30 sierpnia 2017

„Moje plecy mnie dobijają” Tych pięć słów wypowiadają współpracownicy, rodzina, przyjaciele, prawie każda osoba, z którą regularnie się kontaktujemy, wypowie je wcześniej czy później. W rzeczywistości badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Północnej Karoliny wykazało, że ponad 80% ludzi doświadczy w pewnym momencie swojego życia epizodu bólu pleców. Wraz z wiekiem często dochodzi do zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa. W miarę ich występowania jest mniej przestrzeni między kręgami, co może nasilać ból pleców. Gdy kręgosłup jest zgięty, ucisk jest odciążony. Z tego powodu program oparty na zgięciu jest często stosowany w celu złagodzenia objawów bólu krzyża. Oto cztery rozciągnięcia na ból dolnej części pleców, które może wykonać prawie każdy.

Modlitwa Rozciąganie

Wsuń nogi pod spód, usiądź na piętach i pochyl się do przodu w talii, wyciągając ręce nad głową na podłogę z przodu (celem jest uzyskanie długości mięśni dolnej części pleców) Przytrzymaj przez 30-60 sekund i usiądź z powrotem. Powtórz 3-5 razy .

Pojedyncze kolano do klatki piersiowej

Ucisk bioder jest częstym czynnikiem powodującym ból w dole pleców. Aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe, dolną część pleców i pośladki, połóż się na plecach z ugiętym kolanem i wyprostowaną nogą. Połóż ręce za nogami i odciągnij w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie z tyłu nogi. Możesz także położyć ręce na zgiętej nodze na goleni lub kolanie i pociągnąć w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 30-60 sekund, zmień nogi i zrób to samo. Powtórz 3-5 razy dla każdej nogi.

Bezpieczne, skuteczne leczenie bólu krzyża

Rozciąganie mięśnia gruszkowatego

Piriformis to mały mięsień przebiegający po przekątnej pośladki. Jest to jeden z zewnętrznych rotatorów biodra i będzie uciskany u osób spędzających dużo czasu siedząc, jeżdżąc lub wchodząc po schodach. Zapalenie gruszkowate może podrażniać nerw kulszowy, który przez niego przechodzi. Aby wykonać ten odcinek, połóż się płasko z ugiętym kolanem. Skrzyżuj kostkę przeciwnej nogi, aby rozciągnąć się nad zgiętym kolanem. Pociągnij kolano w kierunku klatki piersiowej i przytrzymaj przez 30-60 sekund. Zmień nogi i powtórz tę samą czynność. Powtórz 3-5 razy dla każdej nogi. Zobacz film pokazujący, jak wykonać to rozciąganie tutaj.

Stabilność rdzenia – pochylenie miednicy

Brak kontroli i stabilności tułowia jest kluczowym czynnikiem w bólu krzyża. Kiedy mięśnie brzucha nie pracują, mięśnie kręgosłupa lędźwiowego muszą pracować ciężej, aby ustabilizować równowagę ciała. Doskonałym sposobem na poprawę stabilności rdzenia jest leżenie płasko z ugiętymi kolanami. Napnij mięśnie brzucha (jak przy przygotowywaniu się do uderzenia w brzuch) i wciśnij mały grzbiet w podłogę. Utrzymaj ten skurcz przez 10 sekund i powtórz 10-20 razy. Możesz oprzeć ramiona po bokach lub za głową, w zależności od tego, co jest wygodniejsze. Podczas tego rozciągania pamiętaj:

• Trzymaj stopy płasko na podłodze
• Trzymaj ramiona przyciśnięte do podłogi, ale rozluźnione
• Nie wstrzymuj oddechu podczas wykonywania tego ćwiczenia

****

Chociaż ból krzyża jest niezwykle powszechny, nie jest to coś, z czym musisz żyć dzień. Poprawa elastyczności bioder i stabilności rdzenia, a także wydłużenie mięśni pleców poprzez rozciąganie może pomóc zmniejszyć objawy bólu krzyża. Jeśli jednak ból pleców jest przewlekły, powyższe rozciągnięcia mogą pomóc, ale konieczne może być dodatkowe leczenie.