Ból krzyża i rwa kulszowa mogą powodować osłabienie. Nie tylko dlatego, że może zakłócać codzienne czynności, takie jak siedzenie lub pochylanie się, ale także uniemożliwiać spokojny sen. W rzeczywistości w badaniu wspomniano, że bezsenność lub bezsenność stają się coraz częstszymi objawami przewlekłego bólu krzyża.

Jednak eksperci twierdzą, że dzięki odpowiednim interwencjom można złagodzić rwę kulszową lub ból krzyża. Jeśli szukasz sposobów, jak lepiej spać z bólem krzyża i rwą kulszową, czytaj dalej poniżej.

Tutaj omówimy interwencje, które możesz wykonać w domu, aby poprawić swój sen w nocy.

Interwencje te obejmują najlepsze pozycje do spania, stosowanie korektorów lub podpór postawy, utrzymanie dobrych nawyków podczas snu lub higieny oraz stosowanie odpowiednich poduszek i materacy.

Związek między Sen, ból w dole pleców i rwa kulszowa

Wiele osób uważa, że sen jest jedynie sposobem na rozluźnienie organizmu i zamknięcie mózg wyłączony. Niektórzy mogą skrócić o kilka godzin, myśląc, że nie będzie to duży problem, ale badania sugerują, że krytyczne procesy zachodzą podczas snu.

Jednym z najważniejszych zadań wykonywanych przez organizm podczas przymknięcia oka jest regulacja bólu. Liczne dowody z różnych badań sugerują, że sen i ból są ze sobą powiązane. Badania eksperymentalne sugerują, że brak snu przyczynia się do rozwoju przewlekłego bólu.

Jak lepiej spać z bólem w dole pleców i rwą kulszową

Poniżej znajdują się porady i wskazówki, jak lepiej spać z ból w dole pleców i rwa kulszowa. Niezależnie od tego, czy odczuwasz łagodny, sporadyczny ból, tępy lub dokuczliwy ból dolnej części pleców i nóg, te wskazówki mogą pomóc.

1. Używaj materaca, który nie jest zbyt miękki ani zbyt twardy

Jeśli masz rwę kulszową lub ból w dole pleców, zwróć uwagę na materac. Sprawdź, czy nie jest za miękki lub za twardy. Niewłaściwy rodzaj materaca może pogorszyć twój stan.

Jeśli masz rwę kulszową lub bóle w dole pleców, powierzchnia, na której powinieneś spać, musi zapewniać odpowiednią poduszkę i podparcie. Powinien dopasować się do ciała, bez nadmiernego ugięcia. Powinien również ograniczyć nacisk na ramiona, biodra i inne kostne wypukłości.

Jeśli materac lub łóżko jest zbyt miękkie:

• Twoje ciało dostosuje się do krzywizn obwisłe obszary

• W miarę jak Twoje ciało podąża za krzywiznami opadającego materaca, normalna krzywizna kręgosłupa ulegnie zmianie.

• Kręgosłup nie będzie odpowiednio ustawiony

• Niewspółosiowość kręgosłupa może powodować większy ucisk lub podrażnienie nerwów rdzeniowych.

• Ruchy i drenaż wilgoci będą ograniczone, jeśli nadmiernie się wyprostuje, co może prowadzić do zwiększonego dyskomfortu

• Niektóre mięśnie nie będą w stanie się dobrze rozluźnić, gdy próbują przyzwyczaić się do dołów na łóżku

• W efekcie wystąpią napięte mięśnie

Jeśli Twój materac lub łóżko jest zbyt twarde:

• Twój materac nie dopasuje się do naturalnej krzywizny kręgosłupa czy śpisz na boku, czy na plecach

• Twój kręgosłup ugnie się w dół, powodując niezdrowe lub słabe wygięcie kręgosłupa w kształcie litery S, ponieważ ramiona mają szerszy obszar niż talia

• Grawitacja może pociągnąć kręgosłup lędźwiowy bardziej w dół

• Materac nie będzie w stanie zapewnić wystarczającej elastyczności, aby wspierać wyrównanie kręgosłupa.

