Łatwo jest zjeść drogę do niepokojąco wysokiego poziomu cholesterolu. I odwrotnie – zmiana tego, co jesz, może obniżyć poziom cholesterolu i poprawić skład armady tłuszczów krążących w krwiobiegu. Świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i „dobre tłuszcze” są częścią zdrowej dla serca diety. Jednak niektóre pokarmy są szczególnie dobre w obniżaniu poziomu cholesterolu.

W jaki sposób? Niektóre pokarmy obniżające poziom cholesterolu dostarczają dużą dawkę rozpuszczalnego błonnika, który wiąże cholesterol i jego prekursory w układzie pokarmowym i wyciąga je z organizmu, zanim dostaną się do krążenia. Inne dostarczają wielonienasyconych tłuszczów, które bezpośrednio niższy LDL, czyli „zły” cholesterol. A te zawierające sterole i stanole roślinne uniemożliwiają organizmowi wchłanianie cholesterolu. Oto 5 z tych produktów:

1. Owies. Łatwym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu jest wybranie na śniadanie płatków owsianych lub płatków śniadaniowych na bazie owsa, takich jak Cheerios. Daje 1 do 2 gramów rozpuszczalnego błonnika. Dodaj banana lub truskawki na kolejne pół grama.
2. Fasola. Fasola jest szczególnie bogata w rozpuszczalny błonnik. Ich trawienie zajmuje również trochę czasu, co oznacza, że po posiłku czujesz się dłużej. To jeden z powodów, dla których fasola jest pożytecznym pożywieniem dla osób, które chcą schudnąć. Przy tak wielu wyborach – od granatu i fasoli po soczewicę, garbanzos, groszek czarnooki i nie tylko – i tak wiele sposobów jej przygotowania bardzo uniwersalne jedzenie.
3. Orzechy. Wiele badań pokazuje, że jedzenie migdałów, orzechów włoskich, orzeszków ziemnych i innych orzechów jest dobre dla serca. Spożywanie 2 uncji orzechów dziennie może nieco obniżyć LDL, rzędu 5%. Orzechy zawierają dodatkowe składniki odżywcze, które chronią serce w inny sposób.
4. Pokarmy wzbogacone sterolami i stanolami. Sterole i stanole ekstrahowane z roślin zwiększają zdolność organizmu do wchłaniania cholesterolu z pożywienia. Firmy dodają je teraz do szerokiej gamy produktów spożywczych. Są również dostępne jako suplementy. Przyjmowanie 2 gramów steroli lub stanoli roślinnych dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 10%.
5. Tłuste ryby. Jedzenie ryb dwa lub trzy razy w tygodniu może obniżyć LDL o dwa sposoby: zastępując mięso, które zawiera tłuszcze nasycone zwiększające poziom LDL, oraz dostarczając tłuszcze omega-3 obniżające poziom LDL. Omega-3 obniżają poziom trójglicerydów we krwi, a także chronią serce, pomagając zapobiegać wystąpieniu nieprawidłowego rytmu serca.

Aby uzyskać więcej sposobów na utrzymanie zdrowego serca i przezwyciężenie wysokiego cholesterolu, kup Managing Your Cholesterol, specjalny raport zdrowotny z Harvard Medical School.

Obrazy: iStock

Zastrzeżenie:
Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Zwróć uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna zawartość tej witryny, niezależnie od daty, powinny być kiedykolwiek używane jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.