To, co kobieta je i pije w czasie ciąży, jest głównym źródłem pożywienia jej dziecka. Dlatego eksperci zalecają, aby matka -be „dieta powinna zawierać różnorodne zdrowe pokarmy i napoje, aby zapewnić dziecku ważne składniki odżywcze potrzebne do wzrostu i rozwoju.

Powiązane artykuły dotyczące ciąży z Live Science:

• Urodzenie dziecka: etapy ciąży
• Czy jesteś w ciąży? 12 wczesnych oznak ciąży
• Czy jestem w ciąży? Wykonywanie domowego testu ciążowego
• Czy dziecko się zbliża? 6 objawów porodu
• Poronienie: objawy, objawy & Przyczyny

Najważniejsze odżywianie w ciąży

Według American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) kobieta w ciąży potrzebuje więcej wapnia, kwasu foliowego, żelaza i białka niż kobieta, która się tego nie spodziewa. Oto dlaczego te cztery składniki odżywcze są ważne.

Kwas foliowy:

Kwas foliowy, znany również jako kwas foliowy, występuje w żywności, jest witaminą B, która ma kluczowe znaczenie dla zapobiegać wadom wrodzonym mózgu i rdzenia kręgowego dziecka, znanym jako wady cewy nerwowej.

Uzyskanie zalecanej ilości kwasu foliowego z samej diety może być trudne. z tego powodu March of Dimes, organizacja zajmująca się zapobieganiem wadom wrodzonym, zaleca kobietom starającym się o dziecko codzienne przyjmowanie suplementu witaminowego zawierającego 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie przez co najmniej miesiąc przed zajściem w ciążę. doradzają kobietom zwiększenie ilości kwasu foliowego do 600 mikrogramów dziennie, ilości powszechnie występującej w witaminie w okresie prenatalnym.

Źródła żywności: zielone warzywa liściaste, wzbogacone lub wzbogacone zboża, pieczywo i makarony, fasola , owoce cytrusowe.

Wapń:

Ten minerał służy do budowy kości i zęby. Według Akademii Żywienia i Dietetyki, jeśli kobieta w ciąży nie spożywa wystarczającej ilości wapnia, minerał zostanie pobrany z zapasów matki w jej kościach i podany dziecku, aby sprostać dodatkowym wymaganiom ciąży. również wzmocniony witaminą D, kolejnym składnikiem odżywczym, który współdziała z wapniem w celu rozwoju kości i zębów dziecka.

Ciężarne kobiety w wieku 19 lat i starsze potrzebują 1000 miligramów wapnia dziennie; według ACOG ciężarne nastolatki w wieku od 14 do 18 lat potrzebują 1300 miligramów dziennie.

Żelazo:

Kobiety w ciąży potrzebują Według ACOG 27 miligramów żelaza dziennie, czyli dwa razy więcej niż kobiety, które się tego nie spodziewają. Potrzebne są dodatkowe ilości tego minerału, aby wytworzyć więcej krwi i zaopatrzyć dziecko w tlen. Zbyt mało żelaza podczas ciąży może prowadzić do anemii, stanu powodującego zmęczenie i zwiększonego ryzyka infekcji.

ACOG zaleca, aby podczas spożywania pokarmów bogatych w żelazo dołączać dobre źródło witaminy C do posiłku, aby zwiększyć wchłanianie żelaza. Na przykład, wypij szklankę soku pomarańczowego na śniadanie z płatkami zbożowymi wzbogaconymi żelazem.

Źródła żywności: mięso, drób, ryby, suszona fasola i groszek, zboża wzbogacone żelazem.

Białko:

W czasie ciąży potrzeba więcej białka, ale większość kobiet nie ma problemów z dostarczaniem wystarczającej ilości pokarmów bogatych w białko w swojej diecie, powiedziała Sarah Krieger, zarejestrowana dietetyk i rzeczniczka ds. żywienia prenatalnego Akademii Żywienia i Dietetyki w St. Petersburgu na Florydzie. Opisała białko jako „składnik odżywczy budulca”, ponieważ pomaga ono budować ważne dla dziecka narządy, takie jak mózg i serce.

Źródła żywności: mięso, drób, ryby , suszona fasola i groszek, jajka, orzechy, tofu.

Pokarmy do spożycia

W czasie ciąży celem jest spożywanie pożywnych pokarmów przez większość czasu, powiedział Krieger dla Live Science. Aby zmaksymalizować odżywianie w okresie prenatalnym, sugeruje podkreślenie następujących pięciu grup żywności: owoce, warzywa, chude białko, produkty pełnoziarniste i nabiał.

Podczas doradztwa kobiety w ciąży, zaleca Krieger do połowy talerzy wypełniają owocami i warzywami, jedną czwartą pełnoziarnistymi, a jedną czwartą źródłem chudego białka, a do każdego posiłku mają też nabiał.

Owoce i warzywa:

Kobiety w ciąży powinny skupiać się na owocach i warzywach, szczególnie w drugim i trzecim trymestrze, powiedział Krieger. Powiedziała, że każdego dnia otrzymuj od 5 do 10 porcji produktów wielkości piłki tenisowej. Te kolorowe potrawy są niskokaloryczne i pełne błonnika, witamin i minerałów.

Chude białko:

Kobiety w ciąży powinny podawać dobre źródła białka do każdego posiłku, aby wspierać rozwój dziecka, Krieger Pokarmy bogate w białko obejmują mięso, drób, ryby, jajka, fasolę, tofu, ser, mleko, orzechy i nasiona.

Pełnoziarniste:

Te produkty są ważnym źródłem energii w diecie, a także dostarczają błonnika, żelaza i witamin z grupy B. Co najmniej połowa węglowodanów wybieranych codziennie przez kobiety w ciąży powinna pochodzić z produktów pełnoziarnistych, takich jak płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty lub pieczywo i brązowy ryż, powiedział Krieger.

Nabiał:

Staraj się spożywać od 3 do 4 porcji nabiału dziennie, zasugerował Krieger. Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, są dobrym źródłem wapnia, białka i witamina D.

Oprócz zdrowej diety kobiety w ciąży muszą również codziennie przyjmować witaminę prenatalną, aby uzyskać niektóre składniki odżywcze, które są trudne do uzyskania z samej żywności, takie jak kwas foliowy i żelazo, zgodnie z do ACOG.

W przypadku kobiet, które przyjmują witaminy w okresie prenatalnym do żucia, Krieger radził sprawdzić etykiety produktów, ponieważ produkty do żucia mogą nie zawierać wystarczającej ilości żelaza.

Szczegółowe informacje na temat zdrowego wyboru żywności i ilości, które należy podawać podczas posiłków, można również znaleźć w sekcji dotyczącej ciąży w dokumencie USDA’s Choosemyplate.gov.

Pokarmy do ograniczenia

Kofeina:

Spożywanie mniej niż 200 mg kofeiny dziennie, która jest ilością znajdującą się w jednej 12-uncjowej filiżance kawy, jest ogólnie uważana za bezpieczną w czasie ciąży, zgodnie z opinią komisji ACOG z 2010 r., która została potwierdzona w 2013 r. W sprawozdaniu komisji stwierdzono, że umiarkowane spożycie kofeiny podczas ciąży nie wydaje się przyczyniać do poronienie lub przedwczesny poród.

Ryby:

Ryby są dobrym źródłem chudego białka, a niektóre ryby, w tym łosoś i sardynki, zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, zdrowy tłuszcz, który jest dobry dla Według ACOG kobiety w ciąży mogą bezpiecznie jeść od 8 do 12 uncji gotowanych ryb i owoców morza tygodniowo. Należy jednak ograniczyć tuńczyk biały lub „białego”, który ma wysoki poziom rtęci, do nie więcej niż Według ACOG, 6 uncji tygodniowo rtęć jest metalem, który może być szkodliwy dla rozwijającego się mózgu dziecka. Tuńczyk w puszkach zawiera mniej rtęci niż biały tuńczyk biały i jest bezpieczniejszy do spożycia w czasie ciąży.

Pokarmy, których należy unikać

Alkohol:

Unikaj alkoholu podczas ciąży, radził Krieger. Alkohol we krwi matki może przenosić się bezpośrednio na dziecko przez pępowinę. Intensywne spożywanie alkoholu podczas ciąży wiąże się z zaburzeniami ze spektrum alkoholu u płodu, grupą chorób, które mogą obejmować problemy fizyczne, a także trudności w nauce i zachowaniu u niemowląt i dzieci, według Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Ryby z wysokim poziomem rtęci:

Owoce morza, takie jak miecznik, rekin, makrela królewska, marlin , gardłosza atlantyckiego i płytecznika mają wysoki poziom metylortęci według Akademii Żywienia i Dietetyki i należy ich unikać w czasie ciąży. Metylortęć jest toksyczną substancją chemiczną, która może przenikać przez łożysko i może być szkodliwa dla nienarodzonego dziecka ” rozwija mózg, nerki i układ nerwowy.

Niepasteryzowana żywność:

Według USDA kobiety w ciąży są narażone na wysokie ryzyko zachorowania na dwa różne rodzaje zatrucie pokarmowe: listerioza wywoływana przez bakterie Listeria i toksoplazmoza, zakażenie wywołane przez pasożyta.

CDC twierdzi, że zakażenie Listeria może powodować poronienie, martwe urodzenie, przedwczesny poród, chorobę lub śmierć u noworodków. Aby uniknąć listeriozy, USDA zaleca unikanie następujących pokarmów w czasie ciąży:

• niepasteryzowane (surowe) mleko i produkty z niego wykonane, takie jak feta, brie, camembert, sery z niebieskimi żyłkami, queso blanco i fresk queso. Pasteryzacja polega na podgrzaniu produktu do wysokiej temperatury w celu zabicia szkodliwych bakterii.
• Hot dogi, wędliny i wędliny, chyba że zostaną podgrzane na parze przed jedzeniem, aby zabić bakterie.
• Sałatki delikatesowe kupowane w sklepach, takie jak sałatka z szynką, kurczakiem, tuńczykiem i owocami morza.
• Niepasteryzowane chłodzone pasty mięsne lub pasztety.

Surowe mięso:

A matka może zarazić swoje dziecko zakażeniem Toxoplasma, co może powodować problemy, takie jak ślepota i upośledzenie umysłowe w późniejszym życiu, informuje CDC. Aby zapobiec toksoplazmozie, USDA zaleca unikanie następujących pokarmów w czasie ciąży:

• Rzadkie, surowe lub niedogotowane mięso i drób.
• Surowe ryby, takie jak sushi, sashimi, ceviches i carpaccio.
• Surowe i niedogotowane skorupiaki, takie jak małże, małże, ostrygi i przegrzebki.

Niektóre pokarmy mogą zwiększać ryzyko u ciężarnej kobiety innych rodzajów zatruć pokarmowych, w tym chorób wywoływanych przez salmonellę i bakterie E. coli. W witrynie Foodsafety.gov wymieniono te produkty, których należy unikać w czasie ciąży, i dlaczego stanowią one zagrożenie:

• Surowe lub niedogotowane jajka, takie jak jajka na miękko, ciekłe lub gotowane.
• Produkty zawierające niedogotowane jajka, takie jak surowe ciasto na ciasteczka lub ciasto, tiramisu, mus czekoladowy, domowe lody, domowy ajerkoniak, sos holenderski.
• Surowe lub niedogotowane kiełki, takie jak lucerna, koniczyna.
• Niepasteryzowany sok lub cydr.

Nieporozumienia dotyczące diety ciążowej

Poranne mdłości:

Kiedy przyszła matka doświadcza porannych mdłości, największym błędem, jaki może popełnić, jest myślenie, że jeśli nie je, poczuje się lepiej, powiedział Krieger.

Dokładne przyczyny porannych mdłości nie są znane, ale według Mayo Clinic mogą one być spowodowane zmianami hormonalnymi lub niższym poziomem cukru we krwi. Ta częsta dolegliwość może wywoływać u niektórych kobiet fale nudności i wymiotów, szczególnie w pierwszych trzech miesiącach ciąży.

I „to zdecydowanie nie dzieje się tylko rano” – powiedział Krieger. „To o każdej porze dnia”. Aby złagodzić poranne mdłości, lepiej jest jeść małe ilości pokarmów, które nie mają nieprzyjemnego zapachu, ponieważ zapachy mogą również podrażniać żołądek, zasugerowała.

Apetyt na jedzenie:

Kobiety często odczuwają nagłą chęć lub silną niechęć do jedzenia podczas ciąży. Krieger powiedział, że niektóre typowe zachcianki dotyczą słodyczy, słonych potraw, czerwonego mięsa lub płynów. Często głód to sposób, w jaki organizm mówi, że potrzebuje określonego składnika odżywczego, takiego jak więcej białka lub dodatkowych płynów, aby ugasić pragnienie, a nie określonego pożywienia.

Jedzenie dla dwojga:

Kiedy ludzie mówią, że kobieta w ciąży „je za dwoje”, nie oznacza to, że musi spożywać dwa razy więcej jedzenia lub dwa razy więcej jej kalorie.

„Kobieta nie je za dwoje w swoim pierwszym trymestrze” – powiedział Krieger. Przez pierwsze trzy miesiące Krieger mówi kobietom, że ich potrzeby kaloryczne są zasadniczo takie same, jak przed ciążą. W pierwszym trymestrze zalecany przyrost masy ciała wynosi od 1 do 4 funtów w okresie trzech miesięcy.

Krieger zazwyczaj zaleca kobietom w ciąży dodanie 200 kalorii do ich zwykłego spożycia w drugim trymestrze oraz dodaj 300 kalorii w trzecim trymestrze, gdy dziecko szybko rośnie.

Przyrost masy ciała podczas ciąży

„Przyrost masy ciała podczas ciąży często powoduje odpływy i odpływy w ciągu dziewięciu miesięcy” – powiedział Krieger. Trudno jest zmierzyć, gdzie zmierza ciężar ciąży, powiedziała, dodając, że skala nie pokazuje, czy kilogramy są przenoszone na tkankę tłuszczową kobiety, wagę dziecka czy przyrost płynów.

Jeśli chodzi o przyrost masy ciała w ciąży, Krieger radzi przyszłym mamom spojrzeć z szerszej perspektywy: Podczas regularnych badań prenatalnych należy skupić się na fakt, że dziecko rośnie normalnie, zamiast martwić się liczbą w skali.

Całkowita liczba kalorii, które są potrzebne w ciągu dnia podczas ciąży, zależy od wzrostu kobiety, jej wagi przed zajściem w ciążę i codziennej aktywności. Ogólnie kobiety z niedowagą potrzebują więcej kalorii podczas ciąży; kobiety z nadwagą i otyłością potrzebują ich mniej.

Wytyczne Instytutu Medycyny (IOM) dotyczące całkowitego przyrostu masy ciała podczas ciąży donoszonej zalecają:

Współczynnik przyrostu masy ciała

Wytyczne IOM sugerują, że kobiety w ciąży przybierają od 1 do 4,5 funta (0,45 do 2 kg) łącznie w pierwszym trymestrze ciąży Wytyczne zalecają, aby kobiety z niedowagą i prawidłową masą ciała przybierały średnio około 1 funta tygodniowo w drugim i trzecim trymestrze ciąży, a kobiety z nadwagą i otyłością przybierały na wadze około pół funta tygodniowo w drugim i trzecim ciąży.

Bliźnięta

Wytyczne IOM dotyczące przyrostu masy ciała w ciąży, gdy kobieta ma bliźnięta, są w następujący sposób:

Ten artykuł służy wyłącznie do celów informacyjnych i nie ma służyć jako porady medyczne.

Dodatkowe zasoby

• Instytut Medycyny dysponuje kalkulatorem BMI, który pomaga kobietom w ciąży ustalić, jaką wagę należy przytyć.
• Znajdź odpowiedzi na często zadawane pytania dotyczące żywienia w czasie ciąży z American College of Obstetricians and Gynecologists.
• Dowiedz się o bezpiecznych wyborach żywności i ryzyku związanym z bezpieczeństwem żywności z Akademii Żywienia i Dietetyki.