• Na wypukłości kostne uciskasz większe kości, co może powodować większy dyskomfort i ból.

• Niektóre mięśnie ciała nie będą być w stanie w pełni się zrelaksować

• Twoje ciało nie będzie w stanie w pełni zregenerować się

Teraz, gdy znasz już wpływ snu na różnych rodzajach materacy, powinieneś być w stanie przygotować sobie na dobry sen. Aby więc odpowiednio podeprzeć ciało podczas snu i złagodzić ból pleców, znajdź odpowiedni materac.

Utrzymuj dobrą higienę snu

Jest wiele sposobów na lepszy sen przy bólu krzyża i rwie kulszowej. Jednym z ważnych przypomnień, które jest zwykle lekceważone przez wiele osób, jest utrzymywanie dobrej higieny snu lub nawyków związanych ze snem.

Dobre nawyki związane ze snem oznaczają:

• Utrzymywanie harmonogramu snu ze stałą porą zasypiania

• Unikanie używek na kilka godzin przed pójściem spać

• Wykonywanie delikatnych ćwiczeń jogi lub rozciąganie

• Odprężająca, ciepła kąpiel

• Słuchanie kojącej lub uspokajającej muzyki

Zrób delikatny masaż

Zarówno bóle krzyża, jak i rwa kulszowa mogą powodować słabe krążenie krwi w różnych częściach ciała. A jeśli tkanki nie otrzymują odpowiedniego przepływu krwi z powodu słabego krążenia, wpływa to na wzrost i regenerację tkanek. Masaż to skuteczny sposób na poprawę krążenia.

Oprócz regeneracji tkanek, delikatny masaż może również złagodzić napięte mięśnie i złagodzić nacisk na nerwy, w tym kulszowy.

Ponadto masaż tkanek miękkich może pomóc zainicjować uwalnianie hormonów zwanych endorfinami. Hormony te pomagają w zwiększaniu progu bólu, aktywując mózgowy ośrodek przyjemności, powodując lepsze samopoczucie.

Następnym razem, gdy będziesz mieć trudności ze snem z powodu bólu krzyża lub rwy kulszowej, skorzystaj z masażu. Nie wyleczy podstawowej przyczyny rwy kulszowej lub bólu krzyża, ale może poprawić i tymczasowo złagodzić objawy. Pamiętaj tylko; jednak ten masaż, w jakiejkolwiek formie, powinien być wykonywany, jeśli ból jest znośny i za zgodą lekarza pierwszego kontaktu.

Ćwicz utrzymywanie zdrowej postawy w ciągu dnia

Pomyśl o twoich codziennych czynnościach. Jakie czynności przyczyniają się do rozwoju bólu krzyża lub rwy kulszowej? Co powoduje wybuch twojej rwy kulszowej? Czy zbyt długie siedzenie lub stanie przez dłuższy czas pogarsza objawy? Czy masz tendencję do garbienia się?

Zła postawa i kilka czynników może wywołać ból pleców i objawy rwy kulszowej. Nieprawidłowe ułożenie ciała, takie jak pochylanie się, powoduje dodatkowy nacisk i stres na nerwy kulszowe i mięśnie pleców. Kiedy te mięśnie i nerwy ulegają podrażnieniu, mogą stać się bardziej widoczne oznaki i objawy bólu pleców i bezsenności.

Jeśli masz skłonność do pochylania się do przodu, garbienia się lub siedzenia zbyt długo, możesz skorzystać z korektorów postawy lub pleców szelki. Tego rodzaju oparcia przypominają ciału o prawidłowym sposobie siedzenia i ustawiają kości i mięśnie pleców we właściwej pozycji.

