Dla doświadczonych szczurów gimnastycznych pułapki to nowe mięśnie brzucha. (Jednak mięśnie brzucha są nadal przyjemne) To dlatego, że duże pułapki, które są głównym mięśniem górnej części pleców, sygnalizują, że masz proste priorytety. Twoje mięśnie górnej części pleców nie tylko wspierają zdrową postawę, utrzymując głowę i szyję na miejscu, ale także zapewniają miejsce do oparcia obciążonej sztangi i przekładają się na większą ogólną siłę naciągu.

Poniżej znajduje się sześć najlepszych ćwiczeń górnej części pleców dla ogólnego rozwoju pleców, siły i estetyki. Istnieje mieszanka ćwiczeń ze starej szkoły, takich jak sztanga pochylona nad wiosłem, z nowymi ćwiczeniami szkolnymi, takimi jak wiosłowanie TRX. Na poniższej liście znajdziesz ćwiczenia, które są ukierunkowane na wszystkie główne mięśnie górnej części pleców, takie jak romboidalne, czworoboczne i tylne mięśnie naramienne. Omówimy również anatomię i funkcje górnej części pleców oraz dlaczego ważne jest, aby trenować, a także korzyści płynące z treningu górnej części pleców.

Najlepsze ćwiczenia górnej części pleców

• Wiosłowanie ze sztangą w zgięciu
• Wiersz z martwym oporem jednoręcznym
• TRX wiosłowanie
• Single-Arm Landmine Row
• Seal Row
• Face Pull

Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny natury, ale nie powinien zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

Pochylona sztanga

Zgięta sztanga nad wiosłowaniem wzmacnia górną część pleców, ramiona, bicepsy, przyczepność i jest to idealne ćwiczenie dodatkowe za poprawę martwego ciągu. Pochylenie się nad rzędem naśladuje zawias biodrowy, a utrzymywanie zawiasu biodrowego pod obciążeniem przez dłuższy czas pomoże poprawić wytrzymałość dolnej i górnej części pleców.

Korzyści z wiosłowania zgiętej sztangi

• Zwiększa siłę i masę górnej części pleców, pleców i prostownika kręgosłupa
• Wzmacnia dobrą mechanikę zawiasów biodrowych, co będzie miało bezpośrednie przełożenie na martwy ciąg.
• Pomaga poprawić postawę dzięki wzmocnionemu systemowi wsparcia mięśni.

Jak wykonać wiosłowanie ze sztangą w zgięciu

Oprzyj się na biodrach i złap obciążoną sztangę za pomocą uchwyt jest nieco szerszy niż szerokość ramion. Ściśnij łopatki i wiosłuj sztangą, aż dotknie brzucha. Chcesz, aby podczas całego ruchu łokcie były ustawione pod kątem około 45 stopni. Przytrzymaj górną pozycję rzędu przez chwilę, a następnie powoli obniż ciężar z powrotem.

Pojedyncze ramię Dead Stop Row

Jest wiele wariantów do wyboru z jednoramiennym rzędem hantli. Jednoramienne rzędy hantli są idealne do wyrównywania nierównowagi sił, które często występują między bokami, a otrzymasz dodatkową pracę w postaci stabilności bocznej. Z rzędem martwego punktu, przejdziesz przez dłuższy zakres ruchu, a dzięki pauzie na podłodze, aby odpocząć, będziesz w stanie ciężko pracować, aby uzyskać większy wzrost mięśni.

Korzyści z pojedynczym ramieniem Dead Stop Row

• Przerwa na podłodze daje twoim stawom szybką przerwę i pozwala na użycie większego ciężaru.
• Zatrzymywanie się i pauza na podłoga eliminuje odruch rozciągania mięśni, dzięki czemu mięśnie pracują ciężej na koncentrycznej części wyciągu.

