Pierwszy tydzień do dwóch po porodzie

Ogranicz swoją aktywność do dbania o siebie i dziecko.

Jeśli wykonywałaś ćwiczenia podczas ciąży, zapytaj swojego lekarza, kiedy możesz zacząć od nowa. Możesz rozpocząć łagodne ćwiczenia poporodowe opisane poniżej następnego dnia po porodzie.

Jeśli masz obawy związane z utratą wagi poporodowej, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Jeśli urodziłaś cesarskie cięcie:

• Staraj się nie podnosić niczego cięższego od dziecka.
• Jeśli masz inne dzieci, które chcą być trzymane, usiądź i poproś je na kolanach, zamiast je podnosić.
• Ogranicz podróże po schodach. Powoli wchodź po schodach.

Ćwiczenia Kegla

Możesz zacząć ćwiczyć Kegla dzień po narodzinach dziecka. Być może będziesz musiał zwiększyć liczbę Kegelsa, którą robiłeś przed narodzinami dziecka.

Zacznij od zwykłego Kegla, a następnie przejdź do super Kegla.

Wczesny połóg program ćwiczeń

Możesz rozpocząć ten program ćwiczeń pierwszego dnia po urodzeniu dziecka. Zacznij od wykonywania każdego ćwiczenia dwa razy dziennie. Każdego dnia wykonuj jeszcze jedno powtórzenie w serii, aż wykonasz 10 ćwiczeń każdego dnia dwa razy dziennie.

Głębokie oddychanie z zaciśnięciem ściany brzucha

Pozycja: leżenie na plecach lub boku z ugiętymi kolanami.

• Weź głęboki Oddychaj przez nos. Pozwól, aby ściana brzucha rozszerzyła się w górę.
• Z lekko rozchylonymi ustami wydmuchaj powietrze przez usta, jednocześnie zaciskając ścianę brzucha.
• Nadmuchuj do opróżnienia płuca.
• Nie bierz zbyt wielu głębokich oddechów z rzędu, bo możesz dostać zawrotów głowy.

Wskazanie palca

Pozycja: siedząca lub leżąca.

• Pociągnij za palec s do siebie tak daleko, jak to możliwe.
• Skieruj stopę w dół.
• Powtórz.
• Odpocznij, zanim przejdziesz dalej. Jeśli skierowanie palców w dół powoduje skurcze: podciągnij je do góry i rozluźnij.

Kręgi stóp i kostek

Pozycja: siedząca lub leżąca.

• Wykonuj duże, powolne okręgi każdą stopą, najpierw w prawo, a potem w lewo. To doskonałe ćwiczenie poprawiające krążenie w nogach.

Pochylenie miednicy

Pozycja: leżenie płasko plecy z ugiętymi kolanami i flotą płasko na łóżku lub podłodze.

• Odchyl miednicę do tyłu, opierając dolną część pleców o łóżko lub podłogę.
• Napnij mięśnie brzucha i pośladki.

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i pomaga złagodzić bóle pleców.

Od trzech do sześciu tygodni po urodzeniu

• Stopniowo wracaj do normalnych zajęć. Jeśli wydaje Ci się, że coś jest zbyt trudne, nie rób tego.
• Zegnij kolana za każdym razem, gdy coś podnosisz, w tym starsze dzieci, aby zapobiec urazom mięśni pleców.
• Unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów i odkurzania przez co najmniej sześć tygodni.
• Odczekaj co najmniej sześć tygodni przed rozpoczęciem ćwiczeń, takich jak bieganie, przysiady lub podnoszenie nóg, chyba że lekarz mówi, że możesz zacząć wcześniej.
• Zanim zaczniesz wykonywać przysiady lub podnoszenie nóg, sprawdź, czy mięśnie brzucha się rozdzieliły:
  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
  • Sięgnij do jednego ramię w kierunku kolan, napinając mięśnie brzucha i unosząc głowę i ramiona.
  • Połóż palce drugiej ręki tuż pod pępkiem. Poczujesz, jak napinają się mięśnie. Jeśli między dwiema połówkami mięśni brzucha jest odstęp o szerokości trzech lub więcej palców, będziesz musiał wykonać specjalne ćwiczenie, aby zmniejszyć tę separację. To ćwiczenie jest opisane poniżej.
• Ćwiczenie zmniejszające separację mięśni brzucha:
  • Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi w odległości od 12 do 16 cali.
  • Skrzyżuj ręce na brzuchu, aby wspierać mięśnie brzucha.
  • Weź głęboki wdech. Podczas wydechu podnieś głowę w kierunku klatki piersiowej i delikatnie pociągnij rozstawione mięśnie do siebie.
  • Pod koniec wydechu połóż się i rozluźnij.
  • Wykonaj serię ćwiczeń te ćwiczenia dwa razy dziennie.
  • Zacznij od dwóch powtórzeń i dodawaj jedno powtórzenie dziennie. Pracuj do zestawu 10 powtórzeń dwa razy dziennie. Gdy rozstawienie jest mniejsze niż dwa palce, możesz rozpocząć ćwiczenia wzmacniające brzuch, takie jak podkurczanie i brzuszki.