Pij regularnie przez cały dzień, niezależnie od celu nawodnienia. Oto siedem sytuacji, w których popijanie jest mądrym posunięciem:

Kiedy się budzisz, wypij jedną lub dwie filiżanki wody

Zamiast mdłości sięgnąć po kawę, najpierw wypić jedną do dwóch filiżanek wody. Ponieważ nie pijesz podczas snu, budzisz się już odwodniony, wyjaśnia Krieger. Posiadanie wody teraz może pomóc Ci wrócić do punktu odniesienia. Może to również pomóc, jeśli rano zażywasz leki. Więc tak, idź po kawę. Dobrą wiadomością jest to, że jest to również płynny i chociaż jest to napój z kofeiną, który ma tendencję do odwadniania, umiarkowane ilości javy nie odwadniają, według małego, wcześniejszego badania przeprowadzonego na 50 mężczyznach. (Mimo to kawa nie zastępuje wody.)

Aby zmniejszyć głód, szklanka wody przed posiłkiem może pomóc

Woda może odgrywać rolę w kontrolowaniu wagi, mówi Melissa Mitri, RDN, właściciel Melissa Mitri Nutrition LLC w Milford, Connecticut. „Wypicie filiżanki wody przed posiłkiem może pomóc Ci poczuć się pełniejszym i zapobiec przejadaniu się” – mówi. Rzeczywiście, małe badanie wykazało, że picie wody przed posiłkiem pomogło mężczyznom i kobietom jeść mniej i czuć się tak samo zadowolonym jak grupa którzy wcześniej nie pili wody. Naukowcy opublikowali swoje odkrycia w październiku 2018 r. w czasopiśmie Clinical Nutrition Research.

Może być też lepiej, jeśli jest mrożona. Małe badanie dotyczące mężczyzn w European Journal of Nutrition w Styczeń 2019 wykazał, że uczestnicy, którzy wypili dwie filiżanki lodowatej wody o temperaturze 35 stopni F, jedli mniej jedzenia w porównaniu z grupami, które piły ciepłą lub gorącą wodę, ponieważ niska temperatura spowalnia trawienie i może pomóc zmniejszyć apetyt.

POWIĄZANE: 21 wskazówek dotyczących odchudzania, które naprawdę działają

Wypij szklankę wody, aby wypić posiłek

Picie wody z pożywieniem wspomaga trawienie, mówi Mitri. Woda jest szczególnie ważna do picia obok pokarmów bogatych w błonnik. Błonnik przechodzi przez układ pokarmowy i wchłania wodę, pomaga formować stolce i promować regularność, mówi. Więc jeśli pakujesz swój talerz z pokarmami roślinnymi (tak jak powinieneś!), Popijaj też wodę.

Zamiast sięgać po kawę, aby wyleczyć popołudniowy zastój, pij wodę

Powszechne jest popołudniowe zanurzenie, spadek energii, który ma miejsce około godziny 15:00 Ten kryzys zmusza wielu ludzi do pójścia na kawę do końca dnia, ale ten wybór napoju może zakłócić sen, mówi Mitri. Jak wynika z wcześniejszych badań, nawet picie kofeiny sześć godzin przed snem zaburza sen w porównaniu z placebo. Sięgnięcie po słodką przekąskę może mieć podobnie niepożądane skutki, a mianowicie załamanie się energii po gwałtownym skoku. Zamiast zwracać się do tych niedoskonałych rozwiązań, zajmij się pierwotną przyczyną, którą może być odwodnienie. Recenzja opublikowana w Nutrients w styczniu 2019 roku zauważa, że oprócz zmęczenia, odwodnienie może powodować złość, wrogość, dezorientację i depresję. Tak więc codzienne nawykanie wody może pomóc w utrzymaniu energii – i nastroju – na stałym poziomie.

POWIĄZANE: 10 przekąsek zwalczających stres na biurku

5. Pij H20, gdy boli cię głowa

Ból głowy może być objawem odwodnienia, mówi National Headache Foundation. Co więcej, może również wywoływać ataki migreny. W przypadku osób z migreną zwiększenie spożycia wody może pomóc zmniejszyć nasilenie, częstotliwość i czas trwania migreny, sugeruje badanie przeprowadzone w lipcu 2020 roku na dorosłych kobietach opublikowane w Journal of Clinical Neuroscience.

