Ćwiczenie siadu przy ścianie jest często pomijane jako ćwiczenie nóg ze względu na jego prostotę.

Jeśli chodzi o ćwiczenia, często kojarzymy ćwiczenia o bardziej złożonym i zaawansowanym charakterze o najwyższej skuteczności. Mamy tendencję do nasycania naszych treningów niewielką liczbą ćwiczeń Instafamous, takich jak przysiady z obciążeniem i martwy ciąg.

Jednak wśród wszystkich imponujących ćwiczeń, które istnieją, dyskretne siedzenie na ścianie ma wiele zalet niż inne częściej wykonywane ćwiczenia nóg nie są w stanie zapewnić.

Co to jest siedzenie na ścianie?

Dla tych z Was, którzy nie są zaznajomieni z siadaniem na ścianie, jest to ćwiczenie wykonywane na okres czasu, a nie określoną liczbę powtórzeń. Siedzenie na ścianie wymaga trzymania się w pozycji siedzącej (stąd nazwa) przez określony czas, zwykle od 30 do 60 sekund. Przeważnie działa na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe… i próg bólu.

Poręczną cechą siedzenia ściennego jest to, że nie potrzebujesz żadnych ćwiczeń – idealne do wykonywania w domu! Wszystko, czego potrzebujesz, to ściana lub inna pionowa powierzchnia, o którą możesz się oprzeć i gotowe!

Oto kilka zalet siedzenia w ścianie i dlaczego warto rozważyć włączenie tego ćwiczenia do rutynowego treningu .

Zalety siedzenia przy ścianie

Działa na całe dolne partie ciała

Nawet jeśli siedzenie na ścianie jest ćwiczeniem izometrycznym / statycznym , nadal można je uważać za złożone ćwiczenie, ponieważ wymaga jednoczesnej pracy wielu stawów i mięśni. Ściana działa na całą dolną część ciała – pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe. Głównym celem tego ćwiczenia nie jest zwiększenie masy mięśniowej, ale zwiększenie wytrzymałości mięśni. Zauważysz, że będziesz w stanie siedzieć przy ścianie przez coraz dłuższy czas.

Niewiele jest ćwiczeń izometrycznych dolnej części ciała, które wymagają użycia wszystkich głównych mięśni nóg, więc siedzenie na ścianie jest uważane za wyjątkowe w ten sposób.

Spala dużo kalorii

Ponieważ pozycja jest zajęta podczas wykonywania siadu na ścianie, a nie wchodzenie i wychodzenie z niej, w przypadku ćwiczenia wymagającego powtórzeń mięśnie pozostają skurczone / w użyciu przez cały czas trwania ćwiczenia. Jest to odmienne od wykonywania powtórzeń, w których mięśnie wydłużają się i kurczą przy każdym powtórzeniu, zapewniając okresy odpoczynku i braku oporu.

Po około 15 sekundach siedzenia przy ścianie zauważysz, że tętno rośnie, a spalanie, które wszyscy uwielbiamy, będzie więcej niż zauważalne!

Wyższe tętno powoduje więcej spalonych kalorii w danym przedziale czasu. To zarówno zwiększa tempo przemiany materii (na krótki czas), jak i działa na układ sercowo-naczyniowy.

Zwiększa wytrzymałość

Omówiliśmy, że siedzenie na ścianie niekoniecznie służy budowaniu masy mięśniowej, ani nie powinno to być Twoim głównym celem ćwiczeń siłowych. Ale siedzenie na ścianie poprawi wytrzymałość mięśni.

Jak to się dzieje? Poprzez aktywację składników Slow-Twitch Fiber (lub typu I) Twoich mięśni. Te włókna mięśniowe są odpowiedzialne za twoją wytrzymałość, a nie za siłę, za którą odpowiadają włókna typu II, czyli włókna szybkokurczliwe.

Więc jeśli jesteś biegaczem długodystansowym lub kimś, kto gra sport biegowy (taki jak koszykówka lub piłka nożna), bardzo byś skorzystał na siedzeniu przy ścianie.

Wiele odmian

Na wypadek, gdybyś znudził się standardowym siedziskiem ściennym, jest ich garstka różnych odmian tego ćwiczenia, które popchną Twoje ciało do nowych granic. Oto kilka przykładów.

1. Siedzenie przy ścianie na jednej nodze

Gdy znajdziesz się w standardowej pozycji siedzącej na ścianie, wyciągnij jedną nogę przed siebie w czas naprzemiennie od lewej do prawej, przenosząc obciążenie na stabilizującą nogę. Możesz wyciągnąć nogę przez kilka sekund lub po prostu wykonać ją w prostych „jednosekundowych powtórzeniach”.

