Dodatkowy tłuszcz brzuszny może być frustrujący i trudny do zmiany. To przytłaczające, aby przejrzeć sprzeczne informacje na temat detoksykacji, modnych diet i ćwiczeń na brzuch, które obiecują Ci płaski brzuch do niedzieli.

W tym artykule obalimy te mity o tłuszczu z brzucha poprzez zbadanie, co tak naprawdę powoduje „muffin top” w pierwszej kolejności. Następnie przedstawimy Ci kompleksowy, realistyczny plan pozbycia się nadmiaru tłuszczu z brzucha – w tym trening, który pozwoli wydmuchać tłuszcz za pomocą ćwiczeń w stylu HIIT. Czytaj dalej!

Przejdź do treningu na wierzchu muffinek

Co powoduje, że Muffin Top Fat?

Nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej (czasami nazywany „topem babeczki” lub „uchwytami miłości”) ”) Może być spowodowany różnymi czynnikami. Najbardziej oczywistą przyczyną tego, że babeczka ma na sobie po prostu nadmiar tłuszczu, jest po prostu nadmiar tłuszczu. Ale oto cztery inne czynniki, które również mogą przyczyniać się do powstawania tłuszczu z brzucha.

• Genetyka: Jeśli nosisz trochę dodatkowego tłuszczu na całej powierzchni, logicznie rzecz biorąc, część z niego będzie nosić wokół talii. Prawda jest jednak taka, że ciało w naturalny sposób gromadzi większość tłuszczu wynika głównie z genetyki. Ale nie używaj swojej genetyki jako wymówki, by poczuć się pokonanym. Jeśli masz nadmiar tłuszczu z brzucha, możesz zacząć od całkowitej utraty tłuszczu, a następnie ujędrnienia mięśni brzucha.
• Zła dieta: Spożywanie dużej ilości słodkich napojów gazowanych, żywności o wysokiej zawartości sodu i sztucznych składników w naturalny sposób prowadzi do wzdęcia brzucha. Różne pokarmy powodują również wzdęcia u różnych osób; spróbuj prowadzić dziennik posiłków przez tydzień, aby zapisywać, co zjadłeś do każdego posiłku i jak czuje się później żołądek.
• Stres: nie tylko chroniczny stres przyczynia się do gromadzenia nadmiaru tłuszczu trzewnego próchnicy), ale stres może naturalnie sprawić, że sięgniesz po bardziej słone i słodkie przekąski jako mechanizm radzenia sobie.
• Hormony: jeśli wchodzisz w okres okołomenopauzalny lub menopauzę i stwierdzasz, że masz więcej tłuszczu w okolicach środkowej części ciała, może to być zmiana hormonów. Jeśli dominujesz estrogen, możesz przechowywać więcej tłuszczu z brzucha, niż chcesz. Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się, jak zrównoważyć hormony w celu utraty wagi.

Powiązane: Jedyna dieta, która faktycznie działa

Jak pozbyć się babeczki Top: 4 sprawdzone rozwiązania

Teraz, gdy znasz już kilka głównych przyczyn nadmiernego tłuszczu z brzucha, omówimy 4 sprawdzone sposoby na redukcję tłuszczu z brzucha i pozbycie się tej babeczki:

Clean Up Your Diet

Prawdopodobnie słyszałeś to zdanie do tej pory, ale jeśli nie, słuchaj głośno i wyraźnie: nie możesz pozbyć się złej diety. W artykule redakcyjnym opublikowanym w British Journal of Sports Medicine naukowcy twierdzą, że główną przyczyną narastającej epidemii otyłości jest nadmiar cukru i przetworzone węglowodany – a nie brak aktywności fizycznej.

Nadmiar kalorii, zwłaszcza w postaci cukru i niezdrowe tłuszcze, kończą jako tłuszcz na ciele, w tym na brzuchu. Celem jest spalanie większej ilości kalorii niż przyjmujesz, aby schudnąć. Jednym ze sposobów na to jest jedzenie w czystości.

