Wychylanie się nad laptopami a smartfony przez wiele godzin nie sprzyjają Twoim plecom. W rzeczywistości jest to jedna z największych – i najważniejszych – grup mięśni, które ignorujemy w naszych treningach. Problem nie dotyczy tylko estetyki (chociaż stonowane plecy mogą pomóc Ci wyglądać lepiej w tym garniturze lub sukience bez ramiączek). „Ćwiczenia wzmacniające plecy są kluczowe dla utrzymania funkcjonalnego ruchu i zapobiegania urazom kręgosłupa u wszystkich populacji” – mówi Matthew Wert, MD, chirurg ortopeda i dyrektor medycyny sportowej w New York Methodist Hospital.

Twoje plecy są używane w prawie każdym ruchu, który wykonujesz w ciągu dnia, od schylania się w celu zawiązania butów po noszenie plecaka lub torebki. Jednak plecy (szczególnie dolna część pleców) są jedną z najczęściej kontuzjowanych części ciała we wszystkich grupach wiekowych Według Werta „Ćwiczenia w miejscu pracy i utrzymanie zdrowia pleców są kluczowe. Ponieważ chociaż praca przy biurku może wydawać się stosunkowo łatwa dla ciała, utrzymywanie pozycji siedzącej przez długi czas obciąża plecy i wywiera nacisk na nasze dyski ”- mówi Wert.

POWIĄZANE: 5 Stojących biurek rozciąga się, aby Odpręż się już teraz

Twoja praca: Niech twój dalszy będzie priorytetem, mówi Wert. Oprócz wstawania i poruszania się co najmniej raz na 60 minut, wróć do podstaw, wykonując kilka ćwiczeń wzmacniających masę ciała i rozciągających się. Pięć poniższych ćwiczeń pleców najlepiej jest ukierunkować na mięśnie najszerszych grzbietu, romby i mięśnie lędźwiowe dolnej części pleców. Zyskasz również dobry trening dla tych mięśni prostowników kręgosłupa, które otaczają, stabilizują i wspierają kręgosłup. Najlepsza część? Nie są potrzebne żadne ciężkie ciężary ani sprzęt do ćwiczeń!

5 najlepszych ćwiczeń na plecy z masą ciała

Reverse Snow Angels

Jak: Ustawić się twarzą do ziemi z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi w dół. Oderwij ramiona i dłonie kilka centymetrów od ziemi, ściskając łopatki i chwytając najszersze i romboidy w środkowej części pleców (a). Trzymając głowę skierowaną w dół, powolnym, kontrolowanym ruchem, podnieś ręce do góry za ramiona i do uszu, aż kciuki spotkają się bezpośrednio nad głową (b). Następnie przenieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Kluczem tutaj jest utrzymywanie prostych ramion i zablokowanie łokci podczas całego ruchu, aby zaangażować mięśnie najszerszych i barków (c). Powtórz 3 serie po 5 powtórzeń, z 30-60 sekundami odpoczynku pomiędzy seriami.

Początkowa modyfikacja: przesuwaj ręce tylko do połowy, tak aby były równo z ramionami. Następnie wróć do pierwotnej pozycji wyjściowej.

POWIĄZANE: 7 ćwiczeń bez brzuszków dla sześciopaku

Kopnięcie z delfinem

Jak: Ustawić się twarzą w dół ławkę tak, aby zagięcie biodra znajdowało się na końcu ławki. Twoje stopy powinny opierać się o ziemię, a ręce mocno spoczywać na spodzie ławki w celu wsparcia (a). Wyprostuj nogi, unosząc je do góry, angażując mięśnie brzucha, pośladków, bioder i prostowników kręgosłupa w dolnej części pleców. Twoje palce u stóp powinny być skierowane z dala od ciała i nad głową w górnej części ruchu (b). Utrzymaj tę statyczną pozycję przez 5 sekund, mocno angażując prawie każdy mięsień ciała. Następnie opuść stopy nieco poniżej ławki i ponownie wykonaj 4 dodatkowe powtórzenia (c). Powtórz 3 serie po 5 powtórzeń, z 30-60 sekundami przerwy między seriami.

Modyfikacja dla początkujących: przesuń biodra nieco wyżej na ławce, aby tułów był lepiej podparty.