2. Kombinacja siedzenie / zwijanie na ścianie

Łatwo się nudzisz? Jeśli tak, dlaczego nie zrobić czegoś w czasie, gdy „po prostu tam siedzisz” i jednocześnie pracujesz nad górną częścią ciała? Można to zrobić poprzez włączenie obciążonych ćwiczeń górnej części ciała do siedzenia na ścianie, takich jak wyciskanie hantli na ramię lub kilka loków młotkiem. (Potrzebujesz hantli? Sprawdź ten przewodnik)

3.Siedzenie przy ścianie z obciążeniem

Jak wspomnieliśmy wcześniej, dłuższe trzymanie ściany w pozycji siedzącej stanie się osiągalne w miarę postępów. Jednak nie każdy ma w ciągu dnia czas na siedzenie pod ścianą przez 10 minut. Tak więc ta odmiana jest sposobem na uczynienie ściany bardziej wymagającą bez konieczności wydłużania czasu trwania. W pozycji siedzącej na ścianie połóż hantle lub obciążnik równomiernie na udach lub przytrzymaj piłkę slam ball. (Zobacz nasz poradnik dla kupujących slam ball). W przeciwieństwie do innych odmian przysiadów na ścianie, ta ma dodatkową zaletę w postaci przyrostu siły.

Alternatywa dla przysiadów

Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz wykonywać przysiadów, siedzenia to świetna alternatywa, która będzie działać na te same grupy mięśni. Jeśli jednak możesz wykonywać przysiady, siadanie na ścianie nie powinno być alternatywą, a raczej ćwiczeniem uzupełniającym.

Świetne dla narciarzy i snowboardzistów

Jeśli jesteś nowy w jeździe na nartach, prawdopodobnie Nie wiem, że siedzenie na ścianie to ćwiczenie numer jeden wykonywane przez wszystkich narciarzy, początkujących czy zaawansowanych. Siedzenia ścienne są powszechnie używane przez entuzjastów sportów zimowych do przygotowania się przed zjazdem na stok po długim okresie przygotowawczym. Powodem tego jest to, że ścianki dokładnie naśladują pozycję na nartach i pracują z tymi samymi mięśniami, które są używane podczas szarpania stoków.

Oprócz dodatkowej wytrzymałości mięśni, którą zapewnia siedzenie na ścianie, pozwalając ci pozostać w pozycja na nartach przez dłuższy czas (tj. więcej zabawy), siedzenie przy ścianie wzmocni również Twoje nakolanniki, które mogą być narażone na duży stres podczas jazdy po wyboistych stokach.

Można to zrobić wszędzie

Prawdopodobnie jedną z najważniejszych zalet siedzisk ściennych jest to, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, o każdej porze i bez żadnego sprzętu. Jest to ogromna korzyść, jeśli nie masz czasu na siłownię.

Zabawa

Z jakiegoś (zaskakującego) powodu wiele osób po prostu lubi robić ściana siedzi. W Internecie odbywają się dosłownie tysiące konkursów i wyzwań, w których biorą udział cała rodzina, od 7-letniego dziecka po jego 70-letniego dziadka.

Jak prawidłowo siedzieć na ścianie

Poruszanie się po ścianach jest łatwe, a samo ćwiczenie jest proste. Powiedziawszy to, wciąż jest kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę. Oto jak to zrobić poprawnie:

1. Na początek, w pozycji stojącej, oprzyj się o wybraną pionową powierzchnię.
2. Następnie odsuń stopy od ściany (gdy siedzisz przy ścianie, kolana nie powinny przesuwać się nad palcami) i rozstaw je na szerokość ramion. Opierając się o ścianę, zsuń się w dół, aż uda się zgiąć pod kątem 90 stopni na biodrach i kolanach.
3. Rękę można umieścić na ścianie obok siebie lub skrzyżować przed sobą, ale nie powinno być umieszczane na udach, chyba że jesteś początkującym i potrzebujesz pomocy na początku. Ułożenie rąk na udach ułatwi ćwiczenie.
4. Plecy powinny być oparte o ścianę, a głowa, szyja i kręgosłup powinny znajdować się w neutralnej pozycji.

I w ten sposób uzyskujesz idealną pozycję siedzącą na ścianie!

Będziesz wiedział, że robisz to dobrze, jeśli poczujesz ciężar ciała w piętach, a nie w palcach, a czworogłowe i ścięgna podkolanowe zaczynają się spalić się po 15 do 20 sekundach.

Kolejną ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że w przypadku zmęczenia należy odepchnąć się lub oprzeć o ścianę z powrotem do pozycji stojącej. Nie upadaj na ziemię. Może powodować wiele uszkodzeń kolan, zwłaszcza gdy mięśnie, ścięgna i więzadła są zmęczone.

Często zadawane pytania dotyczące siedzeń przy ścianie

Jakie mięśnie działają przy siedzeniach przy ścianie?

Siedzenie na ścianie to ćwiczenie izometryczne. Celują głównie w mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Jednak siedzenie na ścianie będzie działać na łydki.

Odmiany siedzenia na ścianie mogą pomóc w pracy przywodzicieli (które często są pomijane podczas treningu). Aby pracować z przywodzicielami siedząc na ścianie, włóż średniej wielkości piłkę do ćwiczeń między kolana podczas wykonywania siadu na ścianie. Ściśnij piłkę kolanami, a poczujesz, jak palą się wewnętrzne uda!

