Kobieca budowa ciała jest chyba bardziej niż cokolwiek innego dający się przystosować. Niezależnie od tego, czy jesteś w trzecim trymestrze, czy już masz pakiet radości, siła kobiecego ciała do wzrostu i zmiany jest cholernie niesamowita.

Wśród tych zmian jest diastasis recti – rozdzielenie, które zachodzi między prawa i lewa strona mięśnia prostego brzucha (czyli mięśnia sześciopaku). Dzięki tej regulacji Twoje ciało zyskuje dodatkowe miejsce dla dziecka w czasie ciąży. „Rosnąca macica wywiera nacisk na ścianę brzucha, wypychając mięśnie do przodu i powodując separację. To nie jest łza, ale boczne rozciągnięcie linea alba lub tkanki łącznej, która biegnie pionowo wzdłuż linii środkowej ściany brzucha” – wyjaśnia Leah Keller, CPT, MA, założyciel The Dia Method, programu szkoleniowego, który pomaga kobietom zapobiegać i leczyć diastasis recti.

ZWIĄZANE Z: 50 ćwiczeń Ab, aby uzyskać silniejszy rdzeń

Dlaczego Powinien zająć się Diastasis Recti

Tak, diastasis recti jest niezwykle powszechne (jedno badanie z 2016 roku wykazało, że około 45 i 33 procent kobiet ma diastasis recti odpowiednio po sześciu i 12 miesiącach po porodzie). znaczy, że należy to zignorować.

„Diastasis recti jest w dużej mierze zmarginalizowanym problemem kosmetycznym związanym z„ brzuszkiem mumii ”lub psem, ale ma bardzo realne konsekwencje zdrowotne” – mówi Keller. „Kiedy mięśnie brzucha rozdzielają się, organizmowi brakuje wsparcia dla pleców i narządów, a integralność całego rdzenia jest zagrożona”. Bez silnego rdzenia funkcja całego ciała może ucierpieć.

Diastasis recti (DR) może nawet przyczyniać się do przewlekłego bólu pleców, a także dysfunkcji dna miednicy, mówi Keller. W rzeczywistości dwie trzecie kobiet z DR cierpią na co najmniej jedną dysfunkcję dna miednicy, taką jak wypadanie narządów miednicy lub nietrzymanie moczu, według badań.

POWIĄZANE: 5 ćwiczeń z piłką stabilizującą dla szalenie silnego rdzenia

Jak ćwiczenia Can Ease Diastasis Recti

Dobra wiadomość, mamusie! W jednym badaniu, którego współautorem jest Keller i badacze z Weill Cornell Medicine, kobiety, które ukończyły specjalistyczny program ćwiczeń w trakcie lub po ciąży, znacznie się poprawiły i zrehabilitowały swój rdzeń w zaledwie 12 tygodni. Oznacza to wzmocnienie linea alba, zamknięcie luki i poprawę funkcji.

„Rozkurczanie proste jest możliwe dzięki ćwiczeniom – ale sprawdzone ćwiczenia terapeutyczne są bardzo konkretne i precyzyjne, i są one przeciwieństwem podstawowych ćwiczeń większości ludzi orm, kiedy postanowili poprawić siłę rdzenia ”- mówi Keller. Tłumaczenie: Pomiń brzuszki. W rzeczywistości wiele ćwiczeń mięśni brzucha, takich jak brzuszki i przysiady, zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i faktycznie wypycha mięśnie brzucha do przodu.

Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń podstawowych Keller zaleca zadanie sobie kilku pytań: Czy to ćwiczenia powodują, że moje mięśnie brzucha wybrzuszają się do przodu? Czy mogę to wykonać bez rozszerzania się żeber i wyginania dolnej części pleców? Oba te ruchy powodują rozdzielenie dwóch stron mięśnia prostego brzucha, mówi Keller, co samoistnie pogarsza lub wyzwala DR. Keller faktycznie pracował z wieloma kobietami (a nawet mężczyznami!), Które cierpiały na DR wywołany wysiłkiem fizycznym.

POWIĄZANE: Nienawidzisz brzuszków? 6 Lepszych ćwiczeń podstawowych dla początkujących

Podstawowy ruch, który musisz opanować

Po rozmowie z lekarzem i uzyskaniu zgody na ćwiczenia, pierwszy krok do złagodzenia DR i zbudowania silniejszego, bardziej funkcjonalny niż kiedykolwiek rdzeń opanowuje to, co Keller nazywa „kompresją rdzenia”. Wiąże się to z subtelnym, pulsującym skurczem głęboko położonego mięśnia poprzecznego brzucha w rdzeniu (który działa jak wbudowany gorset ciała). Aby wykonać kompresję tułowia, ściśnij rdzeń, aby wciągnąć pępek do kręgosłupa i w górę – jednocześnie i mocnym wydechem. W końcu, jeśli wciśniesz brzuch bez wydechu, w rzeczywistości zwiększysz ciśnienie w jamie brzusznej, raniąc zamiast pomagać w separacji brzucha.

Poprzez zintegrowanie uciskania mięśni brzucha z różnymi zarówno w przypadku ćwiczeń na brzuch, jak i na całe ciało, ściągasz razem mięśnie brzucha, co wzmacnia te mięśnie i uczy rdzeń, jak właściwie wspierać każdy ruch, który wykonujesz w życiu, mówi.

