Jest szansa, że masz teraz oliwę w spiżarni. To jeden z tych podstawowych zszywek kuchennych, których możesz użyć do przyrządzenia sałatek, ugotowania kurczaka lub polewania makaronu – i zawsze upewnij się, że masz zapas, gdy zaczyna brakować. Ale skoro jest źródłem tłuszczu, czy oliwa z oliwek jest dla Ciebie dobra i tak zdrowa, jak myślisz?

Twierdzenie:

Oliwa z oliwek jest jednym z „zdrowszych” olejów ze względu na jej zdrowe tłuszcze, co czyni ją jednym z najpopularniejszych produktów do gotowania lub ubierania do posiłków.

Dowody:

Jedna porcja – lub 1 łyżka stołowa – oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera:

• 120 kalorii
• 10 gramów tłuszczów jednonienasyconych
• 2 gramy tłuszczów nasyconych
• 2 gramy wielonienasyconych tłuszczów
• 1,9 miligrama witaminy E (10 procent dziennej wartości)
• 8,1 mikrogramów witaminy K (10 procent dziennej dawki)

Jednonienasycone tłuszcze – omega-6 w przypadku oliwy z oliwek – są ważne, ponieważ pomagają poprawić zdrowie serca. Jest to ważne dla zapobiegania problemom zdrowotnym, takim jak choroby układu krążenia lub udar. Według Jonesa sportowcy, tacy jak rowerzyści, również stresują serce bardziej niż przeciętny człowiek, dlatego warto dodawać do diety składniki odżywcze, które je chronią.

Tłuszcze jednonienasycone działają również przeciwzapalnie, co pomaga w regeneracji mięśni. Ćwiczenia fizyczne mogą powodować mikrourazy w mięśniach, które mogą prowadzić do zapalenia, bólu mięśni i bolesności, ale leki przeciwzapalne mogą złagodzić tę reakcję.

Poza tym witamina E jest przeciwutleniaczem, którego większość Amerykanów nie ma dość, mówi Jones. Według kliniki Mayo ten składnik odżywczy pomaga wzmocnić układ odpornościowy i chronić organizm przed chorobami serca i niektórymi rodzajami raka. Ponadto przeciwutleniacze chronią Twoje komórki przed uszkodzeniami, szczególnie mięśni i płuc, które są niezwykle ważne, jeśli chodzi o wydajność na rowerze.

Witamina K jest ważna dla wchłaniania tłuszczów, takich jak jednonienasycone w oliwie z oliwek. Jeśli nie masz dość tej witaminy, Twój organizm będzie miał problemy z jej efektywnym wykorzystaniem.

Werdykt:

Według Jonesa oliwa z oliwek może być używana codziennie jako dressing lub do gotowania z nią. Nedescu cytuje ją jako składnik jednej z najzdrowszych diet: diety śródziemnomorskiej, która może zawierać do 4 łyżek oliwy z oliwek dziennie i została zbadana jako jeden z najzdrowszych stylów odżywiania, mówi. (Warto również zauważyć, że dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na świeże warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, ryby, chude mięso i nabiał z umiarem).

„Kiedy wykonujesz ćwiczenia wytrzymałościowe, potrzebujesz zdrowych tłuszczów, aby zasilić swój organizm ”- mówi.„ Jedna czwarta kalorii powinna pochodzić z tłuszczu, więc zalecam, aby do każdego posiłku i przekąski dodawać niewielkie ilości ”. Pomoże Ci to poczuć się sytym w miarę upływu dnia.

I chociaż radzi, że większość tłuszczu powinna pochodzić z pełnowartościowych pokarmów – takich jak ryby lub orzechy, nie musisz się od nich wahać oleje do gotowania. Po prostu nie przesadzaj do momentu, w którym jedzenie ocieka olejem, mówi.

