IF-FIT jest obsługiwany przez Ciebie. Kupując za pośrednictwem linków w naszej witrynie, możemy otrzymać prowizję partnerską. Dowiedz się więcej

Ćwiczenie izolacyjne, uginanie nóg jest kluczową częścią sesji treningowej, szczególnie dla osób wysportowanych. Głównym celem tego pierwszorzędnego ćwiczenia jest wzmocnienie ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych. To ćwiczenie nie tylko pomaga sportowcowi poprawić ich wyniki, ale ułatwia codzienne życie nawet osobom nie uprawiającym sportu.

Jest to świetny sposób na stabilizację rdzenia, a nawet odgrywa znaczącą rolę w utrzymanie neutralnego kręgosłupa lędźwiowego. Pomagając ludziom pozbyć się bólu pleców, działa to na poprawę wydolności i efektywności dolnej części ciała.

Dla każdego, kto chce zwiększyć swoją wytrzymałość, poprawić ogólną równowagę i wzmocnić dolną część ciała , zginanie nóg jest najlepszą opcją. Niestety, uginanie nóg jest ćwiczeniem, którego ludzie nie mogą zintegrować z sesją treningową w domu, ponieważ wymaga to nieporęcznej maszyny. Maszyny do zwijania nóg są ogromne i drogie, dlatego wprowadzanie ich do domowej siłowni nie jest mądrą opcją, a nie każdy lubi stać w długiej kolejce na śmierdzącej siłowni tylko po to, aby skorzystać z tej maszyny.

Cóż, dobra wiadomość dla entuzjastów fitnessu, którzy lubią ćwiczyć w domu, istnieje kilka skutecznych alternatyw kręcenia nóg, które mogą skutecznie wykonywać w domu. Ludzie mogą pracować nad siłą dolnej części ciała i budować zgrabne ścięgna podkolanowe bez uderzania na siłownię i bez podnoszenia ciężarów czy podnoszenia ciężarów.

To nic nowego, ale osoby, które regularnie chodzą na siłownię, często opisują ścięgna podkolanowe jako „najbardziej zapomniana grupa mięśniowa”. Większość trenerów wykonuje podkręcanie nóg pod koniec ćwiczeń nóg, i to prawie wszystko. Powód jest całkiem prosty:

Chociaż wykonywanie ćwiczeń nóg jest łatwe, nogi i ścięgna podkolanowe nie są t tak atrakcyjne, jak dobra para bicepsów lub zaznaczonych mięśni brzucha. Takie myślenie jest głupotą, ponieważ słaby rozwój ścięgien podkolanowych, a brak równowagi siły między mięśniem czworogłowym a ścięgnami podkolanowymi zwiększa ryzyko kontuzji mięśnia czworogłowego i kolana. , porozmawiamy o kilku alternatywnych ćwiczeniach związanych z uginaniem nóg, które można wykonywać przy niewielkich lub zerowych obciążeniach. Dlaczego alternatywne ćwiczenia z uginaniem nóg? Cóż, uginanie nóg jest najbardziej znanym treningiem ścięgna udowego i wydaje się, że ludzie mają problemy znajdowanie innych ćwiczeń dla swoich nóg w Internecie.

Te alternatywy uginania nóg oferują niezliczone korzyści, a do najważniejszych należą;

Korzyści z silnych ścięgien podkolanowych

Siła silnych ścięgien podkolanowych jest czymś, czego żaden z ekspertów fitness nie może zignorować. Korzyści z dobrze utrzymanych ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych nie ograniczają się do estetyki, ale robią znacznie więcej niż tylko poprawę „wyglądu”.

Jest to spowodowane z tego powodu musimy popracować nad naszymi ścięgnami udowymi i wykonać te alternatywy uginania nóg!

9 Najlepiej siedzących & Alternatywy leżącego uginania nóg

W na tej liście omówimy kilka innych opcji uginania nóg w pozycji siedzącej i leżącej. Podczas gdy niektóre z tych ćwiczeń wymagają podstawowego sprzętu fitness znajdującego się w domu, inne będą wymagały absolutnie niczego poza siłą woli. Każde ćwiczenie wyjaśnia, dlaczego jest to ważne i jak to jest należy wykonać. Upewnij się, że przeczytałeś instrukcje, powodzenia!

Rumuński martwy ciąg

Rumuński martwy ciąg pomaga nam pracować całym ciałem, zarówno górną, jak i dolną połową od naszych ramion i trapezów do nóg jako całości.

