Oryginalny artykuł Jima Wendlera że szczegóły 5/3/1 dla początkujących (znane również jako „5314B”) można znaleźć tutaj. Ta strona ma służyć jako dodatek do tego artykułu, a nie jego całkowity zamiennik, więc koniecznie przeczytaj oryginał w całości, jak również na tej stronie.

Arkusz kalkulacyjny tego programu można znaleźć tutaj. Warto go przejrzeć, jeśli nie wiesz, jak działa program. Pobierz go lub utwórz Skopiuj na swój Dysk Google, jeśli chcesz z niego skorzystać.

Nie daj się zastraszyć ilością szczegółów na tej stronie. Ten program jest właściwie bardzo prosty. Jeśli chcesz po prostu nurkować w prawo aby postępować zgodnie z rutyną, możesz po prostu podłączyć liczby do arkusza kalkulacyjnego i zacząć. Szczegóły tutaj są przeznaczone dla tych, którzy chcą to lepiej zrozumieć. Możesz również przeczytać naszą stronę 5/3/1 Primer, aby uzyskać lepszy rozkład 5/3/1 jako tra ining.

Wiele typowych pytań dotyczących tej procedury zostało omówionych przez społeczność w wątku Routine Campfire, więc sprawdź, czy coś jest niejasne.

Jeśli rozważasz rozpoczęcie tego programu, pamiętaj…

Wszystkie warianty 5/3/1 (to tylko jedna z wielu) używają wartości procentowych maksymalnego treningu do ustawiania ciężarów używanych podczas treningu przysiadów i martwego ciągu , Prasa nad głową i Wyciskanie na ławce. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś 5/3/1, początkowo ustawisz swój maksymalny trening jako procent szacunkowego 1 maks. Powtórzenia. Jest to omówione bardziej szczegółowo poniżej.

Chociaż nie ma technicznych wymagań dotyczących minimalnej siły dla tego programu, jeśli Twoje szacunkowe 1 powtórzenie maks. Dla przysiadu, wyciskania z góry i wyciskania na ławce nie wynosi co najmniej 75 funtów, Może to być trudne pod względem logistycznym, ponieważ niektóre dni będą wymagały mniej niż 45 funtów – wagi nieobciążonej sztangi. Najlepszym sposobem, aby się do tego dostosować, jest użycie odmian hantli tych trzech podnoszenia.

Ponadto, jeśli Twoje szacunkowe 1 powtórzenie maksymalne dla martwego ciągu wynosi poniżej 230 funtów, upewnij się, że masz sposób na symulację tego samego wysokość pręta tak, jakby był ładowany standardowymi płytami 45 funtów przez kilka dni, kiedy niektóre zestawy będą miały mniej niż 135 funtów. Najczęściej robi się to za pomocą zderzaków lub bloków.

Krótki przegląd programu

Ta sekcja jest podstawowym przeglądem programu. Wszystko to zostało szczegółowo omówione w poniższych sekcjach.

W każdym z trzech dni podnoszenia ciężarów będziesz wykonywać następujące czynności:

1. Szybka rozgrzewka przed skokiem lub rzutem ruchy.
2. Osiem serii pierwszego treningu głównego w ciągu dnia. Twój trzeci zestaw to zestaw AMRAP (jak najwięcej powtórzeń). Opcjonalnie można najpierw wykonać trzy kolejne serie rozgrzewkowe.
3. Osiem serii drugiego treningu głównego w ciągu dnia. Twoja trzecia seria to seria AMRAP.
4. 50-100 powtórzeń jednego Push, jednego Pull i jednego Single Leg lub Core.

Ćwiczenia, które wybierzesz w # 4 można wykonać między seriami dowolnego treningu głównego, aby zaoszczędzić czas.

Training Max Basics

Główna praca dla programów 5/3/1 jest wykonywana jako procent Training Max (TM). Przejście do wyższych ciężarów odbywa się również poprzez Training Max, który jest szczegółowo wyjaśniony poniżej.