Jak wykonać jedno ramię Dead Stop Row

Lepiej jest używać ławki treningowej do podparcia niż stojaka na hantle, ponieważ będziesz przeszkadzać innych zawodników. Przyjmij dobrą pozycję zawiasową i poczuj napięcie w ścięgnach podkolanowych, a nie w dolnej części pleców, gdy hantle leżą na podłodze. Podciągnij się do biodra, trzymając ramiona w dół i klatkę piersiową do góry, i opuść ją kontrolując, aż dotknie podłogi. Wstrzymaj i powtórz

TRX Row

Piękno TRX polega na tym, że możesz zwiększyć lub zmniejszyć intensywność po prostu dostosowując pozycję stopy bliżej lub dalej od punkt kotwiczący, który jest doskonały zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. To ćwiczenie wykonywane z większą liczbą powtórzeń sprawi, że poczujesz mięśnie górnej części pleców bardziej niż kiedykolwiek wcześniej. Jest to również doskonała opcja dla początkujących, którzy chcą przejść do treningu siłowego i / lub osób, które chcą uniknąć obciążania stawów ciężarami. Ponieważ jest to ćwiczenie z masą ciała, ogólnie jest mniej obciążające stawy.

Korzyści z TRX Row

• Można łatwo dostosować intensywność, umożliwiając wykonywanie większej lub mniejszej liczby powtórzeń w zależności od celów związanych z siłą.
• Wzmacnia ramię stabilizatory, prostowniki kręgosłupa i głębokie mięśnie brzucha ze względu na niestabilność TRX.
• Dostępne dla podnośników na wszystkich poziomach.

Jak wykonać serię TRX

Przytrzymaj pasek jedną lub dwiema rękami za biodra i idź stopami w kierunku punktu kotwiczenia, aż poczujesz, że jesteś na odpowiednim poziomie trudności. Trzymając ramiona w dół i klatkę piersiową do góry, podciągnij się w kierunku punktu kotwiczenia, aż poczujesz skurcz w górnej części pleców. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Jednoręki rząd min lądowych

Jednoręki szereg z minami lądowymi jest ćwiczeniem jednostronnym, co oznacza, że pracujesz po jednej stronie ciała na raz . Pozwala to twojej słabszej stronie dogonić twoją dominującą stronę, co na dłuższą metę zaowocuje większą ogólną siłą. Ponadto, wiosłowanie sztangą obciążoną z przodu ciężarem zmienia napięcie w celu uzyskania innego odczucia – co niektórym sportowcom może się podobać lub nie. Ale jak to jest lepsze dla górnej części pleców? Głównie dlatego, że możesz łatwiej kontrolować kąt i pozycję ciała w stosunku do obciążenia – zasadniczo wiosłując prosto do ramienia.

Zalety jednoramiennego rzędu min lądowych

• Ten rząd jest wykonywany w różnych pozycjach, co świetnie nadaje się do uderzania w górną część pleców z różnych stron.
• Dodaje rozmiar i siłę mięśniom górnej części pleców.

Jak wykonać jedno ramię miny lądowej

Stań z boku sztangi, załadowanej do aparatu minowego, odchyl biodra do tyłu, oprzyj niepracującą dłoń na kolanie i chwyć sztangę. Trzymając klatkę piersiową uniesioną i opuszczonymi ramionami, pociągnij w kierunku biodra, aż poczujesz silny skurcz w górnej części pleców. Powoli opuść się i powtórz.

Seal Row

Foki to odmiana wiosłowania, w której kładziesz się twarzą w dół na podwyższonej ławce do ćwiczeń, trzymając sztangę obiema rękami tak, aby była nie dotykając podłogi. Ta pozycja na brzuchu pozbawia ruch całego pędu, dzięki czemu mięśnie górnej części pleców wykonują wszystkie (dosłownie) ciężkie unoszenia. Większość podnośników ciężko pracuje w rzędach i używa więcej bicepsów i mniej cofania łopatki, co powoduje zaniedbanie romboidów. To ćwiczenie rozwiązuje oba te problemy.