To Powiedział, że istnieje kilka czynników, które wpływają na wybór najzdrowszej formy oliwy z oliwek. Po pierwsze, upewnij się, że sięgasz po oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia na półce w sklepie spożywczym, w przeciwieństwie do innych opcji, takich jak dziewicza lub rafinowana.

„Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest najbliższa naturze i najmniej rafinowana” – mówi Jones. „Im bardziej rafinowana jest Twoja oliwa z oliwek, tym nie masz pewności, jak została przetworzona. Można go traktować chemikaliami lub poddawać działaniu wysokiej temperatury, co może uszkodzić jego przeciwutleniacze ”.

EVOO ma zwykle grubszy, ciemniejszy lub bardziej zielony kolor, a także ma najwięcej smaku.

Kolejną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę przy zakupie oliwy z oliwek, jest to, czy jest w szklanej, czy plastikowej butelce. Zgodnie z ogólną zasadą, szkło jest bezpieczniejszym wyborem, ponieważ zapewnia większą stabilność oleju, mówi Jones.

„Największą zaletą plastiku jest to, że zawiera chemikalia – im dłużej coś jest w plastiku, tym więcej chemikaliów może się do niego uwolnić” – mówi Jones. „Plastik może być w porządku, jeśli jest w temperaturze pokojowej lub chłodniej , ale możesz nie być świadomy tego, co dzieje się w fabryce ”.

Coś, o co nie trzeba się szczególnie martwić? Punkt dymienia oliwy z oliwek – w którym zacznie dymić i rozkładać się podczas gotowania na niej. Im cieplejsze jest jedzenie (i im dłużej je podgrzewasz), tym więcej składników odżywczych jest traconych.Co więcej, jeśli żywność zawierająca tłuszcz osiągnie punkt dymienia, może wytworzyć prooksydanty – zamiast przeciwutleniaczy – które mogą uszkodzić komórki, mówi Jones.

Według North American Olive Oil Association punkt dymienia oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia wynosi od 350 do 410 stopni Fahrenheita, a lżejsza oliwa z oliwek zaczyna się palić od 390 do 470 stopni Fahrenheita.

Ale Jones mówi, że chociaż wielu ludzi powstrzymuje się od gotowania na oliwie z oliwek z tego powodu, nie przeprowadzono wielu badań, aby udowodnić, że istnieją jakiekolwiek negatywne skutki. Na przykład badanie z 2018 roku opublikowane w czasopiśmie Acta Scientific Nutritional Health wykazało, że po podgrzaniu oliwy z oliwek do temperatury 240 stopni Celsjusza (464 stopni Fahrenheita) i wystawieniu na działanie 180 stopni Celsjusza (356 stopni Fahrenheita) przez sześć godzin, nie uległy degradacji.

I Nedescu się z tym zgadza. „Oliwa z oliwek jest całkowicie bezpieczna do spożycia po podgrzaniu” – mówi – „Spekulowano, że olej opałowy niszczy związki zdrowe dla serca i tworzy związki polarne, które są powiązane z różnymi schorzeniami. Jednak oliwa z oliwek została przebadana w porównaniu z innymi olejami i stwierdzono, że jest jednym z najbardziej stabilnych termicznie olejów – nawet w porównaniu z olejem rzepakowym i kokosowym ”.

Jeśli gotujesz na oleju, wybierz„ czysty ”lub„ oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, zaleca Nedescu. Jeśli wolisz polać ją na potrawy bez użycia ciepła, wybierz odmiany „extra virgin”.

Krótko mówiąc, nie ma zbyt wielu dowodów przeciwko stosowaniu umiarkowanej ilości oliwy z oliwek – lub około 2 do 4 łyżki stołowe dziennie – w dowolny sposób. Zawiera korzystne dla Ciebie tłuszcze i inne witaminy, które pomagają zwiększyć Twoje wyniki podczas jazdy na rowerze i zachować zdrowie w codziennym życiu. Oczywiście każdy jest inny, więc skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, który może dostosować ilość do twoich konkretnych potrzeb lub problemów zdrowotnych.