Potrzebujesz jedzenia, aby napędzać treningi, ale kiedy pościsz, nie możesz jeść . To sprawia, że post i ćwiczenia są niekompatybilne, prawda? „Nie, jeśli podejdziesz do tego właściwie” – mówi Angelo Poli, ISSA, współwłaściciel Whole Body Fitness w Chico w Kalifornii, twórca diety i aplikacji do ćwiczeń MetPro.

Okresowy post (IF) obejmuje organizowanie odżywianie się o określonej porze dnia, normalne odżywianie się w określonych porach dnia (lub w dni tygodnia) i post dla innych. Aby zmaksymalizować utratę tłuszczu i przyrost masy mięśniowej podczas stosowania takiej diety, należy zaplanować Sesje ćwiczeń strategicznie wokół tych pełnych energii lub pościgów okienek.

Jak ćwiczyć, gdy pości przerywasz

Nie próbuj budować mięśni podczas postu.

Niezależnie od tego, czy jest to protokół 5/2 (jedz przez pięć dni, pość przez dwa), 16/8 (pości przez 16 godzin, jedz przez osiem), czy jakakolwiek inna wersja IF, większość ludzi na diecie na czczo traci na wadze . Dzieje się tak dlatego, że przejadanie się jest o wiele trudniejsze, jeśli wszystkie dzienne kalorie są stłoczone w ośmiogodzinnym oknie, niż gdybyś mógł je rozłożyć na 15-16 godzin. To właśnie sprawia, że IF jest tak skuteczny narzędzie ośmiu strat: ograniczając ramy czasowe, w których możesz jeść, skutecznie ograniczasz również liczbę przyjmowanych kalorii.

Ale jeśli Twoim głównym celem jest maksymalizacja masy mięśniowej, post nie jest świetnym pomysłem. „Jeśli nie jesteś prawdziwym nowicjuszem, nie możesz zbudować znacznych mięśni przy deficycie kalorycznym”, mówi Poli. Funt tu i tam? Może. Ale nie zbudujesz tak dużo, jak gdybyś spożywał kilkaset dodatkowych kalorii ponad to, czego organizm potrzebuje każdego dnia. Więc nie próbuj. Twoim głównym celem podczas postu powinna być utrata tkanki tłuszczowej.

Ale nadal powinieneś podnosić.

Nawet jeśli Twoim głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, nadal musisz się podnosić, co zapobiega spalaniu mięśni w celu napędzania codziennych czynności. Jeśli pościsz, nie zyskasz dużo mięśni, ale jeśli będziesz się podnosić, też je stracić. „Te same czynności, które budują mięśnie, gdy jesteś najedzony, pomagają zachować je, gdy masz deficyt kalorii” – mówi Poli.

Ponieważ starasz się tylko utrzymać mięśnie, które masz – nie pakujesz dodatkowej wołowiny – możesz uciec, stosując dość rzadki harmonogram podnoszenia – 2 do 3 razy w tygodniu, ćwicząc całe ciało podczas każdego treningu (wypróbuj tę procedurę).

Oraz powinieneś zjeść przed podniesieniem.

Podnoszenie ciężarów, bieganie sprintem, uprawianie CrossFit WODS i inne czynności o wysokiej intensywności zależą od węglowodanów jako paliwa, wyjaśnia Poli. Jeśli wykonasz którąkolwiek z tych czynności podczas postu (lub gorzej pod koniec), Twoja wydajność ucierpi. Zamiast stawać się silniejszy i szybszy, możesz stać się słabszy i wolniejszy.

Co robić? „Jeśli jesteś dużym facetem i masz dużo do stracenia, nic wielkiego” – mówi Poli – „Śmiało i podnoś na pusty żołądek. Możesz stracić trochę mięśni, ale spalisz też tłuszcz – i to jest twój główny cel. ”

Ale jeśli jesteś szczuplejszym facetem z mniejszą masą mięśniową, Poli zaleca Ci zaplanuj treningi podnoszenia ciężarów podczas okna karmienia. Jeśli więc jesz codziennie od południa do 20:00, spróbuj pójść na siłownię około godziny 17, a następnie idź do domu i zjedz posiłek wysokobiałkowy, aby zapewnić sobie odpowiednią regenerację po treningu. Dopuszczalne jest również: podnoszenie ciężarów po okresie karmienia (w tym przykładzie o 21:00 lub 21:30). Białko, które spożyłeś przed treningiem, wspomaga regenerację mięśni po nim.

Wykonuj post cardio.

Wielu kulturystów i innych sportowców uprawiających sporty fizyczne przysięga na „ćwiczenie cardio na czczo” – skakanie na bieżni lub rowerze przez 30 minut lub dłużej przed śniadaniem – jako narzędzie do dłutowania mięśni. Badania są niejednoznaczne, czy ta praktyka spala więcej niż uderzanie o chodnik po posiłku lub dwóch. Ale Poli mówi, że to nie boli. „Dopóki sesja cardio będzie niska, możesz spalić więcej tłuszczu na czczo” – mówi.

Niezależnie od tego, mniej istotne jest uzupełnianie węglowodanów podczas pracy o mniejszej intensywności niż podczas podnoszenia ciężarów lub innych czynności o dużej intensywności. Powód? „Powolne ćwiczenia cardio i inne aktywności o niskiej intensywności przebiegają głównie na tłuszczu” – mówi Poli. „Nawet bardzo szczupli sportowcy mają dużo tłuszczu na ciele, aby zapewnić im energię podczas długiego treningu” – mówi (pomyśl o szczupłych biegaczach ultra godzinami bez kęsa do jedzenia.)

Podsumowanie przerywanego postu i ćwiczeń

Podczas gdy podnoszenie na czczo jest dużym błędem, kardio na czczo jest w porządku i może pomóc spalić dodatkowy tłuszcz.Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaplanuj sesje podnoszenia w trakcie lub po oknach karmienia i zaplanuj przed nimi cardio.