Korzyści z Seal Row

• Możesz przyjąć prawdziwie poziomą pozycję, aby optymalnie skupić się na mięśniach najszerszych i środkowych pleców.
• Pozycja na brzuchu odbiera cały pęd, więc możesz naprawdę odizolować obszar docelowy.
• To kolejna przyjazna odmiana dla dolnej części pleców, ponieważ nie działa, aby wspierać cię w żadnej pozycja zawiasów.

Jak wykonać Seal Row

Kluczem jest tutaj ustawienie na ławce tak, aby można było w pełni wyprostować ręce bez dotykania sztangi ziemi. Zrób to, opierając ławkę na dwóch niskich skrzyniach lub na stosie zderzaków. Następnie połóż się na ławce twarzą do dołu ze sztangą pod sobą i ściśnij pośladki oraz usztywnij mięśnie brzucha. Pomyśl o podciągnięciu łokci w kierunku bioder, gdy sztanga dotyka ławki. Opuść się na podłogę i powtórz.

Ciągnięcie za twarz

Pociągnięcie za twarz pomoże zwiększyć rozmiar, siłę i wytrzymałość tylnym ramionom i górnej części pleców. Obrót zewnętrzny na końcu ruchu pomoże odciągnąć ramiona do tyłu, więc naprawdę aktywujesz pułapki i romboidy, które są głównymi ruchami w cofaniu łopatki. Pamiętaj, aby nie iść zbyt ciężko, ponieważ chcesz „poczuć” pracę tych mięśni i nie pozwolić, aby bicepsy przejęły kontrolę. Możesz to również zrobić w dowolnym miejscu, o ile masz wysokiej jakości zespół oporowy.

Korzyści płynące z przyciągania twarzy

• Zwiększa siłę ramion, stabilność łopatki i wzmacnia rotację zewnętrzną.
• Świetny Ćwiczenia o niskiej intensywności, które można łączyć z ćwiczeniami siłowymi, które wymagają siły górnej części pleców i dobrej postawy.
• Ponieważ bezpośrednio izoluje górną część pleców i jest łatwe do wykonania, jest świetnym ćwiczeniem poprawiającym postawę.

Jak wykonać ciągnięcie za twarz

Trzymaj linę chwytem od góry, kciukami do góry. Wracaj, aż ramiona będą wyciągnięte. Przyjmij atletyczną postawę, aktywując tułów i pośladki oraz z opuszczonymi ramionami i uniesioną klatką piersiową. Ściśnij łopatki razem, pociągając linę w kierunku twarzy. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

O górnej części pleców

Górne mięśnie grzbietu romboidów i czworoboku są odpowiedzialne za wiele ruchów łopatki, co z kolei odgrywa ogromną rolę w stabilności i mobilności ramienia. Ruchy obejmujące wycofanie łopatki, wysunięcie łopatki do góry, obrót łopatki w dół i podniesienie łopatki są możliwe dzięki mięśniom górnej części pleców.

Jeśli górna część pleców jest słaba lub rozciągnięta (zaokrąglone ramiona) lub napięta i zahamowana (postawa wojskowa) wpłynie to na zdolność poruszania się nad głową, a inne części ciała zrekompensują brak ruchomości ramion. Mówiąc najprościej: słaba górna część pleców może prowadzić do złej formy, a zła forma może prowadzić do kontuzji.

Jeśli chodzi o siłę i wydajność, mięśnie górnej części pleców są tym, co inicjuje prawie wszystkie ruchy pociągające, więc silniejsza górna część pleców będzie skutkować większą siłą i siłą ciągnięcia. Oznacza to, że możesz wykonywać więcej powtórzeń (i bardziej dynamicznych) dla ćwiczeń na ciągnięcie, co zaowocuje większymi i mocniejszymi plecami. Ponadto trójboiści i siłacze potrzebują większej górnej części pleców, aby podtrzymywać obciążoną sztangę podczas przysiadów i jako podstawa podczas wyciskania na ławce.

Anatomia górnej części pleców

Górna część pleców ma ważne mięśnie i zrozumienie, czym one są i jak działają, jest ważne dla uzyskania silniejszej, lepiej wyglądającej górnej części pleców. Oto podział głównych mięśni górnej części pleców.