Aby ustawić początkową wartość Training Max podczas rozpoczynania tego programu:

1. Dla każdego z główne ćwiczenia (przysiady, wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową, martwy ciąg), osiągaj ciężar, który możesz wykonać tylko 3-5 powtórzeń z dobrą prędkością na drążku.
2. Weź ten ciężar i liczbę powtórzeń i oblicz swoje szacunkowe jedno powtórzenie maks. (1RM) za pomocą kalkulatora takiego jak ten.
3. Weź 90% szacowanego 1RM i użyj go jako początkowego maks. treningu.

Ważna uwaga: będzie to jedyny przypadek, gdy Twoja pamięć TM będzie tak bezpośrednio połączona z Twoim 1RM. Podstawową filozofią 5/3/1 jest trenowanie poniżej maksymalnego poziomu i zapewnianie stałego postępu w czasie. Gdy przechodzisz przez program, twoja siła będzie rosła powyżej tego, na czym jest ustawiona twoja TM i jest to zamierzone. Zawsze pamiętaj, że Training Max ma na celu informowanie o Twoim treningu – nie jest miarą Twoich postępów ani siły. Z 5/3/1 twoje treningi prawie nigdy nie polegają na testowaniu siły – chodzi o jej budowanie.

Ogólna rozgrzewka przedtreningowa

Przed przystąpieniem do podnoszenia ciężarów , wybierz jedno z poniższych i wykonaj łącznie 10-15 powtórzeń w 2-3 seriach. Nie powinno to zająć więcej niż 5-10 minut.

• Skoki na skrzynię
• Skoki na odległość
• Rzuty piłką lekarską

Główne wyciągi – serie i powtórzenia

W tej sekcji opisano serie i powtórzenia używane w trendzie głównym w programie 5/3/1 dla początkujących. Użyte zestawy, powtórzenia i wartości procentowe zmieniają się co tydzień w powtarzającym się cyklu trzytygodniowym.

• Poniższy zapis to „Liczba serii x liczba powtórzeń”.
• Wartości procentowe podana jest wartość procentowa aktualnego maks. treningu.
• „+” oznacza, że zestaw to AMRAP – jak najwięcej powtórzeń. Ten zestaw nie powinien oznaczać absolutnej niewydolności mięśni. Dobry sposób na określenie, kiedy należy zatrzymać prędkość drążka znacznie spada w porównaniu do poprzednich powtórzeń. Chcesz, aby były to ostre, wysokiej jakości powtórzenia – nigdy nie mielą.

Opcjonalna rozgrzewka

Możesz rozgrzać się do pracy na wyciągach głównych z następujące serie. Jest to opcjonalne i można to zrobić z minimalnym odpoczynkiem między każdą serią.

• 5 powtórzeń @ 40%
• 5 powtórzeń @ 50%
• 3 powtórzenia @ 60%

Zestawy ćwiczeń

Serie i powtórzenia dla wyciągów głównych składają się z dwóch części. Pierwsze trzy serie to „Rdzeń ”Zestawy 5/3/1, które są używane w większości wariantów 5/3/1. Zestawy 5 × 5 to zestawy „First Set Last” (FSL), które w terminach 5/3/1 nazywane są „pracą uzupełniającą”. Ich celem jest zwiększenie objętości głównego podnoszenia, a ich nazwa pochodzi od procentu wykorzystanego – jest taki sam jak pierwszy zestaw dnia.