Do czego przydaje się siedzenie na ścianie?

Głównie do budowania wytrzymałości i podstawowej siły poprzez quady. Będąc największymi pracującymi mięśniami w naszych nogach (które wykonują dużo pracy), zwykle nie trzeba ich samodzielnie izolować i wzmacniać. Dlatego ćwiczenia takie jak przysiady są zwykle preferowane zamiast siedzenia przy ścianie.

Jednak są pewne przypadki, w których chciałbyś wyodrębnić mięśnie czworokątne za pomocą ćwiczeń siadu przy ścianie:

• Zwiększenie wytrzymałości czworogłowej
• Poprawa stabilności
• Budowanie siły (dla osób ze szczególnie słabymi quadami)
• Wytrzymałość specyficzna dla sportu

Pamiętaj, że siadanie na ścianie nie zapewnia pełnego treningu. Nadal będziesz musiał wykonywać ćwiczenia, aby ćwiczyć inne mięśnie nóg, takie jak wypady i loki ścięgien podkolanowych, aby nie przetrenować czworogłowych.

Czy siedzenie na ścianie buduje mięśnie?

Siedzenie na ścianie celuje głównie w mięśnie czworogłowe, pośladkowe i ścięgna podkolanowe, które już są najsilniejszymi mięśniami nóg.

Siedzenia ścienne mogą być używane do budowania masy mięśniowej (i zgrabnego tyłu). Jednak są one zwykle używane do budowania wytrzymałości, wytrzymałości i stabilności, a nie masy. Aby budować mięśnie, lepiej byłoby, gdybyś robił przysiady lub step-up.

Czy siedzenie przy ścianie spala kalorie?

Wszystko, co robisz, spala kalorie, w tym siedzenie tutaj i czytanie tego teraz . Dlatego siedzenia ścienne również spalają kalorie.

Chociaż siedzenia przy ścianie spalają kalorie, są mniej znane ze swoich efektów spalania kalorii i lepiej znane ze swojej zdolności do budowania wytrzymałości mięśni.

Jak długo powinieneś siedzieć przy ścianie?

Najlepiej byłoby, gdybyś siedział na ścianie przez 30 do 60 sekund w zestawach po 3 sztuki. Jeśli jesteś początkującym i nie możesz wytrzymać siadania na ścianie przez bardzo długi czas, zacznij z 5 zestawami po 10 do 15 sekund i rozbudowując się do 30 ciągłych sekund.

Gdy już będziesz mógł łatwo siedzieć na ścianach przez 60 sekund, rozważ różne warianty, takie jak siedzenie na jednej nodze lub dodanie trochę dodatkowego ciężaru.

Jak ułatwić sobie siadanie na ścianie?

Właściwa pozycja ułatwia to, zapewniając wygodę w zakresie postawy. Jeśli potrzebujesz pomocy na początku, połóż dłonie na udach i podeprzyj trochę ciężaru ciała, aby nie obciążać w pełni nóg.

Skoncentruj się na napinaniu mięśni brzucha podczas siadania przy ścianie co pomoże ustabilizować Twoje ciało i ułatwi utrzymanie pozycji na dłużej.

I wreszcie, nie wstrzymuj oddechu! Do przepływu krwi potrzebny jest tlen. Konsekwentne oddychanie podczas tego ćwiczenia pomoże Ci uzyskać wytrzymałość potrzebną do siedzenia przy ścianie.

Ściana siedząca vs. Przysiady

Siedzenie na ścianie to rodzaj ćwiczeń izometrycznych. W przypadku ćwiczeń izometrycznych ciało jest w pozycji statycznej. Podczas gdy mięśnie są obciążone (a przez to wzmacniane), nie zmieniają pozycji. Napięcie jest w tym samym miejscu.

Z kolei przysiady to rodzaj ćwiczeń izotonicznych. Oznacza to, że ciało jest w ruchu, a mięśnie rozciągają się i kurczą. Rozciąganie mięśni powoduje większe uszkodzenie tkanki, a tym samym pomaga lepiej budować mięśnie. Przysiady również aktywują więcej mięśni podczas ich zakresu ruchu.

Z tych dwóch ćwiczeń przysiady są znacznie lepsze dla budowania mięśni i siły. Jednak ćwiczenia izometryczne, takie jak siadanie na ścianie, są nadal ważne dla budowania wytrzymałości mięśni.

Do ciebie

Wzywam Cię do dodania do treningu kilku zestawów siadów przy ścianie. Jeśli zdarzy się, że w ogóle nie trenujesz, zacznij od zrobienia kilku serii siedzeń przy ścianie w tygodniu. Zapisz czas, w jakim siedziałeś na ścianie, na kartce papieru i po 4 tygodniach przejrzyj postępy. Będziesz zaskoczony wynikami.

Na koniec pamiętaj, że siadanie na ścianie nie powinno być traktowane jako pełny trening, ale powinno uzupełniać istniejący trening / być wykonywane razem z innymi ćwiczeniami.