Ćwiczenie działa na wszystkie duże grupy mięśni i, w zależności od rodzaju ciężar własny i zakres, w jakim je wykonujesz, możesz pracować nad dolną częścią pleców, ścięgnami podkolanowymi, pośladkami, bliźniakami, mięśniem czworogłowym, a nawet górną częścią pleców i ramionami, z większym naciskiem na czworoboczny. Inne obszary, na których skupia się to ćwiczenie, obejmują mięśnie prostownika kręgosłupa, bioder, pośladków i ścięgien podkolanowych.

Dla początkujących najlepszym wariantem na początek jest rumuński.Gdy zrobisz to poprawnie, następny poziom to ciężar własny pułapki lub heksa, ponieważ ten rodzaj drążka pozwala na perfekcyjne wykonanie tego ćwiczenia, jednocześnie naśladując ruchy i unikając kontuzji.

Jak wykonać rumuński martwy ciąg:

• Ruch zaczyna się od góry, trzymając pasek na szerokość ramion lub nieco wyżej.
• Stopy powinny znajdować się na szerokość bioder i być skierowane do przodu.
• Głowa rozluźniona, klatka piersiowa uniesiona, a tuż na początku ruchu kolana zgięte 15º-20º.
• Musisz rozpocząć to ćwiczenie od odchylenia bioder do tyłu, gdy hantle opadają na nasze uda tuż pod rzepki. Podczas ruchu powinniśmy pamiętać o utrzymaniu ułożenia kręgosłupa przy zachowaniu lordozy i naturalnej kifozy odpowiednio w odcinku lędźwiowym i szyjnym.
• W tym momencie zauważymy rozciąganie ścięgien podkolanowych i zaczniemy aby wyprostować biodro, gdy hantle unoszą się w kontakcie z naszymi udami.
• Całkowicie wyprostując biodro i powracając do naszej początkowej pozycji, mocno napinamy pośladki.

2. Kettlebell Swing

Po drugie, przedstawiamy trening, który wymaga kettlebells: The Kettlebell Swing. Pośladki, ścięgna podkolanowe, ramiona i klatka piersiowa to najbardziej widoczne obszary, na które huśtawka kettlebell ma największy wpływ.

Aby rozwinąć odporność aerobową, powinieneś zdecydować się na użycie mniejszego ciężaru z większą liczbą powtórzeń. Jeśli chcesz zbudować siłę i moc, użyj cięższego kettlebell z mniejszą liczbą powtórzeń.

Rzeczywiście, jedną z najważniejszych zalet ćwiczeń z kettlebell jest to, że nie potrzebujesz szerokiej gamy zwiększania masy. trening z nimi.

Jak wykonać zamach kettlebell:

• Aby rozpocząć w tym ćwiczeniu powinieneś zacząć od stóp szerszych niż biodra i wyprostowanych pleców.
• Odepchnij biodra do tyłu, aby rozpocząć ruch, i opuść kettlebell między stopami, trzymając plecy prosto i kolana w wysokość palców.
• Nie zapominaj, że ciężar nie powinien być wyższy niż równolegle do podłoża, a plecy powinny być wyprostowane podczas równoważenia kettlebell przed sobą.

Podnoszenie pośladków

To ćwiczenie aktywuje całe plecy: ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki i plecy! Najprawdopodobniej nie potrzebujesz żadnego dodatkowego ciężaru, aby zauważyć, jak pracują Twoje uda.

Ćwiczenie zmusza Cię również do zmniejszenia prędkości w ruchu wstecznym… chyba że chcesz uderzyć o ziemię.

Podnoszenie pośladków i ścięgien uda można wykonać na specjalistycznej ławce lub na podłodze z pomocą partnera lub z pewnym wzmocnieniem stóp (na przykład umieszczając je pod maszyną Smitha).

Jak wykonać lifting pośladków:

Uklęknij na podłodze i poproś partnera, aby chwycił Cię za kostki, jednocześnie naciskając je na podłogę. Podczas gdy twój partner to robi, upewnij się, że twoje plecy są idealnie wyrównane z biodrami. Podczas pracy nad wyrównaniem załóż ręce na klatkę piersiową.

• 

• 

Początkujący: zegnij palce w kierunku kolan (jak na rysunku), aby łydki uczestniczyły w ruchu, a ruch był wygodniejszy.

Średni / zaawansowany: trzymaj palce prosto, tak aby łydki były poza równanie, co utrudnia ruch i znacznie bardziej izoluje ścięgna podkolanowe.

• Napinaj pośladki i opuszczaj powoli, wyprostowując kolana, ale nie biodra.
• Gdy osiągasz ziemi, umieść ręce przed sobą, aby zatrzymać upadek.
• Odepchnij się lekko od ziemi, zginając kolana – skup się na zatrudnianiu ścięgien podkolanowych i pośladków. Plecy powinny być płaskie i dość sztywne.
• Zatrzymaj ruch przed utratą napięcia w ścięgnach podkolanowych i pośladkach i utrzymuj skurcz przez sekundę przed powrotem do pozycji wyjściowej.