Nawadniaj inteligentnie przed, w trakcie i po Ćwiczenia

Nawadnianie rozpoczyna się dzień lub dwa przed ćwiczeniami, mówi Krieger. Nie będziesz też chciał potrząsać wodą przed treningiem w nadziei na nawodnienie – to prawdopodobnie doprowadzi do niewygodnego rozchlapywania się i wzdęć podczas ruchu. Upewnij się, że regularnie pijesz wodę w dni poprzedzające trening, szczególnie te, które są ciężkie lub spocone. W rzeczywistości, według Cleveland Clinic w Ohio, powinieneś skupić się na strategii nawadniania, zaczynając tydzień przed wyścigiem wytrzymałościowym, ponieważ badanie z listopada 2019 w medycynie sportowej pokazuje, że wchodzenie w stan odwodnienia nawet w niewielkim stopniu może zmniejszyć wydajność. W przypadku umiarkowanych treningów (takich jak jogging na świeżym powietrzu, szybki spacer rano, wskakiwanie na rower poziomy) wypij szklankę wody około 30 minut przed ćwiczeniami i popijaj podczas ćwiczeń – dodaje Mitri. Następnie pamiętaj, aby dobrze nawodnić się po zakończeniu treningu, aby zastąpić to, co straciłeś z potem.

POWIĄZANE: 8 pokarmów bogatych w wodę, które mogą pomóc zapobiec odwodnieniu.

Wypij łyk lub dwie porcje wody przed snem

Nie pij filiżanki lub dwóch wody przed snem – będziesz musiał wstać w środku nocy, aby pójść do łazienki, a to zakłóci twoje sen. Jednak nie krępuj się i przynieś wieczorem szklankę wody do łóżka, na wypadek gdybyś poczuł pragnienie.Dla wielu pacjentów przyjmujących leki jednym częstym skutkiem ubocznym jest suchość w ustach, więc trzymanie H2O w pobliżu może być pomocne, mówi Krieger.

Porady ekspertów dotyczące nawyków wodnych

Dowiedz się, ile butelki na wodę, które musisz pić. Policzenie filiżanek, mililitrów lub uncji może być uciążliwe. Krieger mówi, że prostszą metodą śledzenia jest mówienie sobie, że zamierzasz wypić X butelek. Na przykład: Musisz czterokrotnie napełnić butelkę Swell 500 mililitrów (ml). Albo masz zamiar wypić cztery butelki Dasani.

Spraw, by woda pitna była bardziej interesująca. „Wiele osób nie lubi wody” – mówi Krieger. Nie ma w tym nic złego, ale warto wykonać pracę, aby określić, jak ci się podoba, aby móc pić więcej. w temperaturze pokojowej lub z lodem. Przefiltrowane lub z kranu. Lub z kawałkami pomarańczy.

POWIĄZANE: 12 sposobów, aby zapobiec odwodnieniu

Trzymaj wodę przy łóżku. To nie jest po prostu ma kluczowe znaczenie dla utrzymania nawodnienia, ale także dla wzmocnienia nawyku, ponieważ służy jako wizualne przypomnienie o rozpoczęciu picia, mówi Mitri. Co więcej, „jeśli zaczniesz od wody, łatwiej będzie Ci kontynuować ten nawyk przez cały dzień niż bawić się nadrobić zaległości – mówi.

Spróbuj rzucić wyzwanie. Stare nawyki mogą być trudne do wyłamania, a nowe mogą być trudne do ukształtowania. Podejmij wyzwanie nawodnienia, podobnie jak główna korespondentka medyczna ABC News, lek. Med. Jennifer Ashton, podjęła się pracy nad książką The Self-Care Solution, aby czuć się odpowiedzialnym. Zabawne aplikacje, takie jak Plant Nanny, mogą poprowadzić Cię przez proces „samodzielnego nawadniania”. Możesz też wypróbować Madefor, który koncentruje się na budowaniu tych połączeń poznawczych, które zapewniają korzystne dla Ciebie ruchy, takie jak nawadnianie, automatyczne.