Aby ćwiczyć kompresję tułowia, usiądź prosto z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i wydłużonym kręgosłupem. Upewnij się, że żebra nie są wysunięte do przodu. Połóż ręce na brzuchu i oddychaj normalnie. Następnie jednocześnie i mocno wydychaj niewielki wydech, ściskając mięśnie brzucha i pe lvic podłoga w górę i do kręgosłupa. Podczas wydechu powinieneś poczuć, jak twój brzuch spłaszcza się w kierunku kręgosłupa. Następnie zrelaksuj się podczas wdechu. Powtarzaj w wolnym, kontrolowanym, pulsującym rytmie, wydychając powietrze za każdym razem, gdy angażujesz swój rdzeń.

Rozumiesz? Dobrze.Teraz jesteś gotowy, aby zintegrować te sześć ćwiczeń łagodzących rozkurcz, dzięki uprzejmości Keller’s The Dia Method, z rutynowymi ćwiczeniami po ciąży.

POWIĄZANE: Get Fit szybko dzięki temu treningowi EMOM całego ciała

6 Ćwiczeń na Diastasis Recti

Te sześć ćwiczeń pozwoli Ci dotrzeć do sedna separacji brzucha. Upewnij się, że w przypadku każdego z nich zastosuj ucisk rdzenia, aby naprawdę wzmocnić brzuch.

Blat

Jak: uklęknąć na kolanach, rozstawiając ręce na szerokość barków i kolana na szerokość bioder. Spójrz tylko przed dłonie i zachowaj neutralny kręgosłup. Utrzymaj tę pozycję (a). Stąd wykonaj jeden ucisk rdzenia, a następnie, trzymając pierwszy skurcz, wykonaj drugi, czując, jak żołądek podciąga się bliżej kręgosłupa (b). Zatrzymaj się, a następnie rozluźnij uciśnięcia (c). Wykonuj dwie pięciominutowe serie dziennie.

Wall Sit

Jak: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość około 1,5 stopy przed ścianą. Zegnij kolana i biodra, aby przykucnąć, tak aby plecy były płasko oparte o ścianę. Utrzymaj tę pozycję (a). Stąd wykonaj jeden ucisk rdzenia, a następnie, trzymając pierwszy skurcz, wykonaj drugi, czując, jak żołądek podciąga się bliżej kręgosłupa (b). Zatrzymaj się, a następnie rozluźnij uciśnięcia (c). Wykonuj jedną 2-3-minutową serię 2-3 razy w tygodniu.

POWIĄZANE: 50 ćwiczeń na pośladki, aby wyrzeźbić silniejsze pośladki

Deska boczna

Jak: Należy przyjąć pozycję deski bocznej na jednym przedramieniu z łokciem bezpośrednio pod ramieniem. Zegnij dolne kolano, tak aby stopa była za Tobą, zapewniając dodatkowe wsparcie. Twoje ciało powinno tworzyć jedną prostą linię od głowy do pięt. Utrzymaj tę pozycję (a). Stąd wykonaj jeden ucisk rdzenia, a następnie, trzymając pierwszy skurcz, wykonaj drugi, czując, jak żołądek podciąga się bliżej kręgosłupa (b). Zatrzymaj się, a następnie rozluźnij uciśnięcia (c). Wykonaj jedną 30-sekundową serię, jedną 60-sekundową serię i jedną 90-sekundową serię z każdej strony 2-3 razy w tygodniu.

Podnoszenie na jednej nodze

Poradnik: Leżąc na plecach na podłodze, postaw lewą stopę na ziemi, ugnij w kolanie i prawą nogę prosto przed siebie. Połóż ręce lekko za sobą (a). Następnie weź wdech, kierując prawą stopę lekko na zewnątrz, zrób wydech i unieś nogę w kierunku sufitu, utrzymując kolano prosto. Pomyśl o podciągnięciu pępka w kierunku kręgosłupa w celu wykonania kompresji tułowia (b). Powtórz przez 20 powtórzeń, a następnie zmień strony. Wykonaj dwie serie.

ZWIĄZANE Z: 4 ćwiczenia dolnej części ciała, które możesz wykonywać przed telewizorem

Stojący tonik do ud

Poradnik: Stanie na prawej nodze z lekko ugiętym kolanem i rękami na brzuchu. Twoja lewa noga powinna być lekko wysunięta przed siebie, palce stóp na podłodze i skierowane lekko na zewnątrz (a). Zrób wdech, a następnie podczas mocnego wydechu, unieś lewą nogę w kierunku sufitu, lekko ugnij kolano. Powinieneś czuć, jak mięśnie brzucha wciągają się i unoszą w kierunku kręgosłupa (b). Wróć stopą z powrotem na podłogę i powtórz (c). Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie zmień strony. Wykonaj dwie serie.

Triceps Kickbacks

Jak to zrobić: Trzymanie lekkiego hantla (od 2 do 5 funtów) w każdej dłoni, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugnij w kolanach. Pochyl się lekko do przodu w biodrach i odciągnij łokcie do tyłu, aby ręce znalazły się w talii. To jest Twoja pozycja wyjściowa (a). Z dłońmi skierowanymi do siebie, wyprostuj ręce do tyłu podczas mocnego wydechu. Pamiętaj, aby wciągać i podciągać pępek w kierunku kręgosłupa (b). Zegnij ponownie łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej (c). Powtarzaj przez 20 powtórzeń i dwie serie.

Koniec z przysiadami: 7 TRX porusza mięśnie brzucha
6 zaskakujących powodów, dla których nie budujesz mięśni
22 minuty Trening, który musisz teraz wypróbować