Rozszerzenia pleców

Wykonywanie wyprostów pleców może naprawdę pomóc w pracy ze ścięgnami i kręgosłupem. Włączenie tego ćwiczenia do treningu może być trudne, ale pamiętaj: nie pożałujesz wysiłku poświęconego na naukę tego ćwiczenia.

Jeśli chodzi o ruch zgięcia bioder, wyprosty pleców okazują się bardzo skuteczne, a te nie wpływają na centralny układ nerwowy tak łatwo, jak martwy ciężar.

Pozwala również na stymulację włókien mięśniowych, które powodują stres metaboliczny.

Jak wyprostować plecy:

• Umieść podkładkę na ławce około 5-10 cm poniżej bioder.
• Połóż się na ławce, wsuwając pięty pod podnóżki.
• Przejdź dalej, krzyżując ramiona na klatce piersiowej i pociągnij tak, aby plecy były płaskie.
• Utrzymuj nogi dość sztywno, obniżaj się powoli, odchylając biodra do tyłu i skupiając się na ścięgnach podkolanowych.
• Opuść tak bardzo, jak możesz bez odczuwanie bólu (lekki dyskomfort jest normalny) i utrzymywać pozycję f lub 2 sekundy.
• Odepchnij pięty z powrotem w kierunku poduszek i napnij pośladki, aby unieść tułów.
• Aby wykonać ruch, zanim plecy zrównają się z biodrami – musisz pozostać lekko pochylony do przodu, utrzymujący napięcie w ścięgnach udowych i pośladkach – Przytrzymaj skurcz przez 2 sekundy przed powrotem do pozycji wyjściowej.

Przysiady z kettlebells / hantlami

Wreszcie Powinien wiedzieć, że przysiady z kettlebells / hantlami są świetną formą ćwiczeń na pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Pamiętaj, że opór, z którym musi pracować całe ciało, zwiększa się, co stanowi dodatkowe wyzwanie dla mięśni.

Jak wykonywać przysiady z kettlebells / hantlami:

• Musisz stać ze stopami i ramionami – na szerokość, chwytając boki kettlebell / hantle obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
• Jak zawsze, powinieneś zgiąć kolana i biodra, aby wykonać głęboki przysiad, opuszczając pośladki poza kolana.

Most biodrowy

Ćwiczenie mostu to doskonały sposób na izolację i wzmocnienie mięśni pośladków i ścięgien (tylnej części uda).

Jeśli wykonasz to ćwiczenie poprawnie, przekonasz się również, że jest to dobre ćwiczenie stabilności i siły wewnętrznej, a także mięśni dolnej części pleców i bioder. Nazywa się to również podnoszeniem bioder.

Do mostu nie jest wymagany żaden sprzęt, chociaż w miarę postępów możesz dodać opaskę do ćwiczeń, hantle lub piłkę, aby zwiększyć trudność.

Jak wykonać most biodrowy:

• Pozycja wyjściowa to leżenie na podłodze na plecy, z ugiętymi nogami. Robiąc to, upewnij się, że podeszwy Twoich stóp stoją płasko na podłodze.
• Połóż dłonie na podłodze z ramionami rozciągniętymi i przyklejonymi do ciała.
• Stąd dociśnij pięty, tak aby biodra uniosły się, aż utworzą prostą linię między tułowiem a udami.
• Po osiągnięciu tej pozycji rozluźnij mięśnie i powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.

Przysiady boczne

Przysiady boczne są zawsze najlepszym wyborem dla wszystkich entuzjastów fitnessu, szukając najlepszych alternatyw uginania nóg. Nie będziesz używać dużo ciężaru w tym ćwiczeniu, ale rozgrzeje ono mięśnie przywodziciela (wnętrze uda) bardziej niż jakiekolwiek inne.

Jeśli chcesz wzmocnić lub ujędrnić wewnętrzną część ud , przysiady boczne to twój przyjaciel. Doskonale nadaje się również do zwiększania zakresu ruchu i ruchomości bioder i ud.