Pełny program

Dzień 1 (poniedziałek)

• Przysiady – zestawy głównego wyciągu
• Wyciskanie na ławce – zestawy głównego wyciągu
• Pchanie, ciągnięcie i praca z jedną nogą / rdzeniem

Dzień 2 (środa)

• Martwy ciąg – zestawy podnoszenia głównego
• Prasa górna – zestawy podnoszenia głównego
• Praca przy pchaniu, ciągnięciu i pojedynczej nodze / rdzeniu

Dzień 3 (piątek)

• Wyciskanie na ławce – zestawy głównego podnoszenia
• Przysiady – zestawy podnoszenia głównego
• Pchanie, ciągnięcie i praca z jedną nogą / rdzeniem

Praca wspomagająca

Każdego dnia wybierz jedno ćwiczenie dla każdej z trzech poniższych kategorii i wykonaj 50-100 powtórzeń. Liczba zestawów, których użyjesz, aby to osiągnąć, nie jest ważna. Możesz wykonywać wszystkie powtórzenia dla każdej kategorii pojedynczo lub aby szybciej skończyć trening, możesz przejść przez serię z każdej kategorii w obwodzie. Jeśli wybierzesz ćwiczenie z masą ciała i nie możesz wykonać co najmniej 50 powtórzeń, możesz wybrać drugie ćwiczenie, aby ukończyć całość. Jeśli wybierzesz ćwiczenie z obciążeniem i nie możesz wykonać co najmniej 50 powtórzeń, wybrałeś zbyt wysoki ciężar.

Nie zastanawiaj się zbytnio nad swoimi ćwiczeniami, doborem ciężaru lub seriami i powtórzeniami – co jest ważne o tej pracy to po prostu wykonanie dużej ilości całej objętości.

Push	Pull	Single Leg / Core
Spadki	Podciągnięcia podciągania	Dowolne ćwiczenia brzucha / rdzenia
Pompki	Podciągnięcia	Podnoszenia w tył
Płaska ławka DB	Odwrócone wiersze	Odwrotne znaki
Pochylona ławka DB	Wiersze DB	Lunges
DB OHP	Rzędy linek	Step Up
Tricep Extension	Maszynowe rzędy	Bułgarskie przysiady dzielone
Tricep Pushdown	Face Pulls	KB Snatches
	Band Pull-Aparts	KB Swings
	Lat Pulldowns
	Loki

Przykład pracy głównego wyciągu

Jeśli masz problem ze złożeniem wszystkiego razem, poniżej znajduje się przykład głównego podnośnika na tydzień 1, dzień 1. Zalecamy również przejrzenie arkusza kalkulacyjnego, do którego link znajduje się u góry tej strony, aby uzyskać pełniejszy obraz.

Winda	Szac. 1RM	Trening maks.
Przysiad	215	190
Wyciskanie na ławce	155	140

Lift	Zestaw 1	Zestaw 2	Zestaw 3	Zestawy 4,5,6,7,8
Przysiad	125 x 5	140 x 5	160 x 5+	125 x 5
Wyciskanie na ławce	90 x 5	105 x 5	120 x 5+	90 x 5

Odpoczynek między zestawami

Jim Wendler nie podaje żadnych wskazówek dotyczących odpoczywaj między seriami, aby dostosować to do potrzeb związanych z regeneracją i harmonogramem. Najczęściej czas odpoczynku między seriami wynosi od 1,5 do 3 minut. Kilka dodatkowych uwag:

• Generalnie możesz stosować krótsze czasy odpoczynku między seriami FSL, a także pracę z akcesoriami.
• Dłuższy czas odpoczynku ogólnie zapewni lepszą wydajność w przyszłe zestawy.
• Dłuższe okresy odpoczynku pozwolą Ci na supersetowanie większej ilości akcesoriów między głównymi wyciągami.
• Krótszy czas odpoczynku pomoże zwiększyć zdolność do pracy.

Progresja

Pod koniec każdego trzytygodniowego cyklu robisz postępy, dodając wagę do maksymalnego treningu swoich podniesień:

• Dodaj 5 funtów do TM podnoszenia górnych partii ciała (wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową)
• Dodaj 10 funtów do TM podnoszenia dolnych partii ciała (przysiady i martwy ciąg)

Dodajesz taką samą wagę do treningu Max bez względu na liczbę powtórzeń wykonanych w zestawach AMRAP. Nigdy więcej. Pamiętaj zawsze, że Twój Training Max nie jest miarą Twoich postępów ani siły.