Romboidy

Romboidy wychodzą z kręgu szyjnego (szyjnego) i biegną ukośnie w dół pleców i przyczepiają się do wnętrza łopatki. Ich funkcje obejmują:

• Przywodzenie (łączenie się) ramion.
• Obrót ramion do wewnątrz (gdy opuszczasz rękę z bocznego podniesienia).
• Uniesienie łopatki (kiedy sięgasz ponad głowę).

Trapezius

Trapezius to duży, płaski trójkątny mięsień powierzchowny, który znajduje się po obu stronach górnej części pleców. Pochodzi z kręgosłupa szyjnego i wszystkich 12 kręgów piersiowych. Główne funkcje pułapek to:

• Przywodzenie łopatki.
• Uniesienie łopatki i zagłębienie (dolne włókna).
• Rotacja łopatki na zewnątrz.

Oba te mięśnie odgrywają ogromną rolę w funkcjonowaniu ramion i zdrowiu na siłowni i poza nią.

Korzyści z treningu górnej części pleców

Siła i rozmiar górnej części pleców mają wpływ na postawę, siłę i stabilność kręgosłupa. Oto główne korzyści, jakie możesz osiągnąć dzięki celowaniu w mięśnie górnej części pleców.

Stabilna podstawa

Podczas przysiadu górna część pleców zapewnia miejsce dla sztangi, a ścisłe trzymanie górnej części pleców zapobiega pochylaniu się zbyt daleko do przodu w przysiadzie i zamień ruch w dzień dobry.

A podczas wyciskania na ławce górna część pleców stanowi podstawę do wyciskania. Utrzymując zaangażowaną górną część pleców, wspiera i kontroluje ścieżkę gryfu, umożliwiając dobrą technikę i miejmy nadzieję, że naciska większy ciężar.

Wzmocniona postawa

Mięśnie w górnej części pleców są odpowiedzialne za ściąganie łopatek do siebie. Ponieważ żyjemy w świecie szczęśliwym podczas siedzenia, w którym stale jesteśmy zgarbieni, mięśnie te z czasem ulegają osłabieniu. Jest to problem cykliczny, w którym garbienie się powoduje osłabienie mięśni, a słabe mięśnie umożliwiają garbienie. Długie bycie zgarbionym może również powodować ból pleców i utrudniać ruchomość ramion. Zmniejszona ruchomość ramion może prowadzić do złej formy, aw rezultacie do kontuzji.

Wzmacniając mięśnie górnej części pleców, umożliwiasz lepszą postawę, a tym samym lepszą formę ciągnięcia i uciskania nad głową (ze względu na zwiększoną ruchomość ramion).

Jak rozgrzać Górna część pleców przed treningiem

Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń, które obejmują górną część pleców, ważne jest, aby uzyskać przepływ krwi w tym miejscu, a następnie zmobilizować ją kilkoma ćwiczeniami o niskiej intensywności, aby pomóc ułożyć górną część ciała w dobrej pozycji do ćwiczeń.

Zaczynając od pianki zwijającej górną część pleców z ramionami nad głową i rozłożonymi łopatkami, spowoduje to, że krew tam trafi i wytyczysz kilka ciasnych i bolesnych miejsc. Następnie wykonaj kilka ćwiczeń górnej części pleców o niskiej intensywności, takich jak TRX IYT, pociąganie twarzy, rozrywanie taśm i zjeżdżanie po ścianie przez osiem do 15 powtórzeń, dzięki czemu górna część pleców będzie gotowa do toczenia.

Więcej Górna Powrót Porady treningowe

Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia górnej części pleców, aby wzmocnić całą górną część pleców, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu pleców dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.

• 4 trudne warianty rozciągania dla silniejszej górnej części pleców
• 4 warianty rzędu pojedynczych ramion, aby zbudować poważną górną część pleców

Wyróżniony obraz: Rawpixels.com/