Te zdrowe pokarmy bogate w błonnik pomagają poczuć się sytym, wspierają układ trawienny i pomagają osiągnąć o wiele łatwiej osiągasz cele związane z odchudzaniem.

Dzięki wysoce wyrafinowanej, nowoczesnej amerykańskiej diecie, przeciętny Amerykanin nie ma dość z najważniejszych składników odżywczych: błonnik. Bez konsekwentnego spożywania zdrowych, rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych pokarmów bogatych w błonnik w diecie będziesz odczuwać spadki energii, trudności z utratą wagi, a także zwiększysz ryzyko cukrzycy i stanów zapalnych.

Co to jest światłowód?

Światłowód. Błonnik pokarmowy to klasa złożonych węglowodanów, określana jako niestrawny długi łańcuch cząsteczek cukru. Błonnik występuje naturalnie w złożonych pokarmach węglowodanowych, takich jak owoce, warzywa, zboża i rośliny strączkowe.

Błonnik to klasa węglowodanów, którą można dalej podzielić na dwie różne formy: rozpuszczalną i nierozpuszczalną.

Błonnik rozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie. Kiedy to robi, łączy się z wodą, tworząc żelopodobną substancję, która tworzy masę. Ten żelowy błonnik pomaga spowolnić trawienie, zapewniając uczucie sytości na dłużej i pomagając zrównoważyć poziom cukru we krwi. Błonnik rozpuszczalny jest również rodzajem błonnika, który jest najbardziej powiązany z pomaganiem w obniżaniu poziomu cholesterolu. Na przykład nasiona chia są szczególnie bogate w błonnik rozpuszczalny.

Błonnik nierozpuszczalny. Zamiast rozpuszczać się w wodzie, nierozpuszczalny błonnik przedostaje się niestrawiony przez przewód pokarmowy. Ta spęczniająca cecha nierozpuszczalnego błonnika pomaga przemieszczać pokarm w organizmie, zwiększając jego masę w stolcu.

Dzienne spożycie błonnika

Amerykanie powinni spożywać 28 gramów błonnika dziennie, jeśli będą przestrzegać dieta 2000 kalorii, zgodnie z FDA.

Niestety, nie zbliżamy się do tej ilości. Z raportu Food and Drug Administration wynika, że przeciętna Amerykanka zjada tylko 15 gramów błonnika dziennie, podczas gdy przeciętny dorosły mężczyzna spożywa mniej niż 19 gramów dziennie.

Na szczęście po kilku sprytnych zamianach a inteligentne dodatki do diety bogatej w błonnik mogą pomóc w osiągnięciu sugerowanych celów spożycia.

Najlepsze pokarmy błonnikowe

Następujące produkty są uważane za „doskonałe źródło” błonnika, co oznacza, że zapewniają ponad 20% twojego DV. To przekłada się na ponad 5,6 grama błonnika na standardową porcję.

Oto 43 najlepszych pokarmów bogatych w błonnik.

Fasola Navy

Błonnik na ½ filiżanki (gotowane): 9,6 gramy

Granatowa fasola jest zdecydowanie jednym z najlepszych źródeł błonnika, co czyni ją najpopularniejszym spośród wszystkich pokarmów bogatych w błonnik. Nawet jeśli nie zależy Ci na uzyskaniu aż 34% zalecanego dziennego spożycia błonnika w jednej porcji, możesz też spać spokojnie, wiedząc, że dodanie granatu do zupy może poprawić Twoje zdrowie, ponieważ jest to jedna z 30 pokarmy zmniejszające ryzyko raka piersi.

Acorn Squash

Błonnik na 1 filiżankę (pokrojony w kostkę, pieczony): 9 gramów

Ta zimowa dynia ma nie tylko subtelny, słodki smak, ale jedna filiżanka puree dostarcza twojemu ciału 6 gramów sycącego błonnika. Ponadto dynia żołędziowa jest również doskonałym źródłem witaminy C – jedna porcja dostarcza około 20% dziennego zapotrzebowania – co jest ważne dla Twojej odporności.

Czarna fasola

Błonnik na ½ filiżanki (gotowane): 8,3 grama

Tak, rymowanka z gimnazjum ma rację – fasola jest świetna dla twojego serca, dzięki 15 gramom błonnika na filiżankę, która działa obniżyć zły cholesterol i walczyć z chorobami serca. „Fasola jest doskonałym źródłem składników odżywczych – jest„ bogata w białko i błonnik, więc nie zapominaj o nich! Dodaj je do sałatki podczas lunchu lub do potrawy podczas kolacji ”- mówi Jessica Crandall, mieszkanka Denver oparty na RD, Certified Diabetes Educator i były krajowy rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.