Jeśli twoje ciało przyzwyczai się do prawidłowego ułożenia ciała i naturalnej krzywizny kręgosłupa, twoje ciało będzie mniej obciążone pleców, zwłaszcza gdy kładziesz się w łóżku w nocy. Tak więc, jeśli masz kiepskie nawyki związane z siedzeniem lub złą postawę, rozważ użycie ortez i stabilizatorów pleców.

Wybierz odpowiednią poduszkę

Istnieją różne rodzaje poduszek, a wybór właściwej może być bardzo korzystny dla osób z bólem krzyża i rwą kulszową. Niektóre poduszki ściśle dopasowują się do naturalnej krzywizny kręgosłupa, głowy, szyi, ramion i bioder. Inne pomagają złagodzić bóle pleców, chroniąc punkty nacisku.

Jeśli więc zamierzasz kupić poduszkę, weź pod uwagę rodzaj poduszki, rozmiar głowy, pozycję do spania, szerokość ramion, grubość poduszki i szczelinę, w której umieścisz poduszkę. Kiedy mówimy o odstępie, jest to przestrzeń między łóżkiem a częściami ciała, takimi jak szyja, dolna część pleców i pod kolanami. Twoje poduszki powinny dopasować się do Twojej wyjątkowej budowy ciała, budowy ciała, krzywizn, kształtu i pozycji do spania.

Najpopularniejsze typy poduszek to:

• Poduszki z pierza

Poduszki z pierza zwane także poduszkami z gęsiego puchu zapewniają miękkość, wygodę i wsparcie. Można je łatwo kształtować i manipulować, aby dopasować się do kształtów ciała. Osoby, które często zmieniają pozycję do spania, mogą odnieść największe korzyści z tego typu poduszek.

• Poduszki ortopedyczne

Poduszki ortopedyczne są przeznaczone do korygowania pozycji ciała podczas snu lub odpoczynku w łóżku. Czasami nazywane są poduszkami terapeutycznymi, ponieważ przestrzegają pewnych wytycznych ortopedycznych, aby zapewnić, że wspierają i utrzymują normalne ustawienie ciała.

Niektóre twierdzenia mówią, że mogą pomóc w stanach, takich jak bezdech senny (trudności w oddychaniu podczas snu), rwa kulszowa, ból szyi i ból pleców.

W tej kategorii poduszek możesz wybierać spośród poduszek pod szyję lub poduszek podróżnych, poduszek klinowych, poduszek lędźwiowych, poduszek szyjnych, poduszek na ciało, poduszek podpierających kręgosłup i poduszek na kolana.

• Pianki z pamięcią

Pianki z pamięcią dostosowują się do indywidualnego kształtu, umożliwiając szyję, ramiona i głowa do spoczynku w naturalnej pozycji do spania. Będziesz także czuć się komfortowo, nawet jeśli zmienisz pozycję w nocy. Wracają również do swojego pierwotnego kształtu i są dostępne w różnych rozmiarach i kształtach.

Jeśli więc chcesz lepiej spać, nie zapomnij sprawdzić, czy Twoja poduszka jest dla Ciebie idealna.

6. Przestań się martwić

Martwienie się i przemyślenie może pogorszyć sytuację. Oboje zwiększają aktywność mózgu, co utrudni uczucie senności. Ponadto nawyki, takie jak obserwowanie zegara lub przyjmowanie negatywnych myśli, mogą zwiększyć twój niepokój, aw konsekwencji zwiększyć poziom bólu.

Chociaż czasami trudno się nie martwić, możesz wypróbować różne sposoby na relaks.Możesz posłuchać uspokajającej muzyki lub dźwięków natury, takich jak fale oceanu, śpiew ptaków lub opady deszczu.

Niektóre osoby odnoszą również korzyści z techniki zwanej uważnością – praktyki polegającej na odpuszczaniu negatywnych myśli i ponownym skupieniu uwagi mózgu. Kiedy przekierujesz swoje myśli, twoje ciało rozluźni się, wyłączając czynniki, które się pogarszają i mogą powodować bóle pleców.