FAQ – Dlaczego postęp jest tak wolny? Czy szybszy postęp nie byłby lepszy?

Stażyści, którzy są nowicjuszami w programach takich jak 5/3/1, często martwią się „wolniejszym postępem” Training Max w porównaniu z innymi programami dla początkujących, w których każdego dnia treningowego dodajesz wagę do sztangi („Progresja liniowa”). Jest to zrozumiałe, ale wynika z fundamentalnego nieporozumienia – że progresja obciążenia sztangą w treningu jest taka sama, jak progresja siły zawodnika. Chociaż te dwie rzeczy są ze sobą ściśle powiązane, daleko im do tego, aby nie były one indywidualne, a submaksymalny trening został przetestowany zarówno przez czas, jak i naukę jako skuteczna metoda napędzania siły i rozwoju mięśni.

5 / 3/1, podobnie jak większość programów podnoszenia ciężarów przez renomowanych trenerów, jest metodologią treningową, która działa w wielu wymiarach – zarządza intensywnością, objętością i zmęczeniem, wystawia na różne zakresy powtórzeń i ruchy oraz mierzy postęp jako coś więcej niż tylko trening ciężary – wszystkie bardzo ważne czynniki wpływające na długoterminowy sukces Twojego treningu. Tradycyjny program LP nie radzi sobie z żadną z tych rzeczy i działa tylko w jednym wymiarze – obciążeniu na sztangę – co jest nie tylko nieoptymalne, ale aktywnie szkodzi Twojemu długoterminowemu treningowi i nastawieniu. Możesz przeczytać dodatkowe powiązane przemyślenia tutaj i tutaj, ze strony wyjaśniającej, dlaczego nie zaleca się siły początkowej i silnego podnoszenia.

W większości programów, takich jak 5/3/1, są wbudowane momenty testowania. do pomiaru postępu w czasie. Jeśli chcesz odnieść sukces w dłuższej perspektywie, musisz nauczyć się ufać temu procesowi i korzystać z okresowych zestawów AMRAP i tygodni testów, aby sprawdzić swoje postępy – nie próbuj testować swoich postępów w każdym zestawie każdej sesji treningowej.

Regularne treningi Max Testing / Deloading

Chociaż nie jest to część oryginalnego artykułu, zdecydowanie zachęcamy do korzystania z protokołu TM Test Week, który jest przedstawiony na stronie 5/3/1 Primer . Zrobiłbyś to co 10 tydzień lub po trzech 3-tygodniowych cyklach.

W tym tygodniu układ twoich głównych wyciągów będzie nieco inny:

• Dzień 1 ( Poniedziałek): najpierw test OHP TM, a następnie test Squat TM
• Dzień 2 (środa): Test Bench TM
• Dzień 3 (piątek): Test Deadlift TM

Praca pomocnicza pozostaje niezmieniona.

Zablokowanie / Brakuje przedstawiciela

W pewnym momencie podczas wykonywania tego programu może dojść do punktu, w którym nie będzie można ukończyć zestawy i powtórzenia dla głównych ćwiczeń, albo w ogóle, albo z czystymi, szybkimi powtórzeniami. Kiedy to się stanie, należy pamiętać:

• Być może miałeś właśnie zły dzień, więc nie martw się, jeśli zdarzy się to raz lub dwa razy.
• Tak jest oczekiwane wydarzenie w procesie treningu i wzmacniania się.
• Niekoniecznie jest to powód do kwestionowania, ponownej oceny lub znaczącej zmiany treningu.

