• Niektóre rodzaje jogi, takie jak Vinyasa i Bikram, są bardziej aktywne i mogą spalać kalorie, przyczyniając się bezpośrednio do utraty wagi .
• Inne typy, takie jak Yoga Nidra, mogą pośrednio pomóc w utracie wagi, poprawiając zdrowie psychiczne i uważność, umożliwiając dokonywanie zdrowszych wyborów.
• Oto, jak ćwiczyć jogę, jeśli próbujesz schudnąć, w tym najlepsze typy, pozy i pozycje.
• Ten artykuł został poddany ocenie medycznej przez Joey’a Thurmana, CSCS, CPT, FNS, eksperta fitness z Chicago i trenera MYX Fitness.
• Odwiedź stronę główną Insider, aby uzyskać więcej historii.

Joga to praktyka, która może pomóc w zbudowaniu silniejszego połączenia między umysłem a ciałem . Chociaż istnieje wiele rodzajów jogi, niektóre koncentrują się bardziej na medytacji i uważności, a inne koncentrują się na sile i wytrzymałości.

Jako część regularnego programu ćwiczeń joga może pomóc Ci schudnąć, ponieważ spala kalorie . Ale być może największą zaletą jogi jest możliwość zwiększenia uważności, co może zmniejszyć stres i pomóc Ci prowadzić zdrowszy styl życia.

Co to jest joga?

Joga to zestaw ćwiczeń fizycznych, umysłowych i duchowych, które pomagają uczestnikom skupić się na oddechu i poczuć się bardziej związanymi ze swoim ciałem.

„Joga kładzie duży nacisk na zwrócenie uwagi do wewnątrz” – mówi David Chesworth, trener osobisty z certyfikatem ACSM i dyrektor fitness w Hilton Head Health. „Oddychanie jest zawsze częścią fitnessu, ale w jodze” naprawdę kładziesz nacisk na pewną rodzaj oddechu, który łączysz z pozycjami i postawami ciała ”.

Istnieje wiele różnych rodzajów jogi i chociaż wszystkie pracują nad połączeniem oddechu z ruchem, niektóre rodzaje jogi lepiej nadają się do określonych celów.

• Yoga Nidra. Ta praktyka jest podobna do jogi regeneracyjnej, ponieważ koncentruje się na relaksacji, ale obejmuje również użycie rekwizytów, takich jak podpórki lub koce, aby zwiększyć komfort i pogłębić relaks. Yoga Nidra koncentruje się głównie na medytacji i relaksacji, i udowodniono, że zmniejsza objawy stresu i niepokoju oraz poprawia sen. Ten rodzaj jogi nie spala wielu kalorii, ale może zwiększyć samoświadomość i uważność, co może pozytywnie wpłynąć na twoje zdrowie i pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem, mówi Chesworth.
• joga winjasa lub joga mocy. Ten rodzaj jogi przechodzi od postawy do postawy, łącząc ruch ciała z oddechem, mówi Tom Johnson, certyfikowany instruktor jogi w Connecticut. „Vinyasa może być interesujący dla tych, którzy lubią ćwiczenia szybszego ruchu i większą różnorodność pozycji – mówi Johnson. Ten rodzaj jogi jest bardziej aerobowym treningiem niż Nidra i prawdopodobnie spali więcej kalorii i pomoże bardziej bezpośrednio w utracie wagi.
• Bikram lub „gorąca” joga. Ten styl charakteryzuje się tymi samymi 26 pozycjami i powiązanymi ćwiczeniami oddechowymi wykonywanymi w dokładnie tej samej kolejności na każdej lekcji. Pomieszczenia, w których ćwiczy się Bikram są ustawione na 105 stopni Fahrenheita i 40% wilgotności. ”Ten styl może być interesujący dla tych, którzy lubią pocić się i pragnąć większej przewidywalności w t ich praktyka pozwalająca im doskonalić swoje postawy ”- mówi Johnson. Zajęcia trwają 90 minut i mogą spalić od 300 do 500 kalorii, więc ten styl jest dobrym wyborem dla osób, które chcą wykorzystać jogę do utraty wagi.

Czy joga pomaga Ci schudnąć?

W ramach rutynowych ćwiczeń joga może pomóc Ci schudnąć, ale niekoniecznie jest to najlepsza metoda dla każdego.

„Jeśli chodzi o utratę wagi, „Spalam kalorie uprawiając jogę, więc to pomoże”. Mówi Chesworth. „Ale niekoniecznie powiedziałbym, że jeśli„ próbujesz schudnąć, joga jest złotą kulą ”.

Oprócz korzyści płynących z jogi dla zdrowia psychicznego, praktyka może zwiększyć elastyczność, wzmocnić i wzmocnić mięśni i poprawiaj mobilność.

Jeśli jesteś już aktywny fizycznie, dodanie jogi do rutynowych ćwiczeń dwa lub trzy razy w tygodniu może pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi, mówi Chesworth. A jeśli jesteś po prostu zaczynając, możesz celować raz w tygodniu i od tego momentu rozbudowywać.

