Pytanie: Powiedziano mi, że powinienem unikać marchwi, ponieważ ma zbyt dużą zawartość cukru. Czy to prawda? Czy nie są pożywne?

Odpowiedź: To prawda, że marchew ma naturalny cukier, ale niewiele więcej niż wiele innych warzyw. I na pewno nie musisz unikać tych niskokalorycznych, pożywnych korzeni warzywa. Pół filiżanki posiekanej surowej marchewki ma trzy gramy cukru i tylko 26 kalorii. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że ta sama porcja posiekanych surowych brokułów ma podobną liczbę przy 6 g cukru i 31 kaloriach. Warzywa takie jak warzywa liściaste, szparagi, kapusta, kalafior i grzyby dostarczają od 1 do 2 g cukru na porcję.

Jednak to, w co pakuje się marchew, to beta-karoten, związek fitochemiczny, który nadaje im jasny kolor pomarańczowy. Beta-karoten jest ważny z dwóch powodów. Po pierwsze, organizm przekształca część z nich w retinol, aktywną formę witaminy A. Niedobór witaminy A może powodować objawy, takie jak ślepota nocna, suchość oczu, suchość skóry, upośledzenie wzrostu kości i podatność na infekcje dróg oddechowych. (Ślepota nocna to stan, w którym widzenie jest normalne w świetle dziennym, ale bardzo słabe lub całkowicie utracone w nocy lub przy słabym świetle.)

Beta-karoten jest również silnym przeciwutleniaczem, chroniącym komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez szkodliwe wolne rodniki. Badania sugerują, że dieta bogata w beta-karoten – z pożywienia, a nie z suplementów – może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka płuc.

Nie ma oficjalnej zalecanej diety dla beta-karotenu, ale eksperci twierdzą, że codzienne spożywanie od trzech do sześciu miligramów beta-karotenu utrzyma we krwi poziom fitochemikaliów w zakresie, który wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych. Pół szklanki ugotowanej marchewki dostarcza 6,5 mg beta-karotenu, czyli na cały dzień.

Dostaniesz więcej beta-karotenu, jeśli zjesz marchew gotowaną, a nie surową. Dzieje się tak, ponieważ podgrzewanie warzyw uwalnia przeciwutleniacze, niszcząc ściany komórkowe. Kolejna wskazówka: ponieważ beta-karoten jest rozpuszczalny w tłuszczach, najlepiej wchłania się, jeśli jesz marchewki z niewielką ilością tłuszczu lub oleju. Aby zwiększyć wchłanianie beta-karotenu, wystarczy od 3 do 5 g tłuszczu w posiłku (około jednej łyżeczki do herbaty).

Marchew oferuje również błonnik, witaminę C i potas.

Konkluzja: Śmiało i jedz marchewki. Są pożywne i nie zawierają dużo cukru. Oto kilka sposobów na delektowanie się marchewką – surową, gotowaną lub pieczoną:

• Dodaj startą surową marchewkę do ciasta pełnoziarnistego.
• Dodaj startą marchewkę do omletów, frittatów, sosów do makaronu, sałatek coleslaw i zielonych.
• Połącz startą marchewkę, buraki i jabłka, aby uzyskać sałatkę bogatą w składniki odżywcze i przeciwutleniacze.
• Przygotuj zupę marchewkową, przecierając gotowaną marchewkę i ziemniaki (i wodę do gotowania). Dodaj zioła i przyprawy do smaku.
• Dodaj marchewki dla dzieci lub marchewki pokrojone w plasterki do przepisów na curry i stir-fry.
• Ciesz się koktajlem proteinowym bogatym w beta-karoten, mieszając resztki ugotowanej marchewki (lub pół szklanki soku z marchwi), jednego banana, mleka migdałowego i białka w proszku.
• Wymieszaj trochę musztardy Dijon, miodu i papryka z gotowaną na parze lub marchewką.

Leslie Beck, zarejestrowana dietetyk, pracuje w klinice Medisys w Toronto. Można ją zobaczyć w każdy czwartek w południe na kanale CTV News Channel; lesliebeck.com.