Nadszedł czas na przeziębienie i grypę i być może czas pomyśleć o tym, jak wzmocnić układ odpornościowy. Obejmuje to strzelanie z pigułek, napoje oczyszczające i więcej witaminy C do żucia, niż jest to możliwe w przypadku szczepionki przeciw grypie – wszystko w nadziei, że nie zachorujesz.

Pytanie brzmi, czy to wszystko działa? I czy działa tak dobrze – lub lepiej niż – rzeczy, które możemy robić w sposób naturalny, takie jak dobre jedzenie, spanie, mycie rąk i unikanie papierosów?

Jesienią i zimą ryzyko przeziębienia i grypy może utrzymywać się miesiącami. Jako ludzie dzielimy nasze środowisko z wieloma mikroorganizmami – bakteriami, wirusami, pasożytami – które są nam obce.

Ciało robi wszystko, co w jego mocy, aby poradzić sobie z tymi najeźdźcami złożony proces, który zależy od wielu czynników. Oprócz znanych wzmacniaczy odporności, takich jak wystarczająca aktywność fizyczna i zdrowa dieta, na półkach jest tylko kilka suplementów, które mogą pomóc wzmocnić odporność.

Jeśli weźmiesz pigułkę lub przygotujesz strategiczny posiłek?

Najpierw kilka opcji:

Pokarmy, które mogą pomóc w walce z przeziębieniem & grypa:

Myszy, którym podano kwercetynę, związek powszechnie występujący w owocach i warzywach, były znacznie mniej narażone na rozwój grypy.

Spożycie owoców i warzyw zwiększa poziom wszystkich krążących składniki odżywcze zwalczające przeziębienie i grypę, które próbujesz dostać w tabletkach, takie jak witamina C, cynk i selen.

Czosnek

Czosnek należy do rodziny alium. Każdy członek tej rodziny, w tym cebula i pory, może pomóc wzmocnić odporność na dolegliwości najczęściej występujące jesienią i zimą.

Zupa z kurczaka

Badanie w czasopiśmie CHEST jest prawdopodobnie największy cytowany w artykułach pokazujący, dlaczego rosół działa na przeziębienia. Stwierdzono, że owszem, rosół może w rzeczywistości być prawdziwym lekarstwem na przeziębienie. Zapewnia płyny, których możemy potrzebować więcej, gdy dojdzie do przeziębienia lub grypy. Ponadto, miejmy nadzieję, rosół zawiera marchew i cebulę w recepturze, które również wzmacniają przeciwutleniacze.

Pełnoziarniste

Spożycie pełnego ziarna (pomyśl o nienaruszonych ziarnach, takich jak kasza gryczana, brązowy ryż i owies) pomaga w rozwoju zdrowych bakterii jelitowych. Ten proces może pomóc wzmocnić układ odpornościowy.

Olej rybny (omega-3)

Kiedy myślisz o przeziębieniu i grypie, ryba jest prawdopodobnie ostatnia rzecz, jaka przychodzi mi do głowy. Być może to myślenie musi się zmienić. Dzieje się tak dlatego, że DHA, rodzaj omega-3 występujący w tłustych rybach, zwiększa aktywność białych krwinek.

Jeśli jesteś palaczem, nawyk, który poważnie ogranicza zdolność organizmu do walki z grypą i przeziębieniem, powinieneś rzucić palenie. Aby ci pomóc, możesz również codziennie używać zdrowej dawki oleju rybnego. Jedno z badań wykazało, że może to zmniejszyć apetyt na nikotynę i liczbę wypalanych papierosów dziennie . Możesz otrzymać dzienną dawkę omega-3, dodając do diety więcej łososia, pstrąga i sardynek, a także wersje roślinne, takie jak nasiona konopi i orzechy włoskie.

Suplementy do rozważenia:

Nawet jeśli stosujesz „idealną” dietę, bardzo trudno byłoby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, ponieważ bardzo niewiele pokarmów dostarcza jej wystarczającą ilość. Prawdopodobnie najlepszym źródłem witaminy D są tłuste ryby, a zaraz po nich żółtka jaj i wątroba.

