienie różnych form periodyzacji

Aby upewnić się, że te dwie zmienne treningowe są spełnione, Programy są zaprojektowane z wykorzystaniem periodyzacji.

Periodyzacja to specyficzne i systematyczne tworzenie harmonogramu treningu siłowego. Jego celem jest osiągnięcie jak najlepszych wyników i zwykle obejmuje nacisk na przygotowanie się do konkretnego wydarzenia lub spotkania trójboju siłowego.

Ale nawet jeśli nie przygotowujesz się do nadchodzącego spotkania, jest to najlepszy sposób, aby pociąg. Cykliczne zmienianie różnych zmiennych treningowych przez określony czas nieustannie zmusza organizm do adaptacji (opór adaptacyjny).

Jednak periodyzacja nie jest równa. Występuje w kilku różnych smakach:

• Periodyzacja liniowa: tylko jeden czynnik treningowy jest zwiększany w danym okresie, prawie zawsze używana jest waga.
• Periodyzacja falista: odwrotnie zmieniającą się intensywność i głośność w danym okresie.
• Codzienna pofalowana periodyzacja (DUP): odnosi się do odwrotnie zmieniającej się intensywności i objętości wielokrotnie w ciągu mikrocyklu (tydzień). W praktyce przykładem DUP byłoby 5 serii 3 powtórzeń z 80% przysiadem w poniedziałek i 5 serii 5 powtórzeń z 75% przysiadem w piątek.
• Periodyzacja sprzężona: odnosi się do ciągłych zmian treningu stresory. Zwykle ma to miejsce z cyklu treningowego na cykl treningowy, gdy zmienia się podnoszenie akcesoriów. Może również występować w formie codziennej periodyzacji koniugatu, w której ćwiczenia są wykonywane naprzemiennie – na przykład przysiady przednie w poniedziałek i przysiady tylne w piątek.

DUP i periodyzacja sprzężona mogą być również używane razem z liniową periodyzacja intensywności w celu stworzenia jeszcze większej zmienności:

• Przysiad przedni 5 × 3 przy 80% w poniedziałek i przysiad z powrotem 5 × 5 przy 75% w piątek w tygodniu 1
• Przysiad przedni 5 × 5 przy 77,5% w poniedziałek i przysiad tylny 5 × 3 przy 82,5% w piątek w tygodniu 2
• Przysiad przedni 5 × 3 przy 85% w poniedziałek i przysiad tylny 5 × 5 przy 80% w piątek w trzecim tygodniu

Ale to nasuwa pytanie, jaka zmienność jest za duża i który program trójboju jest dla mnie odpowiedni?

Jak wybrać najlepszy trójbój siłowy Program dla CIEBIE

Odpowiedź na to pytanie będzie zależeć od kilku czynników, ale głównym z nich jest wiek, w którym trenujesz. Jeśli poważnie trenujesz siłowo krócej niż dwa lata, istnieje duże prawdopodobieństwo, że trafisz do kategorii nowicjuszy.

Ale prawdziwa odpowiedź jest znacznie prostsza: kiedy periodyzacja liniowa (dodawanie większej wagi co tydzień) staje się niemożliwe, czas przejść na bardziej zaawansowany system.

W studium przypadku opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research, egzaminatorzy odkryli, że nawet dla zaawansowanych ciężarowców periodyzacja koniugatów jest dobra – w innych słów, nadal mogą skorzystać na periodyzacji.

Ponadto zawsze powinieneś używać najprostszego możliwego planu, który nadal pozwoli Ci zobaczyć wyniki. Dzięki temu będziesz w stanie stale robić postępy i stawać się silniejszy w miarę upływu czasu.

Ta sama koncepcja dotyczy utraty wagi. Gdy zaczynasz odchudzać się po raz pierwszy, jeśli dokonujesz ekstremalnych zmian – twoje ciało dostosowuje się, a twój postęp się zatrzymuje. Zamiast tego poprawną metodą jest wprowadzanie tylko niezbędnych zmian niezbędnych do utrzymania utraty wagi, bez względu na to, czy jest to odejmowanie tylko trochę więcej kalorii z diety każdego dnia, czy też wykonywanie tylko trochę więcej cardio, aby spalić kalorie.

Uwaga: oprócz ciężkiego treningu i inteligentnego treningu, powinieneś przestrzegać diety trójboju, jeśli spodziewasz się zmaksymalizować swoje wyniki i w pełni wykorzystać swoje zyski.

W ten sam sposób, jeśli spróbujesz skoczyć do ekstremalnego planu treningowego od samego początku, znacznie wstrzymasz swoje postępy i narazisz się na bardzo duże ryzyko kontuzji.

Po prostu nie warto.

Kiedy Zmień procedury trójboju siłowego

Jeśli dopiero zaczynasz, proste podejście liniowe zadziała fenomenalnie dobrze – cokolwiek innego jest zbyt trudne, abyś mógł skutecznie wyleczyć się z urazów. Zmarnowałbyś również swoje wysiłki – jeśli jesteś nowicjuszem, ledwo musisz dotykać sztangi, aby zobaczyć ogromną siłę i przyrost mięśni. Trzymaj się programu trójboju siłowego dla początkujących.

Ale gdy widzisz, że postępy zaczynają zwalniać, zmieniasz programy. Pozwoli to na dalsze zyski i zapobiegnie wypaleniu się lub kontuzji. Nie ma wątpliwości, że długoterminowy sukces w trójboju siłowym jest w dużej mierze podyktowany twoją zdolnością do uniknięcia kontuzji podczas ciągłego postępu.

Wiele osób jest w stanie robić postępy, ale często robią to w chaosie lub nieplanowany sposób, który prowadzi do urazów lub, częściej, plateau, które trwają znacznie dłużej niż powinny i prawie całkowicie zabijają postępy.

Każdy plan ma własną dogłębną analizę i są zgrupowane w kilku różnych kategoriach aby pomóc Ci lepiej zdecydować, który jest dla Ciebie odpowiedni w danym momencie.

Kiedy przestaniesz widzieć spójne wyniki, wróć i wybierz następny plan, aby mieć pewność, że nigdy nie pominiesz ani jednej minuty.