Pamiętaj, sen i ból są ze sobą powiązane, a im dłużej dobrze się wyśpisz, tym szybciej możesz dojść do siebie po bólach pleców.

7. Uważaj na swoją pozycję do spania

Jednym ze sposobów złagodzenia bólu pleców lub rwy kulszowej jest znajomość najlepszej pozycji do spania. Poniższa lista zawiera wskazówki dla różnych typów śpiących, aby złagodzić ból w dole pleców lub rwę kulszową:

Dla osób śpiących na boku:

Jeśli śpisz na boku, możesz spróbować spać na lewa lub prawa strona w zwiniętej pozycji płodu. Kiedy mówimy o pozycji płodowej, twoje ciało przyjmuje, jak płód śpi w łonie. Aby to zrobić, połóż się po obu stronach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Następnie delikatnie przesuń tułów w kierunku kolan.

Ta pozycja jest pomocna, ponieważ podkręcenie tułowia i podwinięcie kolan w pobliżu klatki piersiowej pomaga zwolnić trochę przestrzeni między kręgami.

A jak to pomaga? Cóż, twoje nerwy nie są ściśnięte, a jeśli masz rwę kulszową, mniejszy nacisk na nerw kulszowy oznacza mniejszy ból lub jego całkowity brak.

Dla osób ze śpiochami na brzuchu:

Możesz słyszałeś, że spanie na brzuchu (twarzą w dół) nie jest dobre na żaden rodzaj bólu pleców. Ale nie musisz zmuszać się do spania w innej pozycji.

Jeśli spanie na brzuchu jest dla Ciebie bardziej relaksujące, po prostu upewnij się, że nie ma nacisku ani stresu na żadną część ciała. Aby to zrobić, umieść małą poduszkę pod podbrzuszem i miednicą, aby nie uciskać dolnej części pleców.

W zależności od tego, jak ustawisz głowę, możesz zdecydować się na umieszczenie poduszki pod głową lub nie. Jeśli masz specjalistyczne poduszki na szyję, pamiętaj o zachowaniu naturalnego wyrównania kręgosłupa szyjnego (kości kręgowych w okolicy szyi).

Dla osób śpiących na plecach:

Jeśli należysz do osób, które lubią spać na plecach, upewnij się, że masz jedną lub dwie małe poduszki lub ręcznik. Połóż jedną poduszkę pod kolanami i zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa. Utrzyma normalne wyrównanie i skrzywienie kręgosłupa.

Jeśli masz kolejną małą poduszkę, połóż ją pod kolanami, aby zapewnić dodatkowe wsparcie. Jeśli nie masz dodatkowej małej poduszki na kolana, weź mały ręcznik i zwiń go. Następnie użyj go zamiast małej poduszki.

Jak to pomaga? To proste. Kiedy śpisz na plecach z poduszką lub podpórką na ręcznik, ciężar ciała rozkłada się równomiernie.

Prawidłowe rozłożenie ciężaru zmniejsza obciążenie punktów nacisku ciała.

Będziesz także w stanie uzyskać lepsze ułożenie ciała.

Bez względu na wszystko pozycja do spania, którą lubisz bardziej, pamiętaj, że kluczem jest ułożenie ciała. Zmniejszenie odstępu między łóżkiem a ciałem zmniejsza napięcie lub napięcie pleców, co może przyczyniać się do powstawania bólu.

Radzenie sobie z bólem w dole pleców i rwą kulszową

Ten artykuł zawiera tylko podstawowe informacje i ogólny przegląd tego, jak lepiej spać z bólem krzyża i rwą kulszową. Wskazówki zawarte powyżej mogą nie dotyczyć wszystkich, ponieważ opcje leczenia i interwencje różnią się w zależności od stanu pacjenta.

Aby dowiedzieć się więcej na ten temat i dowiedzieć się, czy te informacje mają zastosowanie do swojej sytuacji, skontaktuj się z lekarzem pierwszego kontaktu.