Czyste jedzenie nie oznacza intensywnej diety! Kluczem jest wybieranie przede wszystkim pełnowartościowych produktów i regularne spożywanie niewielkich posiłków. Pełnowartościowe produkty to warzywa z błonnikiem, owoce, chude białko i zdrowe tłuszcze. Przejdź się po okolicy lokalnego sklepu spożywczego lub odwiedź targowisko, aby zobaczyć swoje opcje.

A jeśli szukasz inspiracji, spróbuj tych wysokobiałkowych, niskokalorycznych śniadań, które pobudzą metabolizm i zapobiegną przejadaniu się w późniejszym okresie. dnia.

Ćwiczenia HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT to forma cardio, która wymaga, abyś pracował tak ciężko, jak możesz przez krótkie okresy (20-30 sekund) z krótkie okresy odpoczynku pomiędzy nimi.

Trening HIIT lub podobne style, takie jak interwały Tabata, są bardziej wydajne w spalaniu kalorii i utrzymują metabolizm na wysokim poziomie długo po zakończeniu ćwiczeń. Dzięki temu kalorie będą nadal spalane, nawet gdy będziesz się poruszać przez następną część dnia.

American Heart Association zaleca co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo energicznych ćwiczeń aerobowych. aktywność lub połączenie obu, najlepiej rozłożyć na cały tydzień. Obejmuje to połączenie cardio, treningu interwałowego o wysokiej intensywności i treningu siłowego.

Wystarczająco dużo snu

Możesz nie od razu połączyć punkty między snem a wagą, ale badania mogą udowodnić it: uczestnicy badania, którzy byli na diecie pozbawionej snu, doświadczyli 55% redukcji utraty tłuszczu w porównaniu z ich dobrze wypoczętymi odpowiednikami.

Brak snu może zmienić komórki tłuszczowe poprzez zaburzenie zdolności organizmu prawidłowo używać insuliny. Nadmiar insuliny może powodować gromadzenie tłuszczu w niepożądanych miejscach, takich jak talia, co może powodować przyrost masy ciała, a nawet cukrzycę.

Dorośli powinni regularnie spać przez 7-9 godzin, aby zachować zdrowie, regulować nastrój i pomagać im w osiąganiu celów związanych z odchudzaniem.

Wzmocnij swój rdzeń we właściwy sposób

Eliminacja tłuszczu w okolicy brzucha dzięki lepszemu jedzeniu i odpowiednim ćwiczeniom ma kluczowe znaczenie. Następnym krokiem do uzyskania bardziej płaskiego brzucha jest praca nad wzmocnieniem mięśnia poprzecznego brzucha („TVA”). Jest to mięsień głęboko i nisko osadzony w brzuchu.

Poświęć trochę czasu na prawidłowe wzmocnienie tego mięśnia , tworzysz wbudowany gorset, który wciągnie brzuch, ochroni dolną część pleców i zapewni lepszą postawę – coś, co sprawi, że będziesz wyglądać szczuplej. Metody ćwiczeń, takie jak pilates, są doskonałe do nauki, jak wzmocnić ten mięsień.

8 ćwiczeń pozwalających pozbyć się topu muffinki

Teraz, gdy wiesz już, jak zgubić top muffinowy, wypróbuj te zabawne ruchy w domu lub na siłowni, aby zacząć celować tłuszczu z brzucha.

Ten trening topienia muffinek w stylu HIIT dla początkujących łączy intensywny trening cardio z prawdziwymi ćwiczeniami podstawowymi, które pomogą Ci ujędrnić i napiąć brzuch podczas spalania kalorii.

Instrukcje dla 16-minutowy trening:

• Wykonuj każdy ruch przez 20 sekund. 10 sekund odpocznij pomiędzy.
• Powtórz każde ćwiczenie trzy razy, aby uzyskać 16-minutowy trening!