Najlepsze źródło witaminy D pochodzi z promieni słonecznych wchłanianych przez skórę. Ponieważ wielu z nas żyje na obszarach, gdzie promienie UV są słabe lub po prostu nie chcemy być wystawieni na działanie słońca, następną najlepszą rzeczą jest opcja dodatkowa. Badanie przeprowadzone w 2017 roku w British Medical Journal wykazało, że suplementacja może chronić przed przeziębieniem i grypą. Chociaż dwa wcześniejsze badania wykazały, że witamina D nie zapobiega przeziębieniom, ta aktualna, najnowsza analiza przeanalizowała surowe dane z poprzednich badań i wykazała, że codzienna lub cotygodniowa suplementacja u osób o niskim poziomie przyniosła największe korzyści.

Cynk

Badanie z 2016 roku wykazało, że suplementacja cynku u osób starszych pomogła zwiększyć poziom cynku i odporność. Chociaż cynk można uzyskać z pożywienia, takiego jak sezam i pestki dyni, soczewica i indyk, badana populacja osób starszych była bardziej podatna na niedostateczne ilości w diecie, przez co była bardziej podatna na infekcje. Dalsze badania wykazały, że cynk może skrócić czas trwania przeziębienia.

Probiotyki

Jeśli chodzi o budowanie obrony przed przeziębieniem i grypą, zacznij od zbudowania armii w jelitach . Jedno z badań wykazało, że studenci, którzy przyjmowali probiotyki w postaci suplementów, mieli krótszy czas trwania i nasilenie przeziębienia. Co więcej, badanie przeprowadzone na zwierzętach w 2017 roku wykazało, że specyficzny mikrob jelitowy, wywołany spożyciem flawonoidów występujących w herbacie, jagodach i czekoladzie, może pomóc zmniejszyć częstość występowania grypy.

Witamina C

Wiele badań wiąże spożywanie większych dawek witaminy C ze zmniejszeniem przeziębienia i zwiększoną zdolnością do zwalczania infekcji.Należy jednak pamiętać, że spożywanie dużych dawek witaminy C może powodować biegunkę i dolegliwości żołądkowe. Więc chociaż najprawdopodobniej bezpiecznie jest przyjmować tabletki i saszetki tej zimy, staraj się nie brać ich przez cały dzień. Górna tolerowana granica dla dorosłych to 2000 mg.

Podsumowanie:

Oprócz czynników dietetycznych, utrzymanie zdrowej wagi, radzenie sobie ze stresem, odpowiednia ilość snu, regularna aktywność fizyczna i dobra praktyki mycia rąk są krytycznie ważnymi czynnikami w walce z przeziębieniem i grypą.

Suplementy działają najlepiej, gdy potrzebujesz większych dawek, takich jak witamina C, lub gdy próbujesz uzyskać składnik odżywczy, którego organizm z trudem pozyskuje z pożywienia, taki jak witamina D.Jednak najprawdopodobniej powinieneś pominąć różne oczyszczanie i kombinacje witamin, które obiecują lekarstwo na grypę, wykraczające poza prawidłowe mycie rąk.

rzeczy, które pomagają zmniejszyć ryzyko infekcji, chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci, to nie jest jedna rzecz, która zapewnia „cudowne lekarstwo”, to różnorodność dobrych wyborów dotyczących stylu życia, która robi różnicę.

Kristin Kirkpatrick, MS , RD, jest menadżerem usług żywieniowych wellness w Cleveland Clinic Wellness Institute w Cleveland w stanie Ohi o oraz autorka „Skinny Liver”. Obserwuj ją na Twitterze @KristinKirkpat i Instagramie @Krissypicks. Aby uzyskać więcej porad dotyczących diety i sprawności, zapisz się do naszego biuletynu One Small Thing.