Poszukaj w Internecie „właściwej formy biegania”, a zgubisz się w naukowym żargonie: faza zamachu, postawa czas, szybkość ładowania, odruch rozciągania. Ale jeśli jesteś podobny do mnie, nie musisz (ani nie chcesz) znać podstaw nauki kryjącej się za dobrą formą. Po prostu chcesz wiedzieć, jak to zrobić!

Zamiast skupiać się na przytłaczających (nie wspominając o nudnych) szczegółach technicznych, trzymaj się tych prostych, łatwych do wykonania i wykonalnych sztuczek biegowych. Poprawa formy znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji spowodowanej nadmiernym obciążeniem, dzięki czemu będziesz mógł biegać konsekwentnie, ale spodoba ci się też to bardziej i prawdopodobnie będzie jeszcze szybsze! A co najlepsze? Możesz zrobić każdą z tych rzeczy już teraz.

Jedno ważne zastrzeżenie: jeśli biegasz od lat i nie masz problemów z kontuzjami lub nawracającymi bólami, prawdopodobnie nie musisz zmieniać sposobu biegania. Doświadczeni biegacze, którzy wprowadzają znaczące zmiany w swoich m często stają się mniej wydajne. Zgadza się – ich forma faktycznie się pogarsza.

Wielu nowych biegaczy ma tendencję do przekraczania kroku i wyciągania ręki do przodu, aby zrobić dłuższy krok. Powoduje to gwałtowne uderzenie stopą w piętę, którego należy unikać, ponieważ przesyła zbyt duży wstrząs w nogę.

Ale uderzenie piętą niekoniecznie jest złą rzeczą. Prawda jest taka, że tak naprawdę nie ma znaczenia, na której stopie lądujesz przy każdym kroku; są biegacze odnoszący ogromne sukcesy, którzy uderzają w przód, środek i piętę! W rzeczywistości najważniejszym aspektem jest to, gdzie stopa opada w stosunku do reszty ciała, a nie to, która część stopy dotyka podłoża jako pierwsza.

Idealnie byłoby, gdyby stopa miała kontakt z podłożem bezpośrednio pod twoim ciałem, a nie daleko przed nim. Pomocnym sposobem myślenia o tym jest „położenie stopy pod biodrami”. Kiedy od bioder do miejsca, w którym ląduje stopa, przebiega prosta linia, nie ma możliwości sięgania ani rozciągania nogi przed ciałem.

Ta zmiana w formie zmniejsza wpływ nóg i zmniejsza ryzyko kontuzji, tworząc płynniejszy, skuteczniejszy krok.

Twoja mama miała rację wiele lat temu: Powinieneś stać prosto . Dotyczy to również pozycji do biegania.

Przygarbienie lub wychylanie się w pasie to częsty problem wielu biegaczy, którzy zbytnio się starają Idealne, że „pochylenie do przodu”, które słyszeli, było częścią właściwej formy biegania. Lekkie pochylenie do przodu jest częścią dobrej formy, ale powinno pochodzić od kostek, a nie od talii.

Najlepsza część? Lekkie pochylenie się do przodu od kostek jest naturalne, nawet nie próbując. Więc nie próbuj świadomie pochylać się do przodu. Zamiast tego skup się na bieganiu wysoko z wyprostowaną, wyprostowaną postawą.

Aby pomóc Ci zapamiętać, udawaj, że do czubka głowy przyczepiony jest sznurek, a wyimaginowany olbrzym ciągnie go w górę w kierunku nieba. Przerażający? Być może. Ale to skuteczny sposób na wzmocnienie wysokich, prostych pleców bez garbienia się.

Rytm to liczba kroków, które wykonujesz na minutę (obiema stopami). Uważa się, że magiczna liczba optymalnej kadencji to 180 kroków na minutę, według legendarnego trenera biegaczy, Jacka Danielsa, który podczas igrzysk olimpijskich w 1984 roku zauważył, że była to średnia kadencja większości elitarnych biegaczy.

Ale to nie jest trudna i szybka liczba – to tylko ogólna wskazówka. Kiedy biegasz w łatwym, wygodnym tempie, rytm powinien wynosić co najmniej 170 kroków na minutę.

Średnia kadencja co najmniej 170 dla łatwych biegów oznacza, że zmniejszysz siły uderzenia w nogi zmniejszyć ryzyko kontuzji, a nawet poprawić efektywność biegu. W jaki sposób? Dzięki krótszemu, szybszemu krokowi „skaczesz” mniej i nie wprowadzasz stresu, który towarzyszy dłuższym, bardziej wpływowym krokom. Innymi słowy, będziesz rzadziej cierpieć i prawdopodobnie będziesz szybciej.

Następnym razem, gdy idziesz na łatwy bieg, policz, ile razy Twoja stopa wyląduje w ciągu jednej minuty, a następnie podwoj ją (aby uwzględnić obie stopy), aby uzyskać rytm. Jeśli liczba kroków jest poniżej 170, zwiększ ją o mniej więcej pięć procent co dwa do trzech tygodni, aż kadencja wzrośnie.

Aby powtórzyć: unikaj nadmiernego kroczenia, biegaj wysoko i zwiększaj kadencję. I to wszystko! biegacze, którzy przychodzą do mnie na coaching, nie potrzebują wyrafinowanych analiz formy w laboratorium biegowym. Oczywiście te szczegóły mogą być zabawne, ale zazwyczaj nie są tak pomocne, jak łatwe do zastosowania wskazówki. Skoncentruj się na tych podstawach i odniesiesz korzyści: mniej kontuzji, przyjemniejsze biegi, a może nawet nowe rekordy osobiste.

Czy to nie sprawia, że bieganie jest o wiele przyjemniejsze?

Jason Fitzgerald jest trenerem z certyfikatem terenowym w StrengthRunning.com w USA & i maratończykiem 2:39. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zapobiegać kontuzjom, zapoznaj się z jego bezpłatnym kursem e-mailowym na temat zdrowego biegania.