Jeśli zauważysz, że konsekwentnie nie wykonujesz serii i powtórzeń dla podnoszenia przez okres co najmniej jednego pełnego trzytygodniowego cyklu, nadszedł czas, aby obniżyć maksymalny trening dla tego ćwiczenia. Ogólną wytyczną jest zmniejszenie go o trzy cykle (15 funtów / 30 funtów). Jeśli poczujesz się tym zniechęcony, ponownie pamiętaj – Twój maksymalny trening nie jest miarą Twoich postępów ani siły. Będziesz nadal robić postępy i ustawiać PR powtórzeń w zestawach AMRAP po usunięciu.

Skrócenie czasu treningu

Jeśli zauważysz, że treningi trwają dłużej niż chcesz, poza manipulowaniem czasy odpoczynku, oto kilka innych strategii, których możesz użyć, aby szybciej ukończyć trening:

• Wykorzystaj okresy odpoczynku między seriami głównych ćwiczeń, aby wykonać dodatkowe prace. Dodatkową korzyścią jest pomoc w budowaniu zdolności do pracy poprzez zwiększenie gęstości treningu. Jeśli to zrobisz, powinieneś wybrać akcesorium, które nie będzie kolidować z głównym wyciągiem, który aktualnie wykonujesz. (Np. Przysiady + podciąganie twarzy, ławka + koła brzucha, martwy ciąg + loki itp.)
• Wykonuj ćwiczenia pchania, ciągnięcia i pojedynczej nogi / rdzenia w obwodzie. Wykonaj jedną serię każdego ćwiczenia, odpocznij chwilę, a następnie powtarzaj, aż skończysz.

Przykładowe szablony pomocy

Oto kilka przykładowych konfiguracji dla twojego Push / Pull / Praca z jedną nogą lub rdzeniem.

Waga ciała

Postęp:
– Ostatnia seria to zawsze AMRAP. Wciśnij.
– Zacznij od minimum 10 × 5. Jeśli nie możesz tego zrobić, wykonuj asystowane powtórzenia za pomocą opasek lub maszyny.
– Pracuj do 10 × 10.
– Po wygodnym ćwiczeniu 10 × 10 zacznij robić mniej serii z większą liczbą powtórzeń. Pracuj do 5 × 20.

Dzień 1
– Pompki
– Podciągnięcia
– Unoszenie nóg

Dzień 2
– Spadki
– Rzędy odwrócone
– Przysiady na jednej nodze

Dzień 3:
– Pompki
– Podciąganie
– Unoszenie nóg

Lustrzany brachu

Progresja:
– Wykonaj 8 × 8-12.
– Kiedy możesz zrobić 8 × 12, dodaj trochę ciężaru.
– Jeśli nie możesz zrobić co najmniej 8 × 8 z nową wagą , dodałeś za dużo.
– Wykonuj deski z prędkością 8 × 20-60 s.

Dzień 1:
– Podnoszenia boczne
– Podciąganie
– Unoszenie nóg

Dzień 2:
– Pochylnia DB Press
– Wzrusza ramionami
– Szarpnięcia linki

Dzień 3:
– Wypychanie tricepsa
– Podciąganie z neutralnym chwytem
– Deski

Oszczędność czasu
– Ma być wykonalne na torze / superserii w potencjalnie zatłoczonej publicznej siłowni.
– Postępuj w ćwiczeniach DB, takich jak Mirror Bro, ruchy BW, takie jak Bodyweight
– Wykonuj deski w pozycji 8 × 20-60 s.
– Wykonaj serię wyciągu głównego, zestaw obu akcesoriów, a następnie odpocznij 90 sekund. Powtórz.

Dzień 1:
– Ławka Superset z: DB Row, Planks
– Superset Squat with: DB OHP, BW Bulgarian Split Squat

Dzień 2:
– Superset OHP z: DB Curls, Paloff Press with Band
– Superset DL z: Pushups, DB Lunges

Dzień 3:
– Superset Squat z: DB Rows, DB Swings
– Ławka Superset z: unoszeniami bocznymi DB, unoszeniami nóg (na ławce)