Jak wykonać przysiady boczne:

• Zaznacz początek bocznego przysiadu, mocno stawiając stopy na ziemi. Upewnij się, że Twoje stopy są ustawione w odległości szerszej niż szerokość bioder.
• Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia upewnij się, że twarz Twoich kolan i palców u nóg jest skierowana do przodu.
• Idealna pozycja twoich stóp to godzina 11, ale jeśli nie uważasz tej pozycji za wygodną, możesz przyjąć pozycję na godzinie 1. Nie zmniejszy to korzyści.
• Rozciągnij ręce przed ciałem, wypchnij biodra do tyłu i upewnij się, że ciężar ciała spoczywa na pięcie prawej stopy. Zacznij zginać prawe kolano, utrzymując lewą nogę w wyprostowanej pozycji.
• Gdy uda są już prawie równoległe do podłogi, spróbuj zrównoważyć ciężar z rękami wyciągniętymi bezpośrednio przed ciałem.
• Rozpocznij odwracanie ruchu, zmieniając pozycję nóg. Robiąc to, upewnij się, że mięśnie pośladków są odpowiednio ściśnięte, a przednia część bioder jest wyciągnięta do przodu.
• Oznacza koniec jednego przysiadu bocznego. Powtórz te czynności.

Good Mornings

Kolejną inteligentną i super skuteczną alternatywą dla loków na nogach są dobre poranki. Ćwiczenie to można wykonywać z hantlami lub sztangą. Ruch tego ćwiczenia przypomina wstawanie z łóżka rano, stąd nazwa „dzień dobry”.

Jest to proste ćwiczenie i nie wymaga dużej praktyki, aby je osiągnąć. Nawet początkujący mogą wykonać to ćwiczenie z największą wygodą i łatwością.

Jak wykonywać dobre poranki

• Weź matę lub stań w stojaku, wybierz opcję, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Początkujący muszą wybrać stojak. Pomoże to osobie bezpiecznie podnieść sztangę z ziemi i położyć ją na plecach.
• Zanim zaczniesz, przyjrzyj się, jak wykonać przysiady siłowe jako pozycję wyjściową dobry poranek przypomina przysiady siłowe.
• Podnieś sztangę, unieś ją za głowę i umieść z tyłu ramion. Uważaj, aby nie kłaść drążka na ramionach.
• Stopy mocno oprzyj o ziemię i upewnij się, że są rozstawione na szerokość bioder.
• Po przyjęciu tej pozycji zacznij pochylać się do przodu od bioder. Robiąc to, pamiętaj o odchyleniu bioder do tyłu.
• Zachowaj lekko wygięte plecy, patrząc do przodu, przesuwaj się w dół, aż plecy staną się równoległe do podłogi.
• Podczas ruchu z powrotem do swojej pierwotnej pozycji, upewnij się, że angażujesz mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe.

Naprzemienne odwrotne wypady

Aby cieszyć się podobnymi zaletami zwijania nóg bez zwijania musisz wypróbować naprzemienne rzuty do tyłu. Jest to forma ćwiczeń, które można wykonać przy użyciu zestawu hantli lub sztangi. Wypady do przodu nie mają dużego wpływu na ścięgna podkolanowe, dlatego naprzemienne wypady do tyłu są doskonałą alternatywą dla uginania nóg, gdy to ćwiczenie uderza w ścięgna podkolanowe. Tylna noga służy jako siła napędowa tego ćwiczenia, co sprawia, że ma ono tak duży wpływ na Twoje ścięgna podkolanowe.

Podstawą tego ćwiczenia jest mocne połączenie umysłu z mięśniami i idealne powtórzenia podczas treningu. sesje są 10 do 12 razy na każdy etap.

Jak wykonać naprzemienne odwrotne wypady

• Weź matę do ćwiczeń i zacznij od zajęcia pozycji, stojąc prosto na nogach.
• Przejdź dalej, przyjmując szeroką postawę, krok do tyłu i pamiętaj, aby zacząć od słabszej nogi.
• Zacznij obniżać górną część ciała, zginając oba kolana. Robiąc to, upewnij się, że trzymasz tułów w pozycji pionowej.
• Aby wiedzieć, że jesteś na dobrej drodze, upewnij się, że ciężar ciała zbiega się w pięcie przedniej stopy. Kolano powinno znajdować się dokładnie za palcami.
• Po wykonaniu tych czynności wróć do pozycji wyjściowej i cofnij się, a następnie powtórz te kroki drugą nogą.

Podsumowanie

Spróbuj zastosować którąkolwiek z tych dziewięciu super skutecznych alternatyw uginania nóg do swoich sesji treningowych w domu i ciesz się mocnymi ścięgnami podkolanowymi i zdrową dolną częścią ciała. Tylko dlatego, że siłownia nie jest w Twoim stylu, nie zaniedbuj ścięgien podkolanowych. Nie potrzebujesz masywnej maszyny do zwijania nóg tylko po to, aby poprawić ścięgna i wzmocnić mięśnie pośladkowe!