Superman

Jak to zrobić: Połóż się twarzą w dół, z brodą na ziemi i oczami w neutralnym spojrzeniu. Twoje kostki powinny stykać się z palcami wskazanymi pod tobą (a). Wyciągnij ręce prosto nad ramiona, tak aby dłonie spoczywały płasko na podłodze. Zaangażuj plecy, pośladki i ramiona, aby podciągnąć się kilka cali nad ziemię (b). Twoje ramiona i nogi powinny pozostać w pełni napięte, tak aby ręce i stopy były uniesione do tej samej względnej wysokości w górnej części statycznej pozycji trzymania. Utrzymaj tę pozycję, całkowicie angażując swoje ciało, aby „latać” jak człowiek ze stali (c). Powtórz 3 powtórzenia z 15-30 sekundowym statycznym trzymaniem i 30-60 sekundami odpoczynku między seriami.

Modyfikacja dla początkujących: Wykonaj „Aquamana”, unosząc i opuszczając jednocześnie przeciwną rękę i nogę w taki sam sposób, jak w przypadku „Supermana”. Przytrzymaj przez 5 sekund i wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń z 1-minutową przerwą.

POWIĄZANE: Trening rzeźbienia mięśni brzucha TRX

Zawias biodrowy (znany również jako Good Mornings)

Jak: Stań prosto z rękami na biodrach. Stopy powinny być nieco szersze niż biodra i mocno osadzone na ziemi. Rozpocznij ruch, angażując rdzeń, naciskając żebra w dół i pociągając ramiona lekko do tyłu z neutralną pozycją szyi (a).Pochylaj się do przodu w talii w powolny i kontrolowany sposób, utrzymując ramiona w jednej linii z biodrami (b). Podczas ćwiczenia trzymaj plecy, pośladki i ścięgna podkolanowe. Pochyl się do przodu, aż będziesz równolegle lub tuż nad podłogą, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej i powtórz (c). Uwaga: Częstym błędem w tym ćwiczeniu jest zaokrąglanie pleców, co skutkuje utratą neutralnej pozycji kręgosłupa. Forma jest kluczowa w tym ćwiczeniu i powinna być doskonale odwzorowywana przy każdym powtórzeniu, aby uniknąć kontuzji i jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie. Powtórz 3 serie po 10-15 powtórzeń, z 30-60 sekundową przerwą między seriami.

Modyfikacja dla początkujących: zamiast tego wykonuj dobre poranki w pozycji siedzącej. Usiądź na krześle z ramionami na biodrach, nogami ugiętymi pod kątem 45 stopni. Umieść stopy mocno pod kolanami, ręce na biodrach. Napnij tułów i lekko odciągnij ramiona do tyłu, a następnie pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.

POWIĄZANE: Przewodnik dla początkujących do przysiadów pistoletowych

Nos i palce pod ścianą

Jak: Stać na prawdziwym wyzwaniu? Nawet doświadczone szczury na siłowni powinny zachować ostrożność. W przypadku tego zaawansowanego ruchu zaczniesz w pozycji push-up ze stopami opartymi o ścianę (a). Następnie chodź nogami po ścianie, trzymając mocno tułów, zgięte biodra i neutralny kręgosłup (b). Połóż dłonie mocno na ziemi tuż poza szerokością ramion, gdy zaczniesz przesuwać ręce w kierunku ściany. Górna część pozycji zostanie osiągnięta, gdy tylko nos i palce stóp dotkną ściany, mocno kładąc dłoń na podłodze i ze sztywnym rdzeniem, aby uzyskać pozycję „wydrążonego ciała” (c). Po zakończeniu bezpiecznie zejdź na dół, odsuwając ręce od ściany i opuszczanie stóp w kontrolowany sposób (d). Powtórz 3 powtórzenia z 15-30 sekundowym statycznym trzymaniem i 30-60 sekundami odpoczynku między seriami.

Początkowa modyfikacja: stań z plecy o ścianę z szeroko rozstawionymi stopami. Zegnij kolana i mocno połóż dłonie na podłodze, nieco szerzej niż ramiona. Wyprostuj nogi do zaledwie „miękkiego kolana” i zacznij przesuwać ręce w kierunku stóp, głowa w neutralnej linii z kręgosłupem. Aktywnie przyciśnij pośladki do sufitu, gdy rdzeń i plecy pozostają sztywne, a ramiona otwarte. Możesz też zauważyć dobre rozciągnięcie. Kto powiedział, że nie możesz być jednocześnie silny i mobilny?

Pierwotnie opublikowano w maju 2015 r. Zaktualizowano styczeń 2018 r.

275 ćwiczeń z masą ciała, które pobudzą rutynowe treningi
Jak naprawić szyję tekstu i poprawić swoją postawę
8 sposobów na zwiększenie masy ciała Trening