Nasiona Chia

Błonnik na 2 łyżki (24 g): 8,3 grama

Wszystko, co ma więcej niż 5 gramów błonnika na porcję jest uważane za wysokie. Jedna uncja, czyli 28 gramów nasion chia, to podwójna ilość! Wsyp łyżkę tych bogatych w składniki odżywcze nasion do koktajli, jogurtów lub sałatek, aby zwiększyć spożycie błonnika i uzyskać korzyści trawienne. Stworzyliśmy również najlepsze przepisy na nasiona chia, aby uzyskać jeszcze więcej pomysłów!

Groch łuskany

Błonnik na ½ filiżanki (gotowane): 8.1 gram

Tak, różnią się od zielonego groszku, nawet jeśli wyglądają tak samo! Mając ponad 16 gramów błonnika w jednej filiżance, porcja rozdrobnionego groszku pozwoli Ci osiągnąć zalecany poziom 10 gramów posiłku a potem trochę. Możesz pozostać przy odwiecznej klasycznej zupie grochowej lub wykorzystać to jako okazję do wyszukania nowych, zabawnych przepisów i eksperymentowania w kuchni.

Maliny

Błonnik na 1 filiżankę: 8 gramów

Ogólnie owoce są doskonałym źródłem tego makroskładnika. A 8 gramów w jednej filiżance maliny kradną słodkie światło punktowe. Mieszając tę bogatą w przeciwutleniacze jagodę z poranny płatki owsiane lub płatki śniadaniowe sycą Cię, poprowadzą Cię przez cały poranek i zmusią do osiągnięcia dziennych 30 gramów w mgnieniu oka.

Soczewica

Liczba włókien na ½ szklanki (ugotowane): 7,8 grama

Fasola i rośliny strączkowe zawsze będą wyróżniać się w tej kategorii. Jeśli zdecydujesz się na pełną filiżankę zupy z soczewicy, możesz spożyć do 16 gramów błonnika, który pomoże Ci utrzymać energię na stałym poziomie przez cały dzień. „Błonnik pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, dzięki czemu„ nie odczuwamy wzlotów i upadków ”- mówi Crandall.

Collard Greens

Błonnik na 1 filiżankę (gotowane, siekane): 7,6 gramy

Czy zgadłbyś, że klasyczna południowa wygodna potrawa może pomóc w przycięciu? Kapusta włoska jest wspaniałym źródłem błonnika obciągającego talię (a także świetnie smakuje z pokruszonym boczkiem).

Jeżyny

Błonnik na 1 filiżankę: 7,6 grama

Podobnie jak jego śliczna młodsza siostra, maliny, jeżyny zawierają 8 gramów błonnika na filiżankę, przewyższając truskawki i jagody (które zawierają mniej niż połowę tej ilości). Pamiętaj, aby trzymać te ciemne jagody w miejscu, w którym można je zobaczyć; będzie bardziej prawdopodobne, że sięgniesz po nie, gdy pojawią się słodkie zachcianki. podarłem wszystkie moje owoce i warzywa na wysokości oczu, aby mieć pewność, że jem regularnie ”- mówi Crandall. Utrzymanie zdrowej żywności w zasięgu wzroku (i niezdrowej żywności poza zasięgiem wzroku) jest na naszej liście najlepszych wskazówek dotyczących odchudzania.

Zielony groszek

Liczba włókien na 1 filiżanka (gotowana): 7,2 grama

Być może jako dziecko przesuwałeś je po talerzu – ale to się kończy. Te małe zielone poppersy zawierają aż 7 gramów błonnika na filiżankę! Ten sam kubek zawiera również 8 gramów białka. „Zdecydowanie polecam takie zarządzanie posiłkami, aby każdy z nich dostarczał 7–10 gramów błonnika” – mówi Crandall. 7 gramów? Spokojnie, groszek-sy.

Dynia piżmowa

Błonnik na 1 filiżankę (pieczony, pokrojony w kostkę): 6,6 grama

Ta zimowa dynia jest bogata w błonnik, który jest nie tylko dobry dla układu pokarmowego, ale także dla cholesterolu. Według badań opublikowanych przez The American Journal of Clinical Nutrition wykazano, że dieta bogata w błonnik obniża poziom cholesterolu LDL (znanego również jako „zły” cholesterol) w organizmie.

Fasola nerkowa

Światłowód na ½ filiżanka (gotowana): 6,5 grama

Podobnie jak większość fasoli, fasola ma bardzo wysoką zawartość błonnika. Te ziarna mają prawie 7 gramów błonnika na porcję, a także 7,7 gramów białka.

Ciecierzyca

Błonnik na ½ filiżanki (gotowane): 6,2 grama

Pół filiżanki ciecierzyca (znana również jako fasola garbanzo) zawiera ponad 6 gramów błonnika. Tak więc polewanie sałatki pomoże Ci sprostać codziennym wymaganiom przy minimalnym wysiłku. Po prostu pamiętaj, aby zachować małe porcje, aby nie przeciążać kalorii, zwłaszcza gdy nie są one głównym wydarzeniem w Twoim posiłku; ¼ filiżanki porcji zawiera blisko 200 kalorii. Skorzystaj z tych przepisów na ciecierzycę, aby uzyskać więcej sposobów na uzyskanie błonnik z tych zdrowych ziaren.

Nasiona lnu

Błonnik na 2 łyżki: 5,6 grama

Chociaż nie do końca mają status nasion chia, całe siemię lniane oferują do 7 gramów błonnika na dwie łyżki stołowe – czyli w rzeczywistości więcej niż te dwa kęsy brokułów mogą pochwalić. Używaj ich tak jak nasion chia, posypując sałatki lub mieszając z jogurtem, aby uzyskać super sycącą przekąskę.

Parsnips

Błonnik na 1 filiżankę (gotowany, pokrojony): 5,6 grama

Mogą być ci teraz obce, ale warto sięgnąć po to warzywo korzeniowe wiedzieć. Pasternak jest blisko spokrewniony z rodziną marchwi, a jedna filiżanka (w plasterkach) tego łagodnie słodkiego warzywa zawiera 7 gramów błonnika. Spróbuj upiec pasternak tak jak ziemniaki lub pokrój w kostkę i wrzuć do gulaszu warzywnego, aby złagodzić napady głodu.

Ziarna granatu

Błonnik na nasiona w ½ granacie: 5,6 grama

Granat to kolejny pożywienie, które jest pełne błonnika. Oprócz tego przyjaznego dla jelit składnika odżywczego, nasiona granatu obfitują w polifenole, grupę przeciwutleniaczy, które, jak wykazano, zmniejszają komórki tłuszczowe!

Owoce o wysokiej zawartości błonnika, jagody i suszone owoce

Całe świeże owoce są zarówno niezwykle pożywne, jak i niewiarygodnie zdrowe dzięki dużej zawartości błonnika, wody i bogatych w przeciwutleniacze.

Gruszki

Błonnik na średni owoc (ze skórką): 5,5 grama

Jedna średnia gruszka zawiera około 5,5 grama błonnika, b Aby uzyskać te wszystkie gramy, musisz zachować skórę w nienaruszonym stanie, ponieważ to tam skoncentrowana jest większość składników odżywczych. Ta sama zasada dotyczy jabłek, ziemniaków, a nawet tych białych rzeczy, które uwielbiasz zrywać z pomarańczy po „zdarciu zewnętrznej warstwy!”

Jabłko

Błonnik na średnie jabłko (ze skórką): 4,4 grama

Jabłka mogą się ciągnąć za gruszkami w tej kategorii, ale nadal są dobrym sposobem na przemycenie większej ilości błonnika w Twój dzień – o ile ich nie obierasz! Jedno średnie jabłko zawiera około 4,4 grama przyjazny dla brzucha składnik odżywczy i może pomóc powstrzymać apetyt na niezdrowe jedzenie między posiłkami. Bonus: jabłka to jedna z 50 najzdrowszych potraw dla kobiet!

Pomarańcze

Błonnik na dużą pomarańczę (bez skórki): 4,4 grama

Jeśli możesz oprzeć się zbieraniu ostatniego kawałka tego brzydkiego białego materiału z segmentów pomarańczy, zachowasz więcej bieli w talii tling składnik odżywczy.

Awokado

Błonnik na ¼ awokado: 3,4 grama

To nie liście szpinaku cię sycą, ale raczej kremowe awokado, które pokroisz na wierzchu im. Średnio jedno średnie awokado zawiera około 10-13 gramów błonnika, a dodanie go do posiłków lub znalezienie kilku niesamowitych przepisów na awokado może ogromnie zwiększyć sytość.

Banan

Błonnik na średnie banany (obrane): 3.1 gramów

Jeśli „masz ochotę na coś owocowego, banany są jednymi z najlepszych owoców bogatych w błonnik. Jeden banan ma nieco ponad 3 gramy błonnika, a także zawiera dużą ilość potasu, niezbędny składnik odżywczy, który pomaga regulować ciśnienie krwi. A banany mają więcej korzyści zdrowotnych niż ich bogata w błonnik zawartość.

Suszone figi

Błonnik na ¼ filiżanki (suszony): 3,7 grama

Suszone figi są bardzo przenośnym i bardzo smacznym źródłem. Jedna mała suszona figa zawiera prawie jeden gram błonnika i około 20 kalorie. Wymieszaj kilka w torbie z kilkoma orzechami, a otrzymasz zdrową i zdrową przekąskę na czas, gdy jesteś w ruchu i zaczyna brakować paliwa.

Dynia w puszce

Błonnik na ½ filiżanki: 3,6 grama

Ze względu na wysoką zawartość błonnika powinieneś jeść to ulubione warzywo jesieni przez cały rok. Pomimo przecieru, każda pół szklanki pysznej dyni zawiera prawie 4 gramy błonnika. Jeśli chcesz włączyć więcej tego smacznego warzywa do swojej diety, sprawdź te interesujące sposoby włączenia dyni w puszkach do swojej diety.

Proszek kakaowy

Błonnik na 2 Tbsp (niesłodzony) : 4 gramy

Nie musisz całkowicie odcinać czekolady, aby mieć zdrową dietę. Jeśli masz ochotę na czekoladę, trochę kakao w koktajlu proteinowym może zaspokoić apetyt bez dodawania dodatkowych kalorii.

Warzywa o wysokiej zawartości błonnika

Warzywa to jedne z najbardziej dostępnych źródeł błonnika. Oto warzywa o największej zawartości błonnika, które należy dodawać do diety.

Brokuły

Błonnik na 1 filiżankę (gotowane, posiekane): 5,1 grama

Brokuły to jedno z najlepszych warzyw do dodania do następnej kolacji lub lunchu po błonnik. Ma jedną z największych zawartości błonnika w większości warzyw – ponad 5 gramów na filiżankę.

Serca karczochów

Błonnik na ½ filiżanki (gotowane): 4,8 grama

Niestety, dip z karczochów szpinakowych nigdy nie trafi na żadną dietetyczną listę – ale niektóre z jego głównych składników z pewnością tak. Te soczyste, delikatne serca karczochów są po prostu pełne błonnika. „Uważam, że korzyści związane z utratą wagi związane z większym spożyciem błonnika są powiązane z uczuciem sytości i sytości” – mówi Crandall. Dlatego lepiej weź pod uwagę potrawy, które sprawiają, że jesteś bardziej głodny!

Ziemniak rudy

Błonnik na 1 duży rudy ziemniak (pieczony, ze skórką): 4,8 grama

Ziemniaki zyskały złą reputację i są w rzeczywistości doskonałym źródłem błonnika. Tylko jeden duży rdzawy ziemniak ma prawie 5 gramów błonnika i możesz go łatwo dodać do niemal każdego dania, które przygotujesz. Po prostu nie zapomnij zjeść skórki!

Słodki ziemniak

Błonnik na 1 średni słodki ziemniak (pieczony, ze skórką): 3,8 grama

„Błonnik nie ma magicznych właściwości spalających tłuszcz; po prostu pomaga czuć się sytym bez dodawania wielu dodatkowych kalorii do swojej diety ”, wyjaśnia Crandall.„ Kiedy masz na przykład pieczonego ziemniaka (ze skórką) zamiast paczki chipsów ziemniaczanych, nie jesteś tylko jedząc mniej kalorii, ale „mniej prawdopodobne jest, że po godzinie znowu poczujesz głód”. Zwłaszcza słodkie ziemniaki zawierają około 6 gramów błonnika na duży pieczony ziemniak, a to tylko 160 kalorii.

Marchew

Błonnik na 1 filiżankę (surowe): 3,4 grama

Wierz lub nie, ten ulubieniec Królika Bugsa może w rzeczywistości zwiększyć uczucie sytości po podjadaniu – znacznie bardziej niż jakikolwiek precel. pęczek w małej torebce i wyciągnij go po południu, kiedy zaczną się przekąski. Wypróbuj też te zdrowe pomysły na przekąski.

Pełnoziarniste płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika

Płatki otrębowe

Błonnik na ¾ filiżanki: 5,5 grama

Jeśli rano nie jesteś ciepłą owsianką, nie obawiaj się. Jedna filiżanka płatków z otrębów może dostarczyć prawie 6 gramów błonnika. Omiń otręby rodzynkowe i dodaj własne owoce, aby kontrolować liczbę cukru i jeszcze wyższy poziom błonnika.

Steel-Cut Oats

Błonnik na ¼ filiżanki (na sucho): 4 gramy

Płatki owsiane stalowe zawierają prawie dwukrotnie więcej błonnika niż owies walcowany, dlatego warto zdecydować się na ten owies. Wypróbuj jeden z tych przepisów na owsiankę na noc, aby dodać sobie porannego zastrzyku błonnika dzięki tym smacznym śniadaniom.

Chleb pełnoziarnisty

Błonnik na plaster: 3-4 gramy

Jedna kromka prawdziwego chleba pełnoziarnistego może zawierać około 4 lub 5 gramów błonnika i ponad 16 gramów pełnoziarnistych produktów zmniejszających stan zapalny. Jednak ostatnio marki podwajają zawartość błonnika i w niektórych przypadkach oferują ponad 10 gramów na kromkę. „Kiedy” patrzysz na swój chleb, poszukaj pierwszego składnika, który mówi o pełnoziarnistym „, poleca Crandall.” Chcesz trzymaj się pełnego ziarna, a nie wieloziarnistego, co oznacza po prostu, że są obecne różne rodzaje ziaren. ”

Makaron pełnoziarnisty

Błonnik na 1 filiżankę (gotowane): 3,8 grama, penne ; 5,9 grama, spaghetti

Nie wszystkie makarony są sobie równe; niektóre są dla Ciebie całkiem dobre! ”Naprawdę każę ludziom patrzeć na ich marki i czytać ich etykiety, aby określić, co jest uważane za dobre źródło błonnika ponieważ naprawdę będzie się różnić w zależności od marki ”- mówi Crandall. Średnio makarony pełnoziarniste zawierają 6,3 grama błonnika na jedną filiżankę ugotowanej porcji.

Bulgur

Błonnik na ½ filiżanki (gotowane): 4,1 grama

Bulgur to kolejna pszenica o wysokiej zawartości błonnika, którą powinieneś dodawać do swojej diety. Aby uzyskać pyszną sałatkę boczną, połącz bulgur z ogórkami, ciecierzycą, czerwoną cebulą i koperkiem i dodaj cytrynowy winegret.

Płatki owsiane

Błonnik na 1/2 filiżanki (na sucho) : 4,1 grama

Dzięki 4 gramom błonnika w porcji, rozpoczęcie dnia od solidnej miski płatków owsianych z pewnością postawi Cię na właściwej drodze. Badanie opublikowane w Nutrition Journal wykazało, że uczestnicy, którzy regularnie spożywali płatki owsiane, doświadczyli spadku złego cholesterolu (i obwodu talii!) Z powodu zwiększonego spożycia błonnika.

Teff

Błonnik na ½ filiżanki (gotowane): 3,5 grama

Teff to super ziarno znane z dużej zawartości błonnika. Dodaj to do swojego talerza zamiast rafinowanych ziaren, aby uzyskać obfity i bogaty w błonnik dodatek do posiłku.

Popcorn

Błonnik na 3 kubki (napowietrzane): 3,5 grama

Kiedy myślisz o produktach pełnoziarnistych, jest szansa, że ten ulubiony kino nie przychodzi na myśl – chociaż powinien. Ponieważ popcorn jest uważany za pełnoziarnisty, w rezultacie ma stosunkowo przyzwoitą zawartość błonnika. Po prostu trzymaj się napowietrzonego unikaj niechcianych kalorii i sztucznych aromatów. Zalecamy te zdrowe sposoby ubierania popcornu.

Perełkowy jęczmień

Błonnik na ½ filiżanki (gotowane): 3 gramy

Dodawaj to zdrowe ziarno do zup i gulaszu, a nawet podawaj jako przystawkę z dodatkiem przypraw. Błonnik pokarmowy zawarty w tym ziarnie „pomaga w ekstrakcji i usunąć cholesterol, który jest powiązany z chorobami serca ”- wyjaśnia Crandall. Dodaj to jedzenie do swojej diety i pamiętaj, aby unikać tych, które są szkodliwe dla Twojego serca!

Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona o wysokiej zawartości błonnika

Fasola suszona

Błonnik na ½ filiżanki (z puszki, bez tłuszczu): 5,4 grama

Kto wiedział, że możesz uzyskać dobre źródło błonnika z jednej z ulubionych przekąsek do taco? Nie przekazuj tej fasoli podczas następnej podróży do lokalnej meksykańskiej restauracji.

Edamame

Błonnik na ½ filiżanki (tylko fasola): 4 gramy

Edamame to jedna z wielu ziaren które są pełne błonnika. Tylko pół szklanki edamame zawiera cztery gramy błonnika. Zjedz je podczas następnej przerwy na przekąskę, aby uzyskać porcję błonnika w ciągu dnia. Lubimy je polać z olejem sezamowym i ostrym sosem.

Groszek cukrowy

Błonnik na 1 filiżankę (gotowane): 4 gramy

Zamiast chwytać paczkę chipsów lub precli, spędź kilka minut w nocy, składając razem małą torebkę przenośnego i niedrogiego warzywa. Pomidory czereśniowe, marchewka i papryka mini to świetne opcje przekąsek, ale te satysfakcjonujące groszki cukrowe zawierają 4 gramy błonnika na jedną porcję.

Migdały

Błonnik na ¼ filiżanki (prażone): 3,8 grama

Orzechy i nasiona są zawsze świetne, gdy jesteś w drodze. Przekąska na prażonych migdałach, które zawierają prawie 4 gramy błonnika na ćwierć filiżanki oraz 7 gramów białka. Jeśli chcesz jeszcze więcej błonnika, zbieraj migdały oznaczone jako surowe, naturalne lub nieprażone, aby uzyskać więcej błonnika za swoją złotówkę.

POWIĄZANE: Dowiedz się, jak rozpalić metabolizm i schudnąć w inteligentny sposób.

Pistacje

Błonnik na 1 uncję (surowe): 3 gramy

Te małe orzechy są wypełnione błonnikiem, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Jedna uncja pistacji zapewni 3 gramy błonnika i 6 gramów białka.

Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika

Wiele różnych badań podkreślili, jak dieta bogata w błonnik może wzmocnić układ odpornościowy i ogólny stan zdrowia oraz poprawić Twój wygląd i samopoczucie. Niektóre z zalet diety bogatej w błonnik to:

• Zdrowie układu pokarmowego. Najczęściej wymienianą zaletą błonnika jest jego zdolność do wspierania zdrowych ruchów jelit.Błonnik pokarmowy gromadzi stolec, aby pomóc w usuwaniu odpadów w organizmie. Spożywanie diety bogatej w błonnik może pomóc w zapobieganiu zaparciom, zmniejszyć ryzyko zapalenia uchyłków jelita (zapalenie jelita) i przynieść ulgę w przypadku zespołu jelita drażliwego (IBS).
• Cukrzyca. Badanie American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że błonnik działa jak naturalna zbroja ochronna przed białkiem C-reaktywnym (CRP), oznaką ostrego zapalenia. Kiedy CRP krąży we krwi, istnieje większe prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy lub chorób układu krążenia w przyszłości.
• Rak. Istnieją badania sugerujące, że dieta bogata w błonnik może pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego, chociaż dowody nie są jeszcze rozstrzygające. Diety bogate w błonnik są również powiązane ze zmniejszaniem ryzyka raka piersi, ponieważ błonnik pomaga obniżyć poziom krążącego estrogenu, mówi Tanya Zuckerbrot MS, RD, zarejestrowana dietetyk z Nowego Jorku, która jest również założycielem F-Factor diet i autor bestsellerów.
• Zdrowie skóry. Ze względu na działanie oczyszczające błonnik może pomóc usunąć toksyny z krwi, eliminując je w procesie trawienia, a nie przez skórę. Poza tym, pokarmy bogate w błonnik mają zazwyczaj wysoką zawartość przeciwutleniaczy, które mogą chronić skórę przed uszkodzeniem DNA. rodniki.
• Zdrowie serca. „Poprawiając poziom cholesterolu i łagodząc stany zapalne, błonnik pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca i obniżyć ciśnienie krwi” – mówi Zuckerbrot.
• Masa ciała. Błonnik „masujące właściwości mogą pomóc Ci poczuć się pełniejszym, co sprzyja utracie wagi, tworząc deficyt kalorii bez głodu.