Łyżwiarze

Jak jeździć na rolkach:

1. Zacznij od nóg nieco szerszych niż odległość ramion i ramion w boki.
2. Przenieś jedną nogę do tyłu pod niewielkim kątem, aby wykonać wykrok w tył. Przednie kolano zostanie ustawione pod kątem 90 stopni.
3. Obróć ręce przed zgiętym kolanem i wyskocz tylną nogą do przodu, aby zmienić strony w ruchu na łyżwach . Ręce zmieniają się, gdy zmieniasz strony jak łyżwiarz.

Zamaszyste nożyczki

Jak zrobić zamiatanie nożyczkami:

1. Zacznij leżeć na macie z rękami założonymi na głowę i długimi nogami.
2. Wyciągnij ręce na boki i zdejmij głowę, szyję i ramiona z maty, sięgając do ramion i unieś jedną nogę do góry i do środka w kierunku klatki piersiowej. Sięgając ramionami do przodu po bokach nogi. Odwróć się do maty opuszczając nogę i powtórz po drugiej stronie.

Boczne szuranie

Jak szurać na boki:

1. Zacznij stać ze stopami rozstawionymi w biodrach i zanurz się w głębokim zgięciu kolana. Umieść obie ręce przed klatką piersiową w pozycji ochronnej.
2. Zacznij od ruchu prawej stopy w prawo, a następnie w lewo. Tasuj w prawo, aby wykonać cztery kroki od prawej do lewej, a następnie w lewo, aby wykonać cztery kroki od lewej do prawej. Kontynuuj szuranie w prawo w lewo przez żądany czas.

Podnoszenie i opuszczanie bocznej deski

Jak podnosić i opuszczać deski:

1. Zacznij od ułożenia na prawym boku z przedramieniem poniżej barku, uniesionym ciałem, długimi nogami i stopami ułożone. Trzymaj ciało prosto, mięśnie brzucha i połóż lewą rękę na biodrze.
2. Zanurz biodra w kierunku maty i unieś z powrotem, używając mięśni skośnych i rdzeniowych.

Skoki dzielone

Jak wykonywać skoki dzielone:

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi w biodrach. Ręce są przed klatką piersiową dłoń na pięści. Zrób duży krok do przodu jedną nogą i opuść ciało w kierunku podłogi. Obie nogi powinny być ugięte pod kątem 90 stopni w dolnej części lonży.
2. Opuść lekko tylne kolano i podskocz, aby zmienić stopę. W powietrzu przednia noga wraca, a tylna noga do przodu. Wyląduj w zgiętym wykoku kolanowym. Powtórz.

Bend Extend Ab Tuck

Jak zrobić bend extend ab tuck :

1. Zacznij usiąść na macie z rękami za sobą, rękami na macie i palcami skierowanymi w tył. Usiądź wygodnie na dłoniach i unieś stopy z maty, utrzymując ugięte kolana.
2. Trzymaj mięśnie brzucha i wyciągnij nogi lekko w dół i w dół. Powinieneś poczuć, jak pracują Twoje dolne mięśnie brzucha, a następnie podnieś się i podciągnij kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Burpees

Jak zrobić burpee:

1. Rozpocznij w pozycji deski z długimi rękami i nogami oraz ramionami odległość od siebie.
2. Spaceruj lub skacz obiema stopami między rękami, wykonując niski przysiad. Wskocz prosto jak najwyżej, wyląduj i wróć do pozycji deski.

Deska In In Out

Jak zrobić deskę do środka na zewnątrz :

1. Rozpocznij w pozycji deski przedramienia z ciałem w linii prostej i skurczem brzucha.
2. Wysuń lewą stopę w lewo.
3. Wysuń prawą stopę w prawo.
4. Ustaw lewą stopę z powrotem na środek.
5. Ustaw prawą stopę z powrotem do środka.

Jesteś teraz wyposażony we wskazówki, których potrzebujesz, aby pozbyć się tego wierzchu muffinki: prawidłowe odżywianie, połączenie treningu siłowego i cardio, wystarczająca ilość snu i wykonywanie ruchów specjalnie zaprojektowanych, aby skupić się na rdzeniu. Teraz przygotuj się na spalenie tłuszczu z brzucha i pracę nad zdrowiem!