Rodzaj jogi, którą uprawiasz, również odgrywa rolę w utracie wagi, mówi Johnson. Niektóre z bardziej wymagających fizycznie stylów jogi, takie jak Vinyasa lub Bikram, obejmują pozycje bardziej aerobowe i obciążające, co oznacza, że spalają więcej kalorii i budują więcej mięśni niż inne rodzaje jogi i mogą prowadzić do szybszej utraty wagi.

Nawet kilka tygodni regularnej praktyki jogi może przynieść korzyści zdrowotne i utratę wagi.Na przykład badanie z 2013 roku opublikowane w Journal of Alternative and Complementary Medicine wykazało, że 10-dniowy program jogi skutkował utratą wagi i zmniejszeniem ryzyka chorób serca u mężczyzn z nadwagą. Mężczyźni biorący udział w badaniu mieli wskaźnik masy ciała (BMI) 26 lub wyższy i stracili średnio 1,9 kg masy ciała.

W innym badaniu z 2013 r. zbadano wpływ jogi regenerującej na kobiety z nadwagą i stwierdzono, że osoby, które uczestniczyły w 48-tygodniowym programie jogi, straciły na wadze więcej w ciągu sześciu miesięcy niż osoby, które brały udział w programie rozciągającym, ale nie w jodze . Grupa jogi straciła 34 centymetry kwadratowe tłuszczu bezpośrednio pod skórą w porównaniu do 6 centymetrów kwadratowych w grupie, która uczestniczyła w programie rozciągania.

Chociaż joga może nie spalać tylu kalorii, co inne ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging lub chodzenie, może zwiększyć wytrzymałość i siłę, co pomaga w utracie wagi, mówi Johnson.

Regularna praktyka jogi może również zwiększyć uważność i zmniejszyć stres, co może pomóc w poprawie wyborów żywieniowych i przyczynić się do zdrowszego stylu życia. Na przykład joga może pozwolić ci poczuć większy kontakt z własnym ciałem i lepiej reagować na sygnały głodu lub mieć większą świadomość swoich nawyków żywieniowych i tego, jak skutecznie je zmienić.

Jak ćwiczyć jogę i najlepsze pozycje do odchudzania

Jeśli jesteś nowy w jodze, dobrym sposobem na rozpoczęcie jest skontaktowanie się z w lokalnym studio lub zatrudnić instruktora jogi.

„Dzięki kilku lekcjom od prywatnego instruktora można nauczyć się wykonywania typowych ćwiczeń oddechowych i postaw, a także dowiedzieć się więcej o historii i filozofii jogi, „Johnson mówi.” Doświadczony instruktor może poprowadzić osobę w kwestii prawidłowego ułożenia ciała w pozycjach w oparciu o unikalne zdolności i doświadczenie danej osoby.

Jeśli „jesteś już aktywny, ale chcesz aby włączyć jogę jako część planu odchudzania, spróbuj ćwiczyć ją przez kilka dni w tygodniu jako uzupełnienie innych ćwiczeń, mówi Cheswoeth. Jeśli czujesz się onieśmielony ideą jogi lub nie masz dostępnego lokalnego studia możesz sprawdzić zasoby online, z których wiele jest bezpłatnych i oferuje jogę na wszystkich poziomach.

Niektóre pozy, od których możesz zacząć w domu, to:

Wojownik dwa

Zacznij od szerokiego koła. Skieruj prawą stopę o 90 stopni w prawo, a lewą stopę o 10 do 15 stopni w prawo. Spójrz na prawy, środkowy palec, tak aby prawa stopa i oczy były skierowane w prawo. Wydłuż ramiona i zegnij przednie kolano, tak aby znajdowało się bezpośrednio nad przednią piętą. Ta pozycja może wzmocnić i wzmocnić wytrzymałość nóg i zewnętrznych bioder.

Pozycja łodzi

Usiądź na macie i wyciągnij nogi przed siebie. Zegnij kolana i unieś stopy z podłogi, tak aby golenie były równoległe do podłogi. Wyciągnij ręce, aby również były równoległe i przytrzymaj przez 30 sekund. Ta pozycja wzmocni zginacze bioder i mięśnie brzucha.

Pozycja deski

Zacznij na czworakach, a następnie cofnij stopy z uniesionymi piętami. Wzmocnij ramiona, jakbyś miał zrobić pompkę. Zaczep rdzeń i przytrzymaj przez 30 sekund. Ta pozycja pomaga wzmocnić rdzeń i spalić tłuszcz z brzucha.

Powiązane historie dotyczące ćwiczeń:

• Jak używać taśm oporowych, aby ujędrnić całe ciało bez konieczności chodzenia na siłownię
• Które ćwiczenia pomagają wyrzeźbić mięśnie brzucha i jak je wykonać w domu
• Jak wykonywać ćwiczenia podwieszane w domu, aby uzyskać trening całego ciała
• Jak często należy ćwiczyć cardio, aby zwiększyć wytrzymałość i poprawić zdrowie
• Różnica między ćwiczeniami izometrycznymi, izotonicznymi i izokinetycznymi
• Jak medytować: